บทความ ออกกำลังกายอย่างไร ให้หัวใจเราแข็งแรง

เรื่องสุขภาพเป็นเรื่องใกล้ตัวที่ทุกคนต้องใส่ใจ หากเราไม่ ออกกำลังกาย หรือเคลื่อนไหวร่างกาย อาจจะเสี่ยงต่อการเกิด โรคหัวใจ เราควรหันมาใส่ใจสุขภาพเพื่อให้ หัวใจเราแข็งแรง และทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หัวใจ เป็นอวัยวะกล้ามเนื้อที่สำคัญของร่างกาย มีหน้าที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หัวใจมนุษย์ปกติเต้น 72 ครั้งต่อนาที หาก หัวใจผิดปกติ จะทำให้ร่างกายของเราเสียสมดุลได้ ยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้นก็อาจจะเสี่ยงต่อการเป็น โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือ หัวใจวายเฉียบพลัน ในการออกกำลังกายของเรานั้นจะช่วยเสริมสร้างให้ หัวใจแข็งแรง

โครงสร้างของหัวใจสามารถแบ่งเป็น 4 ห้อง ( Heart Chambers ) ได้แก่

1. หัวใจห้องบนขวา ( Right Atrium )

มีหน้าที่รับเลือดที่มาจากร่างกายส่วนบน และส่วนล่าง ผ่านเลือดดำ 2 เส้น อย่าง หลอดเลือดดำใหญ่พีเรียเวนาคาวาบน ( Superior vena cava ) และหลอดเลือดดำใหญ่อินฟีเรียร์เวนาคาวาล่าง ( Inferior vena cava )

2. หัวใจห้องบนซ้าย ( Left Atrium )

มีขนาดเล็กที่สุดในห้องหัวใจทั้ง 4 ห้อง และอยู่ด้านหลังสุด เมื่อเลือดได้รับการฟอกจากปอดแล้ว จะเป็นเลือดที่มีออกซิเจนอยู่สูง โดยเลือดจะเดินทางเข้าสู่หัวใจบนซ้าย ผ่านพัลโมนารี ( Pulmonary veins ) และจึงส่งผ่านให้หัวใจห้องล่างซ้ายทางลิ้นไมทรัล ( Mitral valve )

3. หัวใจห้องล่างขวา ( Right Ventricle )

จะอยู่ด้านหน้าสุดของหัวใจ พื้นผิวทางด้านหลังของหัวใจห้องนี้จะติดกับกะบังลม เป็นส่วนที่ทำหน้าที่รับเลือดต่อจากหัวใจห้องบนขวา เพื่อส่งต่อไปยังปอดให้ทำการฟอก โดยจะผ่านลิ้นหัวใจพัลโมนารี ( Pulmonary Valve ) และหลอดเลือดแดงพัลโมนารี ( Pulmonary arteries ) ที่ผนังของหัวใจจะมีแนวของกล้ามเนื้อหัวใจที่สานต่อกัน และมีเอนเล็ก ๆ ที่คุมลิ้นหัวใจ ไตรคัสปิด ( Tricuspid valve ) ลิ้นนี้มีกล้ามเนื้อที่ เรียกว่า คอร์ดีเทนดินี ( Chordae tendinae ) ทำหน้าที่ช่วยดึง และกั้นไม่ให้ลิ้นเปิดย้อนทาง

4. หัวใจห้องล่างซ้าย ( Left Ventricle )

มีขนาดใหญ่ที่สุด และมีผนังหนาที่สุด ทำหน้าที่ในการสูบฉีดเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ผ่านลิ้นหัวใจเอออร์ติก ( Aortic valve ) และหลอดเลือดแดงใหญ่เอออร์ตา ( Aorta )

หัวใจทำงานอย่างไร

ระบบหัวใจ และหลอดเลือด เป็นระบบที่คอยหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย มีหน้าที่คอยส่งผ่านเลือด และสารอาหารที่สำคัญไปสู่เนื้อเยื่อในระบบต่าง ๆ ผ่าน ความดันโลหิต จะนำสารอาหาร และแก๊สที่จำเป็น เช่น กลูโคส โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม และ ออกซิเจน ไปสู่เซลล์ และนำสารที่เป็นพิษ เช่น แอมโมเนีย คาร์บอนไดออกไซด์ ไปทำลาย เพื่อให้เราดำรงชีวิตอยู่ได้

