ให้ร่างกายได้พักฟื้นหลังออกกำลังกาย

Share :

ให้ร่างกายได้พักฟื้นหลังออกกำลังกาย



นอกจากการออกกำลังกายด้วยความสม่ำเสมอแล้ว การมีช่วงเวลาให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้างก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะการพัฒนาของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นหลังจากการที่ร่างกายออกกำลังกายมาแล้วได้รับการพักผ่อนหรือพักฟื้นนั่นเอง โหมเล่นหนักแต่ไม่พักฟื้นก็ไม่มีประโยชน์อะไร ดังนั้นมาลองดู 6 วิธีพักฟื้น เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณได้ผลมากขึ้นกันค่ะ 

 

1. จัดตารางการพักฟื้น

     การพักฟื้นก็ต้องมีการจัดตารางที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดี ไม่ต่างจากตารางการออกกำลังกาย เพราะพลังงานของเราถูกดึงไปใช้ กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อได้รับบาดเจ็บ จึงต้องการการพักฟื้นมาก ในทุก ๆ 3-5 สัปดาห์ ให้แทรกด้วยสัปดาห์ผ่อนการออกแรงหนึ่งครั้ง โดยลดการออกกำลังลงจากเดิมครึ่งหนึ่ง ทั้งในเรื่องของจำนวนเซตที่ออกกำลัง และน้ำหนักของเวทที่ยก ปล่อยร่างกายให้สบายๆ จะได้รู้สึกสดชื่น และชาร์จพลังงานกลับมาให้เต็มที่ดังเดิม

 

2. มีเวลาพักยกระหว่างการออกกำลังกาย

     หลังการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งอย่างหนัก ควรมีช่วงเว้นให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นเป็นเวลา 24-72 ชั่วโมง ส่วนการออกกำลังแบบเบา ๆ ไม่เน้นหนัก ช่วงระยะการพักฟื้นก็สามารถกระชับขึ้นได้

     การออกกำลังกายอย่างหนักแล้วกลับไปออกกำลังกายซ้ำจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บมากยิ่งขึ้น ซึ่งอาจเจ็บหนักจนถึงขั้นต้องเข้าทำกายภาพบำบัดได้เลย

 

3. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

     การพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลต่อความอึดในการออกกำลังกาย อารมณ์แปรปรวนง่าย ทำให้รู้สึกเหนื่อยไว ดังนั้น พยายามนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยเข้านอนในเวลาเดิมทุกๆ วัน เพื่อให้ร่างกายรู้สึกคุ้นเคย หากคุณเน้นออกกำลังกาย แต่ไม่ได้จัดสรรเวลาพักผ่อนที่มีคุณภาพให้เพียงพอ ก็ไม่อาจมีกล้ามเนื้อที่สวยและแข็งแรงได้ แถมยังทำให้รู้สึกไม่พร้อมที่จะออกกำลังกายในวันต่อไปด้วย

 

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอเท่าที่ร่างกายต้องการ

     การออกกำลังกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายยิ่งต้องการน้ำมากขึ้น ผู้ที่ออกกำลังกายจึงต้องใส่ใจความต้องการน้ำของร่างกายด้วย โดยผู้ชายต้องการน้ำเฉลี่ยวันละ 3.7 ลิตร และ 2.7 ลิตร ในผู้หญิง ขอแนะนำให้คุณดื่มน้ำให้ได้ปริมาณตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันโดยไม่มีข้อยกเว้น และควรจิบระหว่างการออกกำลังกายเพื่อชดเชยการเสียเหงื่อด้วย

 

5. ชดเชยด้วยสารอาหาร

     ระยะการพักฟื้นกล้ามเนื้อคือ ช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารมากที่สุด เพื่อที่จะไปซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บ โดยมีโปรตีนเป็นสารอาหารที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมทั้งเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนด้วย

     ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับว่าในแต่ละสัปดาห์คุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจะอยู่ในช่วงระหว่าง 1-1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หากสนใจสินค้าเพื่อสุขภาพทางเลือกใหม่สำหรับคนชอบออกกำลังกายและรักสุขภาพ ที่นี่เลย Kleen Shops

 

6. ฟื้นฟูด้วยการนวด

     การนวดก็จะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดี และยังให้ความรู้สึกผ่อนคลาย เพียงแค่นวดเบาๆ ก็สามารถลดความหดตึงของกล้ามเนื้อและพังผืดได้ดีทีเดียว แม้การนวดจะไม่ได้ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ไวขึ้น แต่ก็ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเนื้อตัวมากกว่าเดิม

 

     หวังว่าผู้ที่รักการออกกำลังกายทั้งหลาย คงเห็นความสำคัญของการพักฟื้นหลังออกกำลังกันมากขึ้น อย่าเอาแต่โหมออกกำลังกายจนลืมพักฟื้นกันนะคะ

Created : 17-07-2019


บทความที่น่าสนใจ

วิธีบังคับตัวเองให้ออกกำลังกาย
เคล็ดลับความห่วงใย สลายไขมันแผ่นหลัง