บทความ รวมท่าออกกำลังกายเบื้องต้น

หลายๆเริ่มหันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น ไม่ว่าจะไปกับแก๊งเพื่อนๆ ไปกับพี่น้อง หรือคนในครอบครัว รวมไปถุงไปกับแฟนแบบน่ารักกรุบกริบ แต่ยังไม่รู้ว่าจะออกยังไง เริ่มท่าไหนดี

วันนี้เราได้รวบรวมถ้าออกกำลังกายแบบเบื้องต้นที่สามารถลองทำเองได้ และได้ประโยชน์ในการออกกำลังกาย ลองไปดูกัน

ท่าสควอต 4 จังหวะ
Step 1 : ยืนแยกเท้า โดยแยกเท้าให้เท่ากับความกว้างของไหล่
Step 2 : ย่อขาลง โดยการกดสะโพกไปด้านหลัง  ทำทั้งหมด 3 ครั้ง และในครั้งที่ 4 ให้เรากดสะโพกให้ต่ำลงกว่าเดิม
การทำ ท่าสควอต 4 จังหวะ จะช่วยให้สะโพก ใต้ก้น หน้าขา ได้ใช้งานมากขึ้น

ท่าสควอตโยกสะโพก

Step 1 : ให้เพื่อน ๆ ย่อตัวลงไปครึ่งหนึ่ง เหมือนการสควอตในท่าแรก
Step 2 : ยกสะโพกไปด้านขวา โดยที่ศีรษะ ต้องไม่เคลื่อนขึ้นหรือลง ให้ทำทั้งหมด 8 ครั้ง และเปลี่ยนไปอีกข้างหนึ่ง โดยทำ 8 ครั้งเหมือนกัน
ท่าสควอตโยกสะโพก จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อ ตรงข้างขาที่มีไขมันสะสมอยู่


Leg Lunges

Step 1 : ให้เพื่อน ๆ ก้าวขาขวาไปด้านหลัง ก้าวไปลึกๆ ก้าวไปไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยิ่งไกลยิ่งปลอดภัย
Step 2 : ย่อเข่าลง ทั้งนี้การก้าวขาไปไกล ๆ จะช่วยให้เข่าได้ย่อลงได้เต็มที่
การทำท่า Leg Lunges จะช่วยได้บริเวณหน้าขา

เอียงไขว้ลดต้นขา

Step 1 : ก้าวขาขวาไขว้ไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลงเยอะนิดนึง
Step 2 : เอามือขวาแตะศีรษะไว้ แล้วเอียงตัวลง จากนั้นให้เกร็ง หน้าท้อง ไปด้วย
ท่าเอียงไขว้ลดต้นขา จะเมื่อยมาก ๆ เพราะเราต้องเกร็งต้นขาด้านนอก แต่จะช่วย ลดหน้าท้อง ไปในตัว  เพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพก ทำงานได้เต็มที่ และลดไขมันบริเวณต้นขาด้านนอกออกไป

ท่าสไลด์เดอร์
Step 1 : นอนหงาย พร้อมกับชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
Step 2 : นำแขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว และแนบกับพื้น

Step 3 : ยกลำตัวขึ้น พร้อมกับสะโพก โดยยกให้ได้มากที่สุด พร้อมกับเขย่งปลายเท้า ค้างไว้ 5 วินนาที

ทำซ้ำอย่างนั้น 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าครันช์ ( Crunches )
ท่าครันช์ ( Crunches ) จะคล้ายกับการทำ ซิทอัพ ( Sit Up ) แต่จะไม่ยกตัวขึ้นสูงเท่าท่า ซิทอัพ จะเน้นการเกร็งหน้าท้อง การยกขา และลำตัวด้านบนขึ้น
Step 1 : เริ่มด้วยท่านอนหงาย จากนั้นเกร็งหน้าท้อง ยกลำตัวขึ้น พร้อม ๆ กับงอเข่ายกขาขึ้น

Step 2 : จากนั้นกลับสู่ท่านอนหงาย วางมือทั้งสองข้างแนบบนพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างเหยียดขึ้นประมาณ 45 องศา เสร็จแล้ววางขาลงกับพื้น นับเป็น 1 ครั้ง

Step 3 : ทำซ้ำอย่างนั้น ทั้งหมด 15 ครั้ง รวม 2 - 3 เซ็ต
ท่าครันช์ ( Crunches ) จะช่วยในเรื่องการ กระชับ กล้ามเนื้อหน้าท้อง สร้างซิกแพค และ ลดพุง เป็นหลัก

Plank Lateral
Step 1 : เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงในข้างที่ถนัด เท้าศอก แล้วยกลำตัวช่วงบนขึ้นเล็กน้อย

Step 2 : ต่อมาชันศอกค้างไว้ แล้วค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้นให้สุด อันนี้จเราะรู้สึกเกร็งหน่อย
Step 3 : ทำค้างไว้สัก 3 - 5 วินาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยตัวลง ทำซ้ำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้างหนึ่ง จำนวนครั้ง 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซต
 

Raised Leg Circles
Step 1 : นอนหงายมองขึ้นไปบนเพดาน ปล่อยแขนแนบลำตัว พร้อมกับยืดขาไปด้านหน้า

Step 2 : ยกขาขึ้นแล้วหมุนเป็นวงกลม 1 รอบ ตามความถนัด

Step 3 : กลับมาท่าเดิมใน Step 1 พักไว้ประมาณ 2 วิ แล้วยกขาขึ้นมาหมุนต่อ ทำทั้งหมด 10 ครั้ง รวม 2 เซ็ต

ท่า Raised Leg Circles จะช่วย กระชับ เอว สะโพก ก้น รวมไปถึง ต้นขา
 

Russian Twist
Step 1 : นั่งยกเท้าขึ้นเล็กน้อย ปลายเท้าตั้งขึ้น ทำให้ตัวเอียงไปด้านหลังนิดเดียว พยายามยกตัวขึ้นมาให้ตรง แล้วประสานมือไว้ข้างหน้า

Step 2 : ตั้งหน้าให้ตรง ตั้งเข่าให้มั่นคง บิดตัวไปด้านซ้ายให้สุด โดย หน้า และเข่า จะต้องตรงอยู่กับที่

Step 3 : กลับมาประสานมือไว้ด้านหน้า แล้วบิดตัวไปด้านขวาให้สุด ทำสลับไปเรื่อย ๆ ทั้งหมด 10 ครั้ง รวม 2 เซ็ต

ท่า Russian Twist หากทำเป็นประจำจะช่วย ลดพุง

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย ที่ไหนดี

การวิ่ง ที่ถูกต้อง