ออกกำลังกายอย่างไร ให้หัวใจเราแข็งแรง

Share :

ออกกำลังกายอย่างไร ให้หัวใจเราแข็งแรง



เรื่องสุขภาพเป็นเรื่องใกล้ตัวที่ทุกคนต้องใส่ใจ หากเราไม่ ออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกาย อาจจะเสี่ยงต่อการเกิด โรคหัวใจ เราควรหันมาใส่ใจสุขภาพเพื่อให้ หัวใจเราแข็งแรง และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

หัวใจ เป็นอวัยวะกล้ามเนื้อที่สำคัญของร่างกาย มีหน้าที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หัวใจมนุษย์ปกติเต้น 72 ครั้งต่อนาที หาก หัวใจผิดปกติ จะทำให้ร่างกายของเราเสียสมดุลได้ ยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้นก็อาจจะเสี่ยงต่อการเป็น โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือ หัวใจวายเฉียบพลัน ในการออกกำลังกายของเรานั้นจะช่วยเสริมสร้างให้ หัวใจแข็งแรง

 

โครงสร้างของหัวใจสามารถแบ่งเป็น 4 ห้อง ( Heart Chambers ) ได้แก่

1. หัวใจห้องบนขวา ( Right Atrium )

มีหน้าที่รับเลือดที่มาจากร่างกายส่วนบน และส่วนล่าง ผ่านเลือดดำ 2 เส้น อย่าง หลอดเลือดดำใหญ่พีเรียเวนาคาวาบน ( Superior vena cava ) และหลอดเลือดดำใหญ่อินฟีเรียร์เวนาคาวาล่าง ( Inferior vena cava )


2. หัวใจห้องบนซ้าย ( Left Atrium )

มีขนาดเล็กที่สุดในห้องหัวใจทั้ง 4 ห้อง และอยู่ด้านหลังสุด เมื่อเลือดได้รับการฟอกจากปอดแล้ว จะเป็นเลือดที่มีออกซิเจนอยู่สูง โดยเลือดจะเดินทางเข้าสู่หัวใจบนซ้าย ผ่านพัลโมนารี ( Pulmonary veins ) และจึงส่งผ่านให้หัวใจห้องล่างซ้ายทางลิ้นไมทรัล ( Mitral valve )


3. หัวใจห้องล่างขวา ( Right Ventricle )

จะอยู่ด้านหน้าสุดของหัวใจ พื้นผิวทางด้านหลังของหัวใจห้องนี้จะติดกับกะบังลม เป็นส่วนที่ทำหน้าที่รับเลือดต่อจากหัวใจห้องบนขวา เพื่อส่งต่อไปยังปอดให้ทำการฟอก โดยจะผ่านลิ้นหัวใจพัลโมนารี ( Pulmonary Valve ) และหลอดเลือดแดงพัลโมนารี ( Pulmonary arteries ) ที่ผนังของหัวใจจะมีแนวของกล้ามเนื้อหัวใจที่สานต่อกัน และมีเอนเล็ก ๆ ที่คุมลิ้นหัวใจ ไตรคัสปิด ( Tricuspid valve ) ลิ้นนี้มีกล้ามเนื้อที่ เรียกว่า คอร์ดีเทนดินี ( Chordae tendinae ) ทำหน้าที่ช่วยดึง และกั้นไม่ให้ลิ้นเปิดย้อนทาง

 

4. หัวใจห้องล่างซ้าย ( Left Ventricle )

มีขนาดใหญ่ที่สุด และมีผนังหนาที่สุด ทำหน้าที่ในการสูบฉีดเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ผ่านลิ้นหัวใจเอออร์ติก ( Aortic valve ) และหลอดเลือดแดงใหญ่เอออร์ตา ( Aorta )

 

หัวใจทำงานอย่างไร

ระบบหัวใจ และหลอดเลือด เป็นระบบที่คอยหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย มีหน้าที่คอยส่งผ่านเลือด และสารอาหารที่สำคัญไปสู่เนื้อเยื่อในระบบต่าง ๆ ผ่าน ความดันโลหิต จะนำสารอาหาร และแก๊สที่จำเป็น เช่น กลูโคส โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม และ ออกซิเจน ไปสู่เซลล์ และนำสารที่เป็นพิษ เช่น แอมโมเนีย คาร์บอนไดออกไซด์ ไปทำลาย เพื่อให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้

 

การออกกำลังกายโดยทั่วไปย่อมมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอยู่แล้ว หากทำอย่างเหมาะสมกับความพร้อมของสภาพร่างกาย ก็จะส่งผลดีต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย แต่การออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และระบบไหลเวียน ได้แก่ หัวใจ ปอด และหลอดเลือด สามารถออกกำลังกายแบบ แอโรบิค ( Aerobic exercise )

