บทความ ไป ฟิตเนส ทั้งที แต่วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไร และควรต้องทำยังไง?

ถ้าหากคุณไป ฟิตเนส ( Fitness ) ทั้งที แต่วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไร และควรต้องทำยังไง? เอาล่ะ วันนี้เรามีวิธีที่ดีๆ มาแนะนำเพื่อเป็นเคล็ดลับง่ายๆ ให้แก่คุณ

วิ่งแล้วจุก ทำไงดี โดยการไป ฟิตเนส ( Fitness ) ก็เพื่อเสริมสร้าง ความแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งการวิ่ง ก็นับว่าเป็นการ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่หลายๆ คนเลือก และปัจจุบันนี้จึงได้มีการส่งเสริม เพื่อให้คนไทย ได้หันมาวิ่งออกกำลังกาย มาสร้างสุขภาพที่ดีกันมากขึ้น แต่หลายๆ ครั้ง ที่เมื่อวิ่งไปแล้วพบว่า จะมีอาการจุกเกิดขึ้น เพราะฉะนั้น ในวันนี้ Ratchada Fit 24 จะอาสาพาทุกๆ คน ไปหาคำตอบว่า เวลาวิ่งแล้วจุก จะเกิดจากอะไร และวิธีวิ่งไม่ให้จุก ต้องทำอย่างไร ตามไปอ่านกันเลย

วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไร มาดูสาเหตุ?

อาการวิ่ง แล้วจุกนั้น จะมีอยู่ด้วยกันหลายๆ ปัจจัย และพบว่านักวิ่งมือใหม่ ที่เริ่มวิ่งระยะ 5 กม. จะเกิดอาการจุก ที่มากกว่านักวิ่งที่วิ่งมานานแล้ว เนื่องจาก เมื่อเราได้วิ่งความดันในท้อง มันจะเพิ่มขึ้น ทำให้ดันที่กะบังลม และเมื่อเราหายใจเร็วๆ นั่นก็อาจทำให้ปอด และกะบังลมบีบมากระทบกัน เพื่อทำให้เราเกิดอาการจุกเสียดที่กะบังลมนั่นเอง เมื่อร่างกายของเราปรับตัวและเคยชินกับการหายใจแล้ว สามารถหายใจได้ดีขึ้นในระยะที่เราได้ฝึกวิ่ง จะทำให้โอกาสเกิดอาการจุกน้อยลงไปด้วยค่ะ แต่จริงๆ แล้ว ถ้าเกิดว่าเวลาวิ่งแล้วจุก ก็อาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย วันนี้ Ratchada Fit 24 จะพาไปดูสาเหตุหลักๆ ของการเกิดอาการวิ่งแล้วจุกกันค่ะ

1. ไม่ได้ Warm-Up ร่างกาย ก่อนวิ่ง

ก่อนการออกกำลังกายทุกชนิดจะต้องมีการยืดเส้นยืดสายหรือวอร์มอัพร่างกายก่อนทุกครั้ง สำหรับการวิ่งก็เช่นกัน ซึ่งหากไม่ได้วอร์มร่างกายก่อนออกวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งระยะทางไกลอาจทำให้เกิดอาการจุกได้ง่าย เนื่องจากกล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะที่ยังไม่พร้อมทำงาน หากมีการใช้งานหนักอย่างเฉียบพลันก็จะเกิดอาการจุกขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การวิ่งด้วยความเร็วสูงในเวลาอันสั้นหรือวิ่งเร็วติดต่อกันเป็นเวลานาน โดยที่ไม่ได้วอร์มอัพกล้ามเนื้อก่อน

2. เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อท้อง

อาการจุกที่เกิดขึ้นอาจเกิดจากอาการตะคริวที่บริเวณกล้ามเนื้อท้องได้เช่นกัน ซึ่งสาเหตุของตะคริวยังไม่ชัดเจนว่าเกิดจากอะไร แต่มีสมมติฐานว่าน่าจะเกิดจากภาวะขาดออกซิเจนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้วิ่งแล้วมีอาการจุกเกิดขึ้นที่บริเวณท้องหรือท้องน้อยที่พบได้ในนักวิ่งส่วนมาก

3. ทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนวิ่ง

ก่อนวิ่ง หากคุณทานอาหารมื้อใหญ่ๆ หรือทานอาหารอิ่มมากๆ มันจะทำให้เกิดอาการวิ่งแล้วจุกได้ เนื่องจาก หลังจากที่คุณทานอาหาร กล้ามเนื้อทุกๆ ส่วนของร่างกาย ก็กำลังทำงานอย่างหนักเพื่อย่อยอาหารที่ทานเข้าไป ดังนั้น ถ้าหากวิ่งหลังทานอาหารมาใหม่ๆ ร่างกายของคุณก็จะทำงานหนักขึ้นเป็น 2 เท่า โดยนี่เองที่เป็นสาเหตุของอาการจุกได้

4. เริ่มวิ่งด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง คือ หลัง ไหล่ ให้ยืดตรง ไม่งอ ซึ่งท่าดังกล่าวนี้ ก็จะทำให้ระบบการหายใจเข้า หายใจออก สามารถนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเพียงพอ แต่หากวิ่งด้วยท่าที่ไม่ถูกต้องแล้ว ปริมาณออกซิเจนที่ได้รับเข้าสู่ร่างกายจะไม่เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อเกิดกรดแลกติกได้ง่าย ซึ่งหากมีกรดแลกติกมากก็จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเมื่อยล้าและจุกเสียดได้นั่นเอง

วิ่งแล้วจุก แก้ไขอย่างไรดี?

