บทความ


เพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ถูกวิธี และดีต่อสุขภาพ

เพิ่มกล้ามเนื้อ ให้ถูกวิธี และดีต่อสุขภาพ

นอกจากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อควบคู่กัน การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) คือการออกกำลังกายเสริมสร้างการทรงตัวที่สำคัญ

 

กล้ามเนื้อ คือ ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยออกแรงและเคลื่อนไหว โดยมีหน้าที่พยุงและปรับเปลี่ยนท่าทาง การเคลื่อนที่ไปมา รวมทั้งการเคลื่อนไหวของอวัยวะภายในร่างกาย เช่น หัวใจบีบตัว หรืออาหารเคลื่อนตัวในระบบย่อยอาหาร โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายมีกล้ามเนื้อ 600 มัด ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 40 ของน้ำหนักตัว

 

กล้ามเนื้อหาย เหตุผลสำคัญที่ควรเพิ่มกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายจะฝ่อลงตามอายุที่มากขึ้น โดยทั่วไปแล้ว ภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) จะเกิดขึ้นเมื่ออายุ 30 ปี โดยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลง ส่วนใหญ่แล้ว ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อร้อยละ 25 เมื่ออายุ 70 ปี และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อร้อยละ 25 อีกครั้งเมื่ออายุ 90 ปี ทั้งนี้ ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อและผู้ที่อายุมากขึ้นมีโอกาสสูญเสียกล้ามเนื้อได้เช่นกัน โดยเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกเร็ว (Fast-Twitch Fibers) ซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับทำกิจกรรมที่ใช้พลังมหาศาล มีอัตราการสลายตัวมากกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกช้า (Slow-Twitch Fibers)

 

ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อร่างกายหลายอย่าง ส่งผลให้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ลำบากขึ้น ทั้งนี้ ยังทำให้ทรงตัวได้ยากเมื่อต้องเคลื่อนไหวไปมาหรือยืนนิ่ง ๆ ส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บจากการตกที่สูง ผู้ที่กระดูกอ่อนแอและตกจากที่สูงอาจทำให้กระดูกสะโพก ข้อมือ หรือขาหักได้ ซึ่งนำไปสู่ภาวะอันตรายรุนแรงหรือถึงขั้นเสียชีวิต ส่วนผู้ที่กล้ามเนื้อแข็งแรงมีโอกาสเสี่ยงน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บร้ายแรง ผู้ที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงจะลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่า ทำให้หัวใจไม่บีบตัวมากเมื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกทั้งยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ส่งผลให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ อันเป็นวิธีป้องกันเบาหวานชนิดที่ 2 และควบคุมน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเป็นวิธีที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้ออันส่งผลดีต่อสุขภาพ

 

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

 

บอดี้เวท (Body Weight)  คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน นับเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง โดยท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ มีดังนี้

 

วิดพื้น (Push Up) วางมือทั้งสองข้างบนพื้นไม่ให้ล้ำหน้าหัวไหล่ ยืดแขนจนสุด เหยียดขาให้ตรงโดยหัวเข่าไม่แตะพื้น จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกลดต่ำลง ห่างจากพื้นประมาณ 2 นิ้ว แล้วดันตัวขึ้นมาจากพื้น

 

ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (Tricep Dip) นั่งชันเข่าขึ้นมา วางฝ่าเท้าเต็มพื้น วางฝ่ามือราบไปกับพื้นด้านหลังโดยหันมือให้นิ้วเข้าหาลำตัวที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น พร้อมกับค่อย ๆ งอศอกพร้อมกับลดลำตัวจนถึงพื้น แล้วดันกลับขึ้นมา ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 12-15 ครั้ง จำนวน 2 เซต

 

สควอท (Squat) ยืนกางเท้าให้กว้างเท่ากับไหล่ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวหรือยกแขนยื่นไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงไป โดยให้ต้นขาขนานกับพื้นและหลังตรง ระวังอย่างอเข่าจนหัวเข่าเลยปลายเท้า ทำซ้ำเซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

 

บริหารขา (Lunge) ยืนในท่าเตรียมโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นงอเข่าซ้ายช้า ๆ พร้อมกับย่อตัวลงไปจนขาทั้งสองข้างตั้งฉาก ทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้าแล้วค่อยกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ควรให้หลังตรงและไม่งอเข่าจนเลยปลายเท้า ทำเช่นนี้ 15-24 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

 

บริหารหน้าท้อง (Crunch) นอนราบบนพื้น ชันเข่าขึ้นมา มือแตะหลังหู โดยให้หลังส่วนล่างแนบไปพื้น จากนั้้นยกแนวไหล่ทั้งสองข้างขึ้นมาจากพื้นไม่เกิน 3 นิ้ว แล้วค่อยกลับไปอยู่ท่าเดิม ไม่ควรกดคางแนบกับอกหรือใช้มือดึงคอขึ้นมา ทำเซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

 

ฝึกกล้ามเนื้อหลัง (Back Raise) นอนคว่ำไปบนพื้น ยื่นมือออกไปข้างหน้าหรือเอามือไว้ที่ขมับ เหยียดขาและปลายเท้าราบบนพื้น จากนั้นยกไหล่ขึ้นมาจากพื้นไม่เกิน 3 นิ้ว แล้วค่อย ๆ กลับไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 15-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต

ฟรีเวท (Free Weight) การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อชนิดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานพร้อมกัน โดยฟรีเวทคือการออกกำลังที่ใช้บาร์เบลหรือดัมเบล ซึ่งมีท่าประกอบ ดังนี้

 

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหน้าแขน (Curls) ท่านี้เล่นได้ทั้งแบบฟรีเวทและเล่นกับเครื่องเล่นเวท โดยเลือกเวทที่สามารถยกได้ 8-12 ครั้ง ส่วนผู้ที่เล่นกล้ามเนื้อหน้าแขนแบบฟรีเวท ควรเลือกดัมเบลหรือบาร์เบลที่ไม่ทำให้แขนแกว่ง สามารถแนบศอกไว้ข้างลำตัวได้ หากข้อศอกแกว่ง ควรลดน้ำหนักของอุปกรณ์ให้พอดี

 

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหลังแขน (Close-Grip Bench Press) นอนราบไปบนเก้าอี้ออกกำลัง จับบาร์เบลที่อยู่เหนือตัวเอง โดยให้มือห่างจากกันประมาณ 18 นิ้ว เหยียดข้อมือให้ตรง ศอกอยู่ใกล้ลำตัว จากนั้นยกบาร์เบลขึ้นไปและลดลงมาห่างจากอก 2 นิ้ว และยกขึ้นไปอีกครั้ง ควรหายใจออกเมื่อยกบาร์เบล และหายใจเข้าเมื่อลดบาร์เบลลงมา ทำติดต่อกัน 8-12 ครั้ง

 

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหลัง (One-Arm Dumbbell Rows) วางเข่าและมือข้างซ้ายบนเก้าอี้ออกกำลัง โดยให้แขนเหยียดตรงและหลังอยู่ในแนวขนานกับพื้น จากนั้นใช้มือขวายกดัมเบลที่ถือไว้ โดยยกให้ปลายแขนอยู่ข้างลำตัวในแนวเดิม ไม่เอียงดัมเบลเข้าหาหน้าอก

 

ฟรีเวทกล้ามเนื้อหนอก (Shrug) ถือบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง โดยให้แขนเหยียดตรง จากนั้นออกแรงยักไหล่ หากเลือกบาร์เบลหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักมากพอและเหมาะสมกับกำลังตัวเองจะรู้สึกกล้ามเนื้อล้าเมื่อเล่นครบจำนวน

 

เล่นเครื่องเล่นเวท (Weight Machines) วิธีฝึกกล้ามเนื้อด้วยเครื่องเล่นเวทจะช่วยให้ออกกำลังและบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนไปทีละจุด โดยศูนย์ออกกำลังกายหรือ ฟิตเนส ( fitness ) ต่าง ๆ มีบริการเครื่องเล่นเวทไว้บริการแก่ผู้ที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ผู้ที่ออกกำลังกายชนิดนี้เป็นครั้งแรกควรปรึกษาเจ้าหน้าที่หรือเทรนเนอร์ประจำ ฟิตเนส ( fitness ) ในการบริหารร่างกายให้ถูกต้อง ทั้งนี้ ผู้ที่ไม่สะดวกมาที่ ฟิตเนส ( fitness ) ลองซื้อเครื่องออกกำลังกายมาฝึกเองที่บ้านได้

 

 

ผู้ที่ต้องการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อควรเข้ารับการตรวจสุขภาพ เพื่อดูว่าร่างกายพร้อมรับการออกกำลังลักษณะดังกล่าวอย่างปลอดภัยหรือไม่ เมื่อฝึกกล้ามเนื้อระยะแรกควรฝึกเบา ๆ ช้า ๆ และมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลและให้คำแนะนำในการจัดท่าทางและฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ อย่างถูกต้อง ทั้งนี้ ควรหยุดเล่นและพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายทันทีในกรณีที่เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บขณะเล่น วิธีออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพทำได้ ดังนี้

 

- ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทประมาณ 2-3 สัปดาห์ ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นฟรีเวทหรือเครื่องเล่นเวทต่าง ๆ

- ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวทติดต่อกันทุกวัน

- ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลัง

- ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง

- ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากอาจเสี่ยงได้รับบาดเจ็บในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อผิดท่า

- ควรคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) ประมาณ 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

 

ผู้ที่ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะได้รับประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยเพิ่มความทนทานแข็งแรงในการเล่นกีฬาและประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ทำให้สมาธิดีขึ้น ลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ  กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายตลอดเวลา ลดโอกาสเสี่ยงได้รับบาดเจ็บ รวมทั้งป้องกันการป่วยด้วยปัญหาสุขภาพต่าง ๆ

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก pobpad

 

อ่านบทความอื่นที่น่าสนใจ

สร้างกำลังใจ ให้ตัวเองออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส

แนะนำวิธีวิ่งบน ลู่วิ่งไฟฟ้า อย่างถูกวิธี

เล่นฟิตเนส เจ็บกล้ามเนื้อ หลังเวทเทรนนิ่ง

เล่นฟิตเนส เจ็บกล้ามเนื้อ หลังเวทเทรนนิ่ง

เคยเป็นไหมเวลาเล่น เวท หรือออกกำลังกาย แล้วมีอาการเจ็บตามมา บอกเลยได้เลยว่าอาการแบบนี้ไม่ควรมองข้ามอย่างแน่นอน วันนี้เราจะมาบอกกันว่าทำไมถึงเจ็บหลังเวทเทรนนิ่ง และวิธีป้องกันนะครับ

 

หลายคนที่เริ่มออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง เช่น การยกดัมเบล ซึ่งมักทำให้รู้สึกเจ็บปวดตามกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคนที่ฝึกเล่นใหม่ๆ บางคนเจ็บปวดรวดร้าวถึงขั้นขยับตัวไม่ไหว หรือไข้ขึ้นเลยก็มี  เรามาดูกันว่าอาการเจ็บปวดเกิดจากอะไร ยิ่งเจ็บกล้ามยิ่งใหญ่ใช่หรือไม่ แล้วจะบรรเทาความเจ็บนี้อย่างไร

 

สาเหตุของอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ

 การปวดเมื่อยระหว่างออกกำลังกาย หรือ เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) หรือปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายทันที ซึ่งเกิดจากการออกแรงหนักเป็นช่วงสั้นๆ ทำให้สารที่เรียกว่า "Lactate" คั่งในเซลล์กล้ามเนื้อ การปวดแบบนี้มักหายได้เองอย่างรวดเร็ว

 

การปวดหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 12-24 ชั่วโมง 

หรือเรียกว่า "Delayed Onset Muscle Soreness" หรือเรียกสั้นๆ ว่า "DOMS" เกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนมีการฉีกขาด หรือบาดเจ็บเสียหาย อาการปวดจะกินเวลา 3-4 วัน หรือเป็นสัปดาห์  และในช่วง 1-3 วันแรกจะปวดมาก บางคนอาจถึงขั้นกล้ามเนื้ออักเสบเลยทีเดียว

อาการปวดหลังเล่น เวท ส่วนใหญ่จะเป็นการปวดแบบ  DOMS ซึ่งอาการปวดจะมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับความคุ้นชินกับท่าออกกำลังกาย

 

คำถามต่อมาที่พบบ่อยก็คือ  ยิ่งเจ็บยิ่งดี จริงหรือไม่ ?

อาการเจ็บปวดเกิดจากกล้ามเนื้อมีการฉีกขาดเมื่อกล้ามเนื้อเสียหาย ร่างกายก็จะซ่อมแซมโดยสร้างกล้ามเนื้อทดแทนอย่างรวดเร็ว และมากขึ้นกว่าเดิม การเล่นเวทเป็นประจำจึงทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้ และอาการเจ็บก็เป็นตัวบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายของเรา ว่าเล่น ถึง  หรือ หนักหน่วง   ดังนั้น ความเจ็บปวดจึงไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียวที่จะบอกว่ากล้ามเราใหญ่ขึ้นหรือเปล่า

 

จะบรรเทาอาการเจ็บปวดได้อย่างไร

หากมีอาการบาดเจ็บหลังเล่นเวท ควรปฏิบัติดังต่อไปนี้เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูอย่างปลอดภัย

 

1. เจ็บแล้วอย่าเพิ่งเล่นซ้ำ

เพราะกล้ามเนื้อต้องการระยะเวลาในการฟื้นฟูและซ่อมแซม หากเล่นซ้ำในช่วงที่กล้ามเนื้อส่วนเดิมยังเจ็บ จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่ จึงควรพักให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นหายเจ็บ 100% ก่อน วิธีที่ดี คือการจัดตารางการออกกำลังกาย

 

2. ให้ความสำคัญกับช่วงเวลาพัก

การเล่นเวทฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ควรเล่นเป็นเซ็ตๆ เซ็ตละ 13-15 ครั้ง โดยมีเวลาพักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและคลายตัว ไม่ควรเล่นต่อเนื่องจนจบในทีเดียว

 

3. ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

การยืดและนวดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องหลังออกกำลังกาย จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้บ้าง และช่วยลดอาการเกร็งและตึงกล้ามเนื้อได้

 

4. พักผ่อนให้เพียงพอ

     การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อจะได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองเต็มที่ในช่วงเวลาที่เราหลับ ดังนั้น หากออกกำลังกายเป็นประจำ ควรนอนหลับให้ได้อย่างต่ำ 7 ชั่วโมงต่อคืนด้วย

 

     การออกกำลังกายที่ดี ไม่จำเป็นต้องมีอาการเจ็บ หรือปวดกล้ามเนื้อเสมอไปจึงจะรู้สึกว่าเราได้ออกกำลังกายเพียงพอแล้ว แต่เป็นความสม่ำเสมอ การจัดเวลา การรับประทานอาหารที่เหมาะสมครบทั้ง 5 หมู่และพักผ่อนให้เพียงพอต่างหาก

 

     เป็นไงกันบ้างครับเทคนิคดีๆ ที่เรานำมาบอกว่า เวลาเล่นฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อป้องกันการเจ็บหลังเล่น หากบทความนี้เป็นประโยชน์ ทุกคนสามารถ นำไปใช้ได้จริงๆเลยนะครับผม

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

สร้างกำลังใจ ให้ตัวเองออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส

ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

ไม่อยากวิ่งแล้วจุกท้องด้านซ้ายทำตามนี้

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  honestdocs

 

สร้างกำลังใจ ให้ตัวเองออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส

สร้างกำลังใจ ให้ตัวเองออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส

สถานการณ์ฝุ่นละอองขนาดเล็ก PM 2.5 กลับมาสูงเกินค่ามาตรฐานอีกครั้ง และเริ่มมีผลต่อสุขภาพ จึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้ง แต่ถ้าอยากออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนสถานที่มาเป็น ฟิตเนส ( Fitness ) แทนได้

 

     การออกกำลังกายกลางแจ้งในช่วงนี้ไม่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับสายวิ่งตามสวนสาธารณะ เพราะแทนที่จะได้สุขภาพดีอาจจะป่วยแทนได้จากปัญหาฝุ่น PM 2.5 แต่หากอยากออกกำลังกายอยู่ สามารถเปลี่ยนมาออกกำลังกายได้ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) แต่ที่ยากกว่าการเข้า ฟิตเนส คือการทำให้ตัวเองมีอารมณ์ไปออกกำลังกาย ซึ่งวันนี้เรามีวิธีปลุกใจในการออกกำลังกายมาฝากกันด้วยค่ะ

 

1. ตั้งเป้าหมาย

     การตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายให้ชัดเจน ว่าเราจะออกกำลังกายไปเพื่ออะไร ไม่ว่าจะอยากลดน้ำหนัก อยากแข็งแรง อยากสุขภาพดี อยากมีกล้าม อยากหุ่นดี หากมีเป้าหมายที่ชัดเจน จะทำให้เราสามารถกำหนดแนวทางในการออกกำลังกายได้อย่างตรงจุด เลือกวิธีการเล่นได้เหมาะสมกับสิ่งที่ตั้งเป้าหมายไว้ เมื่อเห็นผลถูกจุดก็จะอยากออกกำลังกายมากขึ้น

 

