บทความ เทคนิค ในการ ลดความปวดเมื่อย หลัง ออกกำลังกาย

เพื่อน ๆ หลาย ๆ คนที่พึ่งมาเริ่ม ออกกำลังกาย นั้น หรือ ใครที่หัดเข้า ฟิตเนส มือใหม่ มักพบว่าจะ ปวดเมื่อย ตามร่างกายอยู่บ่อย ๆ วันนี้เราจึงจะมาแนะนำ เทคนิค ในการ ลดความปวดเมื่อย หลัง ออกกำลังกาย ให้เพื่อน ๆ นำไปปฏิบัติตามกันค่ะ

กล้ามเนื้อของเรา จะเติบโต และ แข็งแรงขึ้น เมื่อมีการออกแรง ที่ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อ เกิดการฉีกขาด เมื่อมีของเหลว ไหลมายังบริเวณที่ว่า เพื่อกำจัดเซลล์ ที่เสียหาย และ สร้างเซลล์ใหม่ มันก็จะทำให้ เซลล์กล้ามเนื้อ แข็งแรงมากขึ้น ซึ่งมันสามารถทำให้เรา รู้สึกไม่สบายตัว หรือ เรียกว่า อาการปวดกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย ( Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS ) ซึ่งความจริงแล้ว การเกิดความรู้สึก เจ็บกล้ามเนื้อ 12 - 48 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกาย นับว่าเป็นสัญญาณ ที่บอกว่า กล้ามเนื้อคุ้นชิน กับกิจวัตรการ ออกกำลังกาย แต่มันก็สามารถส่งผลต่อ การเคลื่อนไหว และ นี่คือวิธี ลด และ บรรเทา ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ป้องกันไม่ให้ เกิดอาการแบบนั้นอีก

วอร์ม ( Warm ) ร่างกาย

ก่อนออกกำลังกาย ให้คุณใช้เวลา 10 - 15 นาที ในการ วอร์ม ( Warm ) หรือ เหยียดกล้ามเนื้อ โดยทำกิจกรรม แอโรบิกแบบง่าย ๆ อย่างการวิ่งเหยาะช้า ๆ หรือ เดินเร็ว ทั้งนี้ การทำให้กล้ามเนื้ออุ่น ไม่เพียงแต่ช่วยป้องกัน การบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น หรือ อาการปวดกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย ( Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS ) เท่านั้น  แต่มันยังช่วยให้ พร้อมสำหรับ การสร้างกล้ามเนื้อ ใหม่อีกด้วย

ทานอาหาร ที่ดีต่อสุขภาพ

ร่างกายของคุณ จำเป็นต้องได้รับ โปรตีน ( Protein ) เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงต้องการ คาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) เพื่อเติมพลังให้ร่างกาย พร้อมสำหรับ การออกกำลังกาย ครั้งต่อไป นอกจากนี้ เรายังจำเป็น ต้องทาน ไขมันชนิดดี ( High Density Lipoprotein : HDL ) เพื่อช่วยหล่อลื่นข้อต่อ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญ ที่เราต้องทานอาหาร ทั้งก่อน และ หลัง ออกกำลังกาย

ดื่มน้ำ

หากร่างกายขาดน้ำ มันก็จะทำให้ กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ช้าลง ซึ่งหลักการทั่วไป คือ การดื่มน้ำ 8 ออนซ์ ทุก 15-30 นาที ในระหว่างออกกำลังกาย หากคุณไม่ ดื่มน้ำ นอกจากมัน จะทำให้ อาการปวดกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย ( Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS ) มีความเจ็บปวด รุนแรงมากขึ้น แล้ว อาการก็ยังคงอยู่นานขึ้นอีกด้วย

ทำให้ร่างกายเย็นลง ( Cool Down )

หากคุณต้องการ หยุดออกกำลังกาย ให้คุณทำอย่างช้า ๆ แทนการหยุดในทันที ซึ่งมันสามารถป้องกัน ไม่ให้ของเหลว ไปคั่งอยู่ภายใน กล้ามเนื้อ และ ข้อต่อ จนเกิด อาการปวดกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย ( Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS ) ได้ นอกจากนี้ หากหัวใจ กำลังสูบฉีดอย่างรุนแรง การทำให้ร่างกายค่อย ๆ สงบลง ( Cool Down ) 10 - 15 นาที จะช่วยให้การหายใจ กลับมาเป็นปกติได้

บีบนวด

การนวดกล้ามเนื้อ ที่ระบม จาก อาการปวดกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย ( Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS ) สามารถช่วยให้มันหายตึงได้ อีกทั้งยังช่วยลำเลียงเลือด ไปยังบริเวณดังกล่าว และ ดันของเหลวที่คั่งอยู่ ออกมาจากร่างกาย ทำให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น นอกจากนี้ การนวด ยังทำให้คุณรู้สึก ดีขึ้นอีกด้วย

อ่านบทความเพิ่มเติม

รวมเคล็ดลับบังคับตัวเองให้ ออกกำลังกาย

อาหารที่ไม่แนะนำให้กินก่อนไปออกกำลังกาย