บทความ ไป ฟิตเนส กับท่า Exercise พื้นฐาน ที่คุณก็ทำได้

บางครั้งเราก็อาจจะคิดไม่ออกว่าฟิตเนส จะไปทำอะไรดี นี่เลย ไป ฟิตเนส ( Fitness ) ก็ขอแนะนำท่า Exercise พื้นฐานง่ายๆ ที่คุณก็ทำได้ ลองดูนะ ได้ประโยชน์ต่อร่างกาย

ถ้าพร้อมแล้วมาดูกันเลย เพราะเรามี ท่า Exercise ง่ายๆ แบบพื้นฐานมาฝากทุกคนเลย  แต่ละท่าเรียกว่าเป็นท่า Exercise พื้นฐาน ที่สามารถช่วยให้ บริเวณแกนกลางลำตัว แข็งแรง พร้อมช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขน ขา ให้ฟิต สวย กระชับได้อย่างเห็นผล มาดูกันดีกว่าค่ะ ว่ามีท่าไหนบ้างนะ?

1. ท่าเลกลันจ์ ( Leg Lunges )

สำหรับ ท่าเลกลันจ์ ( Leg Lunges ) นั้นจะเริ่มต้น ด้วยการยืนตัวตรง แล้วแยกเท้าความกว้างประมาณช่วงสะโพก จากนั้นให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า กว้างประมาณ 2 ก้าวเล็ก พร้อมย่อตัวลงให้เข่าด้านหน้า นั้นทำมุม 90 องศา ลำตัวตั้งตรง ทิ้งน้ำหนักลงตรงกลาง กลับสู่ท่ายืนปกติแล้วทำซ้ำ ๆ โดยสลับก้าวขาอีกข้างไปข้างหน้า ให้ทำจนครบ 20 ครั้ง แล้วพัก 15 วินาที ทำซ้ำ 3 เซต

ประโยชน์ของท่าเลกลันจ์: ท่าเลกลันจ์ ( Leg Lunges ) นี้ช่วยคุณบริหารต้นขาด้านหน้า ให้กระชับ แน่น ก้น และกล้ามเนื้อแฮมสตริง บอกเลยว่าท่านี้ ช่วยทำให้ขาและกันกระชับ กล้ามเนื้อขาเข็งแรงอีกด้วย

2. ท่าสควอท ( Squat )

โดย ท่าสควอท ( Squat ) .shกางเท้าออกให้มีความกว้างเท่าช่วงไหล่ เปิดปลายเท้าออกเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวลงด้านหลังโดยดันเอวและก้นไปข้างหลัง พยายามให้หลังและลำตัวตรงให้มากที่สุด และลงลึกเท่าที่ลงได้ โดยให้หลัง และตัวยังตรงอยู่ เชิดอกเข้าไว้ เข่าชี้ตามปลายเท้า โดยเน้นหย่อนก้นลงให้หัวเข่า นั้นไม่ควรเลยปลายเท้าออกไป ถ้าทำได้แบบว่า ยิ่งลงได้ลึกเท่าไร กล้ามเนื้อก้นของคุณ ยิ่งทำงานได้มากขึ้นเท่านั้น จากนั้น ก็ให้คุณเกร็งหน้าท้อง และให้ยกตัวขึ้น โดยที่ตอนยกตัวขึ้น ให้ขมิบก้นตามไปด้วย โดยให้ทำขึ้น-ลงซ้ำ ๆ ไป ทำจนครบ 20 ครั้ง แล้วพัก 15 วินาที ทำซ้ำ ๆ ทั้งหมด 3 เซต

ประโยชน์ของท่าสควอท: ท่าสควอท ( Squat ) เป็นท่าออกกำลังกาย ที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรง บริเวณช่วงล่างของร่างกาย อาทิ ก้น ต้นขา และน่อง ถือเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานง่าย ๆ ที่จะช่วยให้สาวๆ มีต้นขา ที่จะกระชับมากขึ้น มีก้นสวย ๆ โดยเรียกว่าเป็นท่า ที่แม้จะมีขั้นตอน ในการทำที่ไม่ยาก แต่กลับสามารถกำจัดไขมัน ที่เป็นส่วนเกินได้ดีมาก ๆ ทีเดียว