2. หาไอดอล

     การมีไอดอล ไม่ว่าจะเป็นดารา นักร้อง นางแบบ นักกีฬา หรือใครก็ตามที่คุณเห็นแล้วอยากจะมีหุ่น หรือ รูปร่างแบบเขา เมื่อหาไอดอลได้แล้วก็เซฟเก็บไว้ในมือถือหรือจะตั้งเป็นภาพหน้าจอ ให้หลอกหลอนกันไปข้างหนึ่งก็ได้ เวลาจะออกกำลังกายก็เอาขึ้นมาดูเป็นกำลังใจ ว่าเราจะต้องมีรูปร่างแบบนี้ให้ได้ หรือ เวลาอยากกินของปิ้งย่าง ของทอด ของมัน ของหวานทั้งหลายที่ทำให้อ้วน พอเห็นรูปไอดอลจะได้รู้สึกผิด ทำให้ไม่อยากกินก็ได้

 

3. ให้รางวัลและลงโทษ

     หลังจากที่เรามีเป้าหมายชัดเจน ออกกำลังกายตามแผนที่วางไว้ได้สำเร็จ สามารถให้รางวัลตัวเองได้ด้วยการกินของอร่อยๆ สักมื้อหรือซื้อของที่อยากได้สักชิ้น แต่หากทำไม่ได้ตามแผนที่วางไว้ ต้องลงโทษตัวเองซะบ้าง

 

4. เตรียมเพลย์ลิสต์เพลงโปรด

     รู้ไหมว่าการออกกำลังกายไป ฟังเพลงไปด้วย จะช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น ยิ่งถ้าเป็นเพลย์ลิสต์เพลงโปรด จะยิ่งทำให้เราสนุกสนาน ไม่เบื่อ ออกกำลังกายได้อย่างเพลิดเพลินยิ่งกว่าเดิม ถ้าเป็นเพลงเร็ว จังหวะสนุกๆ จะยิ่งดี

 

5. อย่ากดดันตัวเอง

     บางคนพออออกกำลังกาย มักจะกดดันตัวเองด้วยการชั่งน้ำหนัก พอน้ำหนักไม่ลดก็เครียด รู้สึกว่าไม่ได้ผล ให้จำไว้เสมอว่า อย่ากดดันตัวเองว่าต้องลดน้ำหนักให้ได้มากๆ ในเวลาสั้นๆ หรือจำกัดตัวเองจนเกินไป ควรให้เวลากับตัวเองสักหน่อย ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป ไม่เช่นนั้นจะทำให้ล้มเลิกกลางคันได้ ควรทำให้การออกกำลังกายควรเป็นไปด้วยความสุข สนุก และเต็มใจ จะได้อยากออกกำลังกายไปนานๆ

 

     ลองนำข้อคิดและวิธีเหล่านี้ไปปฏิบัติกันดูนะคะ ถ้าหากเรามีวินัยในตัวเอง ไม่ล้มเลิกกลางคัน รับรองว่าร่างกายของคุณจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงไปอย่างแน่นอน ขอเป็นกำลังใจให้กับทุกคนที่เริ่มหันมาออกกำลังกายนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- 5 เคล็ดลับ วิ่งลู่ไฟฟ้าอย่างไรไม่ให้เบื่อ

- เครื่องออกกำลังกายบันได ใน Fitness ช่วยให้หัวใจแข็งแรง

ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

เชื่อว่ายังมีคนอยู่จำนวนไม่น้อย ที่ยังตั้งข้อสงสัยกันอยู่ว่า การออกกำลังกายช่วงไหนดีที่สุด? เพราะเวลาการออกกำลังกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บทความนี้จะมาช่วยคลี่คลายข้อสงสัยให้คุณครับ

 

ออกกำลังกายช่วงเช้า

สำหรับช่วงเวลาเร่งด่วนยามเช้า อาจเป็นช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อนในช่วงเวลากลางคืน และสามารถทำเป็นกิจวัตรประจำวันได้

 

ข้อดี

- ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นและพร้อมตื่นตัวสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่

- มีสมาธิในการออกกำลังกาย

- อากาศช่วงเช้าเป็นอากาศที่บริสุทธิ์ อีกทั้งแสงแดดยามเช้ายังมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

- ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น

- ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

ออกกำลังกายช่วงกลางวันถึงบ่าย

ในช่วงกลางวันและช่วงบ่ายจะเป็นช่วงเวลาที่อุณหภูมิร่างกายทำงานอย่างเต็มที่ เพราะการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายจะฟื้นตัวจากการพักผ่อนเรียบร้อยแล้ว

 

ข้อดี

- ช่วยผ่อนคลายความเครียด

- ช่วยลดความต้องการอาหารในมื้อกลางวันและมื้อเย็น นอกจากนี้ยังไม่ทำให้กินจุบจิบด้วย

- ช่วยกระตุ้นระบบการทำงานร่างกายให้กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น ช่วยลดอาการง่วงในช่วงบ่ายได้ดี

- ระบบหายใจในช่วงบ่ายจะทำงานได้ดีกว่าในช่วงอื่นๆของวัน

- ร่างกายมีระดับฮอร์โมนและการไหลเวียนที่สูงกว่าในช่วงเช้าและอยู่ในระดับปกติ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น

- สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องอบอุ่นร่างกายมาก

 

ออกกำลังกายช่วงเย็นถึงค่ำ

ช่วงเย็น คือช่วงเวลายอดนิยมที่เป็นเหมือนภาพติดตาของคนออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นช่วงเวลาหลังจากการทำงาน ทำให้สามารถใช้เวลากับการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

 

ข้อดี

- มีพละกำลัง พลังงานในการออกกำลังกายมากกว่าช่วงอื่นๆ

- ช่วยผ่อนคลายความเครียดและลดอาการความเมื่อยล้าจากการทำงาน

- ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อเย็นได้

- ความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บน้อย เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายเป็นปกติ

- ระดับฮอร์โมนจะมีปริมาณที่มากขึ้น เหมาะแก่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

 

การออกกำลังกายในแต่ล่ะช่วงเวลาก็มีข้อดีแตกต่างกันออกไป แต่สิ่งสำคัญที่เหนือกว่าการหาคำตอบว่าการออกกำลังกายช่วงไหนดีที่สุด คือการได้ออกไป ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในช่วงเวลาไหน ก็มีประโยชน์แก่ร่างกายของคุณเองทั้งนั้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะจัดสรรเวลาของคุณให้สะดวกและเหมาะสมกับคุณมากที่สุดได้ขนาดไหน อย่าปล่อยให้ร่างกายของคุณเหี่ยวเฉาไปตามกาลเวลา เพราะร่างกายเราไม่ใช่หุ่นยนต์ สามารถเกิดวันสึกหรอได้เสมอหากคุณกำลังมองหาสถานที่ออกกำลังกาย เราขอแนะนำ “FIT24” เราเปิดให้บริการฟิตเนส ( Fitness )ครบวงจร ที่ไม่ว่าช่วงเวลาไหน คุณก็สามารถมาออกกำลังกายได้เสมอ เพราะเราเปิดตลอด 24 ชั่วโมง ขอเชิญครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจากkapook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- อุปกรณ์เตรียมตัวเข้า ฟิตเนส ( Fitness )

- เลือกรองเท้าวิ่ง ก่อนไป ฟิตเนส

5 เคล็ดลับ วิ่งลู่ไฟฟ้าอย่างไรไม่ให้เบื่อ

5 เคล็ดลับ วิ่งลู่ไฟฟ้าอย่างไรไม่ให้เบื่อ

      หลายท่านคงเบื่อกับวิธีการเดิมๆที่วิ่งบนลู่แล้วเกิดอาการเบื่อ ไม่มีแรงจะวิ่งต่อ วันนี้เรามีเคล็ดลับวิ่งบนลู่วิ่งยังไงให้ได้ยาวจนครบความตั้งใจไม่หยุดวิ่งกลางทางมาฝาก ทำอย่างไรบ้างมาดูกัน

 

1. ฟังเพลง

     เปิดเพลงฟังขณะวิ่งบนลู่วิ่ง ไม่ว่าจะเป็นเพลงที่ชื่นชอบ เพลงที่มีจังหวะสนุกสนาน จะช่วยสร้างความเพลิดเพลินขณะวิ่งได้ จะร้องเพลงคลอไปด้วย หรือวิ่งตามจังหวะเพลงสุดมัน ก็เพิ่มสีสันให้การวิ่งบนลู่ได้ไม่น่าเบื่อ

 

2.ดูหนังเรื่องโปรด

     อีกวิธีที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้นาน สร้างความเพลิดเพลินให้การวิ่งบนสายพานก็คือการชมภาพยนตร์ หาหนังที่อยากดู มาเปิดชมตอนวิ่งบนลู่ ก็ช่วยให้คุณได้มีสมาธิจดจ่อกับการชมภาพยนตร์เรื่องโปรดพร้อมกับวิ่งไปด้วย กว่าหนังจะจบ เราก็บรรลุเป้าหมายการวิ่งประจำวันได้ไม่ยาก

 

3.เต้นไปด้วย วิ่งไปด้วย

     จังหวะโดนใจที่เปิดตอนวิ่ง อาจทำให้คุณรู้สึกอยากยักย้ายส่ายสะโพกขึ้นมาตะหงิดๆ การวิ่งไปเต้นไป ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น แล้วยังช่วยฝึกสมอง แยกประสาท เพิ่มความสนุกและสีสันให้การวิ่งบนลู่ที่สำคัญไม่น่าเบื่อแน่นอน แต่ระวังเรื่องความปลอดภัย อย่าใช้ความเร็วที่มากเกินไป และ ระวังกล้ามเนื้อจะทำงานมากเกินไปจนอักเสบด้วยล่ะ

 

4.เพิ่มความท้าทายในการวิ่ง

     อีกหนึ่งวิธีที่ทำให้การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าไม่น่าเบื่อคือการเพิ่มความท้าทายให้การวิ่งของคุณ ด้วยการเริ่มวิ่งจากเบาไปหนัก ค่อยๆเพิ่มความเร็วตามกำลังเรื่อย ๆ  หรือจะเริ่มที่การเดินเบาๆแล้วเพิ่มไปเรื่อย ๆ เก็บสถิติดูลิมิตของตัวเองในแต่วัน ช่วยทำให้การวิ่งบนลู่มีความท้าทายมากขึ้น รับรองไม่เบื่อแน่นอน

 

     ถ้าคุณทำตามนี้แล้วล่ะก็ รับรองจะเปลี่ยนโฉมหน้าการวิ่งบนสายพานแบบเดิมๆให้เพื่อนได้แน่นอน เท่านี้การวิ่งบนลู่ก็ไม่ต้องรู้สึกอุดอู้หรือน่าเบื่ออีกต่อไปแล้ว หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ยังมองหาฟิตเนสที่ สะดวกสบาย มีที่จอดรถ มีอุปกรณ์อำนวยความสะดวก เราขอแนะนำ รัชดาฟิตเนส ที่เปิดให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง เส้นทางมาฟิตเนสรถไม่ติด เป็นส่วนตัว ต้องที่นี่

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก tvdirect

 

เครื่องออกกำลังกายบันได ใน Fitness ช่วยให้หัวใจแข็งแรง

เครื่องออกกำลังกายบันได ใน Fitness ช่วยให้หัวใจแข็งแรง

เครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) มีหลากหลายอย่างมาก ทั้งเวท ทั้งลู่วิ่ง แต่ บันได หรือ stair climber นั้นมีข้อดีเหมือนกัน และช่วยให้ได้ประโยชน์จริงๆ ทั้งขาที่แข็ง และหัวใจที่ฟื้นฟูอีกด้วย

 

การออกกำลังโดยการขึ้นบันได ได้รับความนิยมตั้งแต่อดีต ปัจจุบันได้มีการทำเครื่องมือ เลียนแบบการขึ้นบันได เพื่อสำหรับออกกำลังกายในร่ม และได้รับความนิยมในสถาน fittness ทั่วไป การออกกำลังโดยใช้เครื่องมือนี้เป็นการออกกำลังแบบ แอโรบิค ( aerobic )  โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของขา 

 

บันไดออกกำลังกายนั้น เหมาะกับทุกเพศทุกวัย แต่! เราต้องดูด้วยว่า เรามีแรงมากพอแค่ไหนที่จะเล่นกับมัน อุปกรณ์  ฟิตเนส ( Fitness ) อันนี้ สามารถปรับความชัน ได้ ความหนืด ในการก้าว หรือแม้ ความเร็วเท่าไรต้องศึกษาให้ดี

 

ความสำคัญ เล่นเครื่องเล่น บันได ใน ฟิตเนส ( Fitness )

 

อยู่ที่ท่าของลำตัว หลายท่านใช้เอนตัวไปข้างหน้าและใช้แขนจับมือจับใช้แขนเป็นตัวรับน้ำหนักตัว ซึ่งจะทำให้แขนต้องรับน้ำหนักและอาจจะเกิดโรคปวดหลังตามมาภายหลังวิธีการที่ถูกต้องคือยืนตัวตรงลำตัวข้อสะโพกและขาอยู่ในแนวเดียวกัน มือจับเอาไว้เพื่อทรงตัวเท่านั้น

การออกกำลังวิธีนี้ใช้พลังงานมากแค่ไหน

อัตราการเผาผลาญพลังงานขึ้นกับระยะเวลาและความต้านทานที่ใช้ โดยทั่วไปจะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานประมาณ 250 กิโลแคลอรีต่อ 30 นาที

ข้อดีของการออกกำลังแบบขึ้นบันได

เป็นการออกกำลังแบบ aerobic หัวใจจะแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขา น่องและก้นจะแข็งแรงสามารถออกกำลังกายในร่มมีอาการปวดข้อน้อยกว่าการวิ่ง   สามารถดูทีวี ฟังวิทยุหรืออ่านหนังสือขณะออกกำลังกาย

 

ข้อเสีย ขณะที่เท้าลงต่ำสุดเข่าจะมีการเหยียดมากเกินไป ควรจะต้องฝึกการใช้เครื่องมือนี้ก่อนใช้

ข้อควรระวังในการเล่น บันได

 

ต้อง ให้ลำตัวตรง สังเกตว่าส่วนสะโพกและขาจะอยู่ในแนวเดียวกัน

 

ก่อนที่จะเลิกเล่น จะต้องค่อยๆ ผ่อนความเร็วและแรงต้านลง อย่าหยุดทันที เพราะจะทำให้หัวใจที่กำลังสูบฉีดเลือดชะงักทันควัน มีผลให้เลือดไปคั่งได้ ซึ่งมีอันตราย หากเราใช้ความเร็วมากจนหัวใจเต้นแรง นั่นคือ ต้องมีการ warm down ก่อนที่จะเลิกเล่นทุกครั้ง

 

ความเร็วในการใช้อุปกรณ์ จะต้องเริ่มตั้งแต่ช้าๆ แรงต้านน้อยๆ สักระยะหนึ่งแล้วจึงค่อยๆเพิ่มอัตราความเร็วและแรงต้าน จนกระทั่งหัวใจเต้นได้ตามที่ได้ตั้งเป้าหมายไว้

 

บันได เป็นการออกกำลังกายแบบ แอโรบิคนั้นเอง  มีการเคลื่อนไหวที่ได้ออกกำลังหลายส่วนพร้อมๆ กัน คือ ได้ทั้งความแข็งแรงของหัวใจ กล้ามเนื้อต้นขา น่อง เป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักได้ไม่ต้องออกกลางแจ้ง เล่นใน ฟิตเนส ( Fitness ) อุปกรณ์ที่ใช้ใช้พื้นที่ไม่มาก สามารถทำกิจกรรมอื่นไปด้วยขณะออกกำลังกายได้ ทำให้เพลิน เช่น ฟังวิทยุ ดูทีวี เป็นต้น

หากท่านใดกำลังมองหา สถานที่ หรือ FIT24  ชั่วโมง  เรายินดีให้บริการนะครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก supplement

แนะนำวิธีวิ่งบน ลู่วิ่งไฟฟ้า อย่างถูกวิธี

แนะนำวิธีวิ่งบน ลู่วิ่งไฟฟ้า อย่างถูกวิธี

ลู่วิ่งไฟฟ้า เป็นอุปกรณ์พื้นฐานที่ ฟิตเนส ( Fitness ) มี เกือบทุกคนที่ไปฟิตเนส ต้องเคยวิ่งบนลู่วิ่งกันแน่ๆ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะใช้ลู่วิ่งถูกต้อง เราจึงมีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับการวิ่งบนลู่วิ่งมาฝากกันค่ะ

 

     การวิ่งออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ สามารถเลือกออกไปวิ่งนอกบ้าน หรือ เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าก็ได้ แต่หากเมื่อใดที่ฝนฟ้าอากาศไม่เป็นใจ การวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าน่าจะเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่า และเมื่อได้ลองวิ่งบนลู่วิ่งแล้วมักจะติดใจในความสะดวกและความง่าย แถมยังสามารถเพิ่มความเข้มข้นให้กับการวิ่งได้อีกด้วย ซึ่งวันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างถูกต้อง เพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพ ลดอาการบาดเจ็บกันค่ะ

 

     อย่างแรกควรทำความรู้จักกับตัวเครื่องลู่วิ่งไฟฟ้ากันก่อน ดูบนหน้าจอของลู่วิ่งว่ามีอะไรบ้างที่เราควรรู้ ซึ่งหลักๆ บนหน้าจอจะมี

1. ระยะทาง : เวลาที่เราวิ่ง เรามักจะอยากรู้ว่าวิ่งไปได้ระยะทางเท่าไหร่แล้ว รวมเป็นระยะทางกี่กิโลเมตร ซึ่งลู่วิ่งไฟฟ้าจะมีแสดงค่าระยะทางให้เห็นบนจอ

