บทความ 5 ปัจจัยที่ต้องคำนึงถึง ในการเล่น เวทเทรนนิ่ง

หลายคนที่ออกกำลังกายด้วยการ เวทเทรนนิ่ง อาจประสบปัญหาเล่นเวทแล้ว กล้ามไม่โตขึ้น ซึ่งอาจเกิดได้จากการเล่นของคุณที่ไม่คำนึงถึงปัจจัยบางอย่างขณะที่เล่นได้ วันนี้เราจะมาแนะนำถึง 5 ปัจจัยที่ต้องคำนึงถึง ในการเล่นเวทเทรนนิ่งกัน

เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือ การเล่นเวท เป็นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ โดยอาศัยการยก หรือเคลื่อนไหวน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่าง ๆ หรือเครื่องเล่น  ในการเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีการปรับตัว เติบโต และแข็งแรงขึ้นได้ การออกกำลังกายในรูปแบบนี้ จึงเหมาะสำหรับผู้ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย

ผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ไปในระยะเวลาหนึ่งแล้ว แต่รู้สึกว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งของคุณยังไม่ได้ผลเท่าที่ควร โดยเฉพาะกล้ามเนื้อไม่มีการเปลี่ยนแปลง หรือพัฒนาขึ้น อาจเป็นปัญหาที่หลายคนประสบได้ โดยเฉพาะ ผู้เล่นเวทเทรนนิ่งมือใหม่ ซึ่งหากคุณมีการพักผ่อนที่เพียงพอ และรับประทานอาหารครบถ้วน ทานโปรตีนในปริมาณที่ครบทุกวัน ให้สงสัยได้เลยว่า การเล่นเวทของคุณอาจมีข้อบกพร่องบางอย่างได้ โดยคุณละเลยถึง 5 ปัจจัย ที่มีความเกี่ยวข้องกับ การเล่นเวทเทรนนิ่ง ดังต่อไปนี้

1. จำนวนรอบ และจำนวนเซต

ในการเล่น เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training )  ไม่ว่าจะส่วนใดของร่างกายก็ตาม ใน 1 ท่าที่ทำการเล่น ควรมีการเล่นอยู่ที่จำนวน 3 - 4 เซต ( Set ) และในแต่ละเซต ควรเล่นให้ได้ จำนวนอยู่ที่ 10 - 15 รอบ ( Rep ) ซึ่งเป็นช่วงจำนวนรอบ และจำนวนเซตที่เหมาะสมในการเล่นแต่ละท่า ทั้งนี้ จำนวนรอบและจำนวนเซต จะมากน้อยขึ้นอยู่กับความเข้มข้นในการเล่นที่ผู้เล่นต้องการ รวมถึง ปัจจัยอื่น ๆ อย่างเรื่อง แรงที่มีและอายุ อีกด้วย

2. การพักกล้ามเนื้อระหว่างเซต

การนับเซตในการเล่น เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training )  จะถูกนับเป็น 1 เซต เมื่อทำการเล่นเวท หรือยกน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเป็นจำนวน 10-15 รอบตามที่ตารางการฝึกที่ตนเองกำหนดไว้ เมื่อครบจำนวนเหล่านั้น ผู้เล่น เวทเทรนนิ่ง ควรพักร่างกายประมาณ 1 - 1.30 นาที เพื่อให้ร่างกานได้ฟื้นฟูพลังงานได้ในระดับหนึ่ง ก่อนการเล่นในเซตถัดไป หากเล่นอย่างต่อเนื่อง โดยไม่ได้พักหรือทำการพักน้อย จะทำให้กล้ามเนื้อในส่วนที่เล่น อ่อนล้าได้ง่ายและรวดเร็ว ทำให้ขาดประสิทธิภาพใน การเล่นเวทเทรนนิ่งได้

