บทความ


คนปวดหลังหรือเกี่ยวกับกระดูกควรหยุดซิทอัพ

คนปวดหลังหรือเกี่ยวกับกระดูกควรหยุดซิทอัพ

ท่าออกกำลังกายที่ฮิตมากนั้นก็คือ ซิทอัพนั้นเองเพราะว่าท่านี้สามารถทำที่ไหนก็ได้ ที่มีพื้นที่พอสมควร แล้วรู้หรือไม่ท่านี้มีทั้งดีและอันตรายดีคือสร้างกล้ามท้อง แล้วร้ายคืออะไรมาดูกัน

 

ซิทอัพ ทำร้ายกระดูก

ท่าซิทอัพ เสี่ยงต่อการทำร้ายกระดูกหลัง กระดูกคอ และส่วนของบั้นเอวที่ถูกดึงรั้ง และเกร็งฝืนธรรมชาติ หากทำท่าซิทอัพแล้วต้องเกร็งหลังอยู่เป็นประจำ อาจส่งผลเสียต่อกระดูกหลังและส่วนต่างๆ ที่เกี่ยวข้องในระยะยาวได้

 

ซิทอัพ กระชับผิดส่วน

แทนที่เราจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น แต่การซิทอัพ (โดยเฉพาะแบบงอเข่า) กลับทำให้เราใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากกว่าจะเป็นหน้าท้อง หากซิทอัพไม่ถูกวิธีก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ส่วนหลังได้อีกต่างหาก

 

ซิทอัพ ได้แค่เฉพาะส่วน

      ส่วนที่จะทำให้ได้รูปตึงกระชับ และสร้างมัดกล้ามนั้น สำหรับท่าซิทอัพจะทำได้แค่ช่วงกล้ามเนื้อท้องส่วนกลาง ในขณะที่ส่วนอื่นๆ ของลำตัว ต้องใช้ท่าอื่นๆ เป็นตัวช่วย ดังนั้นท่าอื่นๆ อย่างท่าแพลงค์ จะทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนหลายมัดทำงานร่วมกันได้ดีกว่า และเห็นผลในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับช่วงลำตัวได้ดีกว่า นอกจากนี้ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนไปด้วยในเวลาเดียวกัน

 

ซิทอัพอย่างเดียว ช่วยลดไขมันยังไม่ได้

ถ้ามัวแต่ซิทอัพ แต่ไม่ออกกำลังกายในแบบอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน หรือออกกำลังกายในท่าทางอื่นๆ ร่างกายก็ยังจะมีไขมันปกคลุมอยู่ กล้ามเนื้อท้องสวยๆ ก็ยังไม่ออกมาปรากฏให้เห็นง่ายๆ แน่นอน

 

ซิทอัพ แต่ไม่กินคลีน กล้ามเนื้อก็ไม่มา

นอกจากเราจะช่วยบิ๊วกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายแล้ว ก็ต้องบิ๊วขึ้นมาจากภายในผ่านการทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วย เช่น โปรตีนดีจากปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่มีหนัง ผักผลไม้ ธัญพืชที่มีน้ำตาลน้อย กากใยสูง แป้งเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เลี่ยงไขมันทรานส์จากขนมกรุบกรอบ มาการีน คุกกี้ ของทอดต่างๆ และลดแอลกอฮอล์ บุหรี่ด้วย

 

เบาะซิทอัพไม่ดีไม่มีคุณภาพ

     นอกจากเราจะเล่นกับพื้นเรียบๆแล้ว ยังมีคนที่เล่นกับเบาะอีกด้วย เบาะที่ดีต้องปรับได้ มีส่วนโค้งหรือ ราบที่ได้คุณภาพตามลักษณะตัว ที่ ฟิตเนส24ชั่วโมง FIT24 ที่รัชดา มีอุปกรณที่มีคุณภาพสามารถเล่นได้ตลอดเวลานะครับ

หากใครกำลังมองหา สถานที่เล่นฟิตเนสที่ดีก็มากันได้เลยนะครับ และรู้หรือไม่ว่าในฟิตเนสนี้ยังมีการสอนมวยเรียนมวยกันอีกด้วย

 

     การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องของสุขภาพถ้าอยากได้สุขภาพที่ดีก็ต้องออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายจะต้องอยู่ในสภาพที่ปลอดภัยรู้ตัวเองว่า ไหวแค่ไหน ควรคำนึงถึงตนเองเป็นหลัก และใครกำลังหา  คู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

ไม่อยากเหนื่อยฟรี อย่าทำสิ่งนี้หลังออกกำลังกาย

ไม่อยากเหนื่อยฟรี อย่าทำสิ่งนี้หลังออกกำลังกาย

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำร่างกายจะมีการหลั่งของฮอร์โมนหลายตัว รวมถึงฮอร์โมนแห่งความสุขอย่างเอ็นดอร์ฟินด้วย การออกกำลังกายดีต่อสุขภาพโดยรวมของเรา แต่กิจกรรม หลังออกกำลังกาย ก็มีผลเช่นเดียวกัน มาดูวิธีที่ทำให้การออกกำลังกายครั้งนี้เสียเปล่ากันค่ะ
 

ไม่กินอะไรหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของเรายืดขยายตัวและจะมีการใช้ไกลโคเจนไปเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม การเติมสิ่งที่สูญเสียไปให้เร็วที่สุดด้วยการกินจึงเป็นสิ่งสำคัญ และช่วงเวลาที่เหมาะคือไม่เกิน 30 นาทีหลังออกกำลังกายและควรเน้นโปรตีนและมีคาร์โบไฮเดรต อย่างที่ทุกคนทราบว่าโปรตีนมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้ร่ายกายไม่ทรุดโทรมหรือเหนื่อยง่ายหลังออกกำลังกาย

 

ไม่ยอมยืดเส้น ยืดสาย

การยืดเส้นเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย โดยงานวิจัยของมหาวิทยาลัยเวสเทิร์น วอชิงตัน พบว่า การยืดเส้นจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายด้วย อย่าลืมยืดเส้นกันด้วยนะคะ
 

ไม่อาบน้ำ

การออกกำลังกายจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายเราสูงขึ้น ดังนั้นเราถึงควรอาบน้ำเย็นๆ หลังจากกิจกรรมเสียเหงื่อมากแบบนี้ เพราะการอาบน้ำเย็นนอกจากจะช่วยให้ร่างกายสดชื่นแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลดการปวดล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นอีกด้วย ถ้าไม่อาบน้ำตอนเหงื่อเยอะๆ กลิ่มอันไม่พึงประสงค์ที่มาจากแบคทีเรียต่าง ๆ ก็ลอยฟุ้ง บุคลิกไม่ดีอีกด้วยนะคะ
 

เซย์กูดบาย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ถ้าเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณคือการมีหุ่นที่ฟิต เฟิร์ม สวยๆ กล้ามเนื้อชัดๆ บอกลาเครื่องดื่มอย่างเบียร์ได้เลย เพราะแอลกอฮอล์จะยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งดื่มก็ยิ่งทำให้คุณห่างไกลจากเป้าหมายการมีหุ่นในฝันไปทันตา
 

กินยาแก้ปวดกล้ามเนื้อ

อาการปวดเมื่อยเนื้อตัวหลังการออกกำลังกายนั้นถือเป็นเรื่องธรรมดาที่เกิดขึ้นได้ แต่ถ้าทนไม่ไหวจนต้องกินยาแก้ปวดอย่างไอบูโพรเฟน อาจทำให้ที่เหนื่อยมาเท่ากับเหนื่อยฟรี... บทความวิชาการที่เผยแพร่ในวารสาร physiology ของสหรัฐอเมริกา ได้บอกไว้ว่า ถ้าเรายังกินยาชนิดนี้ก็อาจทำให้การออกกำลังกายนั้นเสียเปล่า ค่าเท่าเดิม ยังไงออกกำลังกายให้ถูกวิธีกันดีกว่านะคะ จะได้ไม่มีปัญหาปวดเมื่อยหนักจนต้องพึ่งยา

 

สิ่งที่สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกายก็คือหลังการออกกำลังกาย ซึ่งกิจกรรมบางอย่างส่งผลกระทบมากกว่าที่เราคิดไว้ ตามบทความที่เรากล่าวไว้ข้างต้น อย่างไรก็ดีหากเราต้องการเรียนรู้วิธีออกกำลังกายที่ถูกวิธี สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

                                                                                                           ขอขอบคุณข้อมูลจาก healthaddict
 

ทำไมต้อง warmup

ทำไมต้อง warmup

การออกำลังกายหรือการใช้ส่วนต่างๆของร่างการเรานั้นจะเห็นได้ว่า ต้องวอร์มอัพก่อนตลอดทุกครั้ง ไม่งั้นถ้าเราออกำลังการแล้วจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ ทั้งปวดและอาจถึงขั้นฉีกขาดเลยก็ว่าได้

 

ทำไมต้อง วอร์มอัพ

การออกกำลังกายในยุคสมัยปัจจุบันจัดว่าเป็นที่นิยมเป็นอย่างมากเพราะมีไอดอลอย่างเช่นดารานักร้องที่มีร่างกายที่สมส่วนสวยงามจึงเป็นค่านิยมการออกกำลังกายกันมากในขณะนี้แต่สิ่งสำคัญที่ผู้คนชอบละเลยในการออกกำลังกายนั่นคือการ วอร์มอัพ หรือการอบอุ่นร่างกายนั่นเองการอบอุ่นร่างกายหรือที่เรียกกันติดปากว่า วอร์มอัพ

ถือเป็นขั้นตอนที่ครูพละเทรนเนอร์หรือผู้ฝึกสอนย้ำนักย้ำหนาว่า “ต้องทำ” ก่อนและหลังการฝึกซ้อมและในการแข่งขันแต่ทำไมต้องทำล่ะ? ไม่ทำได้มั้ย? หากไม่ทำแล้วจะเกิดอะไรขึ้นหรืออย่างไร?