2. ความเร็ว : บนหน้าจอของลู่วิ่งไฟฟ้าจะมีปุ่ม ให้กดปรับระดับความเร็ว สามารถเลือกใช้ความเร็วตามที่ร่างกายสามารถวิ่งได้

3. เวลา : เมื่อรู้ระยะทางแล้ว ก็จะมีในเรื่องของเวลา ว่าใช้เวลาวิ่งไปนานแค่ไหน สามารถดูได้จากตัวเลขที่แสดงบนหน้าจอว่าวิ่งไปกี่นาที กี่ชั่วโมง

4. แคลอรี่ : มักเป็นสิ่งที่สาวๆ อยากรู้ว่าการวิ่งในครั้งนี้สามารถลดไปได้ทั้งกี่แคลอรี่กันนะ ถ้าอยากรู้บนหน้าจอลู่วิ่งจะมีบอกเหมือนกันว่าวันนี้เราลดไปได้เท่าไหร่แล้วค่ะ

5. ชีพจร : มีไว้เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการวิ่งและก่อนจะเลิกวิ่ง เนื่องจากระหว่างวิ่งกับตอนจะเลิกวิ่งอัตราการเต้นหัวใจจะไม่เท่ากัน ทางที่ดีและปลอดภัยไม่ควรวิ่งเสร็จแล้วหยุดไปแบบดื้อๆ เดินลงมาจากลู่วิ่งเลย ควรดูชีพจรก่อนว่าหัวใจว่าเต้นต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาทีหรือยัง

6. ความชัน : อันสุดท้ายที่ควรรู้ไว้สักนิด เพราะการวิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) จะไม่เหมือนกันการวิ่งที่สวนสาธารณะ ไม่มีแรงต้านลม ซึ่งสามารถปรับความชันให้อยู่ในระดับที่เราวิ่งแล้วไม่เหนื่อยจนเกินไปได้ แถมยังเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกายอีกด้วย

 

วิธีใช้ ลู่วิ่งไฟฟ้า อย่างถูกวิธี

1. ก่อนเปิดเครื่อง ควรทำการอบอุ่นร่างกาย ยืดเส้นยืดสาย คลายกล้ามเนื้อให้ทั่วร่างกายเป็นเวลา 5-10 นาที ก่อนวิ่งทุกครั้ง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อให้พร้อมต่อการวิ่ง

 

2. เปิดเครื่อง หากลู่วิ่งที่ใช้สามารถตั้งโปรแกรมอัตโนมัติโดยใส่ข้อมูล เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง ลงไปได้ ควรใส่ก่อนเริ่มต้นวิ่งให้เรียบร้อย แล้วขึ้นไปเดินบนลู่วิ่งเพื่ออบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มวิ่งจริงๆ จากนั้นค่อยๆ ปรับความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ไม่ต้องรีบร้อน และสามารถเพิ่มระดับความเร็วได้เรื่อยๆ จนถึงระดับที่วิ่งแล้วเหนื่อยหอบ แต่ยังพอพูดได้เป็นคำๆ เมื่อถึงจุดนั้นให้หยุดการเพิ่มความเร็ว แล้ววิ่งในระดับความเร็วนั้นไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเริ่มไม่ไหว จึงค่อยๆ ลดความเร็วลงมาจนถึงจุดที่เดินได้

 

3. ปรับความชันบนลู่วิ่งเอาไว้ที่ 1-2% เพราะการวิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) หรือที่ร่ม จะไม่มีความต้านทานจากแรงลม จึงต้องจำลองการวิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) ให้เหมือนกับการออกไปวิ่งข้างนอก แต่ใครที่ยังไม่เคยวิ่งบนลู่วิ่งมาก่อนอาจใช้ความชันแค่ 0% ไปก่อนในระยะแรก จนกว่าจะเริ่มรู้สึกคุ้นชินกับการออกกำลังกายแล้วค่อยเริ่มปรับความชันให้ชันขึ้นอีกหนึ่ง ควรระวังเรื่องการปรับความชันของลู่วิ่งด้วย เพราะหากมากเกินไปอาจเกินขีดจำกัดของตัวเอง ทำให้ร่างกายทำงานหนักจนเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บ และอาจสะดุดล้มบนลู่วิ่งได้

 

4. ไม่ควรจับราว บางคนคิดว่าการวิ่งบนลู่วิ่งจะต้องจับราว แต่จริงๆ แล้วมีเอาไว้เพื่อให้เข้าออกอย่างปลอดภัยเท่านั้นเอง เมื่อวิ่งได้จังหวะที่สม่ำเสมอแล้ว ควรเอามือออกจากราวจับ ไม่ควรวิ่งไปจับราววิ่งไปด้วย ให้วิ่งเหมือนกับที่เราวิ่งบนถนนปกติ เพราะหากวิ่งแล้วจับราวไปด้วยจะทำให้เสียจังหวะในการวิ่ง วิ่งได้ไม่เป็นธรรมชาติ และไม่ได้ขยับกล้ามเนื้อที่แขนมากเท่าที่ควร

 

5. อย่าโฟกัสที่ตัวเลขบนเครื่องมากเกินไป เพราะส่วนใหญ่แล้วมักจะให้ความสนใจกับตัวเลขที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ เมื่อมองหรือโฟกัสตัวเลขที่ขึ้นโชว์มากจนเกินไปจะทำให้เกิดอาการปวดต้นคอได้ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ ควรใส่ใจกับเวลา และความเร็วที่ใช้ในการวิ่งจะดีกว่า

 

6. ไม่ควรเปิดทีวี แท็บเล็ต หรือ มือถือ เพื่อดูหนัง ละคร คลิปวิดีโอต่างๆ เพราะจะทำให้เกิดการเกร็งกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคอ ไหล่ หรือต้นแขนขณะวิ่ง ทำให้การวิ่งไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนอย่างที่ควรจะเป็น แต่หากดูจริงๆ ในขณะวิ่ง ควรตั้งจอทีวีให้อยู่ตรงหน้าลู่วิ่งโดยที่เราไม่ต้องก้มหน้าหรือชะเง้อมองจอ แต่แนะนำให้ใช้การฟังเพลงจะดีกว่า แถมยังทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นอีกด้วย

 

7. เมื่อวิ่งบนลู่วิ่งไปได้สักระยะหนึ่ง อย่าวิ่งด้วยโปรแกรมเดิมๆ ควรเปลี่ยนโปรแกรมด้วยการเพิ่มความเร็ว เพิ่มระยะทาง เพิ่มความชัน หรือวิ่งสลับเดินในเวลาที่แตกต่างกันดูบ้าง เพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินกับการออกกำลังกายซ้ำแบบเดิมๆ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

 

8. เมื่อวิ่งเสร็จไม่ควรเดินออกจากลู่วิ่งทันที เพราะตอนที่วิ่งออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงขึ้น ควรใช้การคูลดาวน์ ด้วยการลดระดับความเร็วจากการวิ่งมาเป็นเดินต่ออีกสัก 5 นาที หรือเดินช้าๆ จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงต่ำกว่า 100 ครั้งต่อนาที ก่อนออกจากเครื่องวิ่ง การคูลดาวน์จะช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกาย ช่วยป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะตอนลงจากลู่วิ่งได้

 

     ที่เราได้กล่าวมาทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญของการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า ที่อยากให้ทุกคนได้อ่านและศึกษาไว้ เพื่อให้ใช้เครื่องได้อย่างถูกวิธีและวิ่งได้อยากถูกต้อง ลองไปวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่ ฟิตเนส ( Fitness ) กันดูนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

- วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายได้นาน

- วิ่งที่ฟิตเนสดีอย่างไร

5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง บอกลาอาการบาดเจ็บ

5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง บอกลาอาการบาดเจ็บ

ก้าวขาย่อเข่า (Leg Lunges)

วิธีการ: ยืนตรง ขาห่างกันระยะประมาณช่วงสะโพก ก้าวขาไปด้านหน้าทีละข้าง แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลง ข้อสำคัญก็คือ ระวังอย่าให้เข่าหนีบเข้าหากันและย่อเข่าลงเท่าที่ไหว จากนั้นค่อยๆ ใช้ขาหลังดันตัวขึ้น กลับขึ้นมาท่ายืนเหมือนเดิม

 

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขา ต้นขาด้านหลัง น่อง สะโพก มีความแข็งแกร่งมากขึ้น

 

กางขาออกด้านข้างลำตัว (Hip Abduction)

วิธีการ: ยืนบนพื้นราบ เอามือทั้งสองข้างเท้าเอว จากนั้นยกขากางออกเยื้องไปด้านหลังเล็กน้อยอย่างช้าๆ เมื่อกางจนสุดแล้วค่อยๆ หุบขาเข้าช้าๆ

 

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพกมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ท่านี้จะช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดเข่าด้านข้าง (IT Band Syndrome) และอาการปวดเข่าด้านหน้า (Runner’s Knee) ได้ด้วยเช่นกัน

 

เขย่งปลายเท้า (Heel Raise)

วิธีการ: ยืนตัวตรงบนพื้นราบหรือที่ขอบบันไดเพื่อใช้มือเกาะช่วยในการทรงตัว จากนั้นเริ่มต้นด้วยการเขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้ายกจากพื้นช้าๆ เมื่อเขย่งจนสุดแล้วก็ค่อยๆ หย่อนส้นเท้าลงจนติดพื้น หรือจนรู้สึกตึงที่บริเวณน่อง ในกรณที่เรายืนที่ขอบบันได ให้ทำซ้ำขึ้นลงไปเรื่อยๆ

 

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ซึ่งจะมีส่วนช่วยป้องกันอาการปวดส้นเท้า(รองช้ำ), ปวดเอ็นร้อยหวาย, ปวดน่อง และปวดหน้าแข้งได้

 

นอนหงายยกสะโพก (Single Leg Bridge)

วิธีการ: นอนหงาย ชันเข่าขึ้นหนึ่งข้าง ส่วนอีกข้างให้เหยียดขาตรงลอยขึ้น วางแขนที่ข้างลำตัว จากนั้นให้กดส้นเท้าข้างที่อยู่ติดพื้นลงเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยยกค้างเอาไว้แล้วค่อยๆ หย่อนสะโพกลงช้าๆ

 

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกด้านหลังมีความแข็งแกร่งมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยป้องกัน และรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจากการเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้

 

เกร็งหน้าท้อง และลำตัว (Plank)

วิธีการ: เริ่มจากการนอนคว่ำแล้วตั้งศอกขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นยกตัวขึ้นให้เป็นเส้นตรงขนานกับพื้นโดยเกร็งท้องและสะโพกแล้วค้างเอาไว้

 

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกมีความแข็งแกร่งมากขึ้น แถมยังช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดขาหนีบได้

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก praew

วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายได้นาน

วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายได้นาน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมากระแส วิ่งมาราธอน มาแรง ทำให้คนไทยหันมาวิ่ง ออกกำลังกายกันมากขึ้น ส่งผลให้มีนักวิ่งหน้าใหม่ลงสนามกันเยอะมาก จึงอยากมาแนะนำเคล็ดลับการวิ่ง ว่าวิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย มาฝากกัน

 

1. เช็คสุขภาพตัวเองให้พร้อม

     การเช็คสุขภาพตัวเอง ประเมินความพร้อมของร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง เป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับทุกคน ขอแนะนำให้ตรวจเช็คสุขภาพร่างกายของตัวเองให้พร้อม เช่น เช็คความคล่องตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช็คสุขภาพเข่า หลัง เอว สะโพก เพื่อให้แน่ใจว่ามีความแข็งแรงและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บใดๆ หากสุขภาพพร้อม ร่างกายพร้อมจะทำให้ออกวิ่งได้อย่างสบาย ร่างกาย ไม่เหนื่อยง่ายจนเกินไป

 

2. วอร์มอัพ ( Warm Up) ก่อนวิ่ง

    เป็นสิ่งที่หลายคนมักจะละเลย ไม่ให้ความสำคัญ แต่จริงๆ แล้ว การวอร์มอัพ ( Warm Up) หรือ การอบอุ่นร่างกาย ก่อนวิ่งนั้นเป็นสิ่งที่ควรทำ เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง ทำให้สามารถวิ่งได้นานและไกลกว่าเดิม แถมยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย โดยอาจจะเดินเร็วสัก 5-10 นาทีในเบื้องต้น หรือลองทำท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง

 

3. ขยันวิ่ง

     หากใครเพิ่งลองวิ่งครั้งแรก เชื่อว่าจะต้องเหนื่อย หอบ และวิ่งได้ไม่นาน เพราะร่างกายยังไม่ชินกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการวิ่งมาก่อน แต่เรายังไม่อยากให้คุณถอดใจไปง่ายๆ อยากให้ตั้งใจวิ่งต่อไป แม้วันนี้จะเหนื่อย พรุ่งนี้ก็เหนื่อยอีก ก็มันเป็นการออกกำลังนี่นา! แต่รู้ไหมว่าความเหนื่อยเหล่านี้ จะทำให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น แต่เหนื่อยน้อยลงได้ หรืออึดขึ้นนั่นเอง ดังนั้น อย่าท้อจงขยันวิ่งต่อไป อย่างน้อยวิ่งให้ได้วันละ 5-10 นาทีก็ยังดี

 

4. เพิ่มความอึดไปเรื่อย ๆ

     อย่างที่เราได้บอกไปข้างต้นว่า ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น แต่เหนื่อยน้อยลง ดังนั้น ถ้าเราได้วิ่งติดต่อกันสักระยะ จะรู้สึกได้เลยว่าเราวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้น นานขึ้น และมีความอึดเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ซึ่งเป็นเรื่องที่น่ายินดีของนักวิ่ง เพราะแปลว่าร่างกายเริ่มจะคุ้นชินกับคาร์ดิโอแบบวิ่งแล้ว

 

5. ลองวิ่งให้เร็วขึ้น

     ลองเพิ่มความเร็วในการวิ่ง โดยการวิ่งด้วยความเร็วปกติประมาณ 2-3 นาที สลับกับวิ่งแบบสปรินต์ (Sprint) ประมาณ 10 วินาที ทำวนไปอย่างนี้เรื่อยๆ หรืออาจเพิ่มรอบสปรินต์เป็น 30 วินาทีก็ได้ ซึ่งการวิ่งในลักษณะดังกล่าว จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มขีดความสามารถของปอด ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น อึดมากขึ้น

 

6. เพิ่มความท้าทายด้วยการวิ่งไต่ระดับความชัน

     นอกจากจะเพิ่มความอึดในการวิ่งด้วยการอัปสปีดฝีเท้ากันไปแล้ว มาเพิ่มความท้าทายด้วยการลองฝึกตัวเองให้วิ่งบนทางลาดชัน ก็เป็นสิ่งที่น่าทำ เพราะการวิ่งไต่ระดับความชัน จะช่วยเพิ่มกำลังขา เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกสันหลัง ช่วยฟิตปอดด้วย

 

     หากใครวิ่งบนลู่วิ่ง ลองเพิ่มความชันให้ลู่วิ่งกันดูนะคะ หรือหากใครที่วิ่งบนท้องถนน ลองหาทางชันหรือเนิน ช่วงแรกๆ ที่วิ่งขึ้นเนินหรือเพิ่มความชัน อาจจะรู้สึกเหนื่อยอยู่บ้าง แต่หากวิ่งให้บ่อยๆ ก็จะสบายๆ

 

7. วิ่งสลับเดินเร็ว

     ถ้าวิ่งเต็มฝีเท้าไปได้สักพักแล้วรู้สึกเหนื่อยเกินไป ลองลดความเร็วแล้วเปลี่ยนมาเป็นเดินเร็วแทน โดยก้าวเดินยาวๆ แบบเร่งสปีดให้เร็วกว่าเดินปกติ วิธีนี้จะช่วยป้องกันร่างกายไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป พอร่างกายเริ่มวิ่งไหวค่อยเร่งฝีเท้ากลับไปวิ่งปกติดังเดิม

 

8. ฝึกหายใจให้ถูกหลัก

     ในขณะที่วิ่ง ควรหายใจเข้าทางจมูกโดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย  และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

 

9. ฟังเพลงไปด้วย วิ่งเพลินกว่าเดิม

     นี่เรื่องจริงนะ ไม่ใช่ล้อเล่น ยิ่งหากฟังเพลงจังหวะสบายๆ หรือเพลงป๊อปช้าๆ ในระหว่างที่วิ่ง จะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น เมื่อเทียบคนที่ฟังเพลงจังหวะเร้าใจ หรือไม่ฟังเพลงใด ๆ ในขณะวิ่งเลย

 

     รู้เคล็ดลับดีๆ ในการ วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย กันไปแล้ว ลองนำไปปรับใช้ดูนะคะ เพื่อให้การวิ่งครั้งต่อไปสมบูรณ์มากขึ้น ลดอาการบาดเจ็บ แล้วจะทำให้การวิ่งของคุณสนุกมากยิ่งขึ้น วิ่งได้นาน ได้ทนขึ้นด้วย ใครไม่รู้จะไปฝึกวิ่งที่ไหน มาวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่ FIT24 ได้นะคะ เปิดให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก megamaxfitness

 

อ่านบทความเพิ่มเติม :

