บทความ hit the plateau ออกกำลังกาย เท่าไหร่ทำไมน้ำหนักไม่ลด

หลาย ๆ คนที่ ออกกำลังกาย กำลังหรือเคยเจอปัญหานี้ อยู่กันบ้างไหมคะ น้ำหนักนิ่ง hit the plateau ออกกำลังกายยังไงน้ำหนักก็ไม่ลงซักที วันนี้เรามีลิสมาให้เพื่อน ๆ เช็คค่ะว่า เพื่อน ๆ กำลังละเลยข้อสำคัญพวกนี้รึเปล่า

1. ลดแป้ง / คาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) ให้น้อยลงอีก

จากงานวิจัย หลาย ๆ อย่างค้นพบว่า การกินอาหาร แบบลดแป้ง / คาร์โบไฮเดรต ( Low - Carb Diets ) มีผลต่อการ ลดน้ำหนักสุด ๆ โดยมีการศึกษา 13 โครงการที่กินเวลาขั้นต่ำ 1 ปี ให้ผู้ทดลอง กินคาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) วันละไม่เกิน 50 กรัม จะทำให้ลดน้ำหนัก ได้มากกว่าคนที่ลดน้ำหนัก แบบคุมแคล ออกกำลังตามปกติ อย่างเห็นได้ชัด

2. ออกกำลังกาย ให้หนักขึ้น หรือออกให้ถี่ขึ้นมากกว่าเดิม

ถ้าหากน้ำหนัก ของสาว ๆ นั้นเกิดหยุดนิ่ง ทั้งที่ออกกำลังกายแล้ว ลองกลับมาทบทวน ตารางออกกำลังกาย ของตัวเองซิว่า ออกหนักพอรึยัง ? ออกน้อยไปรึเปล่า ? ลองเพิ่มความเข้มข้น หรือความถี่ในการ ออกกำลังชนิดนั้น ๆ ดู จะช่วยทำให้น้ำหนักค่อย ๆ ลดลงได้ค่ะ

หากเธอไดเอท ( Diet ) เป็นเวลานาน ๆ ร่างกายจะเคยชิน กับจำนวนแคลอรี่ ( Calorie ) น้อย ๆ จึงทำให้เมตาบอลิซึ่ม ( Metabolism ) ทำงานช้าลง เมื่อเผาผลาญได้น้อยลง น้ำหนักก็จะค่อย ๆ ลดยากลงเรื่อย ๆ หากต้องการหลุด จากวงจรนี้ ก็ต้องเพิ่มการ ออกกำลังนั่นเอง โดยเฉพาะการออกแบบ เวทเทรนนิ่ง ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะช่วย เผาผลาญไขมัน ได้มากขึ้น จึงทำให้ลดน้ำหนักได้ค่ะ

3. เน้นกินอาหาร ประเภทโปรตีน ( Protein ) ให้เยอะขึ้นกว่าเดิม

จะลดน้ำหนักแล้ว จะมาเลือกกิน แต่ผักแต่หญ้า เอาอย่างเดียวไม่ได้นะ หลายตำราในอดีต มักกล่อมคนจะ ลดความอ้วนว่า กินแต่ผักผลไม้สิ เดี๋ยวก็ผอม ซึ่งผิด ! เพราะเหตุผล 2 ข้อหลักดังนี้

3.1 ผลไม้มีหลายชนิด ถ้ากินชนิดที่ น้ำตาลเยอะ ก็อ้วนอยู่ดี

3.2 เน้นกินผัก มันก็ดีต่อสุขภาพก็จริง แต่ถ้าอยากผอมลง ผักอย่างเดียวไม่ช่วยทั้งหมด ที่ถูกต้องควรกิน โปรตีน ( Protein ) เพิ่มขึ้นต่างหาก !