 

วอร์มอัพ

เป็นการป้องกันอุบัติเหตุก่อนการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเลย เพราะก่อนการออกกำลังกายนั้น ร่างกายของคนเรายังอยู่ในภาวะที่ปกติอยู่ฉะนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องทำการ “warm-up” ซะก่อน ซึ่งวอร์มอัพนั้นก็คือ การอบอุ่นร่างกายในเบื้องต้น เพื่อให้ร่างกายมีภาวะที่พร้อมก่อนที่จะมีการออกกำลังกาย  ทั้งในนอกสถานที่ และใน ฟิตเนส24ชั่วโม

 

วอร์มกี่นาที แล้ววอร์มส่วนไหนบ้าง

5-15 นาที 

การยืดเส้นยืดสาย การยืดกล้ามเนื้อ ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น แขน ขา หัวไหล่ เอว ข้อเท้า เป็นต้น

และที่สำคัญ คือการ วอร์มในส่วนที่เราจะใช้เยอะๆ เช่น วิ่ง ก็ต้อง วอร์ม ข้อเท้า เท้า เป็นต้น

 เพียงเท่านี้ทุกๆ คนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ก็จะปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ ที่อาจที่เกิดขึ้นขณะ เล่นกีฬาหรือหลังจากเล่นกีฬา

 

     อย่าลืมว่าก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือการอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพ (warm up) การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมส่วนต่างๆของร่างกายหรืออวัยวะที่เกี่ยวกับการเคลื่อน ไหวให้พร้อมที่จะทำงาน เพื่อป้องกันและลดอาการ บาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย โดยทั่วไปการอบอุ่นร่างกายจะแบ่งออกเป็น 2 ส่วนคือ

การอบอุ่นร่างกาย เป็นการทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นหรือร้อนขึ้น

     การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เพื่อให้การเคลื่อนของข้อต่อเป็นไปอย่างสะดวก ไม่เกิดการฉีกขาด สำหรับประเทศไทยซึ่งมีอากาศร้อน การทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น การอบอุ่นร่างกายจึงไม่ค่อยสำคัญเท่ากับประเทศ ที่มีอากาศหนาวที่จะต้องใช้เวลาในการอบอุ่นนานพสมควร

 

กล้ามเนื้อของเรา ยืดได้ดีมากน้อยเพียงใด

หากต้องการจะทราบว่ากล้ามเนื้อของเรา ยืดได้ดีมากน้อยเพียงใดอาจทำได้ด้วยวิธี ง่ายๆ ดังขั้นตอนนี้

ยืนตัวตรง ข้อเข่าเหยียดตรง

แล้วค่อยๆก้มตัวลงมาทางด้านหน้า

พยายามใช้ปลายมือแตะที่นิ้วเท้า

     ถ้าสามารถแตะได้แสดงว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังไม่ตึง แต่ถ้านิ้วมือยังห่างพื้นมากแสดงว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังยังตึงมาก ควรต้องยืดกล้ามเนื้อทางด้านหลังโดยเฉพาะบริเวณด้านหลังของต้นขา สะโพก และเอวให้มากขึ้น

 

การออกกำลังกายจะมี 5 ขั้นตอน คือ

 

การอบอุ่นร่างกาย ( warm up )

การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

การออกกำลัง ( training zone exercise )

การผ่อนกาย ( cool down )

การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

และที่สำคัญ อย่าหักโหมจนเกินไปนะครับ

การออกกำลังกายนั้น หรือ การเล่น ฟิตเนส ทั่วๆไป ก็ต้องวอร์มกันก่อนเพื่อลดอากาศบาดเจ็บนะครับ ไม่ใช่อยู่ๆไป วิ่งไปยก น้ำหนักทำไม่ได้นะครับจะเกิดผลเสียตามมาและอันตรายมากๆด้วย

 

     หากท่านใดกำลังมองหา สถานที่ หรือ FIT24  ชั่วโมง  เรายินดีให้บริการนะครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  sp

เครื่องออกกำลังกาย ช่วยเบิร์นไขมัน

เครื่องออกกำลังกาย ช่วยเบิร์นไขมัน

บุคคลที่มีรูปร่างอ้วนในปัจจุบัน ได้ออกกำลังกายและกินอาหารอย่างผิดวิธี ทำให้เกิดเบิร์นไขมันอย่างผิดวิธี วันนี้เราจะมาบอกกันค่ะว่า เครื่องเล่นไหน และวิธีการเบิร์นไขมันแบบใด ที่จะเบิร์นไขมันได้เร็วที่สุด

 

     การออกกำลังกายหรือแค่เคลื่อนไหวร่างกาย ย่อมช่วยเผาผลาญและเบิร์นไขมันส่วนเกินได้บ้าง แต่คงไม่เพียงพอต่อเป้าหมายของเรา คือ ลดพุง หรือ ลดน้ำหนัก ใช่ไหมล่ะคะ บทความนี้จะพามารู้จักกับการออกกำลังกายลดน้ำหนัก ที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย เพราะการออกกำลังกายแต่ละแบบจะเกิดกระตุ้นการเผาผลาญได้แตกต่างกัน จึงต้องมีเครื่องมือหรืออุปกรณ์ดีๆ ช่วยในการเบิร์นซะหน่อย

 

     ฟิตเนส ( Fitness ) มีเครื่องออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิภาพอยู่มาก เรามาดูกันดีกว่าว่า เครื่องเล่นที่เบิร์นไขมันได้เร็ว มีอะไรกันบ้าง

 

1. Rowing Machine

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 660 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 11 แคลอรี/นาที หากใครสนใจต้องการเบิร์นพร้อมกับฝึกกล้ามเนื้อ Rowing Machine นั้นเหมาะสมที่สุด เพราะนอกจากจะเบิร์นแคลอรีได้สูงแล้ว ยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และแขน ไปพร้อมๆ กันอีกด้วย

 

2. Stair Climber

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 720 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 12 แคลอรี/นาที หากใครที่ชอบเบิร์นไขมันโดยการขึ้นบันไดที่บ้าน ลองเปลี่ยนมาใช้เครื่องนี้ที่ฟิตเนส รับรองจะต้องติดใจ เพราะไม่ต้องวิ่งขึ้น - ลงบันไดหลายๆ รอบ เครื่อง Stair Climber จะจำลองการเดินขั้นบันไดอย่างไม่รู้จบ นอกจากจะเผาผลาญไขมันได้มากแล้ว ยังฝึกให้กล้ามเนื้อขายังแข็งแรงขึ้นด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเบิร์นให้ได้มากที่สุด ควรจะก้าวยาวๆ ระหว่างออกกำลังด้วยเครื่องนี้

 

3. Elliptical Trainer

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 780 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 13 แคลอรี/นาที เครื่องนี้เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาหัวเข่า เพราะจะช่วยลดแรงกระแทกได้มากกว่าลู่วิ่ง มีอัตราการเบิร์นค่อนข้างสูง และจะสูงที่สุด เมื่อออกแรงโยกคันจับด้วย

 

4. Stationary Bike

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 840 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 14 แคลอรี/นาที การปั่นจักรยานก็สามารถช่วยลดแรงกระแทกได้ดี เป็นอีกตัวเลือกของผู้ที่เจ็บหัวเข่า แต่ต้องระวังการปวดหลังส่วนล่าง ถ้าจักรยานที่ใช้เป็นแบบที่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า และปั่นต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน

 

5. Treadmill

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 1,020 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 17 แคลอรี/นาที ลู่วิ่ง หรือ Treadmill คือ ราชาแห่งเครื่องเบิร์น นักวิจัยพบว่า ลู่วิ่งสามารถเบิร์นแคลอรีได้สูงที่สุดในหมู่เครื่องเล่นคาร์ดิโอใน ฟิตเนส ( Fitness ) ถ้าเพื่อนๆ ไม่มีปัญหาสุขภาพใดๆ แนะนำให้ใช้ลู่วิ่งจะดีกว่า

     นอกเหนือจากความเร็วแล้ว ควรปรับความชันให้สูงขึ้นด้วย ถ้าใครไม่ชอบวิ่ง ลองปรับความชัน (Incline) ให้สูงที่สุด แล้วเดินหรือวิ่งเหยาะๆ สังเกตตัวเลขแคลอรีที่เบิร์นได้ จะสูงมากจนน่าตกใจพอๆ กับวิ่งเร็วๆ บนแนวราบเลยทีเดียว

