บทความ การวิ่ง ที่ถูกต้อง

การวิ่ง ที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายอย่างเป็นประจำสม่ำเสมอนั้นเป็นเรื่องที่ดี และการออกกำลังกายที่ง่าย และเป็นที่นิยม นั่นก็คือ การวิ่ง ซึ่งการวิ่งมันอาจจะไม่มีอะไรซับซ้อน แต่ก็มีหลักการที่ต้องทำตามอยู่ เพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บจากการวิ่ง เรามาดูกันดีกว่า ว่าการวิ่งที่ถูกต้องมีอะไรบ้าง

สายตามองไปข้างหน้า

ขณะที่วิ่ง สายตาของเราควรมองไปที่พื้นข้างหน้า อย่าก้มมองเท้าตัวเองขณะวิ่ง การมองไปข้างหน้าไม่ใช่แค่ท่าวิ่งที่ถูกต้อง แต่ยังเป็นการป้องกันอันตรายและอุบัติเหตุจากการวิ่ง เพราะเราจะสามารถมองเห็นสิ่งของและเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นโดยรอบได้ดีกว่าการวิ่งก้มหน้า ถ้าหากเราก้มหน้าหรือเงยหน้าขึ้นมากเกินไป ขณะวิ่ง จะทำให้เกิดอาการตึงไปที่ต้นคอและกล้ามเนื้อบ่าไหล่ได้ การวิ่งที่ถูกต้องควรให้คอตั้งตรงกับกระดูกสันหลัง ไม่ยื่นคอไปข้างหน้ามากเกินไป ควรให้หูอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่

ไม่เกร็งไหล่

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง เราไม่ควรเกร็งไหล่ ไม่ยกไหล่สูง ไม่ห่อไหล่ เพราะเมื่อวิ่งเป็นเวลานาน จะทำให้กล้ามเนื้อบ่าไหล่เกิดการเกร็งตัว ควรปล่อยไหล่ให้เป็นธรรมชาติ หากรู้สึกว่าไหล่ห่อมาด้านหน้า ให้พยายามดึงสะบักหลังเข้าหากันเล็กน้อย เพื่อให้หน้าอกด้านหน้าเปิดกว้าง และหัวไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

ให้ความสำคัญกับแกนกลางลำตัว

การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงนั้น เป็นสิ่งที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ และทำให้เรามีฟอร์มในการวิ่งที่ดี เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้ ช่วยในการทรงตัว ทำให้มีความมั่นคงในการวิ่ง และป้องกันไม่ให้ปวดหลังได้ง่าย ในขณะที่วิ่ง ควรยืดกล้ามเนื้อหลังให้เหยียดตรง เอนไปด้านหน้าเล็กน้อย แต่ไม่ก้มตัวมากจนเกินไป เพื่อให้วิ่งได้ดี และไม่ควรให้ร่างกายท่อนบนส่ายไปมา

แกว่งแขนและกำมือหลวม ๆ ขณะวิ่ง

กำมือหลวมๆ เกร็งข้อมือเล็กน้อยเพื่อป้องกันการสะบัดข้อมือไปมา ซึ่งการสะบัดนี่แหละที่จะทำให้การแกว่งแขนและลำตัวเสียการควบคุม ส่งผลให้การเคลื่อนไหวเป๋ไปได้ และควรแกว่งแขนตัดเข้าหาลำตัวเล็กน้อย ขึ้นลงกับจังหวะการวิ่ง การแกว่งแขนให้ยึดไหล่เป็นจุดหมุนและดึงข้อศอกไปข้างหลัง สิ่งสำคัญคือ ห้ามขยับไปทั้งไหล่เป็นแนววงกลมเหมือนหมุนแขนตอนว่ายน้ำ เพราะจะทำให้ไหล่บาดเจ็บได้

เข่าและเท้า

การลงน้ำหนักขณะวิ่งมี 2 แบบ คือ ลงส้นเท้า และ ลงปลายเท้า ซึ่งเราสามารถทำสลับกันได้ เพราะการลงน้ำหนักในแต่ละส่วนจะทำใช้กล้ามเนื้อขาแตกต่างกัน หากเราวิ่งโดยลงน้ำหนักปลายเท้าเพียงอย่างเดียว อาจทำให้กล้ามเนื้อที่ถูกใช้ซ้ำ ๆ และอาจเกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้น วิ่งลงน้ำหนักส้นเท้า และปลายเท้าจะดีที่สุด

การหายใจ

ควรหายใจอย่างเป็นธรรมชาติ ถ้าหายใจไม่ทัน แสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป ให้ลดความเร็วในการวิ่งลง การหายใจด้วย กล้ามเนื้อกระบังลม คือ เวลาหายใจเข้ากล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวลง ทำให้ลมเข้าไปในปอด หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว ท้องจะป่อง และ เวลาหายใจออก กล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น ท้องจะยุบ วิธีการหายใจแบบนี้จะทำให้ไม่จุกเสียดชายโครงเวลาวิ่งนาน ๆ

เสื้อผ้า

ควรเป็นเสื้อผ้าที่เบา ใส่สบาย ไม่มีตะเข็บที่แข็ง หรือชุดรัดรูปจนเกินไป เพราะอาจจะไม่สบายจัว และหายใจลำบาก

รองเท้า

ควรเป็นรองเท้าสำหรับวิ่ง เพราะรองเท้าที่ใช้สำหรับวิ่งโดยเฉพาะนั้นถูกออกแบบมาเพื่อรับแรงกระแทกและน้ำหนักของร่างกายได้ดี ควรเผื่อไซส์ให้หลวมเล็กน้อย ไม่พอดีจนเกินไป พอที่จะเอานิ้วคั่นระหว่างส้นเท้ากับส่วนหลังของรองเท้าได้ เพราะหากรองเท้าคับเกินไป เท้าอาจพองหรือเจ็บได้

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิธีเลือกรองเท้าวิ่งง่าย ๆ สำหรับมือใหม่

หยุดออกกำลังกาย ไม่อ้วน?