บทความ เล่นเวท มือใหม่ จัดตารางเล่นแบบไหนดี

นักเล่นกล้าม มือใหม่ ที่ต้องการ เล่นเวท เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังงง ๆ กับการเล่นว่าจะจัดตารางการฝึกอย่างไรดี วันนี้จะมาแชร์ความรู้เกี่ยวกับ ตารางในการเล่นเวท มาแนะนำกันครับ

การเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือที่เรียกสั้น ๆ ว่า เล่นเวท เป็นการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง โดยอาศัยการต้านแรงต้านทานที่มาจากน้ำหนักของอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นต่าง ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถฉีกตัว และพัฒนาขึ้นได้ ในปัจจุบัน การเล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นที่นิยมสำหรับหนุ่ม ๆ ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อ มีน้ำหนัก หรือต้องการมีหุ่นที่ดีขึ้น การเล่นเวทของคนส่วนใหญ่ มักจัดตารางในการเล่นเวท ซึ่งสามารถแบ่งรูปแบบตารางในการเล่นได้ 2 รูปแบบ คือ

1. ตารางการออกกำลังกายแบบทั่วร่าง ในวันเดียว ( Full Body Workout )  โดยเล่น ทั้งกล้ามเนื้อ อก ไหล่ หลัง ขา แขน ท้อง ในวันเดียวกัน โดยเล่น 3 ครั้ง ต่ออาทิตย์ โดยจะเล่นแบบวันเว้นวัน

2. ตารางการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ในแต่ละวัน ( Split Workout ) คือ การเล่นเฉพาะส่วน เล่นอก ไหล่ หลัง ขา แขน ท้อง แยกวันกันอย่างชัดเจน

ตารางการเล่นทั้ง 2 รูปแบบ มีข้อดีและข้อเสียต่างกัน ดังนี้

ความเข้มข้นในการ เล่นเวท

การเล่นเวท แบบทั่วร่าง จะใช้แรงโดยรวมมากกว่า แบบแยกส่วน จึงควรเล่นแค่ 3 วันต่ออาทิตย์ โดยเล่นและพักสลับวันกัน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน ส่วนการ เล่นเวท แบบแยกส่วน จะมีความเข้มข้น แบบแยกส่วนไป จึงเหมาะสำหรับ ผู้ที่เล่นฟิตเนสได้กล้ามเนื้อในระยะหนึ่งแล้ว และต้องการเก็บรายละเอียดในส่วนนั้นเป็นพิเศษหรือส่วนที่บกพร่องไปได้

คุณภาพในการเล่นแต่ละส่วนต่ออาทิตย์

การเล่นเวท แบบแยกส่วน จะเล่นกล้ามเนื้อเพียง 1-2 ส่วนต่อวันอย่างชัดเจน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อ ส่วนนั้นที่เราเล่นไป ถูกใช้แรงไปมากในท่าแรก ๆ ส่งผลให้ท่าหลัง ๆ ของส่วนนั้น กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างไม่เต็มที่ เพราะความเหนื่อยล้า แต่การ เล่นเวท แบบทั่วร่าง เป็นการเล่นกล้ามเนื้อครบทุกส่วน โดยจะเล่นท่าในแต่ละกล้ามเนื้อ เพียง 1 - 2 ท่าต่อวัน เท่านั้น ทำให้สามารถใช้แรงกล้ามเนื้อของส่วนนั้น ๆ ได้เต็มที่ทุกครั้งที่เล่น

การสังเคราะห์โปรตีนของร่างกาย

ร่างกายของมนุษย์เรา มีการเพิ่ม อัตราการสังเคราะห์ โปรตีนทุกครั้งที่ เราออกกำลังกาย ไปจนถึง 36 ชั่วโมง หลังจากเล่นเวท เพื่อที่จะนำโปรตีนไป ทดแทนและซ่อมแซมส่วนที่ ถูกทำลายไป ซึ่งก็หมายถึง ส่วนที่เราเล่น นั่นเอง ถ้าหากเรา เล่นแบบแยกส่วน เช่น วันจันทร์ เล่นแขน วันอังคาร เล่น ท้อง วันพุธ เล่นหน้าอก ไปเรื่อย ๆ แบบทุกส่วนไม่ซ้ำวันกัน ในแต่ละอาทิตย์ กล้ามเนื้อในส่วนนั้น จะถูกกระตุ้น การสังเคราะห์โปรตีน เพียงอาทิตย์ละ 1 ครั้งเท่านั้น แต่หากเล่น แบบทั้งตัว ซึ่งเล่น 3 ครั้งต่ออาทิตย์ การสังเคราะห์โปรตีน จะถูกกระตุ้นในร่างกายได้ถึง 3 ครั้งต่ออาทิตย์ในทุกส่วนเลย

มือใหม่ เหมาะกับตารางแบบไหน

ผู้ที่พึ่งฝึกเล่นเวท ควรเลือกเล่นตารางฝึกแบบทั่วร่าง ในวันเดียว ( Full Body Workout ) เพราะจะทำให้มีการพัฒนาได้เท่ากันทุกสัดส่วน เหมาะกับผู้ที่พึ่งเริ่มต้นเล่น รวมไปถึง ทำให้ได้เรียนรู้ท่าฝึกได้เร็วกว่าด้วยจำนวนท่าที่ไม่เยอะ จึงเรียนรู้ท่าฝึกต่าง ๆ ได้เร็ว และครอบคลุมกล้ามเนื้อทุกส่วน

สรุป รูปแบบตารางการฝึกแบบทั่วร่าง สำหรับมือใหม่ กันอีกครั้ง ให้ยึดตารางการฝึก โดยยึดหลักการเล่นเวท ดังนี้ เล่นเวทเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ เล่นแบบวันเว้นวันแบบทั่วร่าง  โดยแต่ละมัดกล้ามเนื้อ เล่นเพียง 1-2 ท่า และแต่ละท่า เล่นทั้งหมด 3-4 เซต

อ่านบทความเพิ่มเติม

หลัง ออกกำลังกาย ควรเลือกรับประทานอาหารแบบไหนดีนะ

เช้า กลางวัน เย็น ช่วงไหนเหมาะกับการ ออกกำลังกาย มากที่สุดนะ ?