 

     คราวนี้ก็รู้กันแล้วนะคะว่า เครื่องออกกำลังกายเครื่องไหนที่จะช่วยคุณเบิร์นไขมันส่วนเกินออกได้อย่างรวดเร็วบ้าง ยังไงถ้ามีโอกาสควรลองไปสัมผัสเครื่องเล่นเหล่านี้ดูนะคะ  หากสนใจเชิญได้ที่ FIT24 เรารอต้อนรับคุณ 24 ชม. ค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก atthakorn

วิธีเตรียมตัว พิชิตมินิมาราธอน

วิธีเตรียมตัว พิชิตมินิมาราธอน

อุปสรรคของนักวิ่งนั้นมีมากมาย หนึ่งในนั้นก็คือสถิตินั้นเอง การวิ่งอย่างแรกที่ต้องมีคือหัวใจที่มีสภาพจิตใจที่แข็งแรง เพราะการทำมาราธอนนั้น ต้องมีความอดทนวันนี้บอกวิธีเตรียมตัวจะไปวิ่งมาราธอน

หลายคนที่กำลังอินกับเทรนด์วิ่งออกกำลังกาย จนเริ่มเจนสนามแข่ง ได้เหรียญมาประดับผนังห้องมากมายขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มที่จะอยากวัดพลังของตัวเองด้วยการลงแข่งวิ่งมาราธอน แต่ใช่ว่าอยากจะวิ่งพรุ่งนี้ก็วิ่งไปสมัครเลย เราต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน แล้วเราต้องเตรียมตัวอย่างไร เตรียมตัวล่วงหน้าเมื่อไร ก่อนเวลาแข่งแค่ไหน ดูตามนี้ได้เลย

 

1. การฝึกซ้อม ฝึกวิ่งที่ระยะ 6 กิโลเมตร พร้อมรักษาระดับความเร็ว และอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ไปตลอดทาง โดยฝึกวิ่งที่ระยะเดิม 4-5 วันติดกัน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางทีละนิดตามกำลังที่เราวิ่งไหว

2.วันที่ 6 อาจจะพักร่างกาย 1 วัน หรืออาจจะผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ด้วยการเดิน 30 นาที

3.วันที่ 7 อาจจะเลือกเป็นวันอาทิตย์ ที่เราจะเริ่มวิ่งด้วยระยะ 10 กิโลเมตร อย่าลืมว่าต้องรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้คงที่ด้วย หากรู้สึกใจเต้นแรงขึ้น เริ่มเหนื่อยจัดมากขึ้น ให้ค่อยๆ หยุดวิ่ง แล้วพัก ไม่ถึง 10 กิโลเมตรก็ไม่เป็นไร

4.พยายามฝึกวิ่งติดต่อกันให้ได้ทุกวัน หรือ 3-4 วันติดกัน พัก 1 วัน ค่อยๆ เพิ่มระยะไปเรื่อยๆ ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวจนชิน ทุกวันอาทิตย์ลองเพิ่มระยะทางจากเดิมอีก 3-4 กิโลเมตรเป็นพิเศษดูก็ได้

5.3-4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไฟเบอร์ต่ำ เพื่อป้องกันการทำงานผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และเพื่อให้มั่นใจว่ามีพลังงานในการวิ่งระยะยาวมากพอ หากกลัวว่าจะเหนื่อย ไม่มีแรงระหว่างทาง

6.หลังวิ่ง 30-60 นาที ให้ทานอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว

7.เลือกเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี ตรวจเช็ครองเท้าให้พร้อม ไม่เก่าไม่ใหม่จนเกินไป ใส่ให้คุ้นชินกับรองเท้า พื้นรองเท้า และไม่ต้องพกอุปกรณ์อะไรมาก

8.หากระหว่างฝึกวิ่งมีอาการบาดเจ็บ ให้หยุดแล้วรักษาอาการบาดเจ็บจนกว่าจะหาย แล้วค่อยฝึกซ้อมต่อ อย่าทนฝึกทั้งๆ ที่เจ็บ เพราะไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย และทำให้อาการบาดเจ็บฟื้นตัวช้ากว่าเดิมด้วย

อาการวิ่งมักจะพบอาการ

 

วิ่งแล้วจุก

อาการจุกท้อง หรือเสียดท้องบริเวณท้องน้อย อาจเกิดได้จากสารพัดรูปแบบหลากหลายสาเหตุครับ โดยจุดที่พบบ่อยจะเป็นใต้ซี่โครงขวา อาการจุก มักเกิดขึ้นกับกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำ ๆ แน่นอนครับการวิ่งเป็นหนึ่งในนั้น เพราะขณะที่เราวิ่งมีการย่ำเท้าขึ้นลงอย่างหนักไปที่พื้น ซึ่งเป็นเวลาเดียวกันกับที่เรากำลังหายใจออกครับ ส่งผลให้เรานั้นต้องหายใจเร็วขึ้น ถี่ขึ้น กะบังลมของเราก็เลยต้องทำงานหนักขึ้นเช่นเดียวกัน 

 

ปวดหลัง

ส่วนใหญ่แล้วอาการปวดหลังล่างมักจะเกิดจาก กล้ามเนื้อช่วงตัวที่ไม่แข็งแรง เราไม่สามารถควบคุมช่วงตัวได้ขณะวิ่ง หรือเกิดจากความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดขึ้นภายในเนื้อเยื่อใยกล้ามเนื้อนั้น

 

สิ่งที่ควรทำเพื่อป้องกันปัญหาปวดหลัง 

Stretching ยืดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการบาดเจ็บ

สำหรับคนที่มีปัญหาปวดหลังล่าง อาจต้องทำการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ในวันที่ไม่ได้วิ่ง ควรทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงตัว (core) ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อช่วงตัวทั้งด้านหน้าและหลัง ‘ช่วยกัน’ พยุงตัวเรา

ใส่รองเท้าที่รองรับเท้าได้ดี ใส่สบาย ทั้งเวลาวิ่ง หรือ ทำกิจกรรมทั่วไป

หาฟิตเนสดีๆ เข้าสักที

เพราะว่าการวิ่งเบื้องต้นนั้นต้องวิ่งจากพื้นที่เรียบๆ หรือหาลู่วิ่งดีๆสักตัวเพื่อวิ่งออกกำลังกายก่อน จะเห็นได้ว่า FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ก็เป็นอีกทางเลือกที่ต้องเตรียมตัว ออกมาราธอนนั้นเอง แล้วก็มีเครื่องช่วยยืดกล้ามเนื้ออีกด้วย  แค่นี้เราก็สามารถวิ่งมาราธอนได้แล้ว แต่ถ้าเกิดอาการบาดเจ็บ จากกล้ามเนื้อต้องรีบไปหาหมอโดยด้วย นะครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  society.wefitnesssociety

เพิ่มการเผาผลาญขณะออกกำลังกาย

เพิ่มการเผาผลาญขณะออกกำลังกาย

ร่างกายใช้พลังงานอยู่แล้วตลอดวันไม่ว่าจะเป็นการนั่งโต๊ะทำงาน การนั่งรับประทานอาหาร หรือแม้กระทั้งในขณะนอนหลับ เหนือสิ่งอื่นใดก่อนที่เราจะเรียนรู้ว่าจะเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างไร อย่างที่เราเห็นๆ บางคนที่โชคดีถึงออกกำลังกายน้อย กินได้ตามต้องการแต่ไม่อ้วน นั้นมาจาก คนเหล่านั้นอาจมีระดับการเผาผลาญสูงที่ติดตัวมาตามธรรมชาติ จึงทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าคนทั่วไปในการใช้ชีวิตปรกติ  แต่สำหรับคนที่ไม่โชคดี เราจำเป็นจะต้องมองหาวิธีการเพิ่มระดับการเผาผลาญให้กับร่างกาย เพื่อรักษาสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรงไว้ โดยมีวิธีการดังนี้

 

เพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย

วิธีการที่ชัดเจนและเห็นผลได้ในการเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกายคือการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio) เพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน และ การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง (weight training) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และนี่จะเป็นตัวที่กระตุ้นระดับการเผาผลาญพลังงานของเรา

 

มือใหม่หัดเล่นเวทเทรนนิ่ง (weight training)

  1. หาคนช่วย  สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ๆควรได้รับการแนะนำการใช้เครื่องมือ และ ลักษณะท่าทางการเล่นที่ถูกต้องจากผู้เชียวชาญ  เสียก่อน ซึ่งตามสถานที่ออกกำลังกายมักมีบริการผู้ให้คำแนะนำอยู่แล้ว หรือถ้าหากคุณเล่นเองที่บ้าน แนะนำให้ศึกษาหาข้อมูล และดูวิดีโอการสอนสำหรับผู้เริ่มต้นเสียก่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพื่อให้การเล่นได้ผลตรงจุด

 

 

