บทความ การออกกำลังกาย สำหรับ คุณแม่ตั้งครรภ์

การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ ทำให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ จึงจำเป็นสำหรับทุกคน รวมถึง คุณแม่ตั้งครรภ์ ที่สามารถออกกำลังกายได้ เพื่อเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของตนเองและลูกน้อยที่อยู่ในครรภ์

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ คุณแม่หลายคน อาจจะหลีกเลี่ยง การออกกำลังกาย ( Exercise ) เพราะกลัวส่งผลต่อความปลอดภัยของ ตนเองและลูก ซึ่งจริง ๆ แล้ว คุณแม่ตั้งครรภ์ สามารถออกกำลังกายได้ หากเลือกรูปแบบ การออกกำลังกาย ที่มีความเหมาะสม จึงจะมีความปลอดภัย และเป็นประโยชน์ต่อ คุณแม่ตั้งครรภ์ ได้

คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรออกกำลังกายแบบไหน

รูปแบบของ การออกกำลังกาย สำหรับ คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรเป็น การออกกำลังกายรูปแบบแอโรบิค ( A Aerobics Exercise ) ที่มีแรงกระแทก ขณะออกกำลังกายต่ำ เช่น การเดิน , วิ่งเหยาะ ๆ , ว่ายน้ำ , โยคะท่าง่าย ๆ , เครื่องปั่นจักรยานอยู่กับที่ , การออกกำลังกายในน้ำ เป็นต้น การออกกำลังกายเหล่านี้ จะช่วยเลี่ยงการกระแทก การล้ม และการเกิดอุบัติเหตุได้

โดยเฉพาะ “ การออกกำลังกายในน้ำ “ ที่เป็นการออกกำลังกาย ที่เหมาะสำหรับคุณแม่อย่างมาก เพราะ คุณสมบัติเฉพาะของน้ำ ช่วยป้องกันแรงกระแทก ในการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี จากแรงลอยตัวของน้ำที่ช่วยพยุงร่างกาย สามารถเคลื่อนไหวได้อิสระ โดยไม่ต้องกลัวการล้ม การกระแทก รวมไปถึง การออกกำลังกายในน้ำ ที่มีแรงดันน้ำอยู่ตลอด จะช่วยให้มี การไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น ช่วยลดบวมตาม ส่วนปลายของร่างกายได้

การออกกำลังกาย ที่คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรหลีกเลี่ยง

ควรหลีกเลี่ยง การออกกาลังกาย ที่ใช้น้ำหนัก หรือมีแรงปะทะสูง เช่น เล่นเวท , ชกมวย , บาสเกตบอล , วอลเลย์บอล , ฟุตบอล เป็นต้น กีฬาเฉพาะบางจำพวก หรือผาดโผน เช่น ดำน้ำลึก , กระโดดหน้าผา รวมถึง การออกกำลังกายในที่ร้อนจัด เช่น โยคะร้อน บ่อหรืออ่างน้ำร้อน เป็นต้น เนื่องจาก อาจทำให้อุณหภูมิของคุณแม่ สูงเกินไป จนอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโต ของทารกในครรภ์ได้

คำแนะนำใน การออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรอบอุ่นร่างกายเบา ๆ ก่อน โดยยืดเส้นยืดสายให้กล้ามเนื้อได้ยืดเหยียดและคลายตัว และในขณะที่ออกกำลังกาย คุณแม่ ต้องหมั่นสังเกตอาการที่เกิดขึ้น หากมีความผิดปกติใด ต้องหยุดออกกำลังกายในทันที และในเบื้องต้น ให้นั่งหรือนอนหายใจลึก ๆ หากอาการไม่ดีขึ้น ควรพบแพทย์ 

ระยะเวลาใน การออกกำลังกาย สำหรับ คุณแม่ตั้งครรภ์ ที่เหมาะสม ควรทำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละไม่เกิน 30 นาที โดยในช่วงแรก ควรเริ่มจาก 15 นาทีต่อวัน สัปดาห์ถัดไป ค่อยปรับเพิ่มขึ้นทีละน้อย เป็น 20 - 30 นาทีได้ เทียบเท่ากับ การออกกาลังกาย เพื่อส่งเสริมสุขภาพ ในผู้ใหญ่ทั่วไป ผู้ที่ไม่เคย หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อน

ประโยชน์ของ การออกกำลังกาย ที่ออกกำลังกาย

• การออกกำลังกาย ช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์ สามารถปรับตัวได้ดี ต่อการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ขณะตั้งครรภ์
• การออกกำลังกาย ช่วยให้นอนหลับสบาย กล้ามเนื้อมีความผ่อนคลายมากขึ้น
• การออกกำลังกาย ช่วยให้ ระบบไหลเวียนเลือดในร่างกายดีขึ้น
• การออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกาย ได้เผาผลาญไขมันส่วนเกิน ไม่ให้มีการสะสมในปริมาณมากในร่างกายได้
• การออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดเมื่อยส่วนต่าง ๆ ที่มักเกิดขึ้นได้ ในระหว่างที่ตั้งครรภ์
• การออกกำลังกาย ช่วยทำให้ระบบการย่อยอาหาร ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น การขับถ่ายเป็นปกติ ท้องไม่ผูก หรือมีอาการท้องผูกลดน้อยลง
• การออกกำลังกาย ช่วยคลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ขณะตั้งครรภ์ได้
• การออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงต่อ การเกิดอาการปัสสาวะเล็ด

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่ สามารถออกกำลังกายได้ ในทุกช่วงระหว่างการตั้งครรภ์ ไม่ต้องกลัว การออกกำลังกาย หากมีการออกกำลังกาย ในรูปแบบที่เหมาะสม ปลอดภัย และไม่หักโหม ทั้งนี้ คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรเลือก ออกกำลังกาย ในที่ที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก เพื่อให้หายใจได้คล่องมากขึ้น

หากคุณแม่ตั้งครรภ์มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยทำให้คุณแม่รักษาสภาพความแข็งแรงของร่างกายได้เป็นอย่างดี ร่างกายจึงมีความพร้อมในการคลอดมากขึ้น ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ สามารถคลอดลูกได้ง่าย รวมไปถึง ในช่วงหลังคลอด ที่จะทำให้ร่างกายของคุณแม่ ฟื้นตัวกลับคืนสู่สภาพปกติได้เร็ว อีกด้วย

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย มากไป ก็เกิดผลเสียได้

อะไรบ้างที่ไม่ควรทำหลังจากการ ออกกำลังกาย ?