บทความ เทคนิค ออกกำลังกาย เพิ่มกล้ามเนื้อแบบยั่งยืน

เพื่อน ๆ คนไหนที่ ออกกำลังกาย แล้วรู้สึกกล้ามเนื้อไม่ค่อยขึ้น หรือ ขึ้นมาแล้วเพียงไม่กี่อาทิตย์ ก็ลดกลับไปเป็นเหมือนเดิมบ้างคะ วันนี้เรามี เทคนิค ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ แบบยั่งยืน มาให้เพื่อน ๆ ได้ลองศึกษา และ นำไปทำตามกันค่ะ

1. ยืดกล้ามเนื้อ ( Stretching )

การยืดกล้ามเนื้อ ( Stretching ) เป็นกิจกรรมสำคัญที่นักกีฬา เเละ ผู้ออกกำลังกายทุกคนควรทำ ไม่ว่าจะเป็นในเเบบ การยืดกล้ามเนื้อ แบบคงที่ ( Static Stretching ) หรือ การยืดกล้ามเนื้อ แบบมีการเคลื่อนไหว ( Dynamic Stretching ) ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อนั้น สามารถทำได้หลายรูปเเบบ มีหลายท่า ที่คุณควรศึกษา ท่ายืดกล้ามเนื้อ ( Stretching ) ที่เหมาะสมกับคุณ เพิ่มเติมเอาเอง เพราะมันเปรียบเสมือนยาวิเศษ ที่จะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บ จากการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายของคุณ มีความยืดหยุ่น เเละ กลับคืนสภาพได้เร็ว ในระหว่างการออกกำลังกาย

2. ออกกำลังกาย แบบใช้กล้ามเนื้อ ทุกส่วนของร่างกาย

รู้ไหมว่ายิ่งมีมัดกล้ามเนื้อ ร่วมในกิจกรรม การออกกำลังกาย ของคุณมากเท่าไหร่ มันจะยิ่งช่วยในการกระตุ้น การหลั่งฮอร์โมน มากขึ้นเท่านั้น เเละ การหลั่งฮอร์โมนออกมานี้ จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดเร็วยิ่งขึ้น ให้เราออกกำลังกาย กระทบกับมัดกล้ามเนื้อเเต่ละกลุ่ม ในปริมาณที่เหมาะสม เเละ สมดุลทั่วร่างกาย ในการออกกำลังกายเเต่ละครั้ง จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น เเละ ยังช่วยป้องกัน การบาดเจ็บอีกด้วย

3. ออกกำลังกาย ประเภทคาร์ดิโอ ( Cardio ) ด้วย

ควรจำกัดการออกกำลังกาย ประเภทคาร์ดิโอ ( Cardio )  เเต่ไม่ให้มันมากเกินไป จนทำให้เกิดการสุญเสียกล้ามเนื้อ โดยคุณสามารถออกเเบบ การออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ ( Cardio ) ไว้ ไม่เกิน 2-3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ บนลู่วิ่ง โดยใช้เวลาประมาณ 30 นาที ต่อการวิ่งในหนึ่งครั้ง เเล้วหยุดพัก หรือ ออกกำลังกายเเบบอื่น ๆ ในกิจกรรมประเภทคาร์ดิโอ ( Cardio ) ร่วมด้วย โดยการปรึกษากับเทรนเนอร์ ในการออกเเบบการออกกำลังกาย เเต่ก็ควรทำกิจกรรมพวกนี้เป็นเวลา 30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ถือว่าเหมาะสม

4. เปลี่ยนกิจวัตร ( Routine ) การออกกำลังกายบ้าง

ทุก ๆ 6 สัปดาห์ คุณควรเปลี่ยนเเปลง กิจวัตร ( Routine ) การออกกำลังกายของคุณบ้าง ไม่ว่าจะเป็นจำนวน ในการออกกำลังกาย ในเเต่ละเซต ระยะเวลาในการพัก รวมถึงรายละเอียดปลีกย่อย ในการออกกำลังกาย ในเเต่ละรายการ หรือ โปรเเกรมการออกกำลังต่าง ๆ ที่อาจเปลี่ยนเเปลงไป เพื่อให้คุณเกิดความก้าวหน้าไปทีละขั้น จากการออกกำลังกาย

5. ทาน โปรตีน ( Protein ) ให้เพียงพอ กับความต้องการของร่างกาย

ลองสร้างเมนูอาหารส่วนตัวขึ้นมา เเล้วตรวจสอบรายการอาหารที่อยู่ในเมนู ในเรื่องเเคลอรี่ด้วย โดยมีข้อกำหนดว่า คุณไม่ควรรับพลังงาน จากอาหารเกินวันละ 2000 เเคลอรี่ เเล้วต้องมั่นใจด้วยว่าเมนูอาหาร ในเเต่ละวันของคุณนั้น มีปริมาณ โปรตีน ( Protein ) ที่เพียงพอ โดยอย่างน้อยคุณควรได้รับ สารอาหาร โปรตีน ( Protein ) ประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัวคุณในเเต่ละวัน คุณต้องรอบคอบในจุดนี้ด้วย เพราะเราเชื่อว่า หลายท่านได้รับ โปรตีน ( Protein ) ไม่เพียงพอ

6. พักผ่อน และ ฟื้นฟู ( Rest & Rejuvenate )

ในทางปฏิบัติเเล้ว การพักผ่อนที่ดีที่สุดคือ การนอน และ ระยะเวลาการนอนที่เหมาะสม ในเเต่ละคืนคือ 7-8 ชั่วโมง เเต่คุณอาจจะพลาดได้บางสักคืน หรือ สองคืน ต่อสัปดาห์ เเต่ถ้าเเย่ที่สุด ก็อย่าให้มันมากกว่า 4 ครั้ง ต่อสัปดาห์ อีกทั้งเรื่องการทำงานของคุณ คุณต้องจัดการกับความเครียดให้ดี เพราะความเครียดที่ติดเป็นนิสัย จะกระตุ้นฮอร์โมนร้าย ๆ ที่ทำให้ร่างกายของคุณ สะสมไขมัน เเละ สลายกล้ามเนื้อด้วยนะ

นี่ก็คือ เทคนิคดี ๆ สำหรับคนที่ กำลังคิดจะออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่เราเอามาฝากในวันนี้ หวังว่าทุกท่านที่ได้อ่านแล้ว จะนำเอาไปปรับใช้กัน ตามความเหมาะสม เพื่อให้บรรลุความสำเร็จสูงสุด ของการออกกำลังกาย ตามที่ได้ตั้งเป้าหมายไว้นะคะ

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะ ดีที่สุด

ท่า ออกกำลังกาย ต้นแขน ให้ กระชับ ไม่หย่อนคล้อย