เข้า ฟิตเนส ให้ร่างกายแข็งแรงด้วย คาร์ดิโอ

บทความ เข้า ฟิตเนส ให้ร่างกายแข็งแรงด้วย คาร์ดิโอ

สำหรับคนที่จะออกกำลังกาย หรือ ฟิตหุ่น ใน ฟิตเนส ( Fitness ) การเล่น คาร์ดิโอ ( cardio ) ก็จะช่วยให้ร่างกายฟิตขึ้นกว่าเดิม มาดูกันว่า คาร์ดิโอ คืออะไรบ้าง

เข้า ฟิตเนส ให้ร่างกายแข็งแรงด้วย คาร์ดิโอ

คาร์ดิโอ คือ

การออกกำลังกาย ฟิตเนส ( Fitness ) แบบคาร์ดิโอ ( cardio ) ก็ คือ การออกกำลังกาย แบบแอโรบิกนั่นเอง ซึ่งโดยความหมายของคำว่า คาร์ดิโอ หมายถึง การออกกำลังกายที่เป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่เน้นการใช้กำลังจากมัดกล้ามเนื้อ ที่รุนแรงแต่เน้นการขยับร่างกาย ซึ่งมีผลทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ซึ่งเมื่อออกกำลังกายแบบนี้ จนถึงระดับคาร์ดิโอ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณ จะเพิ่มขึ้น 60 % - 85 % เมื่อเทียบกับอัตราการเต้น ของหัวใจขณะพัก ของหัวใจอันสูงสุด

คาร์ดิโอ มี 2 ประเภท คือ

1. คาร์ดิโอ HIIT ( High Intensity Interval Training ) เป็นการออกกำลังกาย ฟิตเนส ที่ใช้เวลาไม่นาน แต่สามารถเผาผลาญไขมันได้ดีแต่ต้องใช้แรงเยอะ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในการออกกำลังกายแบบ HIIT จะเป็นการสลับระหว่างการออกกำลังกาย ที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ หรือเป็นการออกกำลังกาย โดยใช้น้ำหนักตัว เช่น วิดพื้น ซิทอัพ

2. Cardio LISS ( Long Intensity Steady State ) เป็นการออกกำลังกาย ฟิตเนส ต่อเนื่องมากกว่า 30 นาที ไม่เน้นการใช้พลังงานมาก เน้นความต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ ให้คงที่อย่างต่อเนื่อง ร่างกายก็จะดึงไขมันออกมา ใช้เป็นพลังงานในการเผาผลาญ คำแนะนำการทำคาร์ดิโอ LISS แนะนำให้ทำ 1-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมัน และ พัฒนาความแข็งแกร่งของร่างกาย

อะไรบ้าง คือ ฟิตเนส ( Fitness ) แบบคาร์ดิโอ ( cardio )

ฟิตเนส ( Fitness ) แบบคาร์ดิโอ ( cardio ) เช่น เดิน , วิ่ง , ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , ตีเทนนิส HIIT หรือ ออกกำลังกายทุกประเภท ที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50 - 75% ( หรือมากกว่า ) ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ทั้งหมดนี้รวมอยู่ในคาร์ดิโอ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคำนวณอย่างคร่าว ๆ เป็น 220 - อายุ เช่น ถ้าหนูแดงอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดจะเท่ากับ 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที

ดังนั้นหากออกกำลังกาย ให้หัวใจเต้นต่อเนื่องอย่างน้อย 95 ครั้งต่อนาที ( 50% ของ 190 ) ก็ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งมีดังนี้

- เป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานเบาหรือปานกลางอย่างต่อเนื่อง เช่น วิ่งระยะไกล แต่ถ้าเป็นการวิ่งระยะสั้น เช่น วิ่ง 100 เมตร แล้วหยุด จะไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอเพราะใช้เต็มที่ พลังในครั้งเดียวโดยไม่มีความต่อเนื่อง ของระยะเวลาที่ยาวนานพอ

- เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น

- ร่างกายจะต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้นอย่างมาก เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สังเกตได้จากการหายใจที่จะถี่ขึ้น

ประโยชน์ ของการออกกำลังกาย ฟิตเนส แบบ คาร์ดิโอ ( cardio )

ต่อไปนี้ คือ ประโยชน์จากการออกกำลังกาย ฟิตเนส แบบคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอ

- ระบบอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ รวมทั้งปอด แข็งแรงขึ้น

- กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และขยายใหญ่ขึ้น ส่งผลให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง

- การไหลเวียนโลหิตในร่างกายดีขึ้น ความดันโลหิตลดลง

- จำนวนเม็ดเลือดแดงในร่างกายเพิ่มขึ้น ทำให้ออกซิเจนส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างทั่วถึง

- สุขภาพจิตดีขึ้น ลดความเครียด อาการซึมเศร้า

- ลดการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน

- เพิ่มการกักเก็บโมเลกุลของพลังงาน เช่น ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ในกล้ามเนื้อ ทำให้มีความทนทานมากขึ้น

- เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ในการดึงไขมันมาใช้ในการออกกำลังกาย ฟิตเนส