บทความ วิธีลดอาการบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย

หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่ชอบ ออกกำลังกาย แน่นอนว่า อุบัติเหตุสามารถเกิดขึ้นได้เสมอ แต่ทุกการบาดเจ็บนั้นเราจะมีวิธีในการดูแลอาการเบื้องต้นอย่างไร เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น มาดูกันค่ะ

     ในการ ออกกำลังกาย นั้น หาก ออกกำลังกาย ไม่ถูกวิธี ไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของผู้เล่น หรือ ออกกำลังกาย ในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ตั้งแต่เกิดจากบาดเจ็บเล็กน้อย ถึงบาดเจ็บที่รุนแรง ถึงขั้นเป็นอันตรายต่อชีวิต แต่หากการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นความรุนแรงไม่มากนัก เราก็สามารถปฐมพยาบาลเบื้องต้นให้กับตัวเอง หรือคนรอบข้างได้

     การดูแลตนเองเมื่อได้รับการบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาจะได้ผลดีต้องกระทำอย่างถูกวิธี และถูกเวลา โดยขึ้นกับการวินิจฉัยอย่างถูกต้อง ประสบการณ์ และอาศัยความร่วมมือจากหลายฝ่าย ทั้งจากแพทย์ ผู้ฝึกสอน นักกายภาพบำบัด รวมทั้งตัวผู้เล่นเอง

สาเหตุหลักของอาการบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย และเล่นกีฬา

• การกระแทกอย่างรวดเร็ว และรุนแรง ( contact and acute injury )
• การใช้งานอวัยวะมากเกิน หรือซ้ำซาก ( overused injury )

     สำหรับการดูแลผู้ที่ได้รับการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาเบื้องต้น จะดูแลในส่วนการบาดเจ็บที่เกิดทันทีในสนามเป็นส่วนใหญ่ ความรุนแรงของการบาดเจ็บสามารถแบ่งได้หลายระดับ ดังนี้

• การบาดเจ็บเล็กน้อย เช่น การมีแผลถลอก ผิวหนังฉีกขาด มีอาการตะคริว และมีการยืดของเอ็นยึดข้อมากเกินไป ( sprains )
• การบาดเจ็บรุนแรงปานกลาง เช่น เอ็นยึดข้อมีการฉีกขาดบางส่วน ( sprain ) ส่วนที่ได้รับบาดเจ็บบวม ( swelling ) และมีอาการปวด ( pain ) มีอาการบาดเจ็บเมื่อเคลื่อนไหวอวัยวะดังกล่าว รวมทั้งการเคลื่อนไหวทำได้น้อยลง ( decrease range of motion )
• การบาดเจ็บรุนแรงมาก ( severe injuries ) เช่น มีกระดูกหัก หรือข้อเคลื่อน มีการเสียรูปของอวัยวะ และมีอาการปวดอย่างมาก
• การบาดเจ็บที่เป็นอันตรายต่อชีวิต ( life threatening ) เช่น มีการบาดเจ็บที่รุนแรงต่อบริเวณลำคอ หรือศีรษะ มีอาการหมดสติ มีอาการแสดงความผิดปกติของการทำงานของหัวใจ ( heart attact )
• การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬานั้นมีความรุนแรงแตกต่างกันตามขนาดของกำลัง อัตราความเร็ว ความแข็ง ความอ่อน ความทื่อ หรือคมของสิ่งของที่มากระทบ ทำให้อวัยวะ และเนื้อเยื่อได้รับบาดเจ็บซึ่งเป็นอันตรายต่อนักกีฬา อาจทำให้เสียชีวิตได้ถ้าไม่ได้รับการบำบัดรักษาอย่างถูกต้อง และทันท่วงที

วิธีลดอาการบาดเจ็บจากการ ออกกำลังกาย

• การพัก ( Rest ) การหยุดใช้งานส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บทันที นั่นคือ ให้หยุดการเล่นกีฬา โดยเฉพาะในช่วง 6 ชั่วโมงแรกของการบาดเจ็บ ซึ่งถือว่าเป็นช่วงที่สำคัญควรมีการได้พักการใช้งาน อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่แล้วการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกาย ต้องการเวลาพักประมาณ 48 ชั่วโมง ก่อนที่จะมีการเริ่มเคลื่อนไหว ( mobilization ) อีกครั้ง
• การใช้ความเย็น ( Ice ) โดยการประคบเย็นซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดการมีเลือดออกบริเวณเนื้อเยื่อ ลดบวม  และอาการปวดได้ ระยะเวลาการประคบเย็นต้องกระทำให้เหมาะสมกับบริเวณที่ได้รับการบาดเจ็บ โดยทั่วไปการประคบเย็นให้ประคบนานครั้งละ 10 ถึง 20 นาที หยุดประคบ 5 นาที ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งไม่บวม หรือทำวันละ 2 ถึง 3 ครั้ง วิธีที่นิยมใช้ในการประคบเย็น ได้แก่

- การใช้เป็นถุงเย็น ( ice pack ) ซึ่งจะคงความเย็นได้ประมาณ 45-60 นาที และต้องมีผ้าห่อไว้ไม่ให้ถุงเย็นสัมผัสโดยตรงกับผิวหนัง

- การใช้ถุงใส่น้ำแข็ง ผ้าชุบน้ำเย็น ในกรณีที่ไม่มีถุงเย็น หรือบริเวณของการบาดเจ็บกว้างเกินขนาดของถุงเย็น

- การพ่นด้วยสเปรย์เย็น ( cooling spray ) อาจใช้ลดปวดเฉพาะที่ได้ชั่วคราว สามารถใช้ได้กับบริเวณที่เนื้อเยื่อใต้ผิวหนังไม่หนา เช่น คาง สันหมัด ข้อเท้า

- การพันผ้ายืด ( Compression ) เพื่อกดไม่ให้มีเลือดออกในเนื้อเยื่อมาก มักใช้ร่วมกับการประคบเย็น เพื่อให้ได้ประโยชน์จากทั้งสองด้านร่วมกัน การพันผ้ายืดควรพันให้กระชับส่วนที่บาดเจ็บ และควรใช้ผ้าสำลีผืนใหญ่รองไว้ให้หนา ๆ โดยรอบก่อนพันด้วยผ้ายืด ควรพันผ้ายืดคลุมเหนือ และใต้ต่อส่วนที่บาดเจ็บ

- การยก ( Elevation ) ส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้สะดวก เช่น การนอนวางขา หรือเท้าบนหมอน ในกรณีที่นั่งให้วางเท้าบนเก้าอี้ เป็นต้น ในกรณีบาดเจ็บรุนแรงควรยกสูงไว้ประมาณ 24-48 ชั่วโมง นอกจากนี้การยกส่วนของร่างกายที่ได้รับบาดเจ็บให้สูง ยังช่วยในการลดการกดของน้ำนอกเซลล์ที่หลั่งออกมาสู่เนื้อเยื่อบริเวณนั้นทำให้ลดการบวมลงได้

ข้อควรหลีกเลี่ยง

     ควรหลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนในรูปแบบต่าง ๆ ในระยะแรก ( 48 ชั่วโมง ) ของการบาดเจ็บ เพราะจะทำให้เส้นเลือดขยายตัว มีเลือดออกในบริเวณนั้นเพิ่มขึ้น นำไปสู่การบวมของเนื้อเยื่อโดยรอบ และจะมีอาการปวดมากขึ้น การหายจะช้าลง

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ฟิตเนส FIT24 สาขารัชดา เปิดให้บริการ แล้ววันนี้

ออกกำลังกาย บนลู่วิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