- วิ่งที่ฟิตเนสดีอย่างไร

- ไม่อยากเหนื่อยฟรี อย่าทำสิ่งนี้หลังออกกำลังกาย

ไม่อยากวิ่งแล้วจุกท้องด้านซ้ายทำตามนี้

ไม่อยากวิ่งแล้วจุกท้องด้านซ้ายทำตามนี้

การวิ่งเป็นกิจกรรมหลังๆ ในฟิตเนสเลยก็ว่าได้ ทุก ฟิตเนส fitness จะต้องมีลู่วิ่งที่ได้มารตราฐาน แต่ปัญหาที่คนมักจะพบก็คือ วิ่งแล้วจุกท้องด้านซ้าย วันนี้มีวิธีแก้ว่ามันเกิดอะไรขึ้น

 

การวิ่งนั้นเป็นการขยับร่างกายทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นการมอง หัวไหล่ และการหายใจ คนที่จะวิ่งนั้นต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้างก่อนที่จะออกไปวิ่ง

 

เสื้อผ้า

การเลือกเสื้อผ้านั้นก็เป็นประโยชน์เช่นกัน ถ้าเสื้อไม่ฟิต ไม่ดูดเหงื่อ ก็อาจจะทำให้ เกิดเชื้อรา ในผิวหนัง หรือถ้าไม่ฟิต ไม่กระชับ ก็อาจจะทำให้เจ็บหน้าอกได้นั้นเอง

 

รองเท้า

เป็นที่รู้กันดีแล้วว่า ถ้ารองเท้าเราไม่ดีไม่มีซัพ การวิ่งจะทำให้ปวดหลัง หรือ ปวดเท้า ส่งผลต่อโรคกระดูกกล้ามเนื้อต่างๆได้อีก

 

ไม่อยากจุก ก็ต้องทำตามนี้

 

 กินแต่น้อยก่อนออกกำลังกาย

 

ถ้าไม่อยากรู้สึกจุกท้องขณะวิ่งไม่ควรทานอาหารก่อนไปวิ่งหรือไม่ก็ทานอาหารก่อนไปออกกำลังกายสัก 2 ชั่วโมงโดยกินเป็นอาหารมื้อย่อย ๆ ปริมาณไม่เยอะจนเกินไป และเลือกกินอาหารที่ย่อยง่าย โดยหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างแป้งขัดขาว รวมทั้งอาหารไขมันสูงทั้งหลายก็ควรงดด้วย และก็น้ำอัดลมห้ามโดยเด็ดขาด จะทำให้เราจุกท้องมาก

 

วอร์มอัพก่อนวิ่ง

 

การวอร์มอัพสำคัญที่สุด และเป็นสิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกายทุกชนิด  เพราะการวอร์มอัพจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้พร้อมสำหรับออกกำลังกาย ช่วยยืดเส้น และเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อทุกส่วนให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่

 

ปรับท่าวิ่ง

 

     หลายคนมีท่าวิ่งที่ผิด ท่าวิ่งนั้นสำคัญเป็นอันดับต้นๆ เลย ว่าท่าวิ่งผิดก็จะ หลายคน วิ่งด้วยการเต็มเท่า แต่ถ้าวิ่งที่ถูกต้องนั้นก็คือ ใช้ปลายเท้าวิ่ง  มือใหม่ก็ต้องหัดวิ่งเต็มเท่าก่อน ไปในช่วงแรกๆ  พอเราเข้าทีแล้วก็เปลี่ยนเป็น ใช้ปลายเท้าวิ่ง

 

ปรับเวลาในวิ่ง

 

     สมัยนี้ ลู่วิ่งนั้นมีเวลาบอกแล้วว่าต้องวิ่งเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม น้ำหนักเท่านี้ เอาออกได้กี่แคลลอรี่ครับ ส่วนใหญ่เวลาที่เหมาะสมกับการวิ่งนั้น ประมาน 20 นาทีได้ ถ้าหลังจากนี้เป็นอารมณ์เหมือนวิ่งมาราธอนแล้วครับ การวิ่งนานๆ หรือวิ่งไม่ตั้งเวลา  ก็สามารถทำให้จุกท้องด้านซ้ายได้นั้นเอง

 

รัดเอวช่วย

 

     กับคนที่มีปัญหาวิ่งแล้วจุกจริง ๆ ลองจำกัดการเคลื่อนไหวของลำตัวด้วยการใช้ผ้ารัดเอวช่วยดูก็ได้ รัดไว้บริเวณเอวเพื่อให้ร่างกายขยับส่วนนี้ได้น้อยลงในขณะที่วิ่ง ซึ่งก็จะช่วยลดโอกาสเกิดอาการจุกขณะวิ่งไปได้ด้วย

 

สร้างความแข็งของลำตัว

 

โดยการวิ่งไปเกร็งหน้าท้องไป หรือ ซิทอัพ ยกน้ำหนัก ก็สามารถ ช่วยได้ให้ลำตัวแข็ง

 

การวิ่งนั้นไม่ใช่วิ่งเสร็จแล้วเอาเหงื่อ ออกนะครับ เราต้องคำนึงถึงสุขภาพเป็นหลัก แทนที่วิ่งแล้วจะดีขึ้นกลับ มาแย่ลง เพราะการวิ่งผิดๆ และวิ่งแล้วจุกท้องนั้นเอง

 

 

 การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องของสุขภาพถ้าอยากได้สุขภาพที่ดีก็ต้องออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายจะต้องอยู่ในสภาพที่ปลอดภัยรู้ตัวเองว่า ไหวแค่ไหน ควรคำนึงถึงตนเองเป็นหลัก และใครกำลังหา  คู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

 

บทความที่เกี่ยวข้อง

วิ่งที่ฟิตเนสดีอย่างไร

สัญญานอันตรายถ้าเกิดแล้วควรหยุดออกกำลังกาย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook

วิ่งที่ฟิตเนสดีอย่างไร

วิ่งที่ฟิตเนสดีอย่างไร

   ฟิตเนส แทบทุกที่ก็จะมีลู่วิ่งไฟฟ้า และคนส่วนใหญ่มักจะเล่นกันมาหมดแล้ว แต่เรารู้ประโยชน์ของการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่ฟิตเนสหรือไม่ ว่าให้ข้อดีอย่างไร แตกต่างจากการวิ่งในสวนหรือที่อื่นๆ ยังไงวันนี้เราได้นำมาฝากกันค่ะ

 

วิ่งที่ฟิตเนส ดีอย่างไร ?

  1. เลิกกังวลไปเลยกับเรื่องสภาพอากาศ

ประเทศไทยของเรายืนหนึ่งเรื่องความไม่แน่นอนของสภาพอากาศมาก เดี๋ยวร้อน หนาว ฝน หลงฤดูไปหมด การที่เราเลือกวิ่งที่ ฟิตเนส ก็จะทำให้เราออกกำลังกายไม่ต้องกลัวความแปรปรวนของสภาพอากาศเลยค่ะ

 

  1. มีวินัยในการออกกำลังกายมากขึ้น

การสมัครค่าสมาชิกฟิตเนสนั้นถึงจะไม่ได้แพงมาก แต่ก็คือการเสียทรัพย์เพื่อสุขภาพ ดังนั้นคนส่วนใหญ่ที่เป็นสมาชิกฟิตเนสอยู่แล้ว ก็จะมีวินับมากขึ้น จะไปฟิตเนสบ่อยจนเคยชิน

 

 

  1. วิ่งได้สบายมีพื้นที่ส่วนตัว ไม่ต้องระวังสิ่งต่างๆ

ใครที่เคยวิ่งตามสวนสาธารณะ หรือตามริมถนน จะทราบว่าเวลาวิ่งนั้นมักจะเจอคนเยอะ วิ่งชนกัน จักรยานบ้าง หรือรถมอเตอร์ไซค์หรือรถยนต์ ถ้าวิ่งริมถนน และอาจจะมีเสี่ยงต่อโจรได้ถ้าวิ่งตอนเช้ามืดหรือตอนกลางคืนที่ปลอดคน

 

  1. สามารถปรับความเร็วได้เอง

การวิ่งช้า หรือวิ่งเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้านั้นสามารถปรับระดับได้เอง เหนื่อยก็ปรับให้ช้าลงได้ หรือปรับให้เร็วขึ้นได้ถ้าวิ่งความเร็วคงที่มาสักพักแล้ว การเห็นตัวเลขบนเครื่องนั้นก็ถือว่าเป็นเป้าหมายให้เราต้องวิ่งด้วยความเร็วนี้ให้ได้ หรือปรับความชันได้อีกด้วย

 

  1. กำหนดเป้าหมายได้ชัดเจน

เราสามารถตั้งเป้าหมาย และมองเห็นปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญไป จับเวลาในการวิ่งได้ วอร์มอัพกี่นาที คูลดาวน์กี่นาที ใช้ความเร็วในการวิ่งเท่าไร ทุกอย่างกำหนดด้วยเครื่องวิ่งได้หมดด้วยตัวเราเองหรือด้วยคำแนะนำของเทรนเนอร์

 

  1. มีเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

มีเทรนเนอร์ให้คำปรึกษา และแนะนำวิธีการใช้งาน วิธีวิ่งและใช้เครื่องที่ถูกวิธี ซึ่งเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่มีความรู้ในการออกกำลังกาย

 

     การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ช่วยทำให้มีรูปร่างดี ได้สัดส่วน กระชับ จึงทำให้มีบุคลิกภาพที่ดีได้ ช่วยเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อและยังช่วยให้มีสุขภาพจิตที่ดี สุขภาพกายดีสุขภาพจิตก็จะดีขึ้นด้วยนะคะ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกออกกำลังกาย ให้เหมาะกับสภาพร่างกาย ของตัวคุณเองด้วยไม่งั้นอาจจะเกิดโทษต่อตัวเองได้

 

     สนใจ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ที่พร้อมจะเปิดต้อนรับคุณให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

 

อ่านบทความเพิ่มเติม

 

 

ปรับความเข้าใจ เรื่องออกกำลังกาย เพื่อลดบาดเจ็บ ได้หุ่นดังใจ

ปรับความเข้าใจ เรื่องออกกำลังกาย เพื่อลดบาดเจ็บ ได้หุ่นดังใจ

ปัญหาที่พบบ่อยใน เรื่อง ออกกำลังกาย หลายท่านอยากรู้ว่าการออกกำลังกายที่ตัวเองทำอยู่ ถูกต้องหรือไม่ ดีหรือไม่ ทั้งการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ การยืดเหยียด และเวทเทรนนิ่ง จึงมักหาที่พึ่งคือ อากู๋เกิ้ล แต่พออ่านแล้วก็ยังสงสัยต่อว่าถูกต้องไหม วันนี้เราจะมาให้คำตอบเรื่องนี้กัน

 

จะต่อยมวยไม่ใช่แค่ต่อย

     ที่จริง การชกมวย เหมาะสำหรับคนที่อายุน้อยๆ แต่ถ้าอายุ 30-40 ปีขึ้นไป แม้จะยังรู้สึกว่าตัวเองฟิตอยู่ แต่พอลองของจริงจะรู้ว่ามีแรงกระแทกมหาศาล ร่างกายจึงระบม แล้วอาการบาดเจ็บตามมา บางรายจังหวะไม่ดีถึงขนาดเอ็นขาด จะฟื้นตัวยากมาก ถ้าเคยเห็นว่ามีผู้สูงอายุชกมวยได้ นั่นเป็นเพราะเขาต้องฝึกชกลม ฝึกท่าทางมาจนชำนาญ แล้วจึงค่อยๆเริ่มชกเบาๆ มีการออกแรงกระแทกนิดหน่อยจนร่างกายเกิดความคุ้นชิน

 

    อีกปัญหาหนึ่งที่พบบ่อย ที่ทำให้บาดเจ็บคือ การได้รับการบอกว่า อย่าหยุด ทำต่อไป เดี๋ยวไอ้ที่เจ็บมันจะหายเอง สำหรับวัยหนุ่มสาวอาจหายเพราะร่างกายฟื้นไวแต่ถ้าเข้าวัยคนอายุ ลุง ป้า น้า อา ต้องระวังให้มาก

 

การใช้น้ำหนัก เทคนิค และความเร็วที่ถูกต้อง

     การออกกำลังกายที่ถูกคือต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก และต้องมีท่าทางการเคลื่อนไหวร่างกายที่ถูกต้อง รวมทั้งเทคนิคการยก และความเร็วต้องเหมาะสม สำหรับแต่ละบุคคล เพื่อให้ได้รับการบาดเจ็บน้อยที่สุด

 

     เคยได้ยินมาว่าต้องวิ่งวันละ 30 นาที สุขภาพจะแข็งแรง เราควรเริ่ม เดินหรือวิ่งเหยาะๆสัก 10 นาที ก่อน ถ้าทำได้แล้วเช้าวันรุ่งขึ้นไม่รู้สึกเจ็บ ไม่บวม ก็ค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นครั้งละ 5 นาที เพื่อให้ปลอดภัยต่อกล้ามเนื้อและหัวใจ ถ้าเพิ่มแล้วรู้สึกไม่เหนื่อยเหงื่อแค่ซึมๆ ค่อยเพิ่มอีกครั้งละ 5-10 นาที และสังเกตตัวเองให้ความเหนื่อยอยู่ที่ระดับเหนื่อยพอทนได้ หลังออกกำลังกาย อาจรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ ให้ลองสังเกตตัวเองว่า ถ้ามีอาการปวดนิดๆหน่อยๆ ในตอนเช้าของอีกวัน แต่ไม่ทันจะข้ามวัน ความเจ็บปวดลดลง แสดงว่าร่างกายกำลังกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทำงานดีขึ้น สามารถทำที่ระดับนั้นได้ต่อไป

 

     ตรงกันข้ามถ้าเจ็บไปอีกหลายวัน ปวดจนขยับไม่ได้ แสดงว่า กล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไป ให้มองย้อนกลับไปว่า เราได้วอร์มอัพ หรือยืดเหยียดหรือไม่ ท่าทางถูกต้องหรือไม่ ใช้ความเร็ว ระยะถูกต้องหรือเปล่า และคูลดาว์นแล้วหรือยัง จากนั้นให้จำการใช้น้ำหนัก และความเร็วของเราเอาไว้ หายเจ็บก็กลับมาเริ่มใหม่ หากทำได้ดีค่อยเพิ่มทีละ 10 เปอร์เซนต์ จะไม่บาดเจ็บซ้ำ

 

     สนใจ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ที่พร้อมจะเปิดต้อนรับคุณให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน

อ่านบทความเพิ่มเติม

ทำไมต้อง warmup ก่อนออกกำลังกาย

เพิ่มการเผาผลาญขณะออกกำลังกายกันเถอะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

 

 

คนปวดหลังหรือเกี่ยวกับกระดูกควรหยุดซิทอัพ

คนปวดหลังหรือเกี่ยวกับกระดูกควรหยุดซิทอัพ

ท่าออกกำลังกายที่ฮิตมากนั้นก็คือ ซิทอัพนั้นเองเพราะว่าท่านี้สามารถทำที่ไหนก็ได้ ที่มีพื้นที่พอสมควร แล้วรู้หรือไม่ท่านี้มีทั้งดีและอันตรายดีคือสร้างกล้ามท้อง แล้วร้ายคืออะไรมาดูกัน

 

ซิทอัพ ทำร้ายกระดูก

ท่าซิทอัพ เสี่ยงต่อการทำร้ายกระดูกหลัง กระดูกคอ และส่วนของบั้นเอวที่ถูกดึงรั้ง และเกร็งฝืนธรรมชาติ หากทำท่าซิทอัพแล้วต้องเกร็งหลังอยู่เป็นประจำ อาจส่งผลเสียต่อกระดูกหลังและส่วนต่างๆ ที่เกี่ยวข้องในระยะยาวได้

 

ซิทอัพ กระชับผิดส่วน

แทนที่เราจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น แต่การซิทอัพ (โดยเฉพาะแบบงอเข่า) กลับทำให้เราใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากกว่าจะเป็นหน้าท้อง หากซิทอัพไม่ถูกวิธีก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ส่วนหลังได้อีกต่างหาก

 

ซิทอัพ ได้แค่เฉพาะส่วน

      ส่วนที่จะทำให้ได้รูปตึงกระชับ และสร้างมัดกล้ามนั้น สำหรับท่าซิทอัพจะทำได้แค่ช่วงกล้ามเนื้อท้องส่วนกลาง ในขณะที่ส่วนอื่นๆ ของลำตัว ต้องใช้ท่าอื่นๆ เป็นตัวช่วย ดังนั้นท่าอื่นๆ อย่างท่าแพลงค์ จะทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนหลายมัดทำงานร่วมกันได้ดีกว่า และเห็นผลในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับช่วงลำตัวได้ดีกว่า นอกจากนี้ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนไปด้วยในเวลาเดียวกัน

 

ซิทอัพอย่างเดียว ช่วยลดไขมันยังไม่ได้

ถ้ามัวแต่ซิทอัพ แต่ไม่ออกกำลังกายในแบบอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน หรือออกกำลังกายในท่าทางอื่นๆ ร่างกายก็ยังจะมีไขมันปกคลุมอยู่ กล้ามเนื้อท้องสวยๆ ก็ยังไม่ออกมาปรากฏให้เห็นง่ายๆ แน่นอน

 

ซิทอัพ แต่ไม่กินคลีน กล้ามเนื้อก็ไม่มา

นอกจากเราจะช่วยบิ๊วกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายแล้ว ก็ต้องบิ๊วขึ้นมาจากภายในผ่านการทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วย เช่น โปรตีนดีจากปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่มีหนัง ผักผลไม้ ธัญพืชที่มีน้ำตาลน้อย กากใยสูง แป้งเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เลี่ยงไขมันทรานส์จากขนมกรุบกรอบ มาการีน คุกกี้ ของทอดต่างๆ และลดแอลกอฮอล์ บุหรี่ด้วย