การออกกำลังกายโดยทั่วไปย่อมมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอยู่แล้ว หากทำอย่างเหมาะสมกับความพร้อมของสภาพร่างกาย ก็จะส่งผลดีต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกาย แต่การออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และระบบไหลเวียน ได้แก่ หัวใจ ปอด และหลอดเลือด สามารถออกกำลังกายแบบ แอโรบิค ( Aerobic exercise )

การออกกำลังกายแบบ แอโรบิค ( Aerobic exercise ) คือ การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อ ด้วยความหนักเล็กน้อยถึงปานกลาง เพื่อเป็นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ด้วยกิจกรรม อย่างเช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน และ การเต้นแอโรบิค ( Aerobic ) หรือกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายทำให้เกิดการกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง

ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย

1. ควรอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะออกกำลังกายในทุกครั้ง ด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ  ประมาณ 10-15 นาที ขณะเดียวกันก็หายใจเข้าออกช้า ๆ เพื่อให้ความดันโลหิตลดลง และให้เพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง เมื่อออกกำลังกายเสร็จไม่ควรหยุดทันที ให้ค่อยผ่อนคลายด้วยการลดความเร็วลงด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ

2. ออกกำลังกายเมื่อเรามีสภาวะร่างกายปกติ ควรสำรวจตนเองว่ามีไข้ หรือรู้สึกว่าร่างกายเราไม่มีแรงหรือเปล่า ถ้ามีควรงดเล่น 2-3 วัน ให้ร่างกายเรากลับมาปกติก่อนเล่น

3. ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักหลังทานข้าวไม่ถึง 2 ชั่วโมง เพราะอาจเกิดอาการปวดท้อง หรือเป็นลมได้

4. ออกกำลังกายในที่ปลอดภัยต่อการออกกำลังกาย และอากาศถ่ายเท เพราะอาจจะเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุระหว่างออกกำลังกาย หรือถ้าอากาศไม่ถ่ายเท แล้วเราหายใจไม่สะดวกอาจจะเป็นลมได้

5. สวมเสื้อผ้า และรองเท้าที่เหมาะสม เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบาย มีรูระบายอากาศได้ รองเท้าผ้าใบควรเลือกที่เหมาะกับประเภทออกกำลังกาย เพราะออกกำลังกายแต่ละประเภทมีความต่าง เพื่อให้เราสะดวกต่อการออกกำลังกาย

6. เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง การออกกำลังกายแต่ละประเภทใช้ความอดทน หรือเคลื่อนไหวร่างกายที่ต่างกัน ทำให้การออกกำลังกายบางประเภทจะต้องระมัดระวัง ยิ่งเป็น ผู้สูงอายุ ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่หนัก และใช้แรงปะทะมาก เพราะอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ควรค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไปให้ร่างกายเราได้ปรับตัว

7. ตระหนักถึงข้อจำกัดของตนเอง หากเป็นไปได้ควรตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ ดูว่าเราสามารถเล่นได้ประมาณไหน แล้วค่อยปรับให้เล่นได้หนักขึ้น หรือพบแพทย์เพื่อดูว่าเรามีข้อจำกัดในการออกกำลังกายหรือไม่

8. ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะในการออกกำลังกายร่างกายเราสูญเสียพลังงาน ร่างกายจึงต้องการน้ำเข้าไปทดแทนน้ำที่สูญเสียไป สามารถดื่มได้ตามเหมาะสม ก่อน และหลังจากการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีความสัมพันธ์กับหัวใจอย่างไร

ปัจจุบันเรามีสิ่งที่อำนวยความสะดวกต่าง ๆ มากมาย ร่างกายของเราไม่ค่อยมีกิจกรรมที่การเคลื่อนไหว จึงขาดการออกกำลังกาย ทำให้เรามีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น สาเหตุสำคัญมาจากความผิดปกติของระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย อาจทำให้เกิด โรคเรื้อรัง อย่างเช่น โรคเบาหวาน  และความดันโลหิตต่าง ๆ รวมถึง หลอดเลือดหัวใจ ส่งผลไปยังระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกาย การออกกำลังกายสามารถทำให้ระบบน้ำตาลในเลือด และไขมันลดลง

หัวใจ มีความสำคัญต่อระบบของ ร่างกาย เรามากมายขนาดนี้ หากต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรง ก็เริ่มต้นจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และเพียงพอต่อร่างกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ที่สำคัญหมั่นออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมที่ ร่างกาย เราได้เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้หัวใจเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

บทความเพิ่มเติม
การออกกำลังกาย ก็ช่วยกรดไหลย้อนได้
Sports Drinks (เครื่องดื่มในการกีฬา) และ การออกกำลังกาย