บทความ ออกกำลังกายเลี่ยงโรคออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรมถือโรคฮิตของคนในยุคปัจจุบัน ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าหลากหลายพฤติกรรมในการทำงาน สภาพแวดล้อมในที่ทำงาน ล้วนมีโอกาสทำให้เราเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมได้ เรามาทำความเข้าใจเกี่ยวกับโรคนี้และการออกกำลังกายกันค่ะ

         ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร

     Office Syndrome หรือ Myofascial Pain Syndrome หรือ กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด

     ออฟฟิศซินโดรม คือ อาการปวดกล้ามเนื้อที่มาจากรูปแบบของการทำงานที่มีการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ ในระยะเวลานานต่อเนื่อง

     ตัวอย่างเช่น การนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน โดยที่ไม่มีการขยับร่างกายหรือปรับเปลี่ยนอิริยาบถใด ๆ ก็จะส่งผลทำให้มีอาการปวดเรื้อรัง และมีอาการชาบริเวณแขนหรือมือ สืบเนื่องจากการที่เส้นประสาทในส่วนปลายถูกกดทับอย่างต่อเนื่องนั่นเอง

     ดังนั้น สิ่งสำคัญที่คนทำงานต้องทำเมื่อมีอาการดังกล่าวก็คือ รีบไปพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ได้ทำการวินิจฉัยอาการที่ถูกต้อง ในขณะเดียวกัน คนทำงานที่เสี่ยงต่อการเป็นออฟฟิศซินโดรมก็ต้องหมั่นดูแลสุขภาพร่างกายของตัวเองให้มาก ๆ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเผชิญกับอาการดังกล่าว

          อาการออฟฟิศซินโดรม เป็นอย่างไร

     ในส่วนของอาการออฟฟิศซินโดรม สามารถแบ่งออกเป็น 3 ส่วนดังนี้

1.อาการปวดบริเวณกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นคอ บ่า ไหล่ หรือสะบัก โดยจะมีอาการปวดที่เป็นบริเวณกว้าง จึงไม่สามารถระบุตำแหน่งที่ปวดได้อย่างชัดเจน ดังนั้น จึงอาจส่งผลทำให้มีอาการปวดที่บริเวณใกล้เคียงร่วมอยู่ด้วย

     ส่วนลักษณะของอาการจะมีความรู้สึกปวดล้า ซึ่งความรุนแรงของอาการมีตั้งแต่ปวดเพียงเล็กน้อยไปจนถึงปวดมากและรุนแรงถึงขั้นทรมานได้

2.อาการที่เกิดทางระบบประสาทซึ่งถูกกดทับ อาการนี้จะส่งผลทำให้มีอาการชาที่บริเวณแขนและมือ และหากร่างกายมีการกดทับเส้นประสาทเป็นเวลานานจนเกินไป ก็อาจจะส่งผลทำให้เกิดอาการอ่อนแรงตามมาได้

อาการที่เกิดกับระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น เหงื่อออก ขนลุก เย็น วูบ ซีด ซ่า หรือเหน็บตามบริเวณที่ปวด หรือหากเป็นบริเวณคอก็อาจจะส่งผลทำให้มีอาการหูอื้อ ตาพร่ามัว หรือมึนงงนั่นเอง

          ออฟฟิศซินโดรม เกิดจากอะไร

     สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมนั้น เกิดจาก การที่เราทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเวลานาน หรือมีพฤติกรรมการทำงานซ้ำ ๆ ในระยะเวลานานต่อเนื่อง

     บางครั้งก็เกิดจากท่าทางในการทำงานที่ไม่เหมาะสม รวมทั้งสภาพแวดล้อมหรืออุปกรณ์ในการทำงานไม่มีความเหมาะสมด้วย ไม่ว่าจะเป็นโต๊ะ เก้าอี้ รวมทั้งอุปกรณ์อื่น ๆ ล้วนแล้วแต่ทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมทั้งสิ้น

          แนวทางการรักษาออฟฟิศซินโดรม

     สำหรับอาการออฟฟิศซินโดรมนั้น ผู้ที่มีอาการดังกล่าวควรรีบเข้าพบแพทย์เพื่อรับการรักษาโดย แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู เพราะเป็นผู้เชี่ยวชาญในด้านของอาการปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งหลังจากที่ผู้ป่วยได้รับการวินิจฉัยแล้ว แพทย์จะพิจารณาการรักษาที่เหมาะสมของแต่ละบุคคล เช่น การให้ยืดกล้ามเนื้อที่ถูกวิธีด้วยตัวเอง การรักษาด้วยกายภาพบำบัด การใช้วิธีรักษาด้วยการนวดแผนไทย การฝังเข็ม และการรักษาด้วยการทานยา

