ในปัจจุบัน มีสาวๆเข้าฟิตเนส Fitness กันไม่แพ้ผู้ชายเลย เพราะสาวๆสมัยนี้ อยากหุ่นฟิต หุ่นดี มีกล้ามหน้าท้อง วันนี้เราเลยรวบรวมท่ายอดฮิต สำหรับสาวๆที่อยากเล่นเวต เล่นฟิตเนส แต่ไม่รู้จะเล่นท่าไหน เราได้ทำการรวบรวมไว้ให้สาวๆแล้ว ไปดูกันเลย

โดยเราได้ทำการแบ่งโปรแกรมเล่นเวตเป็นส่วนๆ คือส่วนขาและน่อง และเน้นเล่นที่กล้ามเนื้ออก ช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ แล้วสาวๆรู้กันไหมคะ ว่าการเล่นเวตให้ได้ผล เคล็ดลับก็คือ ควรเล่นท่าเวตอย่างต่อเนื่อง พยายามอย่าหยุดเลย แต่ควรหยุดพักสัก 30-45 วินาที เพื่อเตรียมความพร้อมเล่นท่าต่อไป และเพื่อความพร้อมของกล้ามเนื้อเราควรวอร์มอัพก่อนที่จะเล่นเวตทุกครั้ง ด้วยวิธีการง่ายๆอย่างการเดินบนลู่วิ่งสัก 5 นาทีก่อนเล่น เราไปเริ่มกันที่ส่วนแรกกันเลย

ส่วนแรกคือ ช่วงขาและน่อง

1. ท่าบาร์เบล สควต โดยการวางคานบาร์เบล ให้ห่างออกจากเท้าสักประมาณ 4 นิ้ว หน้ามิงตรง และค่อยๆย่อตัวลงในท่าสควอต พยายามให้หลังตรงคอตั้ง หย่อนก้นลงให้ได้มากที่สุด หายใจเข้าลึกๆ และค่อยๆยืดตัวคืนสู่ท่าเดิม จะนับเป็น 1 ยก และสามารถพักได้ 30-45 วินาที โดยต้องทำทั้งหมด 5 เซต เซตละ 12 ยก

2. ท่าดัมเบล สควอต ยืนตรง กางขาเท่าช่วงไหล่ และยืดมือที่ถือดัมเบลออกไปด้านหน้า ย่อตัวลงมาในท่าสควอต โดยแขนต้องเหยียดตรง ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที แล้วยืดตัวกลับ่าเดิม จะนับเป็น 1 ยก ต้องทำทั้งหมด 15 ยก ต่อ 1 เซต ทำจนครบ 4 เซต

3. ท่า Walking lunges ให้ยืนตรงโดยมือถือดัมเบลทั้ง 2 ข้าง แขนแนบชิดลำตัว ห้าวขาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว โดยตั้งฉากกับพื้น ขาอีกข้างอยู่ในแนวตั้งฉากเช่นกัน แขนยังเหยียดตรงข้างลำตัว ค่อยๆยืดตัวกลับสู่ท่าเตรียม ให้นับเป็น 1 ยก ทำทั้งหมด 15 ยกต่อ 1 เซต ให้ครบทั้งหมด 4 เซต และทำสลับขออีกข้าง 4 เซตเช่นกัน

4. ท่า Glutes Kickback เริ่มด้วยการทำท่าแพลงก์ วางศอกตรงกับหัวไหล่ ขาวางในแนวตั้งฉากกับพื้นปลายเท้าเหยียดตรงไปด้านหลัง ยกขาขึ้นจากพื้น งอเข่าตั้งฉาก ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย แล้วกลับสู่ท่าเดิม ให้นับเป็น 1 ยก ทำซ้ำข้างละ 20 ยกต่อ 1 เซต จนครบ 4 เซต

ส่วนที่ 2 เน้นเล่นกล้ามเนื้อหน้าอก ช่วงไหล่ และกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์

1. ท่าวิดพื้น โดย นอนคว่ำลงกับพื้น มือทั้งสองข้างวางไว้ระหว่างหัวไหล่ จากนั้นดันร่างกายท่อนบนขึ้น สูดลมหายใจเข้าลึกๆ พยายามเกร็งลำตัวให้หน้าอกห่างจากพื้นประมาณ 1 ฝ่ามือ ดันตัวขึ้นไปให้สุดแขนอีกที นับเป็น 1 ยก ทำทั้งหมด 10 ยก ต่อ 1 เซต จนครบ 3 เซต

2. ท่า Shoulder Press ให้ยืดขากว้างเท่าช่วงไหล่ มือถือดัมเบลขนาดพอเหมาะไว้ทั้งสองข้าง ชูมือขึ้นเหนือศรีษะ ขยับแขนให้ส่วนปลายดัมเบลแตะกัน ย่อแขนลงมาถึงระดับไหล่ ศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น และยกแขนเข้าไปสู่ท่าเริ่มต้น ให้นับเป็น 1 ยก ทำ 12 ยกต่อ 1 เซต จนครบ 3 เซต

3. ท่า Triceps Curl ให้โน้มตัวลงวางเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งออกกำลังกาย พร้อมกับวางมือข้างเดียวกันไว้บนม้านั่งเพื่อประคองตัว มืออีกข้างถือดัมเบลขนาดพอเหมาะ ยกดัมเบลให้ข้อศอกทำมุมตั้งฉากกับพื้น ให้แขนเหยียดตรงเสมอระดับหัวไหล่ ทำซ้ำข้างละ 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง

4. ท่า One Arm Dumbbell Row โน้มตัวละวางเข่าไว้บนม้านั่ง พร้อมกับวางมือข้างเดียวกันไว้บนม้านั่งเพื่อประคองตัว มืออีกข้างถือดัมเบลขนาดพอเหมาะ ยกดัมเบลขึ้นให้ข้อศอกทำมุม 45 องศา ทำทั้งหมดข้างละ 3 เซต เซตละ 15 ยก

เป็นยังไงกันบ้างคะ สำหรับท่าเล่นเวตที่เราเอามาแนะนำ หากสาวๆคนไหนอยากเล่นเวตหรือเล่นฟิตเนส Fitness ให้จริงจังมากขึ้นสามารถเข้าไปเล่นได้ที่ FIT24 ที่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ทันสมัย และที่สำคัญปลอดภัยแน่นอน 100% พร้อมทั้งให้บริการด้วยความเป็นมิตรและความจริงใจ เปิดให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง เหมาะกับสาวๆมือใหม่อยากฟิตหุ่น เข้าฟิตเนสเป็นครั้งแรกมากเลยค่ะ

อ่านบทความเพิ่มเติม : 

เทคนิค เบิร์นแคลอรี่ บนลู่วิ่งไฟฟ้า ใน ฟิตเนส ให้เห็นผล

พฤติกรรมการทานอาหารที่ถูกต้อง ในขณะที่ไป ฟิตเนส ( Fitness )