บทความ เล่นกล้ามอก 3 ส่วน ด้วยเครื่อง Cable Crossover

การสร้างกล้ามเนื้ออก ผู้ออกกำลังกายจำเป็นต้องเล่นในโดน กล้ามอกทั้ง 3 ส่วน ซึ่งสามารถ เล่นกล้ามอก ได้ในเครื่องออกกำลังกายเครื่องเดียวอย่างเครื่อง Cable Crossover

ทำไมต้องเล่นอก 3 ส่วน?

ในการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ออกกำลังกาย สามารถแบ่งการเล่นได้เป็น มัดกล้ามเนื้อ ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อไหล่ เป็นต้น ซึ่งกล้ามเนื้อบางส่วน ที่มีมัดกล้ามเนื้อใหญ่ อาจถูกแบ่งย่อยไปอีก เช่น กล้ามเนื้อแขน ที่สามารถแบ่งได้เป็น กล้ามเนื้อหน้าแขน ( Biceps ) และกล้ามเนื้อหลังแขน ( Triceps )

มัดกล้ามเนื้ออก ก็เช่นกัน ที่สามารถแบ่งย่อย มัดกล้ามเนื้อ ในการเล่นออกกำลังกายได้ 3 ส่วน ได้แก่ อกบน อกกลาง และ อกล่าง ผู้ที่ต้องการเล่น กล้ามเนื้ออก ให้ได้ประสิทธิภาพ ควรเล่นท่าต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้าง กล้ามเนื้ออกให้ครอบคลุม ทั้ง 3 ส่วน จึงจะได้กล้ามเนื้ออกที่เต็มส่วน และสวยงาม

แต่การเล่นอกให้ครบทั้ง 3 ส่วน ผู้ออกกำลังกาย ที่ชอบเล่นเวทด้วย เครื่องออกกำลังกายแบบแมชชีน อาจจำเป็นต้องเปลี่ยน เครื่องออกกำลังกายถึง 3 เครื่องได้ เพื่อให้เล่นอกได้ครบทุกส่วน ซึ่งหากผู้ออกกำลังกาย ไม่ต้องการย้ายเครื่องเล่นบ่อย ๆ และต้องการเล่น กล้ามเนื้ออกให้ครบ 3 ส่วนภายในเครื่องเดียว ก็สามารถเล่นได้ด้วยเครื่อง เคเบิ้ลครอสโอเวอร์ ( Cable Crossover  )

เครื่อง Cable Crossover เป็นอย่างไร

เครื่อง เคเบิ้ลครอสโอเวอร์ ( Cable Crossover ) เป็นเครื่องเล่น ขนาดใหญ่ ที่สามารถสังเกตได้ง่าย เพราะแทบจะเป็น เครื่องเล่นที่ใหญ่ที่สุด และใช้พื้นที่มากสุดของ ฟิตเนส ( Fitness )เลยก็ว่าได้ โดยเครื่องเล่นเคเบิ้ล แบบครอสโอเวอร์ สามารถเล่นได้หลายส่วนของเครื่อง ทั้งตรงกลาง และด้านข้างทั้ง 2 ฝั่ง ขึ้นอยู่กับ การติดตั้งของอุปกรณ์เพิ่มเติม เช่น V-Grip หรือ D-Hand Grip เป็นต้น

เล่นกล้ามเนื้ออก 3 ส่วนด้วยเครื่อง Cable Crossover

การเล่น กล้ามอก 3 ส่วน ด้วยเครื่อง เคเบิ้ลครอสโอเวอร์ ( Cable Crossover ) จะถูกเรียกว่าท่า Cable Flys โดยใช้ เส้นเคเบิ้ลอยู่ 2 ฝั่ง ของเครื่อง เคเบิ้ลครอสโอเวอร์ ( Cable Crossover ) ดึงแขนต้านน้ำหนักเข้าหากัน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ ซึ่วตัวรอกที่เชื่อมกับสายเคเบิ้ล สามารถปรับขึ้นลงให้สูงต่ำ และปรับน้ำหนัก ในการเล่น ได้ตามต้องการ โดยขอแนะนำ การเล่น กล้ามเนื้ออก ในแต่ละส่วน ดังต่อไปนี้