 

การออกกำลังกายแบบ แอโรบิค ( Aerobic exercise ) คือ การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ ด้วยความหนักเล็กน้อยถึงปานกลาง เพื่อเป็นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ด้วยกิจกรรม อย่างเช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน และ การเต้นแอโรบิค ( Aerobic ) หรือกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายทำให้เกิดการกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง


ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย

1. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะออกกำลังกายในทุกครั้ง ด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ  ประมาณ 10-15 นาที ขณะเดียวกันก็หายใจเข้าออกช้า ๆ เพื่อให้ความดันโลหิตลดลง และให้เพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง เมื่อออกกำลังกายเสร็จไม่ควรหยุดทันที ให้ค่อยผ่อนคลายด้วยการลดความเร็วลงด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ

2. ออกกำลังกายเมื่อเรามีสภาวะร่างกายปกติ ควรสำรวจตนเองว่ามีไข้ หรือรู้สึกว่าร่างกายเราไม่มีแรงหรือเปล่า ถ้ามีควรงดเล่น 2-3 วัน ให้ร่างกายเรากลับมาปกติก่อนเล่น

3. ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักหลังทานข้าวไม่ถึง 2 ชั่วโมง เพราะอาจเกิดอาการปวดท้อง หรือเป็นลมได้

4. ออกกำลังกายในที่ปลอดภัยต่อการออกกำลังกาย และอากาศถ่ายเท เพราะอาจจะเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุระหว่างออกกำลังกาย หรือถ้าอากาศไม่ถ่ายเท แล้วเราหายใจไม่สะดวกอาจจะเป็นลมได้

5. สวมเสื้อผ้า และรองเท้าที่เหมาะสม เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบาย มีรูระบายอากาศได้ รองเท้าผ้าใบควรเลือกที่เหมาะกับประเภทออกกำลังกาย เพราะออกกำลังกายแต่ละประเภทมีความต่าง เพื่อให้เราสะดวกต่อการออกกำลังกาย

6. เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง การออกกำลังกายแต่ละประเภทใช้ความอดทน หรือเคลื่อนไหวร่างกายที่ต่างกัน ทำให้การออกกำลังกายบางประเภทจะต้องระมัดระวัง ยิ่งเป็น ผู้สูงอายุ ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่หนัก และใช้แรงปะทะมาก เพราะอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ควรค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไปให้ร่างกายเราได้ปรับตัว

7. ตระหนักถึงข้อจำกัดของตนเอง หากเป็นไปได้ควรตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ ดูว่าเราสามารถเล่นได้ประมาณไหน แล้วค่อยปรับให้เล่นได้หนักขึ้น หรือพบแพทย์เพื่อดูว่าเรามีข้อจำกัดในการออกกำลังกายหรือไม่

8. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะในการออกกำลังกายร่างกายเราสูญเสียพลังงาน ร่างกายจึงต้องการน้ำเข้าไปทดแทนน้ำที่สูญเสียไป สามารถดื่มได้ตามเหมาะสม ก่อน และหลังจากการออกกำลังกาย

                                                                                                        

การออกกำลังกายมีความสัมพันธ์กับหัวใจอย่างไร

ปัจจุบันเรามีสิ่งที่อำนวยความสะดวกต่าง ๆ มากมาย ร่างกายของเราไม่ค่อยมีกิจกรรมที่การเคลื่อนไหว จึงขาดการออกกำลังกาย ทำให้เรามีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น สาเหตุสำคัญมาจากความผิดปกติของระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย อาจทำให้เกิด โรคเรื้อรัง อย่างเช่น โรคเบาหวาน  และความดันโลหิตต่าง ๆ รวมถึง หลอดเลือดหัวใจ ส่งผลไปยังระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกาย การออกกำลังกายสามารถทำให้ระบบน้ำตาลในเลือด และไขมันลดลง

 

หัวใจ มีความสำคัญต่อระบบของ ร่างกาย เรามากมายขนาดนี้ หากต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรง ก็เริ่มต้นจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และเพียงพอต่อร่างกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ที่สำคัญหมั่นออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมที่ ร่างกาย เราได้เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้หัวใจเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

บทความเพิ่มเติม

การออกกำลังกาย ก็ช่วยกรดไหลย้อนได้
Sports Drinks (เครื่องดื่มในการกีฬา) และ การออกกำลังกาย



บทความที่น่าสนใจ

เทคนิคออกกำลังกาย ฉบับผู้สูงอายุ
เตรียมตัวอย่างไร เมื่อไปฟิตเนสครั้งแรก