 

เบาะซิทอัพไม่ดีไม่มีคุณภาพ

     นอกจากเราจะเล่นกับพื้นเรียบๆแล้ว ยังมีคนที่เล่นกับเบาะอีกด้วย เบาะที่ดีต้องปรับได้ มีส่วนโค้งหรือ ราบที่ได้คุณภาพตามลักษณะตัว ที่ ฟิตเนส24ชั่วโมง FIT24 ที่รัชดา มีอุปกรณที่มีคุณภาพสามารถเล่นได้ตลอดเวลานะครับ

หากใครกำลังมองหา สถานที่เล่นฟิตเนสที่ดีก็มากันได้เลยนะครับ และรู้หรือไม่ว่าในฟิตเนสนี้ยังมีการสอนมวยเรียนมวยกันอีกด้วย

 

     การออกกำลังกายนั้นเป็นเรื่องของสุขภาพถ้าอยากได้สุขภาพที่ดีก็ต้องออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายจะต้องอยู่ในสภาพที่ปลอดภัยรู้ตัวเองว่า ไหวแค่ไหน ควรคำนึงถึงตนเองเป็นหลัก และใครกำลังหา  คู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

ไม่อยากเหนื่อยฟรี อย่าทำสิ่งนี้หลังออกกำลังกาย

ไม่อยากเหนื่อยฟรี อย่าทำสิ่งนี้หลังออกกำลังกาย

คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำร่างกายจะมีการหลั่งของฮอร์โมนหลายตัว รวมถึงฮอร์โมนแห่งความสุขอย่างเอ็นดอร์ฟินด้วย การออกกำลังกายดีต่อสุขภาพโดยรวมของเรา แต่กิจกรรม หลังออกกำลังกาย ก็มีผลเช่นเดียวกัน มาดูวิธีที่ทำให้การออกกำลังกายครั้งนี้เสียเปล่ากันค่ะ
 

ไม่กินอะไรหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของเรายืดขยายตัวและจะมีการใช้ไกลโคเจนไปเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม การเติมสิ่งที่สูญเสียไปให้เร็วที่สุดด้วยการกินจึงเป็นสิ่งสำคัญ และช่วงเวลาที่เหมาะคือไม่เกิน 30 นาทีหลังออกกำลังกายและควรเน้นโปรตีนและมีคาร์โบไฮเดรต อย่างที่ทุกคนทราบว่าโปรตีนมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้ร่ายกายไม่ทรุดโทรมหรือเหนื่อยง่ายหลังออกกำลังกาย

 

ไม่ยอมยืดเส้น ยืดสาย

การยืดเส้นเป็นส่วนสำคัญในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย โดยงานวิจัยของมหาวิทยาลัยเวสเทิร์น วอชิงตัน พบว่า การยืดเส้นจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายด้วย อย่าลืมยืดเส้นกันด้วยนะคะ
 

ไม่อาบน้ำ

การออกกำลังกายจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายเราสูงขึ้น ดังนั้นเราถึงควรอาบน้ำเย็นๆ หลังจากกิจกรรมเสียเหงื่อมากแบบนี้ เพราะการอาบน้ำเย็นนอกจากจะช่วยให้ร่างกายสดชื่นแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลดการปวดล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นอีกด้วย ถ้าไม่อาบน้ำตอนเหงื่อเยอะๆ กลิ่มอันไม่พึงประสงค์ที่มาจากแบคทีเรียต่าง ๆ ก็ลอยฟุ้ง บุคลิกไม่ดีอีกด้วยนะคะ
 

เซย์กูดบาย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ถ้าเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณคือการมีหุ่นที่ฟิต เฟิร์ม สวยๆ กล้ามเนื้อชัดๆ บอกลาเครื่องดื่มอย่างเบียร์ได้เลย เพราะแอลกอฮอล์จะยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ยิ่งดื่มก็ยิ่งทำให้คุณห่างไกลจากเป้าหมายการมีหุ่นในฝันไปทันตา
 

กินยาแก้ปวดกล้ามเนื้อ

อาการปวดเมื่อยเนื้อตัวหลังการออกกำลังกายนั้นถือเป็นเรื่องธรรมดาที่เกิดขึ้นได้ แต่ถ้าทนไม่ไหวจนต้องกินยาแก้ปวดอย่างไอบูโพรเฟน อาจทำให้ที่เหนื่อยมาเท่ากับเหนื่อยฟรี... บทความวิชาการที่เผยแพร่ในวารสาร physiology ของสหรัฐอเมริกา ได้บอกไว้ว่า ถ้าเรายังกินยาชนิดนี้ก็อาจทำให้การออกกำลังกายนั้นเสียเปล่า ค่าเท่าเดิม ยังไงออกกำลังกายให้ถูกวิธีกันดีกว่านะคะ จะได้ไม่มีปัญหาปวดเมื่อยหนักจนต้องพึ่งยา

 

สิ่งที่สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกายก็คือหลังการออกกำลังกาย ซึ่งกิจกรรมบางอย่างส่งผลกระทบมากกว่าที่เราคิดไว้ ตามบทความที่เรากล่าวไว้ข้างต้น อย่างไรก็ดีหากเราต้องการเรียนรู้วิธีออกกำลังกายที่ถูกวิธี สามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

                                                                                                           ขอขอบคุณข้อมูลจาก healthaddict
 

ทำไมต้อง warmup

ทำไมต้อง warmup

การออกำลังกายหรือการใช้ส่วนต่างๆของร่างการเรานั้นจะเห็นได้ว่า ต้องวอร์มอัพก่อนตลอดทุกครั้ง ไม่งั้นถ้าเราออกำลังการแล้วจะเกิดอาการบาดเจ็บได้ ทั้งปวดและอาจถึงขั้นฉีกขาดเลยก็ว่าได้

 

ทำไมต้อง วอร์มอัพ

การออกกำลังกายในยุคสมัยปัจจุบันจัดว่าเป็นที่นิยมเป็นอย่างมากเพราะมีไอดอลอย่างเช่นดารานักร้องที่มีร่างกายที่สมส่วนสวยงามจึงเป็นค่านิยมการออกกำลังกายกันมากในขณะนี้แต่สิ่งสำคัญที่ผู้คนชอบละเลยในการออกกำลังกายนั่นคือการ วอร์มอัพ หรือการอบอุ่นร่างกายนั่นเองการอบอุ่นร่างกายหรือที่เรียกกันติดปากว่า วอร์มอัพ

ถือเป็นขั้นตอนที่ครูพละเทรนเนอร์หรือผู้ฝึกสอนย้ำนักย้ำหนาว่า “ต้องทำ” ก่อนและหลังการฝึกซ้อมและในการแข่งขันแต่ทำไมต้องทำล่ะ? ไม่ทำได้มั้ย? หากไม่ทำแล้วจะเกิดอะไรขึ้นหรืออย่างไร?

 

วอร์มอัพ

เป็นการป้องกันอุบัติเหตุก่อนการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเลย เพราะก่อนการออกกำลังกายนั้น ร่างกายของคนเรายังอยู่ในภาวะที่ปกติอยู่ฉะนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องทำการ “warm-up” ซะก่อน ซึ่งวอร์มอัพนั้นก็คือ การอบอุ่นร่างกายในเบื้องต้น เพื่อให้ร่างกายมีภาวะที่พร้อมก่อนที่จะมีการออกกำลังกาย  ทั้งในนอกสถานที่ และใน ฟิตเนส24ชั่วโม

 

วอร์มกี่นาที แล้ววอร์มส่วนไหนบ้าง

5-15 นาที 

การยืดเส้นยืดสาย การยืดกล้ามเนื้อ ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น แขน ขา หัวไหล่ เอว ข้อเท้า เป็นต้น

และที่สำคัญ คือการ วอร์มในส่วนที่เราจะใช้เยอะๆ เช่น วิ่ง ก็ต้อง วอร์ม ข้อเท้า เท้า เป็นต้น

 เพียงเท่านี้ทุกๆ คนที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย ก็จะปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ ที่อาจที่เกิดขึ้นขณะ เล่นกีฬาหรือหลังจากเล่นกีฬา

 

     อย่าลืมว่าก่อนการออกกำลังกายทุกครั้ง สิ่งที่ขาดไม่ได้ก็คือการอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพ (warm up) การอบอุ่นร่างกาย เป็นการเตรียมส่วนต่างๆของร่างกายหรืออวัยวะที่เกี่ยวกับการเคลื่อน ไหวให้พร้อมที่จะทำงาน เพื่อป้องกันและลดอาการ บาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย โดยทั่วไปการอบอุ่นร่างกายจะแบ่งออกเป็น 2 ส่วนคือ

การอบอุ่นร่างกาย เป็นการทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นหรือร้อนขึ้น

     การยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เพื่อให้การเคลื่อนของข้อต่อเป็นไปอย่างสะดวก ไม่เกิดการฉีกขาด สำหรับประเทศไทยซึ่งมีอากาศร้อน การทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น การอบอุ่นร่างกายจึงไม่ค่อยสำคัญเท่ากับประเทศ ที่มีอากาศหนาวที่จะต้องใช้เวลาในการอบอุ่นนานพสมควร

 

กล้ามเนื้อของเรา ยืดได้ดีมากน้อยเพียงใด

หากต้องการจะทราบว่ากล้ามเนื้อของเรา ยืดได้ดีมากน้อยเพียงใดอาจทำได้ด้วยวิธี ง่ายๆ ดังขั้นตอนนี้

ยืนตัวตรง ข้อเข่าเหยียดตรง

แล้วค่อยๆก้มตัวลงมาทางด้านหน้า

พยายามใช้ปลายมือแตะที่นิ้วเท้า

     ถ้าสามารถแตะได้แสดงว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังไม่ตึง แต่ถ้านิ้วมือยังห่างพื้นมากแสดงว่ากล้ามเนื้อทางด้านหลังยังตึงมาก ควรต้องยืดกล้ามเนื้อทางด้านหลังโดยเฉพาะบริเวณด้านหลังของต้นขา สะโพก และเอวให้มากขึ้น

 

การออกกำลังกายจะมี 5 ขั้นตอน คือ

 

การอบอุ่นร่างกาย ( warm up )

การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

การออกกำลัง ( training zone exercise )

การผ่อนกาย ( cool down )

การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

และที่สำคัญ อย่าหักโหมจนเกินไปนะครับ

การออกกำลังกายนั้น หรือ การเล่น ฟิตเนส ทั่วๆไป ก็ต้องวอร์มกันก่อนเพื่อลดอากาศบาดเจ็บนะครับ ไม่ใช่อยู่ๆไป วิ่งไปยก น้ำหนักทำไม่ได้นะครับจะเกิดผลเสียตามมาและอันตรายมากๆด้วย

 

     หากท่านใดกำลังมองหา สถานที่ หรือ FIT24  ชั่วโมง  เรายินดีให้บริการนะครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  sp

เครื่องออกกำลังกาย ช่วยเบิร์นไขมัน

เครื่องออกกำลังกาย ช่วยเบิร์นไขมัน

บุคคลที่มีรูปร่างอ้วนในปัจจุบัน ได้ออกกำลังกายและกินอาหารอย่างผิดวิธี ทำให้เกิดเบิร์นไขมันอย่างผิดวิธี วันนี้เราจะมาบอกกันค่ะว่า เครื่องเล่นไหน และวิธีการเบิร์นไขมันแบบใด ที่จะเบิร์นไขมันได้เร็วที่สุด

 

     การออกกำลังกายหรือแค่เคลื่อนไหวร่างกาย ย่อมช่วยเผาผลาญและเบิร์นไขมันส่วนเกินได้บ้าง แต่คงไม่เพียงพอต่อเป้าหมายของเรา คือ ลดพุง หรือ ลดน้ำหนัก ใช่ไหมล่ะคะ บทความนี้จะพามารู้จักกับการออกกำลังกายลดน้ำหนัก ที่จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย เพราะการออกกำลังกายแต่ละแบบจะเกิดกระตุ้นการเผาผลาญได้แตกต่างกัน จึงต้องมีเครื่องมือหรืออุปกรณ์ดีๆ ช่วยในการเบิร์นซะหน่อย

 

     ฟิตเนส ( Fitness ) มีเครื่องออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิภาพอยู่มาก เรามาดูกันดีกว่าว่า เครื่องเล่นที่เบิร์นไขมันได้เร็ว มีอะไรกันบ้าง

 

1. Rowing Machine

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 660 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 11 แคลอรี/นาที หากใครสนใจต้องการเบิร์นพร้อมกับฝึกกล้ามเนื้อ Rowing Machine นั้นเหมาะสมที่สุด เพราะนอกจากจะเบิร์นแคลอรีได้สูงแล้ว ยังสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลัง ขา และแขน ไปพร้อมๆ กันอีกด้วย

 

2. Stair Climber

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 720 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 12 แคลอรี/นาที หากใครที่ชอบเบิร์นไขมันโดยการขึ้นบันไดที่บ้าน ลองเปลี่ยนมาใช้เครื่องนี้ที่ฟิตเนส รับรองจะต้องติดใจ เพราะไม่ต้องวิ่งขึ้น - ลงบันไดหลายๆ รอบ เครื่อง Stair Climber จะจำลองการเดินขั้นบันไดอย่างไม่รู้จบ นอกจากจะเผาผลาญไขมันได้มากแล้ว ยังฝึกให้กล้ามเนื้อขายังแข็งแรงขึ้นด้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเบิร์นให้ได้มากที่สุด ควรจะก้าวยาวๆ ระหว่างออกกำลังด้วยเครื่องนี้

 

3. Elliptical Trainer

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 780 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 13 แคลอรี/นาที เครื่องนี้เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาหัวเข่า เพราะจะช่วยลดแรงกระแทกได้มากกว่าลู่วิ่ง มีอัตราการเบิร์นค่อนข้างสูง และจะสูงที่สุด เมื่อออกแรงโยกคันจับด้วย

 

4. Stationary Bike

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 840 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 14 แคลอรี/นาที การปั่นจักรยานก็สามารถช่วยลดแรงกระแทกได้ดี เป็นอีกตัวเลือกของผู้ที่เจ็บหัวเข่า แต่ต้องระวังการปวดหลังส่วนล่าง ถ้าจักรยานที่ใช้เป็นแบบที่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้า และปั่นต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน

 

5. Treadmill

     อัตราการเบิร์นอยู่ที่ 1,020 แคลอรี/ชั่วโมง หรือ 17 แคลอรี/นาที ลู่วิ่ง หรือ Treadmill คือ ราชาแห่งเครื่องเบิร์น นักวิจัยพบว่า ลู่วิ่งสามารถเบิร์นแคลอรีได้สูงที่สุดในหมู่เครื่องเล่นคาร์ดิโอใน ฟิตเนส ( Fitness ) ถ้าเพื่อนๆ ไม่มีปัญหาสุขภาพใดๆ แนะนำให้ใช้ลู่วิ่งจะดีกว่า

     นอกเหนือจากความเร็วแล้ว ควรปรับความชันให้สูงขึ้นด้วย ถ้าใครไม่ชอบวิ่ง ลองปรับความชัน (Incline) ให้สูงที่สุด แล้วเดินหรือวิ่งเหยาะๆ สังเกตตัวเลขแคลอรีที่เบิร์นได้ จะสูงมากจนน่าตกใจพอๆ กับวิ่งเร็วๆ บนแนวราบเลยทีเดียว

 

     คราวนี้ก็รู้กันแล้วนะคะว่า เครื่องออกกำลังกายเครื่องไหนที่จะช่วยคุณเบิร์นไขมันส่วนเกินออกได้อย่างรวดเร็วบ้าง ยังไงถ้ามีโอกาสควรลองไปสัมผัสเครื่องเล่นเหล่านี้ดูนะคะ  หากสนใจเชิญได้ที่ FIT24 เรารอต้อนรับคุณ 24 ชม. ค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก atthakorn

วิธีเตรียมตัว พิชิตมินิมาราธอน

วิธีเตรียมตัว พิชิตมินิมาราธอน

อุปสรรคของนักวิ่งนั้นมีมากมาย หนึ่งในนั้นก็คือสถิตินั้นเอง การวิ่งอย่างแรกที่ต้องมีคือหัวใจที่มีสภาพจิตใจที่แข็งแรง เพราะการทำมาราธอนนั้น ต้องมีความอดทนวันนี้บอกวิธีเตรียมตัวจะไปวิ่งมาราธอน

หลายคนที่กำลังอินกับเทรนด์วิ่งออกกำลังกาย จนเริ่มเจนสนามแข่ง ได้เหรียญมาประดับผนังห้องมากมายขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มที่จะอยากวัดพลังของตัวเองด้วยการลงแข่งวิ่งมาราธอน แต่ใช่ว่าอยากจะวิ่งพรุ่งนี้ก็วิ่งไปสมัครเลย เราต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อน แล้วเราต้องเตรียมตัวอย่างไร เตรียมตัวล่วงหน้าเมื่อไร ก่อนเวลาแข่งแค่ไหน ดูตามนี้ได้เลย

 

1. การฝึกซ้อม ฝึกวิ่งที่ระยะ 6 กิโลเมตร พร้อมรักษาระดับความเร็ว และอัตราการเต้นของหัวใจให้คงที่ไปตลอดทาง โดยฝึกวิ่งที่ระยะเดิม 4-5 วันติดกัน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะทางทีละนิดตามกำลังที่เราวิ่งไหว