ส่วนที่ 1 : อกบน ด้วยท่า Low Cable Fly

• ปรับระดับของรอก ทั้ง 2 ฝั่งให้อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดของเครื่อง หรือต่ำกว่าบริเวณเอว
• ปรับระดับน้ำหนัก ทั้ง 2 ฝั่ง ตามความเหมาะสม
• มือคล้องด้ามจับเอาไว้ จากนั้นยืนตรงให้อยู่ระหว่างกลางของเคเบิ้ลทั้ง 2 ข้าง เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณหัวไหล่
• จับด้ามจับดึงขึ้นมา ใช้แรงยกขึ้น แขนเหยียดตรง ดึงขึ้นมา จนด้ามจับแตะกัน
• เมื่อด้ามจับแตะกัน คลาย ๆ คลายแรงลง กลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมหายใจออก นับเป็น 1 รอบ
• ทำไปแบบเดิมไปเรื่อย ๆ จนครบเซต ( ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซต )

ส่วนที่ 2 : อกกลาง ด้วยท่า Middle Cable Fly

• ปรับระดับของรอก ทั้ง 2 ฝั่งให้อยู่ในตำแหน่งที่ตรงกับส่วนอกของร่างกาย
• ปรับระดับน้ำหนัก ทั้ง 2 ฝั่ง ตามความเหมาะสม
• มือคล้องด้ามจับเอาไว้ จากนั้นยืนตรงให้อยู่ระหว่างกลางของเคเบิ้ล ทั้ง 2 ข้าง เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณหัวไหล่
• จับด้ามจับดึงเข้าหากันมา ใช้แรงจากแขนวาดจากด้านข้างมาสู่ตรงกลาง แขนเหยียดตรง ดึงด้ามจับจนประสานกัน
• เมื่อด้ามจับแตะกัน คลาย ๆ คลายแรงลง กลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมหายใจออก นับเป็น 1 รอบ
• ทำไปแบบเดิมไปเรื่อย ๆ จนครบเซต ( ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซต )

ส่วนที่ 3 : อกล่าง ด้วยท่า High Cable Fly

• ปรับระดับของรอก ทั้ง 2 ฝั่งให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงที่สุดของเครื่อง หรือสูงเหนือหัวของผู้เล่น
• ปรับระดับน้ำหนัก ทั้ง 2 ฝั่ง ตามความเหมาะสม
• มือคล้องด้ามจับเอาไว้ จากนั้นยืนตรงให้อยู่ระหว่างกลางของเคเบิ้ลทั้ง 2 ข้าง เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณหัวไหล่
• จับด้ามจับดึงลงมา  แขนเหยียดตรง ใช้แรงยกน้ำหนักกดลง พุ่งไปยังส่วนของเป้า เกือบแนบลำตัว  จนด้ามจับแตะกัน
• เมื่อด้ามจับแตะกัน คลาย ๆ คลายแรงลง กลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมหายใจออก นับเป็น 1 รอบ
• ทำไปแบบเดิมไปเรื่อย ๆ จนครบเซต ( ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซต )

ท่า Cable Fly สามารถเล่นให้ได้กล้ามเนื้ออกทั้ง 3 ส่วน ภายในเครื่องเล่นชนิดเดียว ทำให้ไม่ต้องเสียเวลาย้ายเครื่องไปมาก และง่ายต่อการจดจำท่ามากกว่า ซึ่งการเล่นอกในแต่ละส่วน ปรับแค่เพียงรอกทั้ง 2 ฝั่งขึ้นลงให้ได้ 3 ระดับ ส่วนน้ำหนักที่ใช้เล่นก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยน หากเปลี่ยนไปเล่นอกอีกส่วน โดยในขณะเล่นท่า Cable Fly ในทั้ง 3 ส่วนนี้ ให้ผู้เล่น ควรเกร็งกล้ามเนื้อ บริเวณอก ขณะที่เล่นด้วย เพื่อให้การเล่นมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

อ่านบทความเพิ่มเติม

เทคนิคการ ออกกำลังกาย สำหรับ มือใหม่ เข้า ฟิตเนส ( Fitness )

สิ่งที่ไม่ควรทำ เมื่อเข้า ฟิตเนส