บทความ วิธีวิ่งยังไงไม่ให้จุกท้อง

บางคนอยากวิ่งออกกำลังกายแต่วิ่งทีไรก็รู้สึกจุกที่ท้องและเหนื่อยง่าย จนสุดท้ายก็เลือกที่จะเดิน งั้นเรามาดูวิธีวิ่งยังไงไม่ให้จุกท้องกันค่ะ

          อาการจุกเกิดจากอะไร ?

     อาการจุกท้อง หรือเสียดท้องบริเวณท้องน้อย อาจเกิดได้จากสารพัดรูปแบบหลากหลายสาเหตุค่ะ โดยจุดที่พบบ่อยจะเป็นใต้ซี่โครงขวา อาการจุก มักเกิดขึ้นกับกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำ ๆ แน่นอนค่ะ การวิ่งเป็นหนึ่งในนั้น เพราะขณะที่เราวิ่งมีการย่ำเท้าขึ้นลงอย่างหนักไปที่พื้น ซึ่งเป็นเวลาเดียวกันกับที่เรากำลังหายใจออกค่ะ ส่งผลให้เรานั้นต้องหายใจเร็วขึ้น ถี่ขึ้น กะบังลมของเราก็เลยต้องทำงานหนักขึ้นเช่นเดียวกัน จนทำให้มันเกิดอาการเกร็ง และกลายเป็นตะคริว หรือที่เราเรียกกันว่า อาการจุกเสียด นั่นแหละครับ

          ทำไมวิ่งแล้วจุกบ่อย ๆ ?

     การจุกเสียดท้องเป็นอาการที่พบได้บ่อยมากในเหล่านักวิ่ง ไม่ว่าจะเก่าหรือใหม่ จริง ๆ แล้วก็คือ การหดเกร็งที่กระบังลมนั่นเอง สาเหตุที่พบบ่อยที่ทำให้จุกคือ การหายใจถี่จนกระบังลมทำงานหนัก และยิ่งโดนอวัยวะภายในอื่น ๆ กดทับ ก็จะทำให้กระบังลมขาดเลือดจนเป็นตะคริว แล้วนักวิ่งก็จะรู้สึกจุกที่ชายโครงทันทีและทรมานมาก ๆ

          ทำไมบางคนจุกเสียดแต่ซีกขวา ?

     ถ้ารู้สึกจุกเสียดแต่ซีกขวาคาดว่าเกิดจากตับ เนื่องจากตับเป็นอวัยวะภายในที่ใหญ่มากและอยู่ข้างขวา เมื่อตับได้รับแรงกระแทกจากการวิ่งก็จะไปรั้งกระบังลม จนอาจเกิดการหดเกร็งได้ บวกกับเส้นเอ็นที่ยึดตับกับกระบังลมถูกดึงจนล้า ก็อาจจะเกิดการหดเกร็งได้เช่นกัน

          วิธีป้องกันอาการจุก

     ก่อนวิ่งควรร่างกานเยอะ ๆ โดยเริ่มวิ่งช้า ๆ ก่อน และพยายามหายใจเข้าออกด้วยกระบังลมให้เกิดการขยายตัว นั่นคือหน้าท้องต้องขยายตัวเวลาหายใจเข้า และยุบเมื่อหายใจออก แต่ถ้าวิ่งจนเริ่มรู้สึกจุกก็ให้วิ่งช้าลง ปรับจังหวะการหายใจใหม่ เพื่อบรรเทาอาการหดเกร็งของกระบังลม

     คนที่เริ่มวิ่งออกกำลังกายใหม่ ๆ มักจะหมดกำลังใจที่จะวิ่งต่อก็เพราะเกิดอาการจุกท้อง จุกลิ้นปี่ขณะวิ่ง ซึ่งเมื่ออาการมาแต่ละที ต่อให้เรามีใจอยากจะวิ่งแค่ไหน แต่ดูเหมือนร่างกายจะไม่ค่อยเป็นใจเลยค่ะ ทำให้หลายคนเทการวิ่งไปดื้อ ๆ เลย เพราะรู้สึกว่าวิ่งแล้วจุกเกินจะฝืนวิ่งต่อไปได้ไหว แต่ต่อจากนี้จะไม่เกิดสถานการณ์วิ่งแล้วจุกท้องกันอีกต่อไป เพราะวันนี้เรามีเทคนิควิ่งไม่ให้จุกท้องมาบอกต่อด้วยล่ะ