2.วันที่ 6 อาจจะพักร่างกาย 1 วัน หรืออาจจะผ่อนคลายด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ด้วยการเดิน 30 นาที

3.วันที่ 7 อาจจะเลือกเป็นวันอาทิตย์ ที่เราจะเริ่มวิ่งด้วยระยะ 10 กิโลเมตร อย่าลืมว่าต้องรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้คงที่ด้วย หากรู้สึกใจเต้นแรงขึ้น เริ่มเหนื่อยจัดมากขึ้น ให้ค่อยๆ หยุดวิ่ง แล้วพัก ไม่ถึง 10 กิโลเมตรก็ไม่เป็นไร

4.พยายามฝึกวิ่งติดต่อกันให้ได้ทุกวัน หรือ 3-4 วันติดกัน พัก 1 วัน ค่อยๆ เพิ่มระยะไปเรื่อยๆ ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวจนชิน ทุกวันอาทิตย์ลองเพิ่มระยะทางจากเดิมอีก 3-4 กิโลเมตรเป็นพิเศษดูก็ได้

5.3-4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไฟเบอร์ต่ำ เพื่อป้องกันการทำงานผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และเพื่อให้มั่นใจว่ามีพลังงานในการวิ่งระยะยาวมากพอ หากกลัวว่าจะเหนื่อย ไม่มีแรงระหว่างทาง

6.หลังวิ่ง 30-60 นาที ให้ทานอาหารประเภทโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว

7.เลือกเสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี ตรวจเช็ครองเท้าให้พร้อม ไม่เก่าไม่ใหม่จนเกินไป ใส่ให้คุ้นชินกับรองเท้า พื้นรองเท้า และไม่ต้องพกอุปกรณ์อะไรมาก

8.หากระหว่างฝึกวิ่งมีอาการบาดเจ็บ ให้หยุดแล้วรักษาอาการบาดเจ็บจนกว่าจะหาย แล้วค่อยฝึกซ้อมต่อ อย่าทนฝึกทั้งๆ ที่เจ็บ เพราะไม่เป็นผลดีต่อร่างกาย และทำให้อาการบาดเจ็บฟื้นตัวช้ากว่าเดิมด้วย

อาการวิ่งมักจะพบอาการ

 

วิ่งแล้วจุก

อาการจุกท้อง หรือเสียดท้องบริเวณท้องน้อย อาจเกิดได้จากสารพัดรูปแบบหลากหลายสาเหตุครับ โดยจุดที่พบบ่อยจะเป็นใต้ซี่โครงขวา อาการจุก มักเกิดขึ้นกับกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำ ๆ แน่นอนครับการวิ่งเป็นหนึ่งในนั้น เพราะขณะที่เราวิ่งมีการย่ำเท้าขึ้นลงอย่างหนักไปที่พื้น ซึ่งเป็นเวลาเดียวกันกับที่เรากำลังหายใจออกครับ ส่งผลให้เรานั้นต้องหายใจเร็วขึ้น ถี่ขึ้น กะบังลมของเราก็เลยต้องทำงานหนักขึ้นเช่นเดียวกัน 

 

ปวดหลัง

ส่วนใหญ่แล้วอาการปวดหลังล่างมักจะเกิดจาก กล้ามเนื้อช่วงตัวที่ไม่แข็งแรง เราไม่สามารถควบคุมช่วงตัวได้ขณะวิ่ง หรือเกิดจากความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ ซึ่งเกิดขึ้นภายในเนื้อเยื่อใยกล้ามเนื้อนั้น

 

สิ่งที่ควรทำเพื่อป้องกันปัญหาปวดหลัง 

Stretching ยืดกล้ามเนื้อ เพื่อลดการบาดเจ็บ

สำหรับคนที่มีปัญหาปวดหลังล่าง อาจต้องทำการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ในวันที่ไม่ได้วิ่ง ควรทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงตัว (core) ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อช่วงตัวทั้งด้านหน้าและหลัง ‘ช่วยกัน’ พยุงตัวเรา

ใส่รองเท้าที่รองรับเท้าได้ดี ใส่สบาย ทั้งเวลาวิ่ง หรือ ทำกิจกรรมทั่วไป

หาฟิตเนสดีๆ เข้าสักที

เพราะว่าการวิ่งเบื้องต้นนั้นต้องวิ่งจากพื้นที่เรียบๆ หรือหาลู่วิ่งดีๆสักตัวเพื่อวิ่งออกกำลังกายก่อน จะเห็นได้ว่า FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ก็เป็นอีกทางเลือกที่ต้องเตรียมตัว ออกมาราธอนนั้นเอง แล้วก็มีเครื่องช่วยยืดกล้ามเนื้ออีกด้วย  แค่นี้เราก็สามารถวิ่งมาราธอนได้แล้ว แต่ถ้าเกิดอาการบาดเจ็บ จากกล้ามเนื้อต้องรีบไปหาหมอโดยด้วย นะครับ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  society.wefitnesssociety

เพิ่มการเผาผลาญขณะออกกำลังกาย

เพิ่มการเผาผลาญขณะออกกำลังกาย

ร่างกายใช้พลังงานอยู่แล้วตลอดวันไม่ว่าจะเป็นการนั่งโต๊ะทำงาน การนั่งรับประทานอาหาร หรือแม้กระทั้งในขณะนอนหลับ เหนือสิ่งอื่นใดก่อนที่เราจะเรียนรู้ว่าจะเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างไร อย่างที่เราเห็นๆ บางคนที่โชคดีถึงออกกำลังกายน้อย กินได้ตามต้องการแต่ไม่อ้วน นั้นมาจาก คนเหล่านั้นอาจมีระดับการเผาผลาญสูงที่ติดตัวมาตามธรรมชาติ จึงทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าคนทั่วไปในการใช้ชีวิตปรกติ  แต่สำหรับคนที่ไม่โชคดี เราจำเป็นจะต้องมองหาวิธีการเพิ่มระดับการเผาผลาญให้กับร่างกาย เพื่อรักษาสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรงไว้ โดยมีวิธีการดังนี้

 

เพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย

วิธีการที่ชัดเจนและเห็นผลได้ในการเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกายคือการออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio) เพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน และ การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง (weight training) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และนี่จะเป็นตัวที่กระตุ้นระดับการเผาผลาญพลังงานของเรา

 

มือใหม่หัดเล่นเวทเทรนนิ่ง (weight training)

  1. หาคนช่วย  สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ๆควรได้รับการแนะนำการใช้เครื่องมือ และ ลักษณะท่าทางการเล่นที่ถูกต้องจากผู้เชียวชาญ  เสียก่อน ซึ่งตามสถานที่ออกกำลังกายมักมีบริการผู้ให้คำแนะนำอยู่แล้ว หรือถ้าหากคุณเล่นเองที่บ้าน แนะนำให้ศึกษาหาข้อมูล และดูวิดีโอการสอนสำหรับผู้เริ่มต้นเสียก่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพื่อให้การเล่นได้ผลตรงจุด

 

 

  1. เริ่มจากน้อยๆ เป้าหมายของการใช้แรงต้านส่งผลโดยตรงสู่กล้ามเนื้อ ไม่ควรทำให้ฉีกขาด ดังนั้น ควรเริ่มจากน้ำหนักน้อยๆที่เราสามารถยกได้อย่างสบายๆเสียก่อน เพื่อป้องการอาการบาดเจ็บและสามารถเพิ่มน้ำหนักขึ้นได้เล็กน้อย ถ้ารู้สึกว่าเบาเกินไป ทำท่าละ 12 ครั้ง 3-4 เซท โดยท่าที่ทำจะต้องสมบูรณ์ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเล่นน้ำหนักเยอะๆเพื่อโชว์ใคร เอาเท่าที่เรายกได้แบบเน้นๆเป็นพอ

 

  1. ไปอย่างช้าๆ การยกน้ำหนักขึ้นลงแบบไวๆไม่ได้ผลกับกล้ามเนื้อมากนัก และอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ ใช้วิธีการยกแบบช้าๆเน้นๆ และรู้สึกในทุกๆการยืดและหดของกล้ามเนื้อ โดยการยกในแต่ละครั้งให้นับ 1-5 ช้าๆในใจ ให้ความสำคัญกับความรู้สึกบริเวณกล้ามเนื้อ รู้สึกร้อน แต่ไม่รู้สึกเจ็บ ถ้ามีความรู้สึกเจ็บให้หยุดเล่นทันที

 

  1. เหนื่อยนักก็พักบ้าง คุณควรหาเวลาพัก 1 วันในขณะการฝึกแบบ เวทเทรนนิ่ง (weight training) เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเพิ่มพละกำลัง และสร้างเสริม ซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้คืนกลับมา

 

        การออกกำลังกายแบบการ คาร์ดิโอ (Cardio) สามารถทำได้จากกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน , วิ่งบนลู่วิ่ง การเล่นกีฬาต่างๆ หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ทำให้ตัวใจเต้นต่อเนื่องกัน 30 นาทีต่อวัน ส่วนการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง (weight training) จะต้องมีการวางแผนการเล่น การเล่นก็สามารถวางแผนให้ออกกำลังแต่ละแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อในร่างกายกระจายกันไป ซึ่งสามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก heartmonitors

มือใหม่หัดยกเวท พร้อมเคล็ดลับการใช้อุปกรณ์ต่างๆ

มือใหม่หัดยกเวท พร้อมเคล็ดลับการใช้อุปกรณ์ต่างๆ

คำว่า ยกเวท เป็นศัพท์ที่คนไทยใช้แทนคำว่า Weight Trainning  ซึ่งเป็นศัพท์ที่เข้าใจกันในหมู่คนออกกำลังกายว่า เป็นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านที่มากกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง คล้ายกับการกระชำทำเรากล้ามเนื้อ เพื่อให้พวกมันได้พักฟื้นก่อนซ่อมแซมตัวเองเพื่อให้แข็งแกร่งยิ่งขึ้น เพราะในการเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละครั้ง ต้องใช้การทำงานของกล้ามเนื้อที่ทั้งหดตัวและคลายตัวเพื่อสร้างแรง 

 

หากเราอยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม ซึ่งกล้ามเนื้อของคนเราก็เป็นเนื้อเยื่อที่มีความมหัศจรรย์มาก เพราะมันสามารถตอบสนองต่อการฝึกด้วยแรงต้าน หรือพูดให้เข้าใจได้ง่ายว่า สามารถทนต่อเวทหนักๆ ได้ดี ตราบใดที่เราฝึกอย่างเหมาะสม ถ้าเกิดคุณสามารถเริ่มยกเวทตั้งแต่วันนี้ เพื่อสร้างความเปลี่ยนแปลงให้วันข้างหน้า เราพร้อมจะเริ่มกันรึยังคะ ?

 

ท่าเยอะกว่า 108 ท่า เริ่มจากตรงไหนดีนะ ?

เราแนะนำว่าคุณควรเริ่มต้นจากการฝึกท่าเหล่านี้ ซึ่งเป็นท่าที่โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วทุกส่วน และอาศัยรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานของมนุษย์ เมื่อฝึกจนคล่องแล้วค่อยพัฒนาและต่อยอดไปสู่ท่าอื่นๆ ที่ซับซ้อนและยากยิ่งขึ้น  

 

การก้มและยกตัวขึ้น (Bend and Lift Movement) 

จำลองจากท่าลุกนั่งหรือก้มหยิบของจากพื้น

การผลัก (Pushing Movement) 

จำลองจากการผลักสิ่งของออกจากตัว เช่น ผลักประตู ดันรถที่จอดขวาง ยกของหนักขึ้นเหนือศีรษะ  เช่น วิดพื้น, Bench Press หรือ Shoulder Press

การเคลื่อนไหวด้วยขาข้างเดียว (Single-Leg Movement)

จำลองจากการเคลื่อนไหวด้วยขาทีละข้าง เช่น เดิน วิ่ง ยกขาขึ้นมาผูกเชือกรองเท้า ฯลฯ

การดึง (Pulling Movement)

จำลองจากการดึงสิ่งของเข้าหาตัว เช่น Pull-Up หรือ Bent Over Row  

 

อุปกรณ์มีเป็นตับ หยิบจับชิ้นไหนดี

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นควรเริ่มจากน้ำหนักตัวของตนเองก่อน ยังไม่ต้องถือเวท เอาท่าให้ถูกต้องก่อน หรือใช้เป็นอุปกรณ์อย่าง TRX หรือยางยืดออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นหลัก หลังจากคล่องแล้ว คุณสามารถใช้ทั้งดัมบ์เบลล์ บาร์เบลล์ ขึ้นอยู่กับความสะดวกในฟิตเนส

 

ประโยชน์ของการยกเวท

หากพูดถึงประโยชน์ทางตรงของการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว เราแบ่งได้เป็น 2 ส่วน ได้แก่ การยกเวทช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้น ต่อที่ 2 นอกจากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว ส่วนต่างๆ โดยรอบอย่างเอ็นกล้ามเนื้อ (Tendon) เอ็นข้อต่อ (Ligament) และมวลกระดูก ก็แข็งแรงและหนาแน่นขึ้นด้วย ช่วยลดการเกิดโรคกระดูกพรุนและโรคเกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ ส่งผลให้ร่างกายคุณจากเดิมที่เคยนิ่ม เปราะบาง กลายเป็นมนุษย์เสริมใยเหล็กที่ล้มได้ยากขึ้น แถมความสามารถในชีวิตประจำวันก็สูงขึ้นด้วย  

 

ดังนั้นกล้ามเนื้อของคนเราจึงมีส่วนสำคัญอย่างมากในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าคุณจะทำงานที่ต้องใช้แรงเยอะ เช่น นักกีฬา พ่อครัว เรื่อยไปจนถึงพนักงานนั่งโต๊ะ ทุกกิจกรรม ทุกการเคลื่อนไหว ล้วนแล้วแต่ต้องใช้งานกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย สำหรับมือใหม่ท่านไหนที่สนใจ ปรึกษาเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  thestandard

อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพกพา

อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพกพา

ในปัจจุบันมีผู้คนหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น เพราะไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพื่ออยากลดน้ำหนัก อยากมีกล้ามเนื้อ มีซิกแพค หรือแม้แต่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง สิ่งที่คุณต้องมีที่สุดคือวินัย และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากเราต้องเดินทางไปทำงานบ่อยๆ ไม่ค่อยมีเวลา แต่อยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง การเสริมสร้างความแข็งแรงนั้น เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม วันนี้เราจึงมีอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบพกพาง่าย มาฝากกันค่ะ

 

สำหรับผู้ที่อยากรักษาหุ่นระหว่างการเดินทาง หรือสถานที่พักแรมต่างๆ มีอุปกรณ์แนะนำ ดังนี้

      1. เชือกกระโดด  

        พกเชือกกระโดดติดกระเป๋าเดินทางของคุณแล้วจะไม่ต้องพลาดการออกกำลังกายเลยค่ะ น้ำหนักเบา พกง่ายและได้ บริหารร่างกายแทบทุกส่วน ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) อย่างหนักที่ใช้ความสมดุล ความแข็งแรงและความคล่องตัว

 

     2. อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย Fitbit

       เครื่องมือวัดจำนวนก้าว และอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายอย่าง Fitbit เหมาะสำหรับการติดตามกิจกรรมที่คุณทำใส่เอาไว้แล้วอยากจะเดินให้ตัวเลขมันเพิ่มขึ้นเลยล่ะค่ะ ก้าวในแต่ละการเดินของคุณแต่ละวันไม่ว่าจะสถานที่ไหนก็ช่วย ทำให้ใจชื้นขึ้นเยอะ ลองใส่ขณะเดินทางแล้วคุณจะรู้สึกได้ว่ามันช่วยให้คุณเดินบ่อยขึ้น

 

     3. ยางยืดออกกำลังกาย

        ยางยืดออกกำลังกายนอกจากจะพกพาสะดวกแล้ว ยังสามารถใช้ออกกำลังร่างกาย ส่วนบนและส่วนล่างภายใน พื้นที่จำกัดได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

 

     4. บอลออกกำลังกาย

        หากคุณมีบอลออกกำลังกายเป่าลม คุณก็สามารถออกกำลังกายได้หลายท่า หลายส่วน โดยเฉพาะฝึกกล้ามเนื้อท้อง

 

       5. เพลงปลุกใจขณะออกกกำลังกาย

        การออกกำลังกายจะเป็นไปได้อย่างไรหากขาดเพลงที่ดี เตรียมเพลย์ลิสต์เพลงให้พร้อม หลายคนคงสงสัยว่าเพลงเกี่ยวอะไรและมีประโยชน์อย่างไร อ่านบทความก่อนหน้านี้ได้ (การฟังเพลง" มีผลต่อการ “ออกกำลังกาย” ได้จริงหรือ ?)และคุณจะรู้สึกมีแรงบันดาลใจที่จะขยับเขยื้อนไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใด

 

     การออกกำลังกายระหว่างเดินทาง หรือในวันหยุดพักผ่อนไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป การรักษาวินัยการออกกำลังกายที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากๆ สู่การมีสุขภาพร่างกายที่ดี ช่วงไหนที่ไม่ได้เดินทางแล้วอยากจะออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบก็สามารถเข้ามาปรึกษาเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญได้ที่ “FIT24”  ที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตร ตลอด 24 ชม. และติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก กองบรรณาธิการ HONESTDOCS

"การฟังเพลง" มีผลต่อการ “ออกกำลังกาย” จริงหรือ ?