  1. เริ่มจากน้อยๆ เป้าหมายของการใช้แรงต้านส่งผลโดยตรงสู่กล้ามเนื้อ ไม่ควรทำให้ฉีกขาด ดังนั้น ควรเริ่มจากน้ำหนักน้อยๆที่เราสามารถยกได้อย่างสบายๆเสียก่อน เพื่อป้องการอาการบาดเจ็บและสามารถเพิ่มน้ำหนักขึ้นได้เล็กน้อย ถ้ารู้สึกว่าเบาเกินไป ทำท่าละ 12 ครั้ง 3-4 เซท โดยท่าที่ทำจะต้องสมบูรณ์ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเล่นน้ำหนักเยอะๆเพื่อโชว์ใคร เอาเท่าที่เรายกได้แบบเน้นๆเป็นพอ

 

  1. ไปอย่างช้าๆ การยกน้ำหนักขึ้นลงแบบไวๆไม่ได้ผลกับกล้ามเนื้อมากนัก และอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ ใช้วิธีการยกแบบช้าๆเน้นๆ และรู้สึกในทุกๆการยืดและหดของกล้ามเนื้อ โดยการยกในแต่ละครั้งให้นับ 1-5 ช้าๆในใจ ให้ความสำคัญกับความรู้สึกบริเวณกล้ามเนื้อ รู้สึกร้อน แต่ไม่รู้สึกเจ็บ ถ้ามีความรู้สึกเจ็บให้หยุดเล่นทันที

 

  1. เหนื่อยนักก็พักบ้าง คุณควรหาเวลาพัก 1 วันในขณะการฝึกแบบ เวทเทรนนิ่ง (weight training) เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเพิ่มพละกำลัง และสร้างเสริม ซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้คืนกลับมา

 

        การออกกำลังกายแบบการ คาร์ดิโอ (Cardio) สามารถทำได้จากกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน , วิ่งบนลู่วิ่ง การเล่นกีฬาต่างๆ หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ทำให้ตัวใจเต้นต่อเนื่องกัน 30 นาทีต่อวัน ส่วนการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง (weight training) จะต้องมีการวางแผนการเล่น การเล่นก็สามารถวางแผนให้ออกกำลังแต่ละแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อในร่างกายกระจายกันไป ซึ่งสามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก heartmonitors

มือใหม่หัดยกเวท พร้อมเคล็ดลับการใช้อุปกรณ์ต่างๆ

มือใหม่หัดยกเวท พร้อมเคล็ดลับการใช้อุปกรณ์ต่างๆ

คำว่า ยกเวท เป็นศัพท์ที่คนไทยใช้แทนคำว่า Weight Trainning  ซึ่งเป็นศัพท์ที่เข้าใจกันในหมู่คนออกกำลังกายว่า เป็นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านที่มากกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง คล้ายกับการกระชำทำเรากล้ามเนื้อ เพื่อให้พวกมันได้พักฟื้นก่อนซ่อมแซมตัวเองเพื่อให้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น เพราะในการเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละครั้ง ต้องใช้การทำงานของกล้ามเนื้อที่ทั้งหดตัวและคลายตัวเพื่อสร้างแรง 

 

หากเราอยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม ซึ่งกล้ามเนื้อของคนเราก็เป็นเนื้อเยื่อที่มีความมหัศจรรย์มาก เพราะมันสามารถตอบสนองต่อการฝึกด้วยแรงต้าน หรือพูดให้เข้าใจได้ง่ายว่า สามารถทนต่อเวทหนักๆ ได้ดี ตราบใดที่เราฝึกอย่างเหมาะสม ถ้าเกิดคุณสามารถเริ่มยกเวทตั้งแต่วันนี้ เพื่อสร้างความเปลี่ยนแปลงให้วันข้างหน้า เราพร้อมจะเริ่มกันรึยังคะ ?

 

ท่าเยอะกว่า 108 ท่า เริ่มจากตรงไหนดีนะ ?

เราแนะนำว่าคุณควรเริ่มต้นจากการฝึกท่าเหล่านี้ ซึ่งเป็นท่าที่โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วทุกส่วน และอาศัยรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานของมนุษย์ เมื่อฝึกจนคล่องแล้วค่อยพัฒนาและต่อยอดไปสู่ท่าอื่นๆ ที่ซับซ้อนและยากยิ่งขึ้น  

 

การก้มและยกตัวขึ้น (Bend and Lift Movement) 

จำลองจากท่าลุกนั่งหรือก้มหยิบของจากพื้น

การผลัก (Pushing Movement) 

จำลองจากการผลักสิ่งของออกจากตัว เช่น ผลักประตู ดันรถที่จอดขวาง ยกของหนักขึ้นเหนือศีรษะ  เช่น วิดพื้น, Bench Press หรือ Shoulder Press

การเคลื่อนไหวด้วยขาข้างเดียว (Single-Leg Movement)

จำลองจากการเคลื่อนไหวด้วยขาทีละข้าง เช่น เดิน วิ่ง ยกขาขึ้นมาผูกเชือกรองเท้า ฯลฯ

การดึง (Pulling Movement)

จำลองจากการดึงสิ่งของเข้าหาตัว เช่น Pull-Up หรือ Bent Over Row  

 

อุปกรณ์มีเป็นตับ หยิบจับชิ้นไหนดี

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นควรเริ่มจากน้ำหนักตัวของตนเองก่อน ยังไม่ต้องถือเวท เอาท่าให้ถูกต้องก่อน หรือใช้เป็นอุปกรณ์อย่าง TRX หรือยางยืดออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นหลัก หลังจากคล่องแล้ว คุณสามารถใช้ทั้งดัมบ์เบลล์ บาร์เบลล์ ขึ้นอยู่กับความสะดวกในฟิตเนส

 

ประโยชน์ของการยกเวท

หากพูดถึงประโยชน์ทางตรงของการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว เราแบ่งได้เป็น 2 ส่วน ได้แก่ การยกเวทช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้น ต่อที่ 2 นอกจากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว ส่วนต่างๆ โดยรอบอย่างเอ็นกล้ามเนื้อ (Tendon) เอ็นข้อต่อ (Ligament) และมวลกระดูก ก็แข็งแรงและหนาแน่นขึ้นด้วย ช่วยลดการเกิดโรคกระดูกพรุนและโรคเกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ ส่งผลให้ร่างกายคุณจากเดิมที่เคยนิ่ม เปราะบาง กลายเป็นมนุษย์เสริมใยเหล็กที่ล้มได้ยากขึ้น แถมความสามารถในชีวิตประจำวันก็สูงขึ้นด้วย  

 

ดังนั้นกล้ามเนื้อของคนเราจึงมีส่วนสำคัญอย่างมากในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าคุณจะทำงานที่ต้องใช้แรงเยอะ เช่น นักกีฬา พ่อครัว เรื่อยไปจนถึงพนักงานนั่งโต๊ะ ทุกกิจกรรม ทุกการเคลื่อนไหว ล้วนแล้วแต่ต้องใช้งานกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย สำหรับมือใหม่ท่านไหนที่สนใจ ปรึกษาเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  thestandard

อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพกพา

อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพกพา

ในปัจจุบันมีผู้คนหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น เพราะไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพื่ออยากลดน้ำหนัก อยากมีกล้ามเนื้อ มีซิกแพค หรือแม้แต่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง สิ่งที่คุณต้องมีที่สุดคือวินัย และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากเราต้องเดินทางไปทำงานบ่อยๆ ไม่ค่อยมีเวลา แต่อยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง การเสริมสร้างความแข็งแรงนั้น เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม วันนี้เราจึงมีอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพกพาง่าย มาฝากกันค่ะ

 

สำหรับผู้ที่อยากรักษาหุ่นระหว่างการเดินทาง หรือสถานที่พักแรมต่างๆ มีอุปกรณ์แนะนำ ดังนี้

      1. เชือกกระโดด  

        พกเชือกกระโดดติดกระเป๋าเดินทางของคุณแล้วจะไม่ต้องพลาดการออกกำลังกายเลยค่ะ น้ำหนักเบา พกง่ายและได้ บริหารร่างกายแทบทุกส่วน ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) อย่างหนักที่ใช้ความสมดุล ความแข็งแรงและความคล่องตัว

 

     2. อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย Fitbit

       เครื่องมือวัดจำนวนก้าว และอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายอย่าง Fitbit เหมาะสำหรับการติดตามกิจกรรมที่คุณทำใส่เอาไว้แล้วอยากจะเดินให้ตัวเลขมันเพิ่มขึ้นเลยล่ะค่ะ ก้าวในแต่ละการเดินของคุณแต่ละวันไม่ว่าจะสถานที่ไหนก็ช่วย ทำให้ใจชื้นขึ้นเยอะ ลองใส่ขณะเดินทางแล้วคุณจะรู้สึกได้ว่ามันช่วยให้คุณเดินบ่อยขึ้น

 

     3. ยางยืดออกกำลังกาย

        ยางยืดออกกำลังกายนอกจากจะพกพาสะดวกแล้ว ยังสามารถใช้ออกกำลังร่างกาย ส่วนบนและส่วนล่างภายใน พื้นที่จำกัดได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

 

