บทความ พักฟื้นร่างกาย หลัง ออกกำลังกาย

การ ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ แต่ถ้าคุณไม่อยากทำร้ายสุขภาพคุณควรมีวิธี พักฟื้นร่างกายที่ดี หลัง ออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคุณอ่อนล้า และปวดเมื่อยหลังจากการ ออกกำลังกาย

     นอกจากการ ออกกำลังกาย ด้วยความสม่ำเสมอแล้ว การมีช่วงเวลาให้ร่างกายได้พักผ่อนบ้างก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะการพัฒนาของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นหลังจากการที่ร่างกาย ออกกำลังกาย มาแล้วได้รับการพักผ่อน หรือพักฟื้นนั่นเอง โหมเล่นหนักแต่ไม่พักฟื้นก็ไม่มีประโยชน์อะไร ดังนั้น มาลองดูวิธีพักฟื้น เพื่อให้การ ออกกำลังกาย ของคุณได้ผลมากขึ้นกันค่ะ

1. จัดตารางการพักฟื้น

     การพักฟื้นก็ต้องมีการจัดตารางที่ได้รับการวางแผนมาอย่างดี ไม่ต่างจากตารางการ ออกกำลังกาย เพราะพลังงานของเราถูกดึงไปใช้ กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อได้รับบาดเจ็บ จึงต้องการการพักฟื้นมาก ในทุก ๆ 3-5 สัปดาห์ ให้แทรกด้วยสัปดาห์ผ่อนการออกแรงหนึ่งครั้ง โดยลดการ ออกกำลังกาย ลงจากเดิมครึ่งหนึ่ง ทั้งในเรื่องของจำนวนเซตที่ ออกกำลังกาย และน้ำหนักของเวทที่ยก ปล่อยร่างกายให้สบาย ๆ จะได้รู้สึกสดชื่น และชาร์จพลังงานกลับมาให้เต็มที่ดังเดิม

คำแนะนำ

     ทุก ๆ 3-5 สัปดาห์ ให้แทรกด้วยสัปดาห์ผ่อนการออกแรงหนึ่งครั้ง โดยลดการ ออกกำลังกาย ลงจากเดิมครึ่งหนึ่ง ทั้งในเรื่องของจำนวนเซตที่ ออกกำลังกาย และน้ำหนักของเวทที่ยก ปล่อยร่างกายให้สบาย ๆ จะได้รู้สึกสดชื่นบ้าง และชาร์จพลังงานกลับมาให้เต็มที่

2. มีเวลาพักยกระหว่างการ ออกกำลังกาย

     หลังการ ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งอย่างหนัก ควรมีช่วงเว้นให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นเป็นเวลา 24-72 ชั่วโมง ส่วนการ ออกกำลังกาย แบบเบา ๆ ไม่เน้นหนัก ช่วงระยะการพักฟื้นก็สามารถกระชับขึ้นได้

     การ ออกกำลังกาย อย่างหนักแล้วกลับไป ออกกำลังกาย ซ้ำจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บมากยิ่งขึ้น ซึ่งอาจเจ็บหนักจนถึงขั้นต้องเข้าทำกายภาพบำบัดได้เลย

3. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

     การพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลต่อความอึดในการ ออกกำลังกาย อารมณ์แปรปรวนง่าย ทำให้รู้สึกเหนื่อยไว ดังนั้น พยายามนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยเข้านอนในเวลาเดิมทุก ๆ วัน เพื่อให้ร่างกายรู้สึกคุ้นเคย หากคุณเน้น ออกกำลังกาย แต่ไม่ได้จัดสรรเวลาพักผ่อนที่มีคุณภาพให้เพียงพอ ก็ไม่อาจมีกล้ามเนื้อที่สวย และแข็งแรงได้ แถมยังทำให้รู้สึกไม่พร้อมที่จะ ออกกำลังกาย ในวันต่อไปด้วย

คำแนะนำ

     พยายามนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยเข้านอนในเวลาเดิมทุก ๆ วันเพื่อให้ร่างกายรู้สึกคุ้นเคย นอกจากนี้หากรู้สึกอ่อนเพลียระหว่างวัน การงีบหลับสัก 30 นาที ก็จะช่วยชาร์จความสดชื่นของร่างกายกลับมาได้