ลองเพิ่ม ปริมาณโปรตีน ( Protein ) ที่กินในแต่ละมื้อ ไม่ว่าจะเป็นนม เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ชีส เพราะโปรตีน ( Protein ) จะกระตุ้น ระบบเมตาบอลิซึ่ม ได้มากกว่าไขมัน ( Fat )  และคาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) ถึง 20 - 30 % อีกทั้งโปรตีน ( Protein ) ยังกระตุ้นการสร้างฮอร์โมน ที่ดับความหิว ทำให้อิ่มนานอีกด้วย ที่สำคัญยังช่วยคง สภาพกล้ามเนื้อ ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย เพราะหากกล้ามเนื้อลด ระบบเผาผลาญ ก็ลดเช่นกัน ดังนั้นจงกินเนื้อเข้าไว้นะคะ

4. กิน ไฟเบอร์ ( Fiber ) ให้มากขึ้น กินผักทุกวันยิ่งดี

จากข้อบน ๆ เราบอกว่ากินโปรตีน ( Protein ) สำคัญมาก แต่ผักก็สำคัญเช่นกัน ห้ามละเลยนะคะ หากต้องการหลุดพ้น จากภาวะน้ำหนักนิ่ง เธอต้องมี ไฟเบอร์ ( Fiber )  อยู่ในทุก ๆ มื้ออาหาร โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ( Soluble Fiber ) เพราะไฟเบอร์ ( Fiber ) จะย่อยช้า ทำให้อิ่มนานขึ้นค่ะ

ถึงแม้จะมีงานวิจัย หลาย ๆ งาน ที่ออกมาบอกว่า ไฟเบอร์ ( Fiber ) ทุกชนิดนั้น มีส่วนช่วย ทำให้ผอมลงได้ แต่ก็มีการศึกษา อีกเยอะที่พบว่า ถ้าเป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำได้ ( Soluble Fiber ) จะทำให้หิวน้อยลง และควบคุมแคลอรี่ ( Calorie ) ได้ดีกว่า เมื่ออิ่มอยู่ เราก็กินน้อยลง แคลอรี่ ( Calorie ) ต่อวัน ก็ลดลง ไปโดยปริยาย

5. อย่าเครียด ยิ่งอารมณ์ดี ยิ่งผอมง่ายขึ้น !

หลักสูตรไดเอท ( Diet ) มักจะเน้นแค่เรื่อง อาหาร กับการออกกำลังกาย แต่ที่จริงแล้ว สภาวะจิตใจ ก็มีผลทางอ้อม กับการลดน้ำหนักนะคะ เช่น ความเครียด ที่สูงเกินไป จะเพิ่มการผลิต คอร์ติซอล ( Cortisol ) ซึ่งทำให้อยากกินอาหาร ของจุบจิบเพิ่มขึ้น สุดท้ายน้ำหนักก็ไม่ลงนั่นเอง

ฮอร์โมนคอร์ซิซอล ( Cortisol ) หรือฮอร์โมนเครียด นี่ไม่ใช่เล่น ๆ เลยนะ ยิ่งมีฮอร์โมนนี้เยอะยิ่งอ้วน เพราะมันทำให้ร่างกาย กักเก็บไขมันบนหน้าท้อง ทำให้เราหิวจุบจิบ และจะมีฤทธิ์แรงมาก ในเพศหญิง สาว ๆ จึงควรรู้จักวิธีระบาย ความเครียด นั่งสมาธิทำจิตใจให้สงบ เมื่อสภาวะอารมณ์ ของเรานิ่งสบาย น้ำหนักก็จะค่อย ๆ ลดลงมาเองค่ะ