     4. บอลออกกำลังกาย

        หากคุณมีบอลออกกำลังกายเป่าลม คุณก็สามารถออกกำลังกายได้หลายท่า หลายส่วน โดยเฉพาะฝึกกล้ามเนื้อท้อง

 

       5. เพลงปลุกใจขณะออกกกำลังกาย

        การออกกำลังกายจะเป็นไปได้อย่างไรหากขาดเพลงที่ดี เตรียมเพลย์ลิสต์เพลงให้พร้อม หลายคนคงสงสัยว่าเพลงเกี่ยวอะไรและมีประโยชน์อย่างไร อ่านบทความก่อนหน้านี้ได้ (การฟังเพลง" มีผลต่อการ “ออกกำลังกาย” ได้จริงหรือ ?)และคุณจะรู้สึกมีแรงบันดาลใจที่จะขยับเขยื้อนไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใด

 

     การออกกำลังกายระหว่างเดินทาง หรือในวันหยุดพักผ่อนไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป การรักษาวินัยการออกกำลังกายที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากๆ สู่การมีสุขภาพร่างกายที่ดี ช่วงไหนที่ไม่ได้เดินทางแล้วอยากจะออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบก็สามารถเข้ามาปรึกษาเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญได้ที่ “FIT24”  ที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ตลอด 24 ชม. และติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก กองบรรณาธิการ HONESTDOCS

"การฟังเพลง" มีผลต่อการ “ออกกำลังกาย” จริงหรือ ?

การเล่นกีฬาและออกกำลังกาย ช่วยให้สุขภาพกายใจแข็งแรง โดยทั่วไปแพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ วันละ 10-30 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน แต่สำหรับบางคนการออกกำลังกายให้ได้ตามเป้ากลับไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะอาจมีความขี้เกียจหรือความเบื่อหน่าย เข้ามาเป็นอุปสรรคที่ทำให้คุณหมดไฟ หรือหมดสนุกกับการออกกำลังกาย แต่ปัญหานี้จะหมดไป หากคุณรู้จักกับตัวช่วยดีๆ อย่างการ “ฟังเพลงตอนออกกำลังกาย” ที่นอกจากจะช่วยแก้เบื่อได้แล้ว ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ สนุกมากขึ้นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายเลยทีเดียว

 

ฟังเพลงตอนออกกำลังกาย ช่วยอะไรได้บ้าง ?

1. ออกกำลังกายได้หนักและนานขึ้น

    คุณลองสร้าง Playlist สำหรับออกกำลังกายเอาไว้ และเปิดฟังตอนออกกำลังกายดูนะคะ เพราะเขามีผลการวิจัยออกมาแล้วว่า การที่ฟังเพลงตอนออกกำลังกาย สามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้น หรือออกกำลังกายประเภทสร้างหรือบริหารกล้ามเนื้อได้หนักและนานขึ้น โดยที่คุณรู้สึกเหนื่อยช้าลงด้วย ช่วยให้มีความอดทนต่อการสร้างหุ่นฟิตเฟิร์มมากขึ้นนั่นเองค่ะ

 

2. ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

     งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า เพลงตอนออกกำลังกายมีระดับของ เซโรโทนิน (Serotonin) หรือสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ซึ่งรู้จักกันในชื่อของ “ฮอร์โมนรู้สึกดี” สูงขึ้น จึงทำให้ออกกำลังกายแล้วรู้สึกอารมณ์ดี

 

3. มีสมาธิ จิตใจสงบ

     เพลงที่มีจังหวะ เพลงบัลลาด เพลงคลาสสิก สามารถช่วยให้หัวใจคุณเต้นช้าลง และช่วยลดความวิตกกังวลก่อนลงสนาม ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง หรือเล่นกีฬาต่างๆ ได้ ไม่ใช่แค่จังหวะดนตรี แต่เนื้อเพลงและความรู้สึกที่คุณมีต่อเพลงนั้นๆ ก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและรู้สึกสงบได้เช่นกัน

 

4. ร่างกายทำงานประสานกันได้ดีขึ้น

     เสียงเพลงไม่ได้ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวร่างกายเฉพาะตอนที่คุณเต้นเท่านั้น ไม่ว่าจะออกกำลังกายประเภทใด หากคุณฟังเพลงไปด้วย จะช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นจังหวะ และทำงานประสานกันได้ดีมากขึ้น

 

5. Workout ได้สนุก สุดทุกการเคลื่อนไหว

     การฟังเพลงสามารถช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากการออกกำลังกายสุดโหด ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น และสนุกขึ้น การฟังเพลงตอนออกกำลังกายช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและสนุกสนานกว่าการดูคลิปแบบไม่ฟังเสียงเสียอีก

 

6. ช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ

     งานศึกษาวิจัยในอาสาสมัครที่ไม่ได้เป็นนักวิ่งอาชีพจำนวน 26 คน พบว่า การฟังเพลงที่มีจังหวะในช่วง 130-200 ครั้งต่อนาที (BPM) จะทำให้นักวิ่งเร่งและชะลอฝีเท้าไปตามจังหวะเพลง แต่หากเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วขึ้นเป็นช่วง 160-180 ครั้งต่อนาที (BPM) การวิ่งแต่ละก้าวจะสั้นลง จึงช่วยลดแรงกด และแรงกระแทก รวมไปถึงช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้อีกด้วย

 

7. เหนื่อยง่าย หายเร็ว

     การฟังเพลงช้าหลังจากออกกำลังกายเสร็จ สามารถช่วยให้อัตราการเต้นหัวใจ และระดับความดันโลหิตลดลง ทั้งยังทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วกว่าการฟังเพลงเร็ว หรือการนั่งพักในที่เงียบๆ นอกจากนี้การเลือกเพลงที่เหมาะสมยังช่วยผ่อนคลายความเครียด และลดผลกระทบจากการออกกำลังกายได้อีกด้วย

 

     สำหรับใครที่กำลังเบื่อที่จะไปออกกำลังกาย ไปฟิตเนส (Fitness) พอได้อ่านข้อดีของ “การฟังเพลงตอนออกกำลังกาย” แล้ว ลองเอาวิธีนี้ไปใช้ดูนะคะ วิ่งไป ฟังเพลงไป มองหนุ่มๆ หรือสาวๆ ไป บอกได้คำเดียวว่าเพลิดเพลินใจแน่นอน   “FIT24” คอนเฟิร์ม 

เคล็ดลับความห่วงใย สลายไขมันแผ่นหลัง

เคล็ดลับความห่วงใย สลายไขมันแผ่นหลัง

การสลาย “ไขมันแผ่นหลัง” ถือเป็นเรื่องยากของคนที่กำลังมีไขมันส่วนเกินและเป็นอีกหนึ่งส่วนของอวัยวะที่คุณกังวลมากที่สุด ทั้งนี้เพราะมันอยู่ในจุดที่คุณมองไม่เห็น แต่พอคนข้างหลังมองมามันจะทำให้คุณดูไม่ดีได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาที่คุณใส่ชุดวาบหวิวหรือชุดว่ายน้ำ การมีไขมันเป็นห่วงยางบริเวณนี้ทำให้คุณดูอ้วนและไม่สวยเอาเสียเลย

 

     ถึงเวลาแล้วหรือยัง ? ที่คุณจะเป็นคนใหม่สวยขึ้นหุ่นดีขึ้นกว่าเดิม เรื่องนี้ไม่ยากขอเพียงแค่คุณเริ่มต้นออกกำลังกายให้ถูกวิธี ใครอยากมีหุ่นที่เซ็กซี่มองมุมไหนก็สวย และดูฟิตแอนด์เฟิร์มสุขภาพดี ต้องรีบหันมาบริหารร่างกายด้วยวิธีการเหล่านี้ แล้วคุณจะไม่ประหลาดใจในสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างแน่นอน

 

1. คาร์ดิโออย่างหนัก

     ถ้าคิดจะสลายไขมันรอบเอวส่วนนี้ คุณจำเป็นต้องเหนื่อยกว่าเดิมออกกำลังกายให้หนักขึ้นกว่าเดิมจึงจะเห็นผลของการออกกำลังกายได้อย่างชัดเจน โดยหากคุณต้องการลดไขมันส่วนนี้เราแนะนำให้เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขึ้นเป็นครั้งละ 1 ชั่วโมง และทำเช่นนี้ต่อเนื่องกัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์

 

     การที่คุณออกกำลังกายหนักขึ้นเช่นนี้ จะทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นและแน่นอนว่าไขมันส่วนนี้รวมถึงส่วนอื่นๆ ในร่างกายก็จะค่อยๆ ลดน้อยลงไปเอง แบบที่คุณต้องการเลยล่ะ ไม่เชื่อต้องลองดู!