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอเท่าที่ร่างกายต้องการ

     การ ออกกำลังกาย กับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายยิ่งต้องการน้ำมากขึ้น ผู้ที่ ออกกำลังกาย จึงต้องใส่ใจความต้องการน้ำของร่างกายด้วย โดยผู้ชายต้องการน้ำเฉลี่ยวันละ 3.7 ลิตร และ 2.7 ลิตร ในผู้หญิง ขอแนะนำให้คุณดื่มน้ำให้ได้ปริมาณตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันโดยไม่มีข้อยกเว้น และควรจิบระหว่างการ ออกกำลังกาย เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อด้วย

คำแนะนำ

     เราแนะนำให้คุณดื่มน้ำให้ได้ปริมาณตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันโดยไม่มีข้อยกเว้น และควรจิบระหว่างการ ออกกำลังกาย เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อด้วย

5. ฟื้นฟูด้วยการนวด

     การนวดก็จะช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนได้ดี และยังให้ความรู้สึกผ่อนคลาย เพียงแค่นวดเบา ๆ ก็สามารถลดความหดตึงของกล้ามเนื้อ และพังผืดได้ดีทีเดียว แม้การนวดจะไม่ได้ช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้ไวขึ้น แต่ก็ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายเนื้อตัวมากกว่าเดิม

6. ขยับกายวันพัก

     วันพักผ่อนก็สามารถ ออกกำลังกาย เบา ๆ ได้ หลายคนเข้าใจว่าวันพักคือ การอยู่เฉย ๆ แต่จริง ๆ แล้วการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อบ้างจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี และทำให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้เร็ว เช่น หลังวัน ออกกำลังกาย หนัก เช้าวันต่อมาแนะนำให้จ๊อกกิ้งเบา ๆ ฝึกโยคะยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เป็นต้น

7. หลีกหนีความเครียด

     การ ออกกำลังกาย คือ การทำให้ร่างกายเกิดความตึงเครียด แน่นอนว่า หลัง ออกกำลังกาย หนัก ทั้งร่างกาย และสมอง ต้องการการพักผ่อน อยากผ่อนคลาย การนวด นั่งสมาธิ หรือฟังเพลงเบา ๆ จะช่วยให้เราแจ่มใส

8. ชดเชยด้วยสารอาหาร

     ระยะการพักฟื้นกล้ามเนื้อคือ ช่วงที่ร่างกายต้องการสารอาหารมากที่สุด เพื่อที่จะไปซ่อมแซมส่วนที่บาดเจ็บ โดยมีโปรตีนเป็นสารอาหารที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ รวมทั้งเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างเอนไซม์ และฮอร์โมนด้วย

     ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับว่าในแต่ละสัปดาห์คุณ ออกกำลังกาย หนักแค่ไหน โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจะอยู่ในช่วงระหว่าง 1-1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

     เมื่อร่างกายอ่อนเพลีย ซึ่งเราสามารถเลือกรับประทานอาหารเพื่อบำรุงร่างกาย ช่วยเติมความสดชื่นให้กับร่างกายได้ง่าย ๆ เช่น

• เลือกรับประทานผัก และผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ส้ม เนื่องจากในส้มมีปริมาณวิตามินซีสูง สามารถช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียไปจากความอ่อนล้า ทำให้รู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย อีกทั้งยังสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายได้
• การเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากเมื่อเราป่วย ร่างกายจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อไปสร้างเป็นพลังงาน ทำให้เรามีอาการอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ผู้ที่ป่วยนาน ๆ อาจมีน้ำหนักตัวลด ซูบผอม
• ควรเลือกรับประทาน นม ไข่ ปลา ถั่ว และโฮลเกรน เพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายหลังจากการพักฟื้นจากอาการป่วย จะทำให้ร่างกายกลับมาสดชื่นมากยิ่งขึ้น
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ เนื่องจากในช่วงที่เราป่วยร่างกายอาจมีการขับเหงื่อ หรือสูญเสียน้ำในปริมาณมาก เราควรดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้มีน้ำเข้าไปชดเชยที่ร่างกายเสียไป และน้ำยังมีส่วนช่วยในการขับสารพิษออกจากร่างกายได้อีกด้วย

     หวังว่าผู้ที่รักการ ออกกำลังกาย ทั้งหลาย คงเห็นความสำคัญของการพักฟื้นหลัง ออกกำลังกาย กันมากขึ้น อย่าเอาแต่โหม ออกกำลังกาย จนลืมพักฟื้นกันนะคะ

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะ ดีที่สุด

ท่า ออกกำลังกาย ต้นแขน ให้ กระชับ ไม่หย่อนคล้อย