บทความ คาร์ดิโอ ( Cardio ) มีประโยชน์อย่างไร

หลายคนที่ออกกำลังกาย คงเคยได้ยินคำว่า คาร์ดิโอ ( Cardio ) ซึ่งเป็น การออกกำลังกายในรูปแบบหนึ่ง ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับการคาร์ดิโอ พร้อมกับประโยชน์ที่ได้จากการคาร์ดิโอด้วย

การคาร์ดิโอ ( Cardio ) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นส่งเสริม ความแข็งแรงและการทำงานของหัวใจและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ และช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ประเภทของ การคาร์ดิโอ

สามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทได้ คือ

1. การคาร์ดิโอ แบบ High Intensity Interval Training ( HIIT )

เป็นการออกกำลังกาย โดยใช้เวลาไม่นาน แต่จะสามารถ เผาผลาญไขมันได้ดี โดยจะเป็น การออกกำลังกายแบบหนักและเบาสลับกันไปเรื่อยๆ หรือเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงยก เช่น การซิทอัพ เป็นต้น

2. การคาร์ดิโอ แบบ Long Intensity Steady State ( LISS )

เป็นการออกกำลังกาย แบบต่อเนื่อง ใช้ระยะเวลามากกว่า 30 นาทีขึ้นไป ถึงแม้ จะนานกว่า ในรูปแบบแรก แต่ไม่ต้องใช้แรงเยอะ การออกกำลังกาย ในรูปแบบนี้ จะเน้นที่ความต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจให้คงที่ เช่น การวิ่งเยาะๆ เป็นต้น

ตัวอย่าง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

• วิ่ง
• กระโดดเชือก
• ว่ายน้ำ
• เต้นแอโรบิค
• ปั่นจักรยาน
• พายเรือ

เป็นต้น

เครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ที่ใช้ในการคาร์ดิโอ

เครื่องออกกำลังกายในฟิตเนส สามารถแบ่งได้ 2 ประเภทใหญ๋ ตามจุดประสงค์ของการเล่น รูปแบบแรก คือ เครื่องเล่นแบบ Strength Training ที่เล่นเพื่อใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนเครื่องเล่นสำหรับการคาร์ดิโอ จะเน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง ดัวอย่างของเครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ที่ใช้ในการคาร์ดิโอ มีดังนี้

• ลู่วิ่งไฟฟ้า  ( TreadMill )
• จักรยานสปินไบท์  ( SpinBike )
• จักรยานนั่งปั่น ( UprightBike )  
• จักรยานเอนปั่น  ( RecumbentBike ) 
• อิลิปติคอล  ( Elliptical )
• เครื่องเดินวงรี  ( Cross Trainer )
• เครื่องก้าวขึ้นบันได ( Stair Climber )

เป็นต้น

ระยะเวลาใน การคาร์ดิโอ ที่เหมาะสม

โดยเฉลี่ย เราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ราว 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออาจแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที เป็นเวลา 5 วัน ซึ่งสามารถ ทำได้ทุกวัย ทั้งเด็ก ผู้ใหญ่ คนชรา รวมถึงผู้พิการ แต่เราไม่จำเป็นต้อง ออกกำลังกายติดต่อกัน 30 นาทีรวดเลยก็ได้ แต่หากไม่มีเวลา หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกายได้ไม่นาน ก็สามารถแบ่ง การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอเป็นช่วง ๆ  ครั้งละไม่กี่นาทีได้ เช่น ออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาที พักกลางวัน 10 นาที และตอนเย็นหลังเลิกงานอีก 10 นาที ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละบุคคล

 ประโยชน์ของ คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ  ( Cardio ) จะส่งผลต่อ การทำงานของ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจอย่างมาก ดังนี้

• กระตุ้น อัตราการเต้นของหัวใจ ให้มีการเต้นอยู่ที่ 50 - 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
• เสริมสร้าง การทำงานของหัวใจ ปอด และหลอดเลือด
• กระตุ้นการทำงานของปอดให้แข็งแรง ให้ทำงานได้ดี และมีประสิทธิภาพ
• ช่วยปรับ ระดับความดันโลหิต ให้เป็นไปตามปกติ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เหมาะกับใคร

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทำให้ร่างกายมี การเผาผลาญ พลังงานในร่างกายได้ ช่วยในการลดน้ำหนักได้ และช่วยลด คอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย รวมถึง ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของ ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ และระบบเผาผลาญ ของร่างกาย

ข้อควร ระวัง เกี่ยวกับ การคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ จะส่งผลต่อ การทำงานของ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจของร่างกาย ใครที่มีโรคประจำตัว เกี่ยวกับระบบหัวใจ และหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจ เป็นต้น หรือ ผู้ป่วยที่มีปัญหา เกี่ยวกับข้อต่อต่าง ๆ หรือป่วยด้วย โรคข้อต่ออักเสบ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนออกกำลังกายหนัก ๆ ซึ่งแพทย์อาจจะแนะนำ วิธีการออกกำลังกาย ในรูปแบบอื่น ที่ปลอดภัยต่อตัวผู้ป่วยได้

อ่านบทความเพิ่มเติม

วิธีการเตรียมความพร้อมก่อน ออกกำลังกาย

อาการบาดเจ็บ จาก ออกกำลังกาย เป็น สัญญาณอันตราย อะไรได้บ้าง