บทความ เล่นฟิตเนส เจ็บกล้ามเนื้อ หลังเวทเทรนนิ่ง

เคยเป็นไหมเวลาเล่น เวท หรือออกกำลังกาย แล้วมีอาการเจ็บตามมา บอกเลยได้เลยว่าอาการแบบนี้ไม่ควรมองข้ามอย่างแน่นอน วันนี้เราจะมาบอกกันว่าทำไมถึงเจ็บหลังเวทเทรนนิ่ง และวิธีป้องกันนะครับ

หลายคนที่เริ่มออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง เช่น การยกดัมเบล ซึ่งมักทำให้รู้สึกเจ็บปวดตามกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะคนที่ฝึกเล่นใหม่ๆ บางคนเจ็บปวดรวดร้าวถึงขั้นขยับตัวไม่ไหว หรือไข้ขึ้นเลยก็มี  เรามาดูกันว่าอาการเจ็บปวดเกิดจากอะไร ยิ่งเจ็บกล้ามยิ่งใหญ่ใช่หรือไม่ แล้วจะบรรเทาความเจ็บนี้อย่างไร

สาเหตุของอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ

 การปวดเมื่อยระหว่างออกกำลังกาย หรือ เล่น ฟิตเนส ( Fitness ) หรือปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายทันที ซึ่งเกิดจากการออกแรงหนักเป็นช่วงสั้นๆ ทำให้สารที่เรียกว่า "Lactate" คั่งในเซลล์กล้ามเนื้อ การปวดแบบนี้มักหายได้เองอย่างรวดเร็ว

การปวดหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 12-24 ชั่วโมง 

หรือเรียกว่า "Delayed Onset Muscle Soreness" หรือเรียกสั้นๆ ว่า "DOMS" เกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนมีการฉีกขาด หรือบาดเจ็บเสียหาย อาการปวดจะกินเวลา 3-4 วัน หรือเป็นสัปดาห์  และในช่วง 1-3 วันแรกจะปวดมาก บางคนอาจถึงขั้นกล้ามเนื้ออักเสบเลยทีเดียว

อาการปวดหลังเล่น เวท ส่วนใหญ่จะเป็นการปวดแบบ  DOMS ซึ่งอาการปวดจะมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับความคุ้นชินกับท่าออกกำลังกาย

คำถามต่อมาที่พบบ่อยก็คือ  ยิ่งเจ็บยิ่งดี จริงหรือไม่ ?

อาการเจ็บปวดเกิดจากกล้ามเนื้อมีการฉีกขาดเมื่อกล้ามเนื้อเสียหาย ร่างกายก็จะซ่อมแซมโดยสร้างกล้ามเนื้อทดแทนอย่างรวดเร็ว และมากขึ้นกว่าเดิม การเล่นเวทเป็นประจำจึงทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นได้ และอาการเจ็บก็เป็นตัวบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายของเรา ว่าเล่น ถึง  หรือ หนักหน่วง   ดังนั้น ความเจ็บปวดจึงไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียวที่จะบอกว่ากล้ามเราใหญ่ขึ้นหรือเปล่า

จะบรรเทาอาการเจ็บปวดได้อย่างไร

หากมีอาการบาดเจ็บหลังเล่นเวท ควรปฏิบัติดังต่อไปนี้เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูอย่างปลอดภัย

1. เจ็บแล้วอย่าเพิ่งเล่นซ้ำ

เพราะกล้ามเนื้อต้องการระยะเวลาในการฟื้นฟูและซ่อมแซม หากเล่นซ้ำในช่วงที่กล้ามเนื้อส่วนเดิมยังเจ็บ จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่ จึงควรพักให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นหายเจ็บ 100% ก่อน วิธีที่ดี คือการจัดตารางการออกกำลังกาย

2. ให้ความสำคัญกับช่วงเวลาพัก

การเล่นเวทฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ควรเล่นเป็นเซ็ตๆ เซ็ตละ 13-15 ครั้ง โดยมีเวลาพักระหว่างเซ็ต 30-60 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและคลายตัว ไม่ควรเล่นต่อเนื่องจนจบในทีเดียว

3. ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

การยืดและนวดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องหลังออกกำลังกาย จะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้บ้าง และช่วยลดอาการเกร็งและตึงกล้ามเนื้อได้

4. พักผ่อนให้เพียงพอ

     การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ เพราะกล้ามเนื้อจะได้ฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองเต็มที่ในช่วงเวลาที่เราหลับ ดังนั้น หากออกกำลังกายเป็นประจำ ควรนอนหลับให้ได้อย่างต่ำ 7 ชั่วโมงต่อคืนด้วย

     การออกกำลังกายที่ดี ไม่จำเป็นต้องมีอาการเจ็บ หรือปวดกล้ามเนื้อเสมอไปจึงจะรู้สึกว่าเราได้ออกกำลังกายเพียงพอแล้ว แต่เป็นความสม่ำเสมอ การจัดเวลา การรับประทานอาหารที่เหมาะสมครบทั้ง 5 หมู่และพักผ่อนให้เพียงพอต่างหาก

     เป็นไงกันบ้างครับเทคนิคดีๆ ที่เรานำมาบอกว่า เวลาเล่นฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อป้องกันการเจ็บหลังเล่น หากบทความนี้เป็นประโยชน์ ทุกคนสามารถ นำไปใช้ได้จริงๆเลยนะครับผม

อ่านบทความเพิ่มเติม

สร้างกำลังใจ ให้ตัวเองออกกำลังกาย เข้าฟิตเนส

ออกกำลังกาย ช่วงไหนดีที่สุด?

ไม่อยากวิ่งแล้วจุกท้องด้านซ้ายทำตามนี้

ขอขอบคุณข้อมูลจาก  honestdocs