 

2. ฝึกโยคะ (Yoga)

     หลังจากที่ออกแรงกับคาร์ดิโอไปแล้ว เท่านี้มันยังไม่พอที่จะทำให้คุณผอมหรอกค่ะ ต้องเสริมด้วยการเล่นโยคะ (Yoga) เพื่อกำจัดไขมันเฉพาะส่วนด้วย การเล่นโยคะช่วยลดไขมันได้เหมือนกัน โดยแนะนำให้เล่นโยคะสัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้งก็พอ แต่ท่าที่เลือกเล่นต้องโดนจุดไม่งั้นก็จะไม่ได้อะไร โดยท่าโยคะที่เหมาะแก่การลดไขมันที่กล้ามเนื้อหลัง จะต้องเน้นการสร้างความแข็งแรงของหลังไปพร้อมๆ กันกับการสลายไขมัน

 

3. เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

     นอกจากการออกกำลังกายเพื่อสลายไขมันแล้ว สิ่งที่จำเป็นอีกอย่างก็คือการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เลือกอาหารที่มีไขมันน้อย หรือหากจำเป็นต้องรับไขมันก็ควรเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย  การควบคุมปริมาณไขมันที่ร่างกายรับเข้าไปในแต่ละวัน จะช่วยทำให้ไขมันที่แผ่นหลังไม่เพิ่มขึ้นและลดลงตามลำดับ

 

4. ใส่เสื้อผ้าที่พอดีตัว

     อีกเรื่องหนึ่งที่คนหลายคนมองข้ามไปและคิดว่าไม่มีความสำคัญก็คือ เรื่องของเสื้อผ้าที่เลือกใส่ ทั้งนี้คุณควรรู้ว่าการสวมใส่เสื้อผ้าที่รัดแน่นจนเกินไปจะยิ่งทำให้จุดบกพร่องของคุณเด่นชัด ทำให้ไขมันและกล้ามเนื้อบริเวณหลังนูนขึ้นมาเป็นก้อน

 

     จะเห็นได้ว่าการลดไขมันเป็นสิ่งที่ต้องทำควบคู่ไปทั้งการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร ซึ่งการออกกำลังกายก็ต้องมีทั้งหนักและเบาเพื่อให้เกิดความสมดุล การที่สามารถควบคุมทั้งสองสิ่งได้เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณไม่ต้องกังวลกับไขมันอีกต่อไป แถมยังมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นด้วยได้ประโยชน์สองต่อเลยค่ะ

 

     หากอยากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างเห็นผล FIT24 ให้บริการฟิตเนสชั้นนำที่มีคุณภาพสำหรับทุกคนในทุกๆ วัน คุณสามารถขอรับคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรและความจริงใจ ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  Kanokthip

วิธีบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย

วิธีบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย แม้จะดีต่อสุขภาพและร่างกาย แต่คนมากมายกลับมีข้ออ้างสารพัดที่จะไม่ยอมออกกำลังกายกัน หากวันนี้คุณอยากเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง มาดูวิธีบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีกันดีกว่า

 

1. ชวนคนรู้จัก หรือ คนรู้ใจ ไปออกกำลังกายด้วยกัน

     ถ้าออกกำลังกายคนเดียวแล้วมันรู้สึกเหงา ลองหาใครสักคนไปออกกำลังกายด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน แฟน หรือคนในครอบครัว จะทำให้การออกกำลังของคุณสนุกขึ้น และมีแรงจูงใจในการไปออกกำลังกายอย่างแน่นอน

 

2. เลิกเถอะ! พวกสารพัดข้ออ้าง

     ไม่มีเวลา ข้ออ้างยอดฮิตของคนไม่อยากออกกำลังกาย รวมไปถึงข้ออ้างสารพัดไม่ว่าจะเป็น เหนื่อยจากการทำงาน หมดแรง ไม่รู้วิธีออกกำลังกาย ประจำเดือนมาเลยไม่อยากขยับตัว ข้ออ้างเหล่านี้ต้องตัดทิ้งให้หมด ตัดออกให้ได้ เปลี่ยนมาเป็นคำให้กำลังใจตัวเองว่า ฉันจะสวย จะผอม จะหุ่นดี จะฟิต ท่องคำเหล่านี้ให้ขึ้นใจแทนหากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างจริงจัง แล้วคุณจะสามารถไปออกกำลังกายได้โดยปราศจากข้ออ้างมากวนใจอีกต่อไป

 

3. มัดมือชก สมัครคอร์ส หรือ สมัครสมาชิก ไปเลย

     บางคนต่อให้มีเครื่องออกกำลังกายที่บ้านก็ยังขี้เกียจออกกำลังกายอยู่ดี หรือต่อให้มีท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้เองที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ก็ยังไม่ยอมทำอยู่ดี เพราะฉะนั้นการไปสมัครคอร์สออกกำลังกาย หรือ สมาชิกฟิตเนส ( Fitness ) จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายมากขึ้น เพราะต้องเกิดความเสียใจเงินกันบ้างแหละ ไม่ก็อาจจะชอบบรรยากาศดีๆ ของฟิตเนส ( Fitness ) จนทำให้อยากออกกำลังกายยิ่งขึ้น

 

4. จัดตารางการออกกำลังกาย

     ควรมีตารางการออกกำลังกาย เพื่อให้การออกกำลังกายได้กลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน ที่ต้องทำเป็นประจำ จะทำให้คุณมีวินัย ร่างกายแข็งแรง และมีหุ่นดีแบบที่คุณอาจจะคาดไม่ถึงก็ได้

 

5. หาแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

     หากสุดท้ายแล้วคุณยังไม่สามารถที่จะขุดตัวเองออกไปออกกำลังกายได้ คุณควรหาแรงจูงใจดีๆ เช่น หนุ่มหล่อหรือสาวสวยในฟิตเนสที่เห็นแล้วมีกำลังใจอยากจะไปฟิตเนส อยากมีหุ่นดีแบบเขา รวมไปถึงดารา ไอดอลที่หุ่นดีที่สามารถเป็นแรงจูงใจและกำลังใจในการออกกำลังกายของคุณได้ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณอยากออกกำลังกายเป็นประจำได้ หรือจะเป็นงานวิ่งมาราธอนที่จะมอบเหรียญสวยๆ ให้กับคนที่เข้าเส้นชัยหรือคนที่มีส่วนร่วม หากคุณเป็นคนชอบสะสมสิ่งของอันนี้ถือว่าตอบโจทย์เลยทีเดียว

 

     สุดท้ายนี้ ไม่ว่าจะใช้วิธีการใด ก็บังคับคุณไม่ได้ หาก “ใจ” ของคุณเองไม่สู้ ดังนั้นถ้า “อยาก” มีหุ่นดี แค่ “ตั้งใจ” คุณก็สามารถทำได้อย่างแน่นอน หากสนใจ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ที่พร้อมจะเปิดต้อนรับคุณให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

ออกกำลังกายอย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ

ออกกำลังกายอย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ

ปัจจุบันผู้คนเริ่มหันมาดูแลสุขภาพโดยการออกกำลังกายกันมากขึ้น ซึ่ง ฟิตเนส (Fitness) เป็นสิ่งที่คนให้ความสนใจมากขึ้น เพราะมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่หลากหลาย วันนี้เรามีเทคนิคดี ๆ มาสร้างแรงบันดาลใจให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่ออีกต่อไป มาฝากกันค่ะ

 

1. เลือกชุดออกกำลังกายให้ดูดี

     การเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้รู้สึกสนุก ทำให้รู้สึกดีกับตัวเอง และเพิ่มความมั่นใจในการออกกำลังกายยิ่งขึ้น แถมยังช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างคล่องแคล่ว ระบายอากาศได้ดีอีกทั้งยังกระชับสัดส่วนได้ด้วย และเนื่องด้วยปัจจุบันเทรนด์ออกกำลังกายมาแรง ทำให้เสื้อผ้าสำหรับสวมใส่ในการออกกำลังกายนั้นมีหลากหลายแบบ หลายสไตล์

 

2. สเปรย์คลายกล้ามเนื้อ

     สำหรับคนที่กำลังกายควรมีตัวช่วยดี ๆ อย่าง สเปรย์คลายกล้ามเนื้อ สักหนึ่งขวด เพื่อช่วยลดอาการเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย ลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อและการช้ำได้ดี ช่วยป้องกันตะคริว ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น แถมยังช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายให้ฟื้นตัวไวขึ้น ทำให้ร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกายในวันต่อไป  

 

3. การวอร์มร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายในทุก ๆ ครั้ง ควรมีการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ก่อนทุกครั้ง เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนที่จะออกกำลังกาย พร้อมทั้งการคูลดาวน์ (Cool Down) หลังการออกกำลังกาย แต่หลายคนกลับละเลย มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายอย่างเดียว เหตุผลที่ควรอบอุ่นร่างกายก่อนนั้น เพราะว่า การอบอุ่นร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย และการคูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้นั่นเอง พอไม่เจ็บก็จะออกกำลังกายได้เพลิดเพลินมากขึ้น

 

4. ฟังเพลงไปพร้อมกับการออกกำลังกาย

     การฟังเพลงเหมาะสมกับการออกกำลังกาย เพราะช่วยกระตุ้นสมองและร่างกายให้การออกกำลังกายได้ดีขึ้น ได้นานขึ้น สร้างความเพลิดเพลินในการออกกำลังกาย ทำให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่ออีกต่อไป

 