          ออฟฟิศซินโดรมกับการทำกายภาพบำบัด

     การทำกายภาพบำบัด ถือเป็นหนึ่งในขั้นตอนสำคัญที่ใช้ในการรักษาออฟฟิศซินโดรม เนื่องจากมีความเกี่ยวข้องกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกนั่นเอง ซึ่งการรักษาที่นอกเหนือจากการทำกายภาพบำบัดแล้วนั้น ยังมีการทำการประเมินโครงสร้างของร่างกายรวมทั้งการปรับร่างกายให้มีความสมดุลอีกด้วย

     ในส่วนของการให้ความรู้ความเข้าใจในการปรับเปลี่ยนท่าทางในการทำงานให้มีความเหมาะสม และการส่งเสริมการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องที่ถูกวิธีนั้น ยังช่วยป้องกันภาวะบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเนื้อเยื่อที่อาจเกิดตามมาจากการออกกำลังกายแบบผิดวิธีได้

          วิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรม

     สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเสี่ยงต่ออาการออฟฟิศซินโดรม สามารถป้องกันอาการดังกล่าวได้ด้วยวิธีดังต่อไปนี้

1. ออกกำลังกายด้วยท่าที่เหมาะสม เช่น การยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อของเราเกิดความยืดหยุ่นได้ ออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่าลืมว่าการออกกำลังกายนั้นมีส่วนในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี หรือจะออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะ ก็ได้

2. ควรปรับสภาพแวดล้อมการทำงานบ้าง เช่น ระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ที่ใช้ทำงานทุกวันควรปรับให้อยู่ในท่าที่เราสามารถทำงานได้อย่างสบายตัว รวมทั้งหน้าจอคอมพิวเตอร์ก็ควรปรับให้อยู่ในระดับสายตา เพราะสภาพแวดล้อมการทำงานถือเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายมีความเสี่ยงต่อการทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรม

3. ปรับพฤติกรรมการใช้งานของกล้ามเนื้อให้เหมาะสม ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้งานในส่วนของกล้ามเนื้อให้มีความเหมาะสม ซึ่งในระหว่างที่กำลังทำงาน ร่างกายควรมีการยืด เหยียด หรือเปลี่ยนอิริยาบถบ้างอย่างน้อยทุก ๆ 1 ชั่วโมง ทั้งนี้เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั่นเอง

5 ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรม ทางเรามีท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรม ที่สามารถทำได้ที่โต๊ะทำงานง่าย ๆ เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ใช้งานมาทั้งวัน หรือจะใช้ท่าเหล่านี้เป็นท่ายืดเหยียดเฉพาะจุดเพิ่มเติมในการออกกำลังกายได้เช่นกันค่ะ รับรองว่าเป็นท่าพิชิตออฟฟิศซินโดรม ที่ทำตามได้ง่าย แต่ช่วยคลายกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียว

• ท่าบริหารคอ

     ท่านี้ทำได้ง่าย ๆ เพียงนั่งตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า และเอียงคอไปด้านข้างใดข้างหนึ่งประมาณ 45 องศา โดยสามารถใช้มือช่วงประคองศรีษะให้ด้วย เพื่อให้รู้สึกยืดได้มากยิ่งขึ้น ทำค้างไว้ 15-30 วินาที จากนั้นสลับทำอีกข้างหนึ่ง ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายควาเมื่อยล้าบริเวณต้นคอจากการใช้จอคอมพิวเตอร์ได้ค่ะ

• ท่าบริหารแขนและไหล่

     ท่านี้เรามีท่าบริหาร 2 ส่วนค่ะ ท่าแรก นั่งตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า เหยียดแขนข้างขวาไปทางซ้ายขนานกับพื้น และใช้แขนซ้ายล็อกแขนขวาเพื่อให้เกิดการยืดที่ต้นแขนและไหล่ด้านขวา ทำค้างไว้ 15-30 วินาที และสลับข้าง ท่าที่ 2 นั่งตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า ก้มหน้าลงเล็กน้อย ยกแขนข้างขวาขึ้นและพับแขนไปด้านหลัง จากนั้นใช้มือซ้ายดึงบริเวณข้อศอกข้างขวาที่พับอยู่ จนรู้สึกตึงตรงด้านหลังแขน ท่านี้จะช่วยยืดบริเวณหลังแขน บ่า ไหล่