1. กินแต่น้อยก่อนออกกำลังกาย

     ถ้าหากว่าไม่อยากรู้สึกจุกท้องขณะวิ่งไม่ควรทานอาหารก่อนไปวิ่งค่ะ หรือไม่ก็ทานอาหารก่อนไปออกกำลังกายสัก 2 ชั่วโมงค่ะ โดยกินเป็นอาหารมื้อย่อย ๆ ปริมาณไม่เยอะจนเกินไป และเลือกกินอาหารที่ย่อยง่าย โดยหลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างแป้งขัดขาว รวมทั้งอาหารไขมันสูงทั้งหลายก็ควรงดด้วย เพราะร่างกายจะใช้เวลาย่อยอาหารเหล่านี้เป็นเวลานาน และอาจทำให้เราเกิดอาการจุกขณะที่วิ่งอยู่ได้

     รวมไปถึงน้ำอัดลม หรือผักอย่างบรอกโคลีและถั่วก็ควรเลี่ยงด้วยนะคะ เพราะแก๊สเยอะมาก อาจทำให้เกิดอาการแน่นท้องตอนวิ่งได้

2. วอร์มอัพก่อนวิ่ง

     การวอร์มอัพสำคัญที่สุด และเป็นสิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกายทุกชนิดค่ะ เพราะการวอร์มอัพจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้พร้อมสำหรับออกกำลังกาย ช่วยยืดเส้น และเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและกล้ามเนื้อทุกส่วนให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งการวอร์มอัพยังช่วยกระตุ้นลำไส้ให้ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยย่อยอาหารที่ตกค้างในกระเพาะเราได้อีกทาง ลดโอกาสเกิดอาการจุกท้อง จุกลิ้นปี่ขณะวิ่งได้อีก

3. หายใจขณะวิ่งให้ถูกวิธี

     วิธีหายใจขณะวิ่งที่ถูกต้อง คือ การหายใจเข้าทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรปล่อยให้เป็นไปอย่างสบาย และพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้ คราวนี้ความตั้งใจแรกที่อยากจะวิ่งให้นาน ๆ ก็คงต้องเป็นอันถูกพับโครงการไปโดยปริยายเลยค่ะ

4. ปรับท่าวิ่ง

     ให้ทุกคนลองสังเกตตัวเองดูนะคะว่าเวลาที่เราวิ่ง เราเอนลำตัวช่วงบนไปด้านหน้ามากเกินไปหรือเปล่า ซึ่งท่าวิ่งดังกล่าวอาจเป็นต้นเหตุของอาการจุกในขณะวิ่งได้ ดังนั้นปรับท่าวิ่งให้ถูกต้องกันดีกว่า โดยวิ่งหลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ ตั้งแต่ศีรษะลงมาที่หัวไหล่ สะโพก จนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

5. เสริมความแข็งแรงให้ช่วงลำตัว

     กล้ามเนื้อช่วงลำตัวอันได้แก่ กล้ามเนื้อท้อง หลัง และสะโพก ก็เป็นส่วนที่ถูกใช้งานค่อนข้างหนักในการวิ่งไม่แพ้ช่วงล่างเช่นกัน ดังนั้นเพื่อให้เราสตรองมากกว่าเดิม วิ่งได้สบายขึ้นกว่าที่เคย เราควรฟิตเฟิร์มส่วนนี้ให้แข็งแรงด้วยนะคะ

6. วิ่งบ่อย ๆ

     ก่อนที่เราจะวิ่งออกกำลังกายได้นาน ๆ อึด และถึก ทุกคนล้วนแล้วแต่ผ่านประสบการณ์วิ่ง 5 นาทีแล้วเหนื่อยเหมือนจะตายมาด้วยกันทั้งนั้น ดังนั้นหากคุณวิ่งไปได้ไม่ถึงไหนก็อย่าเพิ่งท้อค่ะ ค่อย ๆ วิ่งไปตามกำลังของเรา แต่ขอให้วิ่งทุกวัน เพิ่มระยะทาง เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ หมั่นฟิตซ้อมไปทุกวันอย่างนี้ เราก็จะวิ่งได้นานขึ้นแต่เหนื่อยน้อยลงได้ในสักวันหนึ่งเองล่ะ

7. รัดเอวช่วย

     ถ้าคนที่มีปัญหาวิ่งแล้วจุกจริง ๆ ลองจำกัดการเคลื่อนไหวของลำตัวด้วยการใช้ผ้ารัดเอวช่วยดูก็ได้ค่ะ รัดไว้บริเวณเอวเพื่อให้ร่างกายขยับส่วนนี้ได้น้อยลงในขณะที่วิ่ง ซึ่งก็จะช่วยลดโอกาสเกิดอาการจุกขณะวิ่งไปได้ด้วย

8. ลดระดับความเร็วในการวิ่งและผ่อนลมหายใจ

     หากคุณลองมาทุกวิธีแล้วยังเกิดอาการเสียดท้องข้างใดข้างหนึ่งขณะวิ่งอยู่เนือง ๆ ลองไม้เด็ดวิธีนี้ดูค่ะ โดยให้ลดระดับความเร็วในการวิ่งลงช้า ๆ (แต่ยังเร็วในระดับที่เรียกว่า "กำลังวิ่ง" อยู่) แล้วผ่อนลมหายใจออกทุกครั้งที่เท้าข้างที่ท้องไม่ปวดแตะพื้น สูดลมหายใจเข้าเมื่อเท้าข้างที่ปวดแตะพื้น แล้วผ่อนลมหายใจออกเมื่อเท้าข้างเดียวกับตำแหน่งที่ปวดท้องแตะพื้น สลับกันไปอย่างนี้สักพักเพื่อให้กล้ามเนื้อกระบังลมได้หดและขยายตัวอย่างเป็นปกติ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดเกร็งที่ท้องตอนเราวิ่งได้

9. พักและยืดเส้น

     ถ้าหากอาการจุกยังไม่หายไปอีก คราวนี้ลองวิ่งให้ช้าลงจนกระทั่งหยุดวิ่ง แล้วมายืดเหยียดร่างกายกันสักเซต จากนั้นค่อยเริ่มวิ่งไปต่อ วิธีนี้ก็จะช่วยให้เราวิ่งต่อไปได้สบายขึ้น วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่ทรมานแล้วค่ะ

          วิธีแก้อาการจุก

1.ถ้าต้องกินอาหารก่อนวิ่ง ให้เน้นกินอาหารเบา ๆ และเว้นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง แต่ถ้าเป็นอาหารหนักควรเว้นระยะเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมงขึ้นไป

2.บริหารกล้ามเนื้อกระบังลมให้แข็งแรง โดยการฝึกการหายใจลึกๆ ยาวๆ 10 ครั้ง ทำ 2-3 เชต หายใจเข้าให้ท้องพอง หายใจออกท้องยุบ การทำแบบนี้จะทำให้เราหายใจได้ลึกและยาวมากขึ้น เพราะบางทีเราอาจจะเคยชินกับการหายใจแบบสั้น ๆ ต้องลองปรับดูนะคะ

3.วิ่งให้ถูกท่า ปรับแกนลำตัวให้ตรง ไม่งอตัว ไม่งอหลัง ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนลำตัว และ กล้ามเนื้อกระบังลมนั้นทำงานได้อย่างเต็มที่

4.หายใจให้ถูกจังหวะ การหายใจให้ถูกจังหวะกับการวิ่ง ก้าว 3 ก้าว หายใจเข้า ก้าว 3 ก้าวหายใจออก ฝึกให้เข้าจังหวะกับการวิ่งก็จะช่วยให้เราหายใจได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม การวิ่งในระดับความเร็วสม่ำเสมอไปเรื่อย ๆ จะช่วยให้เราวิ่งอย่างต่อเนื่องได้นานขึ้น และหากอยากเพิ่มความเร็วในการวิ่งก็ควรจะค่อย ๆ สปีดฝีเท้าอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพราะการเพิ่มความเร็วทันทีและมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการจุกท้องและลิ้นปี่ได้ และนั่นก็เป็นสัญญาณว่าเราเหนื่อยเกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้ไหวแล้วนั่นเองค่ะ

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิ่ง หรือ เดินเร็ว ต่างกันขนาดไหน

การวิ่ง ที่ถูกต้อง