3. น้ำหนักที่ใช้ในการเล่น

เครื่องเล่นในฟิตเนส ( Fitness ) ที่ใช้ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง รวมไปถึง อุปกรณ์ในการเล่นอย่าง ดัมเบล บาร์เบล มีน้ำหนักที่สามารถเลือกได้หลากหลาย มือใหม่หลายคน อาจจะยังเลือก ใช้น้ำหนักในการเล่นเหล่านี้ ที่เบาเกินไป หรือหนักเกินไป ไม่เหมาะสมกับตนเองได้ โดยหลักการเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องนั้น มีความสัมพันธ์กับจำนวนรอบในการเล่น จึงควรเป็นน้ำหนักที่พอดีที่ทำให้เราสามารถยกได้ 10 - 15 ครั้งต่อรอบแล้วหมดแรงพอดี หากผู้เล่นยกได้ จำนวนครั้งน้อยกว่า 15 ครั้ง หมายความว่า คุณเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป ก็ให้ลดน้ำหนักที่ใช้เล่นลง หรือหากเล่นได้มากกว่า 15 ครั้ง นั่นหมายความว่า น้ำหนักที่ควรเลือกเบาไป ก็ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น

4. ความรวดเร็วในการยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนักขึ้นลง ก็มีผลต่อ การพัฒนาของกล้ามเนื้อได้ บางคนยกน้ำหนักเร็ว ๆ เพื่อให้ยกครบจำนวนรอบเร็ว ๆ หรือบางคนยกช้าเกินไป จะทำให้ปวดกล้ามเนื้อ หรือกล้ามเนื้อล้าได้เร็วขึ้น ซึ่งเป็นพฤติกรรม การเล่นเวทเทรนนิ่งที่ไม่ได้คุณภาพ การยกน้ำหนักในแต่ละครั้ง จึงต้องคำนึงถึง ความรวดเร็วในการยกน้ำหนักที่เหมาะสมด้วย โดยสามารถ ใช้หลักในการหายใจ 1 ลมหายใจ (ลมหายใจเข้าออก) ต่อการยกหนึ่งครั้ง คือ เมื่อเริ่มทำการยกน้ำหนักขึ้น ให้หายใจเข้าลึกอย่างช้า ๆ จนยกสุด และค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ เมื่อยกน้ำหนักลง การยกน้ำหนัก ให้สัมพันธ์กับลมหายใจเข้าออก จะช่วยปรับความเร็วในการยกน้ำหนักขึ้นลง ที่เหมาะสมได้

5. การเกร็งกล้ามเนื้อ

เป็นปัญหาที่ผู้เล่น เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training )  หลายคนละเลย การเล่นเวทไม่ใช่แค่การยกน้ำหนักขึ้นลง จากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่งเท่านั้น แต่ในขณะที่เล่น ผู้เล่นต้องทำการเกร็งกล้ามเนื้อไปในตัวด้วย โดยการเกร็งกล้ามเนื้อ ผู้เล่นต้องเลือกเป้าหมายของกล้ามเนื้อที่ต้องการ ขยาย หรือเล่นในส่วนนั้นก่อน เช่น อก แขน ขา น่อง หรือท้อง และทำการเกร็ง ขณะใช้เล่นยกน้ำหนัก เฉพาะส่วนนั้น ๆ  ส่วนอวัยวะส่วนอื่นที่เหลือ ต้อง ไม่มีการเคลื่อนไหวใด การหายใจ ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อ ไม่ควรเบ่งลมหายใจเข้าและออกแรง เพราะจะทำให้แรงดันเลือด และอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ได้อย่างรวดเร็ว

การเล่น เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ให้มีคุณภาพ ต้องคำนึงถึงทั้ง 5 ปัจจัยในการเล่นด้วย เพื่อทำให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพ และกล้ามเนื้อ สามารถพัฒนาขึ้นได้ โดยปัจจัยเหล่านี้ สามารถใช้ได้กับ การเล่นเวทเทรนนิ่ง ได้ทุกส่วน และยึดหลักในการเล่นนี้ได้ไปตลอด

อ่านบทความเพิ่มเติม

เล่นเวท มือใหม่ จัดตารางเล่นแบบไหนดี

เคล็ดลับเติมไฟ ในการ ออกกำลังกาย