จะพบว่าสาเหตุของอาการวิ่งแล้วจุกมีอยู่ด้วยกันหลายอย่าง แต่ทุกสาเหตุนั้นมีวิธีการป้องกัน ไม่ให้เราเกิดอาการวิ่งแล้วจุกได้ค่ะ

1. งดทานอาหารก่อนวิ่ง

ก่อนวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งช้าหรือวิ่งเร็ว ไม่ควรทานอาหารแล้วไปวิ่งทันที โดยควรทานก่อนวิ่งอย่างน้อยๆ 2 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อที่บริเวณท้องหรือท้องน้อยได้พักจากการย่อยอาหาร และไม่ควรดื่มน้ำที่มีแก๊สในปริมาณสูงก่อนการวิ่ง เพราะแก๊สจะเข้าไปทำให้เกิดความดันภายในกระเพาะ ทำให้เกิดอาการจุกได้เช่นกัน หรือถ้าหากหิวน้ำควรดื่มน้ำเปล่าในปริมาณไม่มากก่อนออกวิ่ง ก็จะช่วยป้องกันอาการจุกได้

2. Warm-Up ร่างกาย ก่อนการวิ่ง

ก่อนวิ่ง ควรมีการวอร์มร่างกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อ ให้เกิดความผ่อนคลาย และพร้อมใช้งานอย่างสมบูรณ์ ก่อนที่จะออกวิ่ง การวอร์มอัพ ไม่เพียงแค่ช่วยสร้างความพร้อมให้แก่กล้ามเนื้อเท่านั้น ยังช่วยให้ระบบหายใจและหัวใจพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอีกด้วย และเมื่อออกวิ่งควรเริ่มจากเดินช้าๆ หรือว่า วิ่งเหยาะๆ ก่อน แล้วจึงค่อยวิ่งในความเร็วปกติ ไม่ควรวิ่งด้วยความเร็วสูงทันทีที่เริ่มวิ่ง

3. ท่าวิ่งที่ถูกต้อง และลดอาการบาดเจ็บ

ท่าทางในการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญมากๆ นั่นเพราะท่าวิ่งที่ผิดปกติ มันจะทำให้เกิดอาการจุก อีกทั้งร่างกาย จะได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ซึ่งนั่นจะทำให้ระบบหายใจบางส่วนถูกปิดกั้นจากกล้ามเนื้อที่โค้งงอได้ค่ะ เพราะฉะนั้น ในการวิ่งทุกๆ ครั้ง ก็ควรวิ่ง ด้วย ท่าวิ่งที่ถูกต้อง นั่นคือ หลังตรง ตัวตรง หน้ามองตรง และควรโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เพื่อให้การวิ่ง เกิดความสมดุลมากขึ้น ไม่ก้มหน้า งอไหล่ หรืองอหลัง ในขณะที่คุณวิ่ง สำหรับการหายใจในช่วงระหว่างวิ่ง ควรหายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ แล้วจึงค่อยๆ หายใจออกช้าๆ เพื่อให้มีการสูดเอาออกซิเจน เพื่อเข้าไปสู่ร่างกายให้ได้มากที่สุด

4. ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สำหรับผู้ที่เกิดอาการจุกในขณะวิ่ง ทั้งที่มีการเตรียมตัวก่อนวิ่งมาเป็นอย่างดี แสดงว่าอาการจุกที่เกิดขึ้นอาจจะมีสาเหตุมาจากตะคริวที่ท้อง โดยสามารถแก้ปัญหาได้ด้วยการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากขึ้น ด้วยการออกกำลังกายแบบเฉพาะส่วน ที่จะสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรง ให้กับกล้ามเนื้อส่วนนี้ จะออกกำลังกายแบบบอดี้เวทหรือเวทเทรนนิ่งก็ได้ เช่น การแพลงก์ หรือการซิทอัพ เป็นต้น

5. ไม่ควรหยุดวิ่งในทันที

หลังจากที่วิ่งเสร็จแล้ว เราไม่ควรหยุดเบยในทันที แต่ควรให้ค่อยๆ ชะลอลดความเร็ว ภายในการวิ่ง จนกลายเป็นเดิน และค่อยๆ เดินต่อไป จนระดับการหายใจของร่างกายเข้าสู่สภาวะปกติ จึงสามารถหยุดเดินในที่สุด เพื่อเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ที่อาจจะต้องหยุดทำงานแบบกระทันหัน

สำหรับโดยสรุป วิ่งแล้วจุกมักเกิดขึ้นกับผู้ที่เริ่มฝึกวิ่งใหม่ เพราะว่า กล้ามเนื้อยัง มีความแข็งแรงไม่มาก เพราะฉะนั้น ถ้าหากวิ่งเป็นประจำอย่างต่อเนื่องแล้ว อาการจุก นั้นจะมีโอกาสเกิดขึ้นได้น้อยลง แต่อย่างไรก็ตาม อยากให้ทุกๆ คน เพื่อลองนำการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งตามที่แนะนำไปลองปฏิบัติกันดูนะคะ จะได้ช่วยหลีกเลี่ยง จากอาการจุกขณะวิ่ง เพื่อให้เราวิ่งได้อย่างมีความสุข กับการไป ฟิตเนส ( Fitness ) ควบคู่ไปกับสุขภาพที่แข็งแรง เพื่อคุณทุกคนค่ะ

อ่านบทความเพิ่มเติม

เคล็ดลับ การเตรียมตัวสำหรับการเล่น ฟิตเนส ให้มีประสิทธิภาพ

ความสำคัญ ของ เทคนิคการหายใจ ที่ถูกต้อง ระหว่าง เข้าฟิตเนส เพื่อออกกำลังกาย