การเล่นกีฬาและออกกำลังกาย ช่วยให้สุขภาพกายใจแข็งแรง โดยทั่วไปแพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำ วันละ 10-30 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน แต่สำหรับบางคนการออกกำลังกายให้ได้ตามเป้ากลับไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะอาจมีความขี้เกียจหรือความเบื่อหน่าย เข้ามาเป็นอุปสรรคที่ทำให้คุณหมดไฟ หรือหมดสนุกกับการออกกำลังกาย แต่ปัญหานี้จะหมดไป หากคุณรู้จักกับตัวช่วยดีๆ อย่างการ “ฟังเพลงตอนออกกำลังกาย” ที่นอกจากจะช่วยแก้เบื่อได้แล้ว ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ สนุกมากขึ้นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายเลยทีเดียว

 

ฟังเพลงตอนออกกำลังกาย ช่วยอะไรได้บ้าง ?

1. ออกกำลังกายได้หนักและนานขึ้น

    คุณลองสร้าง Playlist สำหรับออกกำลังกายเอาไว้ และเปิดฟังตอนออกกำลังกายดูนะคะ เพราะเขามีผลการวิจัยออกมาแล้วว่า การที่ฟังเพลงตอนออกกำลังกาย สามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้น หรือออกกำลังกายประเภทสร้างหรือบริหารกล้ามเนื้อได้หนักและนานขึ้น โดยที่คุณรู้สึกเหนื่อยช้าลงด้วย ช่วยให้มีความอดทนต่อการสร้างหุ่นฟิตเฟิร์มมากขึ้นนั่นเองค่ะ

 

2. ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

     งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า เพลงตอนออกกำลังกายมีระดับของ เซโรโทนิน (Serotonin) หรือสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ ซึ่งรู้จักกันในชื่อของ “ฮอร์โมนรู้สึกดี” สูงขึ้น จึงทำให้ออกกำลังกายแล้วรู้สึกอารมณ์ดี

 

3. มีสมาธิ จิตใจสงบ

     เพลงที่มีจังหวะ เพลงบัลลาด เพลงคลาสสิก สามารถช่วยให้หัวใจคุณเต้นช้าลง และช่วยลดความวิตกกังวลก่อนลงสนาม ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง หรือเล่นกีฬาต่างๆ ได้ ไม่ใช่แค่จังหวะดนตรี แต่เนื้อเพลงและความรู้สึกที่คุณมีต่อเพลงนั้นๆ ก็สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและรู้สึกสงบได้เช่นกัน

 

4. ร่างกายทำงานประสานกันได้ดีขึ้น

     เสียงเพลงไม่ได้ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวร่างกายเฉพาะตอนที่คุณเต้นเท่านั้น ไม่ว่าจะออกกำลังกายประเภทใด หากคุณฟังเพลงไปด้วย จะช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นจังหวะ และทำงานประสานกันได้ดีมากขึ้น

 

5. Workout ได้สนุก สุดทุกการเคลื่อนไหว

     การฟังเพลงสามารถช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากการออกกำลังกายสุดโหด ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น และสนุกขึ้น การฟังเพลงตอนออกกำลังกายช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและสนุกสนานกว่าการดูคลิปแบบไม่ฟังเสียงเสียอีก

 

6. ช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ

     งานศึกษาวิจัยในอาสาสมัครที่ไม่ได้เป็นนักวิ่งอาชีพจำนวน 26 คน พบว่า การฟังเพลงที่มีจังหวะในช่วง 130-200 ครั้งต่อนาที (BPM) จะทำให้นักวิ่งเร่งและชะลอฝีเท้าไปตามจังหวะเพลง แต่หากเลือกเพลงที่มีจังหวะเร็วขึ้นเป็นช่วง 160-180 ครั้งต่อนาที (BPM) การวิ่งแต่ละก้าวจะสั้นลง จึงช่วยลดแรงกด และแรงกระแทก รวมไปถึงช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้อีกด้วย

 

7. เหนื่อยง่าย หายเร็ว

     การฟังเพลงช้าหลังจากออกกำลังกายเสร็จ สามารถช่วยให้อัตราการเต้นหัวใจ และระดับความดันโลหิตลดลง ทั้งยังทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วกว่าการฟังเพลงเร็ว หรือการนั่งพักในที่เงียบๆ นอกจากนี้การเลือกเพลงที่เหมาะสมยังช่วยผ่อนคลายความเครียด และลดผลกระทบจากการออกกำลังกายได้อีกด้วย

 

     สำหรับใครที่กำลังเบื่อที่จะไปออกกำลังกาย ไปฟิตเนส (Fitness) พอได้อ่านข้อดีของ “การฟังเพลงตอนออกกำลังกาย” แล้ว ลองเอาวิธีนี้ไปใช้ดูนะคะ วิ่งไป ฟังเพลงไป มองหนุ่มๆ หรือสาวๆ ไป บอกได้คำเดียวว่าเพลิดเพลินใจแน่นอน   “FIT24” คอนเฟิร์ม 

เคล็ดลับความห่วงใย สลายไขมันแผ่นหลัง

เคล็ดลับความห่วงใย สลายไขมันแผ่นหลัง

การสลาย “ไขมันแผ่นหลัง” ถือเป็นเรื่องยากของคนที่กำลังมีไขมันส่วนเกินและเป็นอีกหนึ่งส่วนของอวัยวะที่คุณกังวลมากที่สุด ทั้งนี้เพราะมันอยู่ในจุดที่คุณมองไม่เห็น แต่พอคนข้างหลังมองมามันจะทำให้คุณดูไม่ดีได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาที่คุณใส่ชุดวาบหวิวหรือชุดว่ายน้ำ การมีไขมันเป็นห่วงยางบริเวณนี้ทำให้คุณดูอ้วนและไม่สวยเอาเสียเลย

 

     ถึงเวลาแล้วหรือยัง ? ที่คุณจะเป็นคนใหม่สวยขึ้นหุ่นดีขึ้นกว่าเดิม เรื่องนี้ไม่ยากขอเพียงแค่คุณเริ่มต้นออกกำลังกายให้ถูกวิธี ใครอยากมีหุ่นที่เซ็กซี่มองมุมไหนก็สวย และดูฟิตแอนด์เฟิร์มสุขภาพดี ต้องรีบหันมาบริหารร่างกายด้วยวิธีการเหล่านี้ แล้วคุณจะไม่ประหลาดใจในสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างแน่นอน

 

1. คาร์ดิโออย่างหนัก

     ถ้าคิดจะสลายไขมันรอบเอวส่วนนี้ คุณจำเป็นต้องเหนื่อยกว่าเดิมออกกำลังกายให้หนักขึ้นกว่าเดิมจึงจะเห็นผลของการออกกำลังกายได้อย่างชัดเจน โดยหากคุณต้องการลดไขมันส่วนนี้เราแนะนำให้เพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขึ้นเป็นครั้งละ 1 ชั่วโมง และทำเช่นนี้ต่อเนื่องกัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์

 

     การที่คุณออกกำลังกายหนักขึ้นเช่นนี้ จะทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นและแน่นอนว่าไขมันส่วนนี้รวมถึงส่วนอื่นๆ ในร่างกายก็จะค่อยๆ ลดน้อยลงไปเอง แบบที่คุณต้องการเลยล่ะ ไม่เชื่อต้องลองดู!

 

2. ฝึกโยคะ (Yoga)

     หลังจากที่ออกแรงกับคาร์ดิโอไปแล้ว เท่านี้มันยังไม่พอที่จะทำให้คุณผอมหรอกค่ะ ต้องเสริมด้วยการเล่นโยคะ (Yoga) เพื่อกำจัดไขมันเฉพาะส่วนด้วย การเล่นโยคะช่วยลดไขมันได้เหมือนกัน โดยแนะนำให้เล่นโยคะสัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้งก็พอ แต่ท่าที่เลือกเล่นต้องโดนจุดไม่งั้นก็จะไม่ได้อะไร โดยท่าโยคะที่เหมาะแก่การลดไขมันที่กล้ามเนื้อหลัง จะต้องเน้นการสร้างความแข็งแรงของหลังไปพร้อมๆ กันกับการสลายไขมัน

 

3. เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

     นอกจากการออกกำลังกายเพื่อสลายไขมันแล้ว สิ่งที่จำเป็นอีกอย่างก็คือการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เลือกอาหารที่มีไขมันน้อย หรือหากจำเป็นต้องรับไขมันก็ควรเป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย  การควบคุมปริมาณไขมันที่ร่างกายรับเข้าไปในแต่ละวัน จะช่วยทำให้ไขมันที่แผ่นหลังไม่เพิ่มขึ้นและลดลงตามลำดับ

 

4. ใส่เสื้อผ้าที่พอดีตัว

     อีกเรื่องหนึ่งที่คนหลายคนมองข้ามไปและคิดว่าไม่มีความสำคัญก็คือ เรื่องของเสื้อผ้าที่เลือกใส่ ทั้งนี้คุณควรรู้ว่าการสวมใส่เสื้อผ้าที่รัดแน่นจนเกินไปจะยิ่งทำให้จุดบกพร่องของคุณเด่นชัด ทำให้ไขมันและกล้ามเนื้อบริเวณหลังนูนขึ้นมาเป็นก้อน

 

     จะเห็นได้ว่าการลดไขมันเป็นสิ่งที่ต้องทำควบคู่ไปทั้งการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร ซึ่งการออกกำลังกายก็ต้องมีทั้งหนักและเบาเพื่อให้เกิดความสมดุล การที่สามารถควบคุมทั้งสองสิ่งได้เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้คุณไม่ต้องกังวลกับไขมันอีกต่อไป แถมยังมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นด้วยได้ประโยชน์สองต่อเลยค่ะ

 

     หากอยากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างเห็นผล FIT24 ให้บริการฟิตเนสชั้นนำที่มีคุณภาพสำหรับทุกคนในทุกๆ วัน คุณสามารถขอรับคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรและความจริงใจ ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ตลอด 24 ชม. ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  Kanokthip

วิธีบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย

วิธีบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย แม้จะดีต่อสุขภาพและร่างกาย แต่คนมากมายกลับมีข้ออ้างสารพัดที่จะไม่ยอมออกกำลังกายกัน หากวันนี้คุณอยากเปลี่ยนพฤติกรรมของตัวเอง มาดูวิธีบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีกันดีกว่า

 

1. ชวนคนรู้จัก หรือ คนรู้ใจ ไปออกกำลังกายด้วยกัน

     ถ้าออกกำลังกายคนเดียวแล้วมันรู้สึกเหงา ลองหาใครสักคนไปออกกำลังกายด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน แฟน หรือคนในครอบครัว จะทำให้การออกกำลังของคุณสนุกขึ้น และมีแรงจูงใจในการไปออกกำลังกายอย่างแน่นอน

 

2. เลิกเถอะ! พวกสารพัดข้ออ้าง

     ไม่มีเวลา ข้ออ้างยอดฮิตของคนไม่อยากออกกำลังกาย รวมไปถึงข้ออ้างสารพัดไม่ว่าจะเป็น เหนื่อยจากการทำงาน หมดแรง ไม่รู้วิธีออกกำลังกาย ประจำเดือนมาเลยไม่อยากขยับตัว ข้ออ้างเหล่านี้ต้องตัดทิ้งให้หมด ตัดออกให้ได้ เปลี่ยนมาเป็นคำให้กำลังใจตัวเองว่า ฉันจะสวย จะผอม จะหุ่นดี จะฟิต ท่องคำเหล่านี้ให้ขึ้นใจแทนหากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างจริงจัง แล้วคุณจะสามารถไปออกกำลังกายได้โดยปราศจากข้ออ้างมากวนใจอีกต่อไป

 

3. มัดมือชก สมัครคอร์ส หรือ สมัครสมาชิก ไปเลย

     บางคนต่อให้มีเครื่องออกกำลังกายที่บ้านก็ยังขี้เกียจออกกำลังกายอยู่ดี หรือต่อให้มีท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้เองที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ ก็ยังไม่ยอมทำอยู่ดี เพราะฉะนั้นการไปสมัครคอร์สออกกำลังกาย หรือ สมาชิกฟิตเนส ( Fitness ) จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายมากขึ้น เพราะต้องเกิดความเสียใจเงินกันบ้างแหละ ไม่ก็อาจจะชอบบรรยากาศดีๆ ของฟิตเนส ( Fitness ) จนทำให้อยากออกกำลังกายยิ่งขึ้น

 

4. จัดตารางการออกกำลังกาย

     ควรมีตารางการออกกำลังกาย เพื่อให้การออกกำลังกายได้กลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน ที่ต้องทำเป็นประจำ จะทำให้คุณมีวินัย ร่างกายแข็งแรง และมีหุ่นดีแบบที่คุณอาจจะคาดไม่ถึงก็ได้

 

5. หาแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

     หากสุดท้ายแล้วคุณยังไม่สามารถที่จะขุดตัวเองออกไปออกกำลังกายได้ คุณควรหาแรงจูงใจดีๆ เช่น หนุ่มหล่อหรือสาวสวยในฟิตเนสที่เห็นแล้วมีกำลังใจอยากจะไปฟิตเนส อยากมีหุ่นดีแบบเขา รวมไปถึงดารา ไอดอลที่หุ่นดีที่สามารถเป็นแรงจูงใจและกำลังใจในการออกกำลังกายของคุณได้ สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณอยากออกกำลังกายเป็นประจำได้ หรือจะเป็นงานวิ่งมาราธอนที่จะมอบเหรียญสวยๆ ให้กับคนที่เข้าเส้นชัยหรือคนที่มีส่วนร่วม หากคุณเป็นคนชอบสะสมสิ่งของอันนี้ถือว่าตอบโจทย์เลยทีเดียว

 

     สุดท้ายนี้ ไม่ว่าจะใช้วิธีการใด ก็บังคับคุณไม่ได้ หาก “ใจ” ของคุณเองไม่สู้ ดังนั้นถ้า “อยาก” มีหุ่นดี แค่ “ตั้งใจ” คุณก็สามารถทำได้อย่างแน่นอน หากสนใจ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่มีเครื่องเล่นครบครัน ขอแนะนำ FIT24 ฟิตเนส 24 ชม. ที่พร้อมจะเปิดต้อนรับคุณให้ได้มาออกกำลังกายกันได้ทั้งวัน

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

ออกกำลังกายอย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ

ออกกำลังกายอย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ

ปัจจุบันผู้คนเริ่มหันมาดูแลสุขภาพโดยการออกกำลังกายกันมากขึ้น ซึ่ง ฟิตเนส (Fitness) เป็นสิ่งที่คนให้ความสนใจมากขึ้น เพราะมีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่หลากหลาย วันนี้เรามีเทคนิคดี ๆ มาสร้างแรงบันดาลใจให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่ออีกต่อไป มาฝากกันค่ะ

 

1. เลือกชุดออกกำลังกายให้ดูดี

     การเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้รู้สึกสนุก ทำให้รู้สึกดีกับตัวเอง และเพิ่มความมั่นใจในการออกกำลังกายยิ่งขึ้น แถมยังช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างคล่องแคล่ว ระบายอากาศได้ดีอีกทั้งยังกระชับสัดส่วนได้ด้วย และเนื่องด้วยปัจจุบันเทรนด์ออกกำลังกายมาแรง ทำให้เสื้อผ้าสำหรับสวมใส่ในการออกกำลังกายนั้นมีหลากหลายแบบ หลายสไตล์

 

2. สเปรย์คลายกล้ามเนื้อ

     สำหรับคนที่กำลังกายควรมีตัวช่วยดี ๆ อย่าง สเปรย์คลายกล้ามเนื้อ สักหนึ่งขวด เพื่อช่วยลดอาการเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย ลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อและการช้ำได้ดี ช่วยป้องกันตะคริว ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น แถมยังช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายให้ฟื้นตัวไวขึ้น ทำให้ร่างกายพร้อมที่จะออกกำลังกายในวันต่อไป  

 

3. การวอร์มร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายในทุก ๆ ครั้ง ควรมีการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ก่อนทุกครั้ง เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายก่อนที่จะออกกำลังกาย พร้อมทั้งการคูลดาวน์ (Cool Down) หลังการออกกำลังกาย แต่หลายคนกลับละเลย มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายอย่างเดียว เหตุผลที่ควรอบอุ่นร่างกายก่อนนั้น เพราะว่า การอบอุ่นร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย และการคูลดาวน์หลังการออกกำลังกาย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้นั่นเอง พอไม่เจ็บก็จะออกกำลังกายได้เพลิดเพลินมากขึ้น

 

4. ฟังเพลงไปพร้อมกับการออกกำลังกาย

     การฟังเพลงเหมาะสมกับการออกกำลังกาย เพราะช่วยกระตุ้นสมองและร่างกายให้การออกกำลังกายได้ดีขึ้น ได้นานขึ้น สร้างความเพลิดเพลินในการออกกำลังกาย ทำให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่ออีกต่อไป

 

5. การเลือกรับประทานอาหาร

     สำหรับคนที่ออกกำลังกาย มักจะเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่คนหันมาให้ความสนใจคือ “เวย์โปรตีน” ซึ่งมีหลายรูปแบบไม่ว่าจะแบบผงที่ต้องชงดื่ม หรือจะเป็นแบบสำเร็จรูปอย่าง “ไฮเวย์ นมเวย์โปรตีน” (HighWay Whey Protein) ที่มีโปรตีนคุณภาพสูง ร่างกายสามารถดูดซึมไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปในขณะออกกำลังกายได้ดี

 

     เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มสนุกกับการออกกำลังกาย จะทำให้คุณอยากออกกำลังกายมากขึ้น และการที่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น และมีหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มแน่นอน สนใจอยากออกกำลังกายนึกถึง FIT24 ฟิตเนตครบวงจรเปิดตลอด 24 ชั่วโมงนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก bodykey

ให้ร่างกายได้พักฟื้นหลังออกกำลังกาย

ให้ร่างกายได้พักฟื้นหลังออกกำลังกาย

นอกจากการออกกำลังกายด้วยความสม่ำเสมอแล้ว การมีช่วงเวลาให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้างก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะการพัฒนาของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นหลังจากการที่ร่างกายออกกำลังกายมาแล้วได้รับการพักผ่อนหรือพักฟื้นนั่นเอง โหมเล่นหนักแต่ไม่พักฟื้นก็ไม่มีประโยชน์อะไร ดังนั้นมาลองดู 6 วิธีพักฟื้น เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณได้ผลมากขึ้นกันค่ะ 

 

1. จัดตารางการพักฟื้น

     การพักฟื้นก็ต้องมีการจัดตารางที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดี ไม่ต่างจากตารางการออกกำลังกาย เพราะพลังงานของเราถูกดึงไปใช้ กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อได้รับบาดเจ็บ จึงต้องการการพักฟื้นมาก ในทุก ๆ 3-5 สัปดาห์ ให้แทรกด้วยสัปดาห์ผ่อนการออกแรงหนึ่งครั้ง โดยลดการออกกำลังลงจากเดิมครึ่งหนึ่ง ทั้งในเรื่องของจำนวนเซตที่ออกกำลัง และน้ำหนักของเวทที่ยก ปล่อยร่างกายให้สบายๆ จะได้รู้สึกสดชื่น และชาร์จพลังงานกลับมาให้เต็มที่ดังเดิม

 

2. มีเวลาพักยกระหว่างการออกกำลังกาย

     หลังการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งอย่างหนัก ควรมีช่วงเว้นให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นเป็นเวลา 24-72 ชั่วโมง ส่วนการออกกำลังแบบเบา ๆ ไม่เน้นหนัก ช่วงระยะการพักฟื้นก็สามารถกระชับขึ้นได้

     การออกกำลังกายอย่างหนักแล้วกลับไปออกกำลังกายซ้ำจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บมากยิ่งขึ้น ซึ่งอาจเจ็บหนักจนถึงขั้นต้องเข้าทำกายภาพบำบัดได้เลย

 

3. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

     การพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลต่อความอึดในการออกกำลังกาย อารมณ์แปรปรวนง่าย ทำให้รู้สึกเหนื่อยไว ดังนั้น พยายามนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยเข้านอนในเวลาเดิมทุกๆ วัน เพื่อให้ร่างกายรู้สึกคุ้นเคย หากคุณเน้นออกกำลังกาย แต่ไม่ได้จัดสรรเวลาพักผ่อนที่มีคุณภาพให้เพียงพอ ก็ไม่อาจมีกล้ามเนื้อที่สวยและแข็งแรงได้ แถมยังทำให้รู้สึกไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายในวันต่อไปด้วย

 

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอเท่าที่ร่างกายต้องการ

     การออกกำลังกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายยิ่งต้องการน้ำมากขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายจึงต้องใส่ใจความต้องการน้ำของร่างกายด้วย โดยผู้ชายต้องการน้ำเฉลี่ยวันละ 3.7 ลิตร และ 2.7 ลิตร ในผู้หญิง ขอแนะนำให้คุณดื่มน้ำให้ได้ปริมาณตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันโดยไม่มีข้อยกเว้น และควรจิบระหว่างการออกกำลังกายเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อด้วย

 

5. ชดเชยด้วยสารอาหาร

     ระยะการพักฟื้นกล้ามเนื้อคือ ช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารมากที่สุด เพื่อที่จะไปซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บ โดยมีโปรตีนเป็นสารอาหารที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมทั้งเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนด้วย

     ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับว่าในแต่ละสัปดาห์คุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจะอยู่ในช่วงระหว่าง 1-1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หากสนใจสินค้าเพื่อสุขภาพทางเลือกใหม่สำหรับคนชอบออกกำลังกายและรักสุขภาพ ที่นี่เลย Kleen Shops

 

6. ฟื้นฟูด้วยการนวด

     การนวดก็จะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดี และยังให้ความรู้สึกผ่อนคลาย เพียงแค่นวดเบาๆ ก็สามารถลดความหดตึงของกล้ามเนื้อและพังผืดได้ดีทีเดียว แม้การนวดจะไม่ได้ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ไวขึ้น แต่ก็ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเนื้อตัวมากกว่าเดิม

 

     หวังว่าผู้ที่รักการออกกำลังกายทั้งหลาย คงเห็นความสำคัญของการพักฟื้นหลังออกกำลังกันมากขึ้น อย่าเอาแต่โหมออกกำลังกายจนลืมพักฟื้นกันนะคะ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตเปรี๊ยะ

หลายคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อาจจะรู้สึกว่ากล้ามไม่ใหญ่ตามเป้าหมายที่วางไว้ ไม่ว่าจะลองทำวิธีไหนก็ไม่ได้ผล วันนี้เรามีเคล็ดลับดี ๆ ที่สามารถเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ มาฝากกันค่ะ

 

- เน้นท่าบริหารร่างกายที่ออกแรงเยอะ

     แน่นอนว่าหากฝึกด้วยท่าที่ต้องใช้พลังงานเยอะ ย่อมเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้ออยู่แล้ว ดังนั้นจึงควรออกกำลังด้วยท่า Compound Lift เพราะเป็นท่าบริหารที่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, Military Press, Row และ Pull up ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแข็งแรงเท่านั้น ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย

 

- เพิ่มจำนวนเซต ไม่ต้องเพิ่มจำนวนครั้ง

     การเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ถึงเป้าหมายโดยเร็ว ซึ่งควรเพิ่มจำนวนเซตให้มากเข้าไว้ พร้อมกับลดจำนวนครั้งด้วย เพราะจำนวนเซตที่มากขึ้นจะทำให้คุณใช้พลังงานมากกว่าการเพิ่มจำนวนครั้ง อีกทั้งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวและเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้กับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

 

- เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

     เพิ่มน้ำหนักใส่เวททุกครั้งที่ยก บวกกับกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยเสริมพลังงานให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว

 

- กินอาหารที่มีจำนวนแคลอรีให้พอดีสำหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

     ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังเป็นประจำ ควรกินอาหารวันละ 5-6 มื้อ เพื่อให้มีพลังงานมากกว่าค่า RMR หรืออัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก 500 แคลอรีขึ้นไป จึงจะเพียงพอต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่ถ้ารู้สึกว่ากล้ามยังขึ้นช้าอยู่ ก็ให้เพิ่มจำนวนแคลอรีมากขึ้นเรื่อย ๆ

 

- กินโปรตีน 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นอย่างน้อย

     โปรตีนเป็นสิ่งที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างยิ่ง ฉะนั้นควรกินโปรตีนให้มากเข้าไว้ ซึ่งแหล่งอาหารที่มีโปรตีนได้แก่ ปลา เนื้อ ไข่ ถั่ว และอาหารที่ทำจากแป้งโปรตีน หรือจะใช้ตัวช่วยอย่างเวย์โปรตีน นมเวย์โปรตีนก็ได้เช่นกัน

 

- กินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีและผักในอาหารทุกมื้อ

     หากกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ดีเป็นจำนวนมาก เช่น ข้าวขาว เค้ก และขนมปังขาว อาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้ ฉะนั้นควรหันมากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอย่าง ควินัว และขนมปังโฮลเกรน ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานและแร่ธาตุต่างๆ ให้กับร่างกาย เพื่อนำไปสร้างกล้ามเนื้อ ขณะที่การกินผักจะเพิ่มวิตามินและสารอาหารที่ร่างกายต้องการโดยปราศจากไขมันส่วนเกินอย่างสิ้นเชิง

 

- ทำคาร์ดิโอ แอโรบิก 1 ครั้งต่อสัปดาห์

     การฝึกแบบคาร์ดิโอแอโรบิก จะช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะส่งผลให้คุณสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นเรื่อยๆ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อเร็วขึ้นตามมาด้วย

 

- นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

     แม้ว่าร่างกายจะผลิตโกรทฮอร์โมนตลอดทั้งวันอยู่แล้ว แต่อาจยังไม่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วงที่คุณนอนหลับนั้น เป็นเวลาที่ดีที่สุดที่ฮอร์โมนดังกล่าวจะถูกผลิตออกมาจำนวนมาก ขณะที่การอดนอนหรือนอนน้อยจะขัดขวางการสร้างโกรทฮอร์โมนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออีกด้วย

 

     ใครอยากมีกล้ามโต หุ่นฟิต ลองนำเคล็ดลับดีๆ เหล่านี้ไปใช้ตอนเข้าฟิตเนสกันนะคะ รับรองว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีขึ้นอย่างที่ต้องการแน่นอนค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก kapook

เตรียมตัวอย่างไร เมื่อไปฟิตเนสครั้งแรก

เตรียมตัวอย่างไร เมื่อไปฟิตเนสครั้งแรก

สำหรับมือใหม่ที่กำลังจะไปออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส (Fitness) ครั้งแรก คงมีความวิตกกังวลไม่น้อยว่า ต้องเตรียมตัวอย่างไรก่อนไปเล่น เมื่อไปถึงฟิตเนสแล้วก็ไม่รู้จะเล่นอะไร งงงวยกับเครื่องเล่นแต่ละอย่างว่าใช้อย่างไร บทความนี้จะช่วยเตรียมความพร้อมให้กับมือใหม่ทั้งหลายเองค่ะ 

 

     ฟิตเนส (Fitness) เป็นสถานที่สำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะ มีอุปกรณ์และเครื่องเล่นต่าง ๆ ครบครัน ถือเป็นสถานที่สำหรับผู้ที่รักสุขภาพและต้องการออกกำลังกายนั่นเอง แล้วมือใหม่ควรเริ่มเตรียมตัวในการเข้าฟิตเนสอย่างไร

 

1. ศึกษาข้อมูล

     อันดับแรกสำหรับมือใหม่ทั้งหลาย คือ ควรศึกษาหาข้อมูลเกี่ยวกับฟิตเนสให้ละเอียด ดังนี้

  • สถานที่ หากฟิตเนสอยู่ไกลจากบ้านหรือที่ทำงาน จะทำให้คุณไม่อยากเดินทางไปออกกำลังกาย แต่หากอยู่ใกล้ จะทำให้มีกำลังใจในการไปออกกำลังกาย รวมไปถึงหากสถานที่มีความสวยงาม ดูสะอาดสะอ้านจะทำให้น่าออกกำลังยิ่งขึ้น
  • ราคา ควรพิจารณาถึงเรื่องของราคาให้ดีว่าแบบไหนที่คุ้มค่ากับการออกกำลังกายของคุณ เพราะมีทั้งแบบรายครั้ง รายสัปดาห์ รายเดือน รายปี บางที่ก็ค่าสมาชิกถูก บางที่ก็แพง ต้องลองเทียบราคากันดูกับความคุ้มค่า
  • อุปกรณ์และเครื่องเล่นต่าง ๆ เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ควรพิจารณา ควรดูว่าเครื่องเล่นยังอยู่ในสภาพดีอยู่หรือไม่ มีให้เลือกหลากหลายหรือเปล่า ตรงกับความต้องการของคุณไหม
  • เทรนเนอร์ บางครั้งการที่เราไปครั้งแรก อาจจะตกใจ เพราะมีอุปกรณ์และเครื่องเล่นต่าง ๆ มากมายและไม่รู้ว่าจะเล่นหรือใช้งานอย่างไร ซึ่ง เทรนเนอร์ สามารถช่วยของคุณได้แต่ตรงนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละคนว่าจะจ้างให้เทรนเนอร์มาช่วยดูแลหรือไม่ ควรพิจารณาดูว่าผู้สอนมีความรู้มากแค่ไหน ลักษณะท่าทางเป็นอย่างไร เพราะไหน ๆ เรากำลังจะเสียเงินแล้ว ควรเลือกให้ตอบโจทย์ความต้องการของคุณ หรือจะลองศึกษาการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายต่าง ๆ จากคลิปในยูทูป ก็นับเป็นการเริ่มต้นที่ดี

 

2. เตรียมของใช้

     การไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสนั้น ในเรื่องของ “ของใช้ส่วนตัว” ถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะไม่รู้ว่าฟิตเนสแต่ละแห่งมีสิ่งอำนวยความสะดวกมากน้อยขนาดไหน ถึงแม้ฟิตเนสบางแห่งจะมีบริการ แต่ก็อาจจะมีทั้งแบบฟรีและเก็บค่าบริการนะคะ เพราะฉะนั้นแล้วการเตรียมของใช้ส่วนตัวไปเอง จะทำให้คุณสบายใจกว่าแน่นอนค่ะ โดยเริ่มที่

  • ชุดออกกำลังกาย และ เสื้อผ้าสำรอง

     ชุดที่สวมใส่ในการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ ฉะนั้นแล้วควรเลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย เนื้อผ้าบางเบา สามารถถ่ายเทอากาศได้ดี ไม่หลวมหรือคับจนเกินไป และสำหรับผู้หญิงควรใส่สปอร์ตบราแทนใส่ชุดชั้นในในการออกกำลังกาย เพราะช่วย Support หน้าอกระหว่างออกกำลังกาย ช่วยรักษารูปทรงและเก็บทรงของหน้าอกได้ดี ทำให้สามารถเคลื่อนตัวได้อย่างคล่องแคล่ว รวมถึงเตรียม เสื้อผ้าสำรอง มาเปลี่ยนหลังออกกำลังกายเสร็จด้วยนะคะ

  • ผ้าขนหนู

     เป็นสิ่งที่ควรเตรียมไปเอง แนะนำให้พกไปอย่างน้อย 2 ผืน ไม่จำเป็นต้องมีขนาดใหญ่มาก โดยผืนแรกนั้นใช้เพื่อเช็ดทำความสะอาดเครื่องมือและอุปกรณ์ต่าง ๆ ก่อนเล่น เพราะการใช้อุปกรณ์ต่อจากคนอื่น บางครั้งก็มีเชื้อโรคที่อยู่ในเหงื่อติดอยู่ บางครั้งอุปกรณ์ก็อยู่ในสภาพที่ชุ่มเหงื่อเลยทีเดียว ส่วนผืนที่สอง ไว้สำหรับซับเหงื่อตามใบหน้า ขณะออกกำลังกายหรือเช็ดตัวหลังการอาบน้ำ

  • อุปกรณ์ทำความสะอาด

     ควรเตรียมอุปกรณ์ทำความสะอาด ไม่ว่าจะเป็นโฟมล้างหน้า ครีมอาบน้ำ แชมพู โรลออนหรือน้ำหอม รวมถึงเจลทำความสะอาดมือ ควรพกติดกระเป๋าสำหรับเข้าฟิตเนสไว้ค่ะ

  • ขวดน้ำ

     สำหรับคนที่เหงื่อออกมากควรพกขวดน้ำส่วนตัวเอาไว้ดื่มระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ โดยการจิบทีละนิด แถมช่วยประหยัดเงิน ไม่ต้องไปหยอดตู้น้ำ และมั่นใจได้ว่าน้ำที่ดื่มเข้าไปเป็นน้ำสะอาด

  • หูฟังและสมาร์ทโฟน

     นับเป็นอุปกรณ์อีกหนึ่งชิ้นที่คนเล่นฟิตเนสควรมี เพราะเสียงเพลงจะทำให้เพลิดเพลินและช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นค่ะ ลองพกเพลย์ลิสต์เพลงมันส์ และเพลงโปรดติดตัวไปด้วย รับรองว่าการเล่นเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนสจะไม่น่าเบื่ออีกต่อไป และเพื่อความสะดวกควรใช้หูฟังแบบบลูทูธ จะได้ไม่มีสายมารกรุงรังรบกวน

 

3. เตรียมร่างกายให้พร้อม

     หลังจากที่เตรียมของเรียบร้อยแล้ว คราวนี้มาถึงการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย โดยก่อนที่จะออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องทำการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) และการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ก่อนเสมอ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงานอย่างเต็มที่และป้องกันอาการบาดเจ็บ

 

     กินอาหารก่อนออกกำลังกายเสมอ เพราะการออกกำลังกายขณะท้องว่างร่างกายจะดึงเอาพลังงานสำรองมาใช้จนหมด ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลียและไม่สามารถออกแรงได้เต็มที่ ทางที่ดีควรกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือผลไม้ เพื่อรองท้องประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง และอย่าลืมศึกษาเรื่องกฎกติกามารยาทในการใช้บริการฟิตเนสด้วย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ การใช้อุปกรณ์ การเก็บรักษา หรือความสะอาด

 

     เพียงเท่านี้มือใหม่ทั้งหลายก็ออกกำลังกายที่ฟิตเนสกันได้อย่างสบายแล้วใช่ไหมล่ะคะ อย่าลืมเตรียมทุกอย่างไปให้พร้อมและรวบรวมความกล้าที่จะเข้าฟิตเนสกันนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเองค่ะหากใครกำลังหาฟิตเนสกันอยู่ ขอแนะนำ “FIT24” ค่ะ เปิดให้บริการฟิตเนสครบวงจรตลอด 24 ชั่วโมง ใครสนใจอย่าลืมแวะเวียนมาออกกำลังกายกันนะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก fitmesport