6. ลองกินอาหาร เป็นช่วงเวลา IF ( Intermittent Fasting ) ดูกันเถอะ

ใครติดตาม เทรนด์ไดเอท ( Diet ) ในช่วงนี้อยู่ นอกจากการ ไดเอทแบบคีโต ( Ketogenic Diet ) แล้ว ก็มีการ กิน - อด อาหารเป็นช่วงเวลา หรือ IF ( Intermittent Fasting ) ที่ได้รับความนิยม เป็นอย่างมาก ซึ่งกฎของ IF  ( Intermittent Fasting ) ก็คือ กำหนดช่วงเวลาอด ( Fast ) และกิน ( Feed ) อย่างชัดเจน ซึ่งช่วงเวลายอดฮิตที่สาว ๆ ชอบทำคือ 16/8 ( อด 16 กิน 8 ) โดยมีรีวิวมากมายว่า ช่วยให้ลดน้ำหนัก ลดไขมัน ในร่างกายได้จริง และไม่มีผลเสียใด ๆ

ประโยชน์อีกข้อ ที่หลาย ๆ คน คาดไม่ถึง คือ IF  ( Intermittent Fasting ) ก็ช่วยทลายกำแพง ของการลดน้ำหนักไม่ลง ได้ด้วยเช่นกัน มีงานวิจัยหลายชิ้น บ่งบอกว่า ทำ IF  ( Intermittent Fasting ) แค่ 3 - 24 สัปดาห์ ก็น้ำหนักลดไปได้ 3 - 8 % และรอบเอวลดลง 3 - 7 % เลยทีเดียว และยังมีงานวิจัยนึงบอกว่า การกิน IF จะช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อ ไม่ให้หดหาย มากกกว่าการกิน แบบคุมแคลเสียอีก หากเธอเป็นคนกินเรื่อย ๆ ทั้งวันจนชิน ลองปรับเวลากินดู แค่เปลี่ยนเวลากินเท่านั้น ร่างกายก็จะตอบสนอง ต่างไปจากเดิมแล้ว !

7. อดนอนอยู่หรือเปล่า ?

นอกจากอาหาร การออกกำลังกาย สภาวะอารมณ์แล้ว อีกสิ่งที่ห้ามมองข้ามเลยก็คือ การนอนหลับ เพราะช่วงที่เราหลับลึกนี่แหละ เป็นโอกาสทอง ที่ร่างกาย จะซ่อมแซมตัวเอง ทั้งทางกาย และทางจิต ให้ตื่นมาสุขภาพแข็งแรง ไม่เครียด ไม่หิวง่าย ซึ่งมีผลทางอ้อม ให้เราผอมลงค่ะ

ในทางกลับกัน คนที่อดนอนบ่อย ๆ จะมีแนวโน้มชอบกินจุบจิบ หิวบ่อย หิวง่าย ระบบเผาผลาญ ค่อนข้างต่ำ ร่างกายกักเก็บไขมันมากกว่า คนนอนหลับ พักผ่อนเต็มที่ ถ้าอยากผอม น้ำหนักกลับมาลด ต่อตามที่ตั้งใจไว้ ควรหลับอย่างน้อย 7 - 8 ชั่วโมงทุกคืน หน้าก็ใส สุขภาพก็ดี แถมไม่หิวด้วยนะ

8. ดื่ม น้ำเปล่า ให้มากขึ้นกว่าเดิม

หลาย ๆ คนดื่มน้ำน้อยมาก แต่ดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชานมเยอะกว่าข้าวอีก ไม่แปลกใจ ที่น้ำหนักพุ่งพรวด ! เธอควรปรับชนิด เครื่องดื่มที่กิน ลด และ งด การดื่มน้ำที่ใส่น้ำตาล ทุกชนิด หันมาดื่ม น้ำเปล่า ธรรมดา ๆ นี่แหละ มีงานวิจัยว่าแค่น้ำเปล่า ก็กระตุ้นระบบ เผาผลาญได้ 24 - 30 % หลังดื่มไปแค่ 1.5 ชั่วโมงเท่านั้น ! ยิ่งดื่มก่อนกินข้าว ก็ทำให้กินได้น้อยลงด้วย

อ่านบทความเพิ่มเติม

รวมเคล็ดลับบังคับตัวเองให้ ออกกำลังกาย

อาหารที่ไม่แนะนำให้กินก่อนไปออกกำลังกาย