เพื่อน ๆ คนไหน ที่ไป ฟิตเนส ( Fitness ) บ่อย ๆ แล้วไม่รู้จะ ออกกำลังกาย ท่าอะไร หรือใช้เครื่องเล่น ชนิดไหน วันนี้เรามี ท่าออกกำลังกาย ง่าย ๆ สุดฮิต ใน ฟิตเนส มาฝากเพื่อน ๆ ได้ลองนำไปใช้กัน

1. ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง ( Wide-Grip Lat Pulldown )

ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เป็นการ ออกกำลังกาย ในส่วนของ กล้ามเเนื้อปีก เพื่อสร้างแผ่นหลัง ให้ดูเซ็กซี่ ซึ่งจะ ออกกำลังกาย ด้วย เครื่องเล่น Cable Pulldown โดยผู้เล่น ต้องเลือกน้ำหนัก ที่คิดว่าสามารถยกไหว สามารถลองเลือกน้ำหนัก และลองดึงลงดูได้ จากนั้นเลือกน้ำหนัก ให้เหมาะสม

เริ่มการทำ ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง ( Wide-Grip Lat Pulldown ) ให้นั่งลงบนเบาะของ เครื่องเล่น Cable Pulldown พยายามล็อกขา กับเบาะรองไว้ให้แน่น จากนั้นคว่ำมือทั้งสองข้างลง แล้วจับบาร์ด้วยความกว้าง ที่กว้างกว่าหัวไหล่ ประมาณครึ่งศอก สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นแอ่นอกออกแรงเกร็ง กล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงด้ามจับลงมา จนให้สัมผัสกับหน้าอก ในขณะออกแรงนั้น พยายามปิดมุมข้อศอก เข้าหาลำตัว พร้อมกับปล่อยลมหายใจ ออกจนสุด แล้วค่อย ๆ คลาย กล้ามเนื้อหลัง ออก แล้วปล่อยด้ามจับ กลับขึ้นไป พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด ซึ่งนับเป็น 1 ครั้ง

2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ( Dumbbell Bench Press )

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก เป็นการ ออกกำลังกาย ในส่วนของ กล้ามอก ซึ่งเป็นท่าสุดฮิต ของหนุ่ม ๆ ใน ฟิตเนส ( Fitness ) เลยก็ว่าได้ แต่ผู้หญิงที่อยากมี กล้ามอก สวย กระชับ ก็สามารถฝึก ด้วยท่านี้ได้ อุปกรณ์ที่ใช้ ในการเล่น ก็คือ ที่นั่งที่สามารถ ปรับระดับช่วงลำตัวได้ และ ดัมเบล 1 คู่

เริ่มต้นการทำ ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ( Dumbbell Bench Press ) ด้วยการปรับระดับที่นั่ง ให้เป็นแนวราบ หรือประมาณ 30 องศา แล้วนอนราบลงบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น มือทั้งสองข้างยก ดัมเบล ให้สุดแขน โดยให้ ดัมเบล ทั้งสองแตะกัน เมื่อดันสุดแขนแล้ว ก็ค่อย ๆ ดึงแขนกลับเข้ามา ในท่าเตรียม อย่างช้า ๆ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออก จนสุด ซึ่งนับเป็น 1 ครั้ง

3. ท่ายกดัมเบลสร้างกล้ามอก ( Standing Dumbbell Inner Bicep Curl )

ท่ายกดัมเบลสร้างกล้ามอก เป็นท่าที่หลายคน ต้องเคยเล่น เมื่อเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างแน่นอน เพราะท่านี้จะช่วย สร้างกล้ามเนื้อท้องแขน ให้กระชับ อุปกรณ์ที่ใช้เล่น มีเพียง ดัมเบล 1 คู่ ส่วนน้ำหนัก ก็เลือกได้ตามต้องการ และตามความสามารถ ในการยก

เริ่มการทำ ท่ายกดัมเบลสร้างกล้ามอก ( Standing Dumbbell Inner Bicep Curl ) ยืนตรง วางเท้าทั้งสองข้าง ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ มือหยิบ ดัมเบล ขึ้นมา โดยหงายมือ หันฝ่ามือทั้งสองข้าง เข้าหาลำตัว โดยตำแหน่งของ ดัมเบล จะอยู่บริเวณหน้าขาทั้งสองข้าง จากนั้นสูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วเริ่มออกแรงเกร็งที่ กล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยก ดัมเบล ทั้งสองข้างขึ้นมา ในระดับอก โดยให้แขนส่วนบน แนบลำตัวตลอดเวลา จากนั้นค่อย ๆ คลาย กล้ามเนื้อหน้าแขน ออก และลด ดัมเบล ลงจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้า จนสุด ซึ่งนับเป็น 1 ครั้ง

4. ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นแขน ( Tricep Bench Dips )

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน เป็นการ ออกกำลังกาย ในส่วนของ กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง โดยสามารถฝึกได้ทุกที่ ทั้งที่ ฟิตเนส ( Fitness ) หรือที่บ้าน ซึ่งอุปกรณ์ที่ใช้ มีเพียงที่นั่ง ม้านั่ง ที่ใช้ในการดันแขน เท่านั้น

เริ่มต้นการทำ ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นแขน ( Tricep Bench Dips ) ด้วยการหันหลังเข้าหาเบาะ หรือ ที่นั่ง แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว แล้วใช้มือวางบนเบาะ หรือม้านั่ง ด้วยความกว้าง ประมาณหัวไหล่ ดันก้นขึ้น เหยียดแขนจนเกือบตึง ลำตัวทำแนวเป็นเส้นตรง จากนั้นค่อย ๆ คลาย กล้ามเนื้อ ลดลำตัวลงไป ให้ก้นเกือบถึงพื้น โดยงอแขน ในลักษณะที่ หันข้อศอก ออกไปทางด้านหลัง ของลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้า จนสุด แล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้น กลับสู่ท่าเตรียมพร้อม กับปล่อยลมหายใจออก จนสุด ซึ่งนับเป็น 1 ครั้ง

เป็นอย่างไรบ้าง สำหรับท่าสุดฮิต ที่เล่นกันใน ฟิตเนส ( Fitness ) ไม่ได้ใช้อุปกรณ์เล่น เยอะอย่างที่คิด หลัก ๆ แล้ว ก็ใช้ ดัมเบล เป็นส่วนใหญ่ การทำท่าก็ไม่ยาก ถ้าอยากให้ กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ อก และหลัง กระชับ แข็งแรง ลองนำไปใช้กันดูนะ

อ่านบทความเพิ่มเติม

ยิ่งไป ฟิตเนส ( Fitness ) ก็ยิ่งสร้าง ฮอร์โมน แห่งความสุข

ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส อย่างไร? ไม่ให้เสียเปล่า