บทความ 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง บอกลาอาการบาดเจ็บ

ก้าวขาย่อเข่า (Leg Lunges)

วิธีการ: ยืนตรง ขาห่างกันระยะประมาณช่วงสะโพก ก้าวขาไปด้านหน้าทีละข้าง แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลง ข้อสำคัญก็คือ ระวังอย่าให้เข่าหนีบเข้าหากันและย่อเข่าลงเท่าที่ไหว จากนั้นค่อยๆ ใช้ขาหลังดันตัวขึ้น กลับขึ้นมาท่ายืนเหมือนเดิม

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขา ต้นขาด้านหลัง น่อง สะโพก มีความแข็งแกร่งมากขึ้น

กางขาออกด้านข้างลำตัว (Hip Abduction)

วิธีการ: ยืนบนพื้นราบ เอามือทั้งสองข้างเท้าเอว จากนั้นยกขากางออกเยื้องไปด้านหลังเล็กน้อยอย่างช้าๆ เมื่อกางจนสุดแล้วค่อยๆ หุบขาเข้าช้าๆ

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างสะโพกมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ท่านี้จะช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดเข่าด้านข้าง (IT Band Syndrome) และอาการปวดเข่าด้านหน้า (Runner’s Knee) ได้ด้วยเช่นกัน

เขย่งปลายเท้า (Heel Raise)

วิธีการ: ยืนตัวตรงบนพื้นราบหรือที่ขอบบันไดเพื่อใช้มือเกาะช่วยในการทรงตัว จากนั้นเริ่มต้นด้วยการเขย่งปลายเท้าให้ส้นเท้ายกจากพื้นช้าๆ เมื่อเขย่งจนสุดแล้วก็ค่อยๆ หย่อนส้นเท้าลงจนติดพื้น หรือจนรู้สึกตึงที่บริเวณน่อง ในกรณที่เรายืนที่ขอบบันได ให้ทำซ้ำขึ้นลงไปเรื่อยๆ

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อน่องมีความแข็งแกร่งมากขึ้น ซึ่งจะมีส่วนช่วยป้องกันอาการปวดส้นเท้า(รองช้ำ), ปวดเอ็นร้อยหวาย, ปวดน่อง และปวดหน้าแข้งได้

นอนหงายยกสะโพก (Single Leg Bridge)

วิธีการ: นอนหงาย ชันเข่าขึ้นหนึ่งข้าง ส่วนอีกข้างให้เหยียดขาตรงลอยขึ้น วางแขนที่ข้างลำตัว จากนั้นให้กดส้นเท้าข้างที่อยู่ติดพื้นลงเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยยกค้างเอาไว้แล้วค่อยๆ หย่อนสะโพกลงช้าๆ

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกด้านหลังมีความแข็งแกร่งมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยป้องกัน และรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจากการเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้

เกร็งหน้าท้อง และลำตัว (Plank)

วิธีการ: เริ่มจากการนอนคว่ำแล้วตั้งศอกขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว จากนั้นยกตัวขึ้นให้เป็นเส้นตรงขนานกับพื้นโดยเกร็งท้องและสะโพกแล้วค้างเอาไว้

ประโยชน์: ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกมีความแข็งแกร่งมากขึ้น แถมยังช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดขาหนีบได้

ขอขอบคุณข้อมูลจาก praew