• ท่าบริหารหลัง

     นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง นั่งบนเก้าอี้ให้เต็มก้น หันหน้าตรงไปข้างหน้า หลังจากนั้นบิดลำตัวท่อนบนมาทางซ้าย โดยยังให้เข่าชี้ไปด้านหน้าเหมือนเดิม และหันคอไปทางด้านซ้ายตามลำตัวไปด้วย โดยใช้มือซ้ายจับพนักพิง และใช้มือขวาจับขอบเก้าอี้เพื่อให้ช่วยยืดหลังได้มากขึ้น ทำท่าค้างไว้ 15-30 วินาทีและสลับข้าง

• ท่าบริหารสะโพก

     นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ และยกขาข้างขวาขึ้นมานั่งไขว่ห้าง โดยให้ข้อเท้าด้านขวาวางลงบนเข่าด้านซ้าย เป็นเหมือนเลข 4 จากนั้นนั่งตัวตรงและค่อย ๆ ก้มตัวลงไปด้านหน้า และใช้มือวางบนพื้นให้หน้าอกติดขาที่ไขว่ห้างไว้ ทำค้างไว้ 15-30 วินาทีและสลับข้าง

• ท่าบริหารต้นขา

     ในการบริหารต้นขา แบ่งเป็นการบริหารต้นขาด้านหน้าและต้นขาด้านหลัง

ท่ายืดต้นขาด้านหน้า ยืนตรง พับเข่าด้านที่ต้องการยืดไปด้านหลังและใช้มือจับขาหรือข้อเท้า และค่อย ๆ ดึงฝ่าเท้าเข้ามาให้ใกล้กับสะโพก โดยพยายามให้เข่าทั้งสองข้างชิดกัน จนรู้สึกตึงหน้าขา ทำค้างไว้และสลับข้าง

ท่ายืดต้นขาด้านหลังหรือแฮมสตริง ให้เรายืดขาที่ต้องการยืดเหยียดไปด้านหน้า เอามือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพก กระดกเท้าของขาที่อยู่ด้านหน้า จากนั้นค่อย ๆ ก้มตัวลงจนรู้สึกตึงที่ขาด้านหลัง ระหว่างที่ก้มพยายามทำให้หลังตรงตลอดเวลา ทำค้างไว้ 15-30 วินาทีและสลับข้าง

     ในสภาพแวดล้อมที่ทุกคนทุ่มเท จดจ่อกับการงานมากจนเกินไป นั่งทำงานเป็นเวลานาน ย่อมทำให้ละเลยต่อการใส่ใจในการดูแลสุขภาพร่างกายของตัวเอง จากการที่ร่างกายทำงานหนักและไม่มีการปรับเปลี่ยนท่าทางอย่างเหมาะสม จึงทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้ง่าย ระหว่างทำงานทุก ๆ 30-40 นาที ควรลุกเดินหรือขยับตัวเปลี่ยนอิริยาบถ ละสายตาจากจอคอมพิวเตอร์เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย และนอกจากท่าบริหารข้างต้นที่แนะนำไปแล้วนั้น การปรับท่านั่งให้ถูกต้อง เช่น นั่งให้หลังตรงแนบพนักพิง สายตาอยู่ระดับเดียวกับหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือการนั่งโดยให้เท้าวางราบกับพื้น สิ่งเหล่านี้ล้วนแล้วแต่เป็นตัวช่วยให้เราห่างไกลจากอาการออฟฟิศซินโดรมได้ด้วยเช่นกันค่ะ

     ดังนั้น เราต้องแบ่งเวลาเพื่อปรับเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง แบ่งเวลามายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ลุกมาเดินผ่อนคลายร่างกาย แล้วค่อยกลับไปทำงานต่อ นอกจากนี้ยังควรพักผ่อนให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อสุขภาพและอารมณ์ที่ดีค่ะ

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

หยุดทำพฤติกรรมแบบนี้หลังออกกำลังกายถ้าไม่อยากเหนื่อยฟรี

วิธีวิ่งยังไงไม่ให้จุกท้อง