3. ท่าแพลงก์ ( Plank )

นอนคว่ำ วางศอกลงบนพื้น ให้ศอกกว้างพอดีช่วงไหล่ ตั้งปลายเท้าขึ้น ยกตัวขึ้นจากพื้น โดยให้ข้อศอกและหัวไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งลำตัว ก้น หน้าขา ให้ตัวตรง เกร็งสะโพกและก้นขึ้น เพื่อไม่ให้หลังแอ่น เพราะว่า จะทำให้เกิดอาหารปวดหลังได้ จากการแพลงก์ได้ ถ้าหากเพิ่งเริ่มต้น แนะนำให้ทำครั้งละ 10-20 วินาที แล้วจากนั้นพัก 10 วินาที และให้คุณทำซ้ำ 3-5 เซต หากกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น ก็ให้เพิ่มเวลาแพลงก์ให้นานขึ้น

ประโยชน์ของท่าแพลงก์: ท่าแพลงก์ ( Plank ) นี้นั้นเหมาะสมมาก ๆ เป็นอย่างยิ่งในการลดหน้าท้อง และช่วยสร้างความแข็งแรง ให้แก่กล้ามเนื้อ บริเวณแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ ยังช่วยลดหน้าท้องแล้ว ท่าแพลงก์ ( Plank ) ก็ยังสามารถ ช่วยลดอาการปวดหลัง เพราะว่า ส่วนมากอาการปวดหลัง นั้นเกิดจากกล้ามเนื้อหลัง ที่คอยซัพพอร์ตกระดูกสันหลัง ที่ไม่แข็งแรง ทำให้น้ำหนักลงไปที่กระดูกสันหลังมาก เมื่อกล้ามเนื้อ บริเวณหลังแข็งแรงแล้ว จะทำให้ปวดหลังน้อย ๆ ลงนั่นเองค่ะ

4. ท่าครันช์ ( Chunches )

ซึ่ง ท่าครันช์ ( Chunches ) นี้จะคล้ายกับการทำซิทอัพ แต่จะไม่ยกตัวขึ้นสูงเท่า วิธีทำ คือ นอนราบลงบนพื้น ตั้งเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง ขาแยกความกว้างประมาณบริเวณช่วงสะโพก วางมือทั้งสองข้างประคองศรีษะด้านหลัง กางศอกทั้งสองข้างออก จากนั้นยกส่วนหน้าอกและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น โดยหลังก็ยังคงติดพื้นและยังคงกางศอกเอาไว้ ในขณะที่ยกตัวขึ้นให้มองเฉียงไปด้านบน ไม่ก้มคอลงมาติดอกขณะยกตัวขึ้น ยกตัวขึ้นลงแบบนี้ทำทั้งหมด 15 ครั้ง พัก 15 วินาที ทำทั้งหมด 3 เซต

ประโยชน์ของท่าครันช์: ท่าครันช์ ( Chunches ) ท่านี้เด็ดมาก ๆ ถ้าใครไม่มั่นใจเรื่องพุง นี่เลยช่วยเน้นลดพุง กระชับหน้าท้อง ช่วยสร้างซิกแพ็คเป็นหลัก ๆ รับรองหน้าทองแบนราบอย่างแน่นอน

เห็นไหมคะ ถ้านึกไม่ออก ว่าไป ฟิตเนส จะออกกำลังกายแบบไหนดี เราก็มีท่า Exercise พื้นฐาน ที่คุณก็ทำได้มาฝากกัน หวังว่าทุกคนจะมีความสุขกับการไป ฟิตเนส ( Fitness ) และได้สุขภาพที่ดีไปพร้อม ๆ กันนะคะ

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิธีง่าย ๆ ฟื้นฟูร่างกาย หลังเข้า ฟิตเนส

การเล่นเวท สำหรับมือใหม่ ใน ฟิตเนส