บทความ ท่าออกกำลังกาย ขจัดไขมันส่วนเกิน บริเวณ ต้นแขน

สวัสดีค่ะวันนี้เรามี ท่าออกกำลังกาย แขน ต้นแขน มาแนะนำให้สาว ๆ หลาย ๆ คนที่อาจกังวลเรื่อง ไขมันส่วนเกิน ที่ย้วยออกมา ทำให้แขนไม่เรียวสวย ไม่มั่นใจ ได้ลอง ออกกำลังกาย ตามเพื่อเรียกความมั่นใจกลับมากันค่ะ

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน หรือ ต้นแขนกระชับ แบบง่าย ๆ 

1. ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise )

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise ) นี้ เป็นท่าเบสิก ที่ช่วยกระชับต้นแขน ด้านนอก สามารถทำได้ง่าย ๆ เหมาะกับคนที่เริ่ม ออกกำลังกายค่ะ

วิธีทำ ท่า ไซด์ เลเตอรอลเรส ( Side Lateral Raise )

• ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อย ตามธรรมชาติ ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ข้างลำตัว
• ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น ให้แขนเหยียดตรง จนแขนอยู่ที่ระดับหัวไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมช้า ๆ
• ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

2. โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension )

สำหรับวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension ) เป็นท่าที่ช่วยกระชับ ต้นแขนด้านใน ท้องแขน และ กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ของเราให้ได้รูป สวยงาม ไม่หย่อนคล้อย ใครอยากทำท่า ลดแขนใหญ่ ต้องลองค่ะ

วิธีทำ ท่า โอเวอร์เฮด ไตรเซพ เอกซเทนชั่น ( Overhead Tricep Extension )

• ยืนตรง งอเข่า ตามธรรมชาติ แยกขากว้างระดับสะโพก จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ด้วยมือทั้งสองข้าง
• ยกแขนข้ามศีรษะ ไปด้านหลังพร้อม ๆ กับ ดัมเบล ( Dumbbell ) โดยให้ข้อมือตรง ไม่งอข้อมือ ข้อศอกทำมุมชี้ตรง ขึ้นหาเพดาน จะรู้สึกตึงบริเวณท้องแขน จากนั้นกลับสู่ ท่าเริ่มต้นช้า ๆ
• ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

3. ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl ) 

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl ) เป็นอีกหนึ่งท่า ที่ง่ายที่สุด แต่ได้ผลดี ช่วยกระชับต้นแขน ด้านหน้าของเรากันค่ะ

วิธีทำ ท่า ไบเซพ เคิร์ล ( Bicep Curl ) 

• ยืนตรง แยกขาให้กว้าง ระดับสะโพก ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง 
• หงายกำปั้นขึ้น เกร็งต้นแขน จากนั้นดึงแขนยกขึ้น หาบริเวณไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม
• ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

4. ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press )

ใครอยากมี ต้นแขนกระชับ หัวไหล่ได้รูปสวย ใส่เสื้อแขนกุดได้