5. การเลือกรับประทานอาหาร

     สำหรับคนที่ออกกำลังกาย มักจะเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่คนหันมาให้ความสนใจคือ “เวย์โปรตีน” ซึ่งมีหลายรูปแบบไม่ว่าจะแบบผงที่ต้องชงดื่ม หรือจะเป็นแบบสำเร็จรูปอย่าง “ไฮเวย์ นมเวย์โปรตีน” (HighWay Whey Protein) ที่มีโปรตีนคุณภาพสูง ร่างกายสามารถดูดซึมไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปในขณะออกกำลังกายได้ดี

 

     เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มสนุกกับการออกกำลังกาย จะทำให้คุณอยากออกกำลังกายมากขึ้น และการที่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น และมีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มแน่นอน สนใจอยากออกกำลังกายนึกถึง FIT24 ฟิตเนตครบวงจรเปิดตลอด 24 ชั่วโมงนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก bodykey

ให้ร่างกายได้พักฟื้นหลังออกกำลังกาย

ให้ร่างกายได้พักฟื้นหลังออกกำลังกาย

นอกจากการออกกำลังกายด้วยความสม่ำเสมอแล้ว การมีช่วงเวลาให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้างก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะการพัฒนาของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นหลังจากการที่ร่างกายออกกำลังกายมาแล้วได้รับการพักผ่อนหรือพักฟื้นนั่นเอง โหมเล่นหนักแต่ไม่พักฟื้นก็ไม่มีประโยชน์อะไร ดังนั้นมาลองดู 6 วิธีพักฟื้น เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณได้ผลมากขึ้นกันค่ะ 

 

1. จัดตารางการพักฟื้น

     การพักฟื้นก็ต้องมีการจัดตารางที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดี ไม่ต่างจากตารางการออกกำลังกาย เพราะพลังงานของเราถูกดึงไปใช้ กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อได้รับบาดเจ็บ จึงต้องการการพักฟื้นมาก ในทุก ๆ 3-5 สัปดาห์ ให้แทรกด้วยสัปดาห์ผ่อนการออกแรงหนึ่งครั้ง โดยลดการออกกำลังลงจากเดิมครึ่งหนึ่ง ทั้งในเรื่องของจำนวนเซตที่ออกกำลัง และน้ำหนักของเวทที่ยก ปล่อยร่างกายให้สบายๆ จะได้รู้สึกสดชื่น และชาร์จพลังงานกลับมาให้เต็มที่ดังเดิม

 

2. มีเวลาพักยกระหว่างการออกกำลังกาย

     หลังการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งอย่างหนัก ควรมีช่วงเว้นให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นเป็นเวลา 24-72 ชั่วโมง ส่วนการออกกำลังแบบเบา ๆ ไม่เน้นหนัก ช่วงระยะการพักฟื้นก็สามารถกระชับขึ้นได้

     การออกกำลังกายอย่างหนักแล้วกลับไปออกกำลังกายซ้ำจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บมากยิ่งขึ้น ซึ่งอาจเจ็บหนักจนถึงขั้นต้องเข้าทำกายภาพบำบัดได้เลย

 

3. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

     การพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลต่อความอึดในการออกกำลังกาย อารมณ์แปรปรวนง่าย ทำให้รู้สึกเหนื่อยไว ดังนั้น พยายามนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยเข้านอนในเวลาเดิมทุกๆ วัน เพื่อให้ร่างกายรู้สึกคุ้นเคย หากคุณเน้นออกกำลังกาย แต่ไม่ได้จัดสรรเวลาพักผ่อนที่มีคุณภาพให้เพียงพอ ก็ไม่อาจมีกล้ามเนื้อที่สวยและแข็งแรงได้ แถมยังทำให้รู้สึกไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายในวันต่อไปด้วย

 

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอเท่าที่ร่างกายต้องการ

     การออกกำลังกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายยิ่งต้องการน้ำมากขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายจึงต้องใส่ใจความต้องการน้ำของร่างกายด้วย โดยผู้ชายต้องการน้ำเฉลี่ยวันละ 3.7 ลิตร และ 2.7 ลิตร ในผู้หญิง ขอแนะนำให้คุณดื่มน้ำให้ได้ปริมาณตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันโดยไม่มีข้อยกเว้น และควรจิบระหว่างการออกกำลังกายเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อด้วย

 

5. ชดเชยด้วยสารอาหาร

     ระยะการพักฟื้นกล้ามเนื้อคือ ช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารมากที่สุด เพื่อที่จะไปซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บ โดยมีโปรตีนเป็นสารอาหารที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมทั้งเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนด้วย

     ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับว่าในแต่ละสัปดาห์คุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจะอยู่ในช่วงระหว่าง 1-1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หากสนใจสินค้าเพื่อสุขภาพทางเลือกใหม่สำหรับคนชอบออกกำลังกายและรักสุขภาพ ที่นี่เลย Kleen Shops

 

6. ฟื้นฟูด้วยการนวด

     การนวดก็จะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดี และยังให้ความรู้สึกผ่อนคลาย เพียงแค่นวดเบาๆ ก็สามารถลดความหดตึงของกล้ามเนื้อและพังผืดได้ดีทีเดียว แม้การนวดจะไม่ได้ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ไวขึ้น แต่ก็ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเนื้อตัวมากกว่าเดิม

 

     หวังว่าผู้ที่รักการออกกำลังกายทั้งหลาย คงเห็นความสำคัญของการพักฟื้นหลังออกกำลังกันมากขึ้น อย่าเอาแต่โหมออกกำลังกายจนลืมพักฟื้นกันนะคะ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะ

หลายคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาจจะรู้สึกว่ากล้ามไม่ใหญ่ตามเป้าหมายที่วางไว้ ไม่ว่าจะลองทำวิธีไหนก็ไม่ได้ผล วันนี้เรามีเคล็ดลับดี ๆ ที่สามารถเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ มาฝากกันค่ะ

 

- เน้นท่าบริหารร่างกายที่ออกแรงเยอะ

     แน่นอนว่าหากฝึกด้วยท่าที่ต้องใช้พลังงานเยอะ ย่อมเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้ออยู่แล้ว ดังนั้นจึงควรออกกำลังด้วยท่า Compound Lift เพราะเป็นท่าบริหารที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, Military Press, Row และ Pull up ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแข็งแรงเท่านั้น ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย

 

- เพิ่มจำนวนเซต ไม่ต้องเพิ่มจำนวนครั้ง

     การเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ถึงเป้าหมายโดยเร็ว ซึ่งควรเพิ่มจำนวนเซตให้มากเข้าไว้ พร้อมกับลดจำนวนครั้งด้วย เพราะจำนวนเซตที่มากขึ้นจะทำให้คุณใช้พลังงานมากกว่าการเพิ่มจำนวนครั้ง อีกทั้งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวและเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้กับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

 

- เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

     เพิ่มน้ำหนักใส่เวททุกครั้งที่ยก บวกกับกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยเสริมพลังงานให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว

 

- กินอาหารที่มีจำนวนแคลอรีให้พอดีสำหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

     ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังเป็นประจำ ควรกินอาหารวันละ 5-6 มื้อ เพื่อให้มีพลังงานมากกว่าค่า RMR หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก 500 แคลอรีขึ้นไป จึงจะเพียงพอต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่ถ้ารู้สึกว่ากล้ามยังขึ้นช้าอยู่ ก็ให้เพิ่มจำนวนแคลอรีมากขึ้นเรื่อย ๆ

 

- กินโปรตีน 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นอย่างน้อย

     โปรตีนเป็นสิ่งที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างยิ่ง ฉะนั้นควรกินโปรตีนให้มากเข้าไว้ ซึ่งแหล่งอาหารที่มีโปรตีนได้แก่ ปลา เนื้อ ไข่ ถั่ว และอาหารที่ทำจากแป้งโปรตีน หรือจะใช้ตัวช่วยอย่างเวย์โปรตีน นมเวย์โปรตีนก็ได้เช่นกัน

 

- กินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและผักในอาหารทุกมื้อ

     หากกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ดีเป็นจำนวนมาก เช่น ข้าวขาว เค้ก และขนมปังขาว อาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้ ฉะนั้นควรหันมากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอย่าง ควินัว และขนมปังโฮลเกรน ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและแร่ธาตุต่างๆ ให้กับร่างกาย เพื่อนำไปสร้างกล้ามเนื้อ ขณะที่การกินผักจะเพิ่มวิตามินและสารอาหารที่ร่างกายต้องการโดยปราศจากไขมันส่วนเกินอย่างสิ้นเชิง

 

- ทำคาร์ดิโอ แอโรบิก 1 ครั้งต่อสัปดาห์

     การฝึกแบบคาร์ดิโอแอโรบิก จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลให้คุณสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นเรื่อยๆ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อเร็วขึ้นตามมาด้วย

 

- นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

     แม้ว่าร่างกายจะผลิตโกรทฮอร์โมนตลอดทั้งวันอยู่แล้ว แต่อาจยังไม่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วงที่คุณนอนหลับนั้น เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่ฮอร์โมนดังกล่าวจะถูกผลิตออกมาจำนวนมาก ขณะที่การอดนอนหรือนอนน้อยจะขัดขวางการสร้างโกรทฮอร์โมนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย

 

     ใครอยากมีกล้ามโต หุ่นฟิต ลองนำเคล็ดลับดีๆ เหล่านี้ไปใช้ตอนเข้าฟิตเนสกันนะคะ รับรองว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีขึ้นอย่างที่ต้องการแน่นอนค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook

เตรียมตัวอย่างไร เมื่อไปฟิตเนสครั้งแรก

เตรียมตัวอย่างไร เมื่อไปฟิตเนสครั้งแรก

สำหรับมือใหม่ที่กำลังจะไปออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส (Fitness) ครั้งแรก คงมีความวิตกกังวลไม่น้อยว่า ต้องเตรียมตัวอย่างไรก่อนไปเล่น เมื่อไปถึงฟิตเนสแล้วก็ไม่รู้จะเล่นอะไร งงงวยกับเครื่องเล่นแต่ละอย่างว่าใช้อย่างไร บทความนี้จะช่วยเตรียมความพร้อมให้กับมือใหม่ทั้งหลายเองค่ะ 

 

     ฟิตเนส (Fitness) เป็นสถานที่สำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะ มีอุปกรณ์และเครื่องเล่นต่าง ๆ ครบครัน ถือเป็นสถานที่สำหรับผู้ที่รักสุขภาพและต้องการออกกำลังกายนั่นเอง แล้วมือใหม่ควรเริ่มเตรียมตัวในการเข้าฟิตเนสอย่างไร

 

1. ศึกษาข้อมูล

     อันดับแรกสำหรับมือใหม่ทั้งหลาย คือ ควรศึกษาหาข้อมูลเกี่ยวกับฟิตเนสให้ละเอียด ดังนี้

  • สถานที่ หากฟิตเนสอยู่ไกลจากบ้านหรือที่ทำงาน จะทำให้คุณไม่อยากเดินทางไปออกกำลังกาย แต่หากอยู่ใกล้ จะทำให้มีกำลังใจในการไปออกกำลังกาย รวมไปถึงหากสถานที่มีความสวยงาม ดูสะอาดสะอ้านจะทำให้น่าออกกำลังยิ่งขึ้น
  • ราคา ควรพิจารณาถึงเรื่องของราคาให้ดีว่าแบบไหนที่คุ้มค่ากับการออกกำลังกายของคุณ เพราะมีทั้งแบบรายครั้ง รายสัปดาห์ รายเดือน รายปี บางที่ก็ค่าสมาชิกถูก บางที่ก็แพง ต้องลองเทียบราคากันดูกับความคุ้มค่า
  • อุปกรณ์และเครื่องเล่นต่าง ๆ เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ควรพิจารณา ควรดูว่าเครื่องเล่นยังอยู่ในสภาพดีอยู่หรือไม่ มีให้เลือกหลากหลายหรือเปล่า ตรงกับความต้องการของคุณไหม
  • เทรนเนอร์ บางครั้งการที่เราไปครั้งแรก อาจจะตกใจ เพราะมีอุปกรณ์และเครื่องเล่นต่าง ๆ มากมายและไม่รู้ว่าจะเล่นหรือใช้งานอย่างไร ซึ่ง เทรนเนอร์ สามารถช่วยของคุณได้แต่ตรงนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละคนว่าจะจ้างให้เทรนเนอร์มาช่วยดูแลหรือไม่ ควรพิจารณาดูว่าผู้สอนมีความรู้มากแค่ไหน ลักษณะท่าทางเป็นอย่างไร เพราะไหน ๆ เรากำลังจะเสียเงินแล้ว ควรเลือกให้ตอบโจทย์ความต้องการของคุณ หรือจะลองศึกษาการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายต่าง ๆ จากคลิปในยูทูป ก็นับเป็นการเริ่มต้นที่ดี

 

2. เตรียมของใช้

     การไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสนั้น ในเรื่องของ “ของใช้ส่วนตัว” ถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะไม่รู้ว่าฟิตเนสแต่ละแห่งมีสิ่งอำนวยความสะดวกมากน้อยขนาดไหน ถึงแม้ฟิตเนสบางแห่งจะมีบริการ แต่ก็อาจจะมีทั้งแบบฟรีและเก็บค่าบริการนะคะ เพราะฉะนั้นแล้วการเตรียมของใช้ส่วนตัวไปเอง จะทำให้คุณสบายใจกว่าแน่นอนค่ะ โดยเริ่มที่

  • ชุดออกกำลังกาย และ เสื้อผ้าสำรอง

     ชุดที่สวมใส่ในการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ ฉะนั้นแล้วควรเลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย เนื้อผ้าบางเบา สามารถถ่ายเทอากาศได้ดี ไม่หลวมหรือคับจนเกินไป และสำหรับผู้หญิงควรใส่สปอร์ตบราแทนใส่ชุดชั้นในในการออกกำลังกาย เพราะช่วย Support หน้าอกระหว่างออกกำลังกาย ช่วยรักษารูปทรงและเก็บทรงของหน้าอกได้ดี ทำให้สามารถเคลื่อนตัวได้อย่างคล่องแคล่ว รวมถึงเตรียม เสื้อผ้าสำรอง มาเปลี่ยนหลังออกกำลังกายเสร็จด้วยนะคะ

  • ผ้าขนหนู

     เป็นสิ่งที่ควรเตรียมไปเอง แนะนำให้พกไปอย่างน้อย 2 ผืน ไม่จำเป็นต้องมีขนาดใหญ่มาก โดยผืนแรกนั้นใช้เพื่อเช็ดทำความสะอาดเครื่องมือและอุปกรณ์ต่าง ๆ ก่อนเล่น เพราะการใช้อุปกรณ์ต่อจากคนอื่น บางครั้งก็มีเชื้อโรคที่อยู่ในเหงื่อติดอยู่ บางครั้งอุปกรณ์ก็อยู่ในสภาพที่ชุ่มเหงื่อเลยทีเดียว ส่วนผืนที่สอง ไว้สำหรับซับเหงื่อตามใบหน้า ขณะออกกำลังกายหรือเช็ดตัวหลังการอาบน้ำ

  • อุปกรณ์ทำความสะอาด

     ควรเตรียมอุปกรณ์ทำความสะอาด ไม่ว่าจะเป็นโฟมล้างหน้า ครีมอาบน้ำ แชมพู โรลออนหรือน้ำหอม รวมถึงเจลทำความสะอาดมือ ควรพกติดกระเป๋าสำหรับเข้าฟิตเนสไว้ค่ะ

  • ขวดน้ำ

     สำหรับคนที่เหงื่อออกมากควรพกขวดน้ำส่วนตัวเอาไว้ดื่มระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ โดยการจิบทีละนิด แถมช่วยประหยัดเงิน ไม่ต้องไปหยอดตู้น้ำ และมั่นใจได้ว่าน้ำที่ดื่มเข้าไปเป็นน้ำสะอาด

  • หูฟังและสมาร์ทโฟน

     นับเป็นอุปกรณ์อีกหนึ่งชิ้นที่คนเล่นฟิตเนสควรมี เพราะเสียงเพลงจะทำให้เพลิดเพลินและช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นค่ะ ลองพกเพลย์ลิสต์เพลงมันส์ และเพลงโปรดติดตัวไปด้วย รับรองว่าการเล่นเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนสจะไม่น่าเบื่ออีกต่อไป และเพื่อความสะดวกควรใช้หูฟังแบบบลูทูธ จะได้ไม่มีสายมารกรุงรังรบกวน

 

3. เตรียมร่างกายให้พร้อม

     หลังจากที่เตรียมของเรียบร้อยแล้ว คราวนี้มาถึงการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย โดยก่อนที่จะออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องทำการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) และการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ก่อนเสมอ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงานอย่างเต็มที่และป้องกันอาการบาดเจ็บ

 

     กินอาหารก่อนออกกำลังกายเสมอ เพราะการออกกำลังกายขณะท้องว่างร่างกายจะดึงเอาพลังงานสำรองมาใช้จนหมด ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียและไม่สามารถออกแรงได้เต็มที่ ทางที่ดีควรกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือผลไม้ เพื่อรองท้องประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง และอย่าลืมศึกษาเรื่องกฎกติกามารยาทในการใช้บริการฟิตเนสด้วย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ การใช้อุปกรณ์ การเก็บรักษา หรือความสะอาด

 

     เพียงเท่านี้มือใหม่ทั้งหลายก็ออกกำลังกายที่ฟิตเนสกันได้อย่างสบายแล้วใช่ไหมล่ะคะ อย่าลืมเตรียมทุกอย่างไปให้พร้อมและรวบรวมความกล้าที่จะเข้าฟิตเนสกันนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเองค่ะหากใครกำลังหาฟิตเนสกันอยู่ ขอแนะนำ “FIT24” ค่ะ เปิดให้บริการฟิตเนสครบวงจรตลอด 24 ชั่วโมง ใครสนใจอย่าลืมแวะเวียนมาออกกำลังกายกันนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitmesport