บทความ เครื่องดื่มที่ควรดื่มหลัง ออกกำลังกาย

เมื่อเรา ออกกำลังกาย สิ่งที่เราจะเสียไปมากที่สุดคือ “ เหงื่อ ” เพราะฉะนั้น เครื่องดื่มจึงจำเป็นมากสำหรับคน ออกกำลังกาย แต่จะมีเครื่องดื่มอะไรบ้างที่ควรดื่มหลัง ออกกำลังกาย มาดูกันค่ะ

     การ ออกกำลังกาย เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ทำให้สูญเสียเหงื่อมาก และหากไม่ระมัดระวังอาจทำให้เกิดอาการ Dehydration หรือภาวะร่างกายขาดน้ำได้ การ ออกกำลังกาย ในสภาพที่อากาศร้อน และอบอ้าวจะทำให้ร่างกายขาดน้ำเร็วสุดใน 30 นาที ดังนั้น ในระหว่าง ออกกำลังกาย ควรพักดื่มน้ำทุก 20 นาที ปริมาณมากน้อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับเพศ วัย และลักษณะการ ออกกำลังกาย แต่โดยมากจะประมาณ 1 แก้ว หรือราว 200 มิลลิลิตร ก่อน ออกกำลังกาย ก็มีคำแนะนำให้ดื่มน้ำด้วยเช่นกันคือ ก่อนเริ่มกิจกรรมควรดื่มสัก 2 แก้ว ส่วนหลัง ออกกำลังกาย  แน่นอนว่าร่างกายสูญเสียเหงื่อไปมาก ย่อมต้องการการชดเชย มาดูกันว่าเครื่องดื่มอะไรที่เป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อ ออกกำลังกาย เสร็จ

    • น้ำเปล่า หรือน้ำแร่ นอกจากให้ความสดชื่นยังช่วยการทำงานของข้อต่อ เนื้อเยื่อ ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย และลำเลียงสารอาหารต่าง ๆ โดยถ้าเป็นน้ำแร่จะมีสารอาหารประเภทแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียมด้วย

    • น้ำมะพร้าว ถือเป็น Sport Drink จากธรรมชาติที่อุดมด้วยแร่ธาตุโดยเฉพาะโพแทสเซียม ให้พลังงานต่ำ น้ำตาลธรรมชาติในน้ำมะพร้าวร่างกายดูดซึมไปใช้งานง่าย ถือเป็นเครื่องดื่มช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังเสียเหงื่อ

    • น้ำผลไม้ หากเป็นไปได้ให้เลือกน้ำผลไม้แท้คั้นสดไม่ผสมน้ำตาลเพิ่ม เพราะน้ำตาลธรรมชาตินั้นเพียงพอสำหรับให้พลังงานแก่ร่างกายอยู่แล้ว ทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรต และกรดอะมิโนที่ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วหลัง ออกกำลังกาย อีกด้วย

    • นมรสต่าง ๆ ร่างกายสูญเสียแคลเซียม และโซเดียมไปกับเหงื่อ เครื่องดื่มนมจะช่วยชดเชยส่วนนี้ได้ นมมีโปรตีนช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงาน เหมาะสำหรับคนที่ ออกกำลังกาย หนักหน่วงเกิน 3 ชั่วโมงขึ้นไป

    • น้ำธัญพืช/น้ำอาร์ซี สำหรับคนที่แพ้นมวัว ทางเลือกคือน้ำจากธัญพืชที่รวมถึงนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ นมข้าวโพด น้ำงาดำ น้ำฟักทอง หรือน้ำอาร์ซี ( Rejuvenating Concoction ) ถือเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ช่วยทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า

    • สมูทตี้ เป็นเครื่องดื่มที่ผสมผสานลงตัวระหว่างโยเกิร์ตกับผลไม้ เมื่อปั่นรวมกันจะได้โปรตีน และไขมันจากโยเกิร์ต สารอาหาร และไฟเบอร์จากผลไม้ซึ่งขึ้นอยู่กับชนิดที่เลือก

    • สปอร์ตดริ๊งก์ หากใช้เวลามากเกิน 1 ชั่วโมงในการ ออกกำลังกาย และไม่รู้สึกหิว แนะนำสปอร์ตดริ๊งก์เพื่อลดอาการอ่อนเพลีย และเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกาย เครื่องดื่มประเภทนี้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดอาการวิงเวียนอันเกิดจากภาวะ Hypoglycaemia หรือน้ำตาลในเลือดต่ำ

    • โปรตีนเชค จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่เสียหาย หรือได้รับบาดเจ็บ ปริมาณที่ใช้ครั้งละ 15-30 กรัมก็เพียงพอ

     เรื่องของการดื่มน้ำ เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ ออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เน้นการ ออกกำลังกาย แบบเน้นความอดทน เช่นการวิ่งมาราธอน โดยการ ออกกำลังกาย ทุก ๆ 1 ชั่วโมง อาจจะเสียน้ำได้มากถึง 1.5 ลิตร ดังนั้น การดื่มน้ำทดแทนจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ

คำแนะนำจากสมาคมนักกำหนดอาหารของสหรัฐอเมริกาเกี่ยวกับการดื่มน้ำ

• ก่อน ออกกำลังกาย อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ให้ดื่มน้ำ 1 ออนซ์ต่อน้ำหนักตัว 5 กิโลกรัม ( เพศชายประมาณ 16 ออนซ์ เพศหญิงประมาณ 12 ออนซ์ )
• ก่อน ออกกำลังกาย อย่างน้อย 2 ชั่วโมง หากเป็นการ ออกกำลังกาย ที่คาดว่าจะเสียเหงื่อมาก ให้ดื่มน้ำ 6 ออนซ์ต่อน้ำหนักตัว 4.5 กิโลกรัม ( เพศชายประมาณ 9 ออนซ์ เพศหญิงประมาณ 7 ออนซ์ )
• ทุก ๆ 15 นาทีขณะ ออกกำลังกาย หนัก ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอเท่ากับปริมาณน้ำที่สูญเสียไป แต่ไม่ควรดื่มมากไป ( เพศชายประมาณ 8 ออนซ์ เพศหญิงประมาณ 4 ออนซ์ )
• หลังการ ออกกำลังกาย ชั่งน้ำหนักตัวหลังการ ออกกำลังกาย ดื่มน้ำชดเชย 2 แก้วต่อน้ำหนักตัว 45 กิโลกรัมที่ลดลง เมื่อเทียบกับการออกกำลังกาย ( เพราะเป็นปริมาณน้ำที่สูญเสียไปจากการ ออกกำลัง กาย )

ปริมาตร 1 ออนซ์เท่ากับ 30 มิลลิลิตร เพราะฉะนั้น ถ้าจะคำนวณอย่างง่ายตามเพศ ก็จะได้ตัวเลขดังนี้

• ก่อน ออกกำลังกาย เพศชายดื่มน้ำอย่างน้อย 2 แก้ว ( 480 มล. ) เพศหญิงอย่างน้อย 5 แก้ว ( 360 มล. ) ถ้าเป็นการ ออกกำลังกาย ที่เสียเหงื่อมาก ให้ดื่มน้ำเพิ่มอีก 1 แก้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนการ ออกกำลังกาย
• ทุก ๆ 15 นาทีขณะ ออกกำลังกาย หนัก เพศชายดื่มน้ำประมาณ 1 แก้ว เพศหญิงดื่มน้ำประมาณ ½ แก้ว
• หลัง ออกกำลังกาย ชั่งน้ำหนักตัวเปรียบเทียบกับก่อน ออกกำลังกาย หากน้ำหนักตัวลดลง 5 กิโลกรัม ก็ดื่มน้ำชดเชย 2 แก้ว เป็นต้น

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

วิธีลดอาการบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย

รวมสิ่งที่คุณเข้าใจผิดเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย