บทความ วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายได้นาน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมากระแส วิ่งมาราธอน มาแรง ทำให้คนไทยหันมาวิ่ง ออกกำลังกายกันมากขึ้น ส่งผลให้มีนักวิ่งหน้าใหม่ลงสนามกันเยอะมาก จึงอยากมาแนะนำเคล็ดลับการวิ่ง ว่าวิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อยง่าย มาฝากกัน

1. เช็คสุขภาพตัวเองให้พร้อม

     การเช็คสุขภาพตัวเอง ประเมินความพร้อมของร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง เป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับทุกคน ขอแนะนำให้ตรวจเช็คสุขภาพร่างกายของตัวเองให้พร้อม เช่น เช็คความคล่องตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เช็คสุขภาพเข่า หลัง เอว สะโพก เพื่อให้แน่ใจว่ามีความแข็งแรงและไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บใดๆ หากสุขภาพพร้อม ร่างกายพร้อมจะทำให้ออกวิ่งได้อย่างสบาย ร่างกาย ไม่เหนื่อยง่ายจนเกินไป

2. วอร์มอัพ ( Warm Up) ก่อนวิ่ง

    เป็นสิ่งที่หลายคนมักจะละเลย ไม่ให้ความสำคัญ แต่จริงๆ แล้ว การวอร์มอัพ ( Warm Up) หรือ การอบอุ่นร่างกาย ก่อนวิ่งนั้นเป็นสิ่งที่ควรทำ เพราะจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่ง ทำให้สามารถวิ่งได้นานและไกลกว่าเดิม แถมยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย โดยอาจจะเดินเร็วสัก 5-10 นาทีในเบื้องต้น หรือลองทำท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง

3. ขยันวิ่ง

     หากใครเพิ่งลองวิ่งครั้งแรก เชื่อว่าจะต้องเหนื่อย หอบ และวิ่งได้ไม่นาน เพราะร่างกายยังไม่ชินกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการวิ่งมาก่อน แต่เรายังไม่อยากให้คุณถอดใจไปง่ายๆ อยากให้ตั้งใจวิ่งต่อไป แม้วันนี้จะเหนื่อย พรุ่งนี้ก็เหนื่อยอีก ก็มันเป็นการออกกำลังนี่นา! แต่รู้ไหมว่าความเหนื่อยเหล่านี้ จะทำให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น แต่เหนื่อยน้อยลงได้ หรืออึดขึ้นนั่นเอง ดังนั้น อย่าท้อจงขยันวิ่งต่อไป อย่างน้อยวิ่งให้ได้วันละ 5-10 นาทีก็ยังดี

4. เพิ่มความอึดไปเรื่อย ๆ

     อย่างที่เราได้บอกไปข้างต้นว่า ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น แต่เหนื่อยน้อยลง ดังนั้น ถ้าเราได้วิ่งติดต่อกันสักระยะ จะรู้สึกได้เลยว่าเราวิ่งได้ในระยะที่ไกลขึ้น นานขึ้น และมีความอึดเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ซึ่งเป็นเรื่องที่น่ายินดีของนักวิ่ง เพราะแปลว่าร่างกายเริ่มจะคุ้นชินกับคาร์ดิโอแบบวิ่งแล้ว

5. ลองวิ่งให้เร็วขึ้น

     ลองเพิ่มความเร็วในการวิ่ง โดยการวิ่งด้วยความเร็วปกติประมาณ 2-3 นาที สลับกับวิ่งแบบสปรินต์ (Sprint) ประมาณ 10 วินาที ทำวนไปอย่างนี้เรื่อยๆ หรืออาจเพิ่มรอบสปรินต์เป็น 30 วินาทีก็ได้ ซึ่งการวิ่งในลักษณะดังกล่าว จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มขีดความสามารถของปอด ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้นานขึ้น อึดมากขึ้น

6. เพิ่มความท้าทายด้วยการวิ่งไต่ระดับความชัน

     นอกจากจะเพิ่มความอึดในการวิ่งด้วยการอัปสปีดฝีเท้ากันไปแล้ว มาเพิ่มความท้าทายด้วยการลองฝึกตัวเองให้วิ่งบนทางลาดชัน ก็เป็นสิ่งที่น่าทำ เพราะการวิ่งไต่ระดับความชัน จะช่วยเพิ่มกำลังขา เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกสันหลัง ช่วยฟิตปอดด้วย

     หากใครวิ่งบนลู่วิ่ง ลองเพิ่มความชันให้ลู่วิ่งกันดูนะคะ หรือหากใครที่วิ่งบนท้องถนน ลองหาทางชันหรือเนิน ช่วงแรกๆ ที่วิ่งขึ้นเนินหรือเพิ่มความชัน อาจจะรู้สึกเหนื่อยอยู่บ้าง แต่หากวิ่งให้บ่อยๆ ก็จะสบายๆ

7. วิ่งสลับเดินเร็ว

     ถ้าวิ่งเต็มฝีเท้าไปได้สักพักแล้วรู้สึกเหนื่อยเกินไป ลองลดความเร็วแล้วเปลี่ยนมาเป็นเดินเร็วแทน โดยก้าวเดินยาวๆ แบบเร่งสปีดให้เร็วกว่าเดินปกติ วิธีนี้จะช่วยป้องกันร่างกายไม่ให้เกิดความตึงเครียดมากเกินไป พอร่างกายเริ่มวิ่งไหวค่อยเร่งฝีเท้ากลับไปวิ่งปกติดังเดิม

8. ฝึกหายใจให้ถูกหลัก

     ในขณะที่วิ่ง ควรหายใจเข้าทางจมูกโดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย  และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

9. ฟังเพลงไปด้วย วิ่งเพลินกว่าเดิม

     นี่เรื่องจริงนะ ไม่ใช่ล้อเล่น ยิ่งหากฟังเพลงจังหวะสบายๆ หรือเพลงป๊อปช้าๆ ในระหว่างที่วิ่ง จะช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น เมื่อเทียบคนที่ฟังเพลงจังหวะเร้าใจ หรือไม่ฟังเพลงใด ๆ ในขณะวิ่งเลย

     รู้เคล็ดลับดีๆ ในการ วิ่งยังไงไม่ให้เหนื่อย กันไปแล้ว ลองนำไปปรับใช้ดูนะคะ เพื่อให้การวิ่งครั้งต่อไปสมบูรณ์มากขึ้น ลดอาการบาดเจ็บ แล้วจะทำให้การวิ่งของคุณสนุกมากยิ่งขึ้น วิ่งได้นาน ได้ทนขึ้นด้วย ใครไม่รู้จะไปฝึกวิ่งที่ไหน มาวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่ FIT24 ได้นะคะ เปิดให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง

ขอขอบคุณข้อมูลจาก megamaxfitness

อ่านบทความเพิ่มเติม :

- ไม่อยากเหนื่อยฟรี อย่าทำสิ่งนี้หลังออกกำลังกาย