บทความ วิธีป้องกันตะคริวก่อนออกกำลังกาย

ตะคริวเป็นอาการที่นักวิ่งหรือนักกีฬาส่วนใหญ่มักจะเป็นกันบ่อยครั้ง อาการตะคริวมักจะเกิดขึ้นในช่วงที่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน ออกกำลังกายผิดท่า หรือออกกำลังกายในท่าที่ไม่คุ้นเคย

ตะคริวคืออะไร

ตะคริว คือ อาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเราเป็นตะคริวกล้ามเนื้อ บริเวณนั้น จะหดเกร็ง แข็งเป็นก้อน และมีอาการปวด ตอนเริ่มเป็นตะคริว นั้นอาการจะเกิดขึ้นเฉียบพลัน และเป็นอยู่ไม่นานมาก สักพักอาการจะทุเลาลง และอาการปวดจะลดลงเอง ซึ่งส่วนมากตะคริวจะเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่องและต้นขา มักจะมีอาการตะคริวได้มากที่สุด โดยการเป็นตะคริวนั้นอาจเกิดขึ้นเพียงแค่กล้ามเนื้อมัดเดียว หรืออาจเกิดขึ้นหลายๆ มัดพร้อมกันก็ได้

ตะคริวเกิดจากอะไร

อาการตะคริว เกิดได้จากหลายสาเหตุ สาเหตุหลักๆ นั้น เกิดจากการที่ร่างกายขาดน้ำ และแร่ธาตุ เพราะในขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายสูญเสียน้ำ และแร่ธาตุ ไปพร้อมกับเหงื่อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อ ส่วนใดส่วนหนึ่ง เกิดอาการเกร็งมากเกินไป ทำให้เลือด ออกซิเจน และแร่ธาตุ ไม่สามารถ ไหลเวียนภายในร่างกาย ได้อย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อจึงหดเกร็งตัว และเกิดเป็นตะคริวนั่นเอง

อีกสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้เกิดตะคริว ระหว่างออกกำลังกาย คือ กล้ามเนื้อ ทำงานหนักเกินไป ออกกำลังกายต่อเนื่อง เป็นเวลานาน เช่น การวิ่งมาราธอน หรือการปั่นจักรยาน เพราะการออกกำลังกาย ประเภทนี้ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า และเกิดการเกร็งตัวขึ้น หรือเราอาจจะออกกำลังกายในท่าที่ไม่คุ้นเคย ทำให้กล้ามเนื้อในบริเวณนั้น เกิดอาการหดเกร็ง อย่างรวดเร็ว และเกิดเป็นตะคริวได้ เพราะฉะนั้น อยากวิ่งมาราธอน ต้องฝึกกล้ามเนื้อให้พร้อม โอกาสเป็นตะคริวก็จะน้อยลง

กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวบ่อยกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวบ่อย ๆ ได้แก่

กล้ามเนื้อน่อง ( Calf Muscles หรือ Gastro – Soleus Muscles )

กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ( Quadriceps และ Hamstring Muscles )

กล้ามเนื้อบริเวณหลัง ( Back Muscles )

วิธีรักษาตะคริว

เมื่อเป็นตะคริวแล้ว บริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่เป็นตะคริว จะรู้สึกเกร็ง เจ็บ หรือปวดร้าว ดังนั้นกล้ามเนื้อบริเวณนั้นจำเป็นต้องได้รับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เหมาะสม เพื่อรักษาอาการให้หายเป็นปกติ ซึ่งส่วนมากอาการจะไม่หนักมากและสามารถหายเองได้

สิ่งแรกที่ควรทำ เมื่อเกิดตะคริว คือ หยุดการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ให้กล้ามเนื้อได้คลายตัว จากนั้นให้ทำการยืดเหยียดหรือนวดเบาๆ บริเวณที่เป็นตะคริว เช่น หากเป็นตะคริวที่น่อง ให้เหยียดขาตรงไปด้านหน้า ตั้งปลายเท้าขึ้น และดึงปลายเท้าเข้าหาตัวช้า ๆ ทำค้างไว้สักครู่ หรือถ้าเป็นตะคริวที่ต้นขาด้านหน้า ให้ยืนตรง พับขาด้านที่เป็นตะคริวไปด้านหลัง จากนั้นดึงข้อเท้าเข้าหาก้น เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ายืดตัว ค่อยๆ ทำช้า ๆ และค้างไว้สักครู่

วิธีป้องกันตะคริวขณะเล่นฟิตเนส

ผู้ที่มีปัญหาเรื่องตะคริว ส่วนใหญ่มักไม่ค่อยทราบสาเหตุ แม้ว่าจะไปพบแพทย์แล้วก็ตาม แพทย์ไม่สามารถบอกคนไข้ได้ว่า สาเหตุที่แท้จริงคืออะไร คงบอกได้รวม ๆ ว่าควรระมัดระวังอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวอีกมากกว่า โดยมีข้อแนะนำดังนี้

พยายามออกกำลังกาย และหมั่นฝึกซ้อมให้สม่ำเสมอ

เพื่อเพิ่ม Physical Fitness โดยภาพรวม และต้องพยายามเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่เคยเป็นตะคริว เพื่อให้มี Muscular Fitness เป็นอย่างดีด้วย เพราะการมีกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาการล้า (Fatigue) ก็เกิดช้าลง โอกาสเกิดตะคริวก็น้อยลงไปด้วย

Warm – up

การอบอุ่นร่างกาย รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อ (Muscle Stretching) จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บก็จะมีการหดเกร็งตัว มีโอกาสเกิดตะคริวได้ง่ายขึ้น ดังนั้นทุกครั้งก่อนที่จะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาต้องให้เวลากับการ Warm – upให้เพียงพอ รวมทั้งการยืดกล้ามเนื้อด้วย

Hydration

การทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยการรับประทานน้ำให้เพียงพอ ดูแลร่างกายไม่ให้มีภาวะขาดน้ำที่เรียกว่า Dehydration โดยเฉพาะคนที่ต้องออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาต้องเตรียมความพร้อม โดยสังเกตที่สีของน้ำปัสสาวะ ถ้าหากมีสีค่อนข้างเหลืองแสดงว่าน้ำในร่างกายมีน้อยกว่าที่ควรจะเป็น การรับประทานน้ำก่อนการออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง ประมาณ 100 ซีซีขึ้นไป โดยค่อย ๆ จิบไปเรื่อย ๆ จะช่วยทำให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ และเวลาออกกำลังกายมีเหงื่อออกมาก็ต้องมีการชดเชยระหว่างเล่นกีฬาไปด้วย เพราะขาดน้ำมาก ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น อาจทำให้เกิด  Heat Cramp  ได้

การแต่งตัว

ผู้ที่เคยมีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้อเป็นตะคริวโดยเฉพาะระหว่างกล้ามเนื้อน่อง ต้องพยายามหลีกเลี่ยงการใส่ถุงเท้าที่ยาวจนถึงใต้ข้อเข่า และโดยเฉพาะอย่างยิ่งถุงเท้าที่ยิ่งคับรัดแน่น จะยิ่งทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อน่องลดน้อยลง ทำให้เกิดตะคริวได้ง่าย

การรักษาเบื้องต้น

กล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวจะหดเกร็ง ดังนั้นต้องค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อออกให้มาอยู่ในความยาวปกติของกล้ามเนื้อนั้น ๆ และให้ยืดกล้ามเนื้อนั้น ๆ ให้ยาวขึ้นอยู่จนกระทั่งหายปวด อาจใช้เวลาประมาณ 1 – 2 นาทีแล้วลองปล่อยดูอาการว่ายังหดเกร็งอยู่หรือไม่ ถ้าเป็นอีกให้ทำซ้ำได้อีกจนหายเกร็ง

ตัวอย่าง ถ้าเป็นกล้ามเนื้อน่องเป็นตะคริวให้นั่งลงเหยียดเข่าข้างนั้นออกให้ตรง และให้คนข้าง ๆ ช่วยจับกระดูกข้อเท้าข้างนั้นให้ขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ ก็สามารถแก้อาการปวดจากตะคริวได้อย่างดีเยี่ยม หรือถ้าไม่มีใครอาจโน้มตัวไปแล้วดึงปลายเท้าเข้าหาลำตัวก็ได้

ข้อควรระวัง

บ่อย ๆ ที่พบเห็นผู้ที่มีอาการของตะคริวแล้วมีการบีบนวด บางครั้งทำให้เกิดการเกร็งรุนแรงมากขึ้น บางคนมาช่วยกระดกข้อเท้า แต่ไม่ค้างเอาไว้ กระดกขึ้นลงเป็นแบบกระตุก ซึ่งไม่ดี ขอให้จำไว้เลยว่า กระดกข้อเท้าขึ้นลงแล้วค้างเอาไว้ 1 – 2 นาที จนอาการเกร็งและปวดหายไป ถ้าจะใช้การบีบนวดภายหลังหายปวดแล้ว ขอให้ใช้วิธีบีบนวดไล่จากเอ็นร้อยหวายขึ้นไปที่น่องจนถึงข้อพับไปในทิศทางเดียว เพื่อให้ทิศทางการไหลกลับของเลือดดำที่ไปยังหัวใจ ทำให้มีการไหลเวียนของโลหิตที่ดีขึ้นจะมีส่วนช่วยได้

เมื่อเป็นตะคริวแล้วจะรู้สึกปวดมาก ดังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายหรือนักวิ่ง ควรป้องกันอาการตะคริวตั้งแต่แรก ด้วยการดื่มเกลือแร่ เพื่อชดเชยแร่ธาตุที่สูญเสียไปขณะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะในการออกกำลังกาย ท่ามกลางอากาศร้อน หรือการออกกำลังกายที่เสียเหงื่อมาก

นอกจากนี้ก่อนออกกำลังกายควรต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้ง เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น พร้อมใช้งาน ซึ่งจะสามารถช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้ด้วยค่ะ ทางด้านโภชนาการ ควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ เช่น กล้วย เพราะเป็นแหล่งของแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อเกิดความสมดุล จึงช่วยป้องกันการเกิดตะคริวได้

ตะคริวเป็นอาการที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน โดยเฉพาะในนักวิ่ง ratchada-fit24ได้นำวิธีรักษาและป้องกันตะคริวง่ายๆ ซึ่งทุกคนสามารถนำไปปรับใช้ได้ในการออกกำลังกายได้ทุกประเภท เพื่อให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น และไม่เกิดอาการบาดเจ็บค่ะ

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

7 สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อไปฟิตเนสมีอะไรบ้าง

ก่อนและหลังออกกำลังกายต้องวอร์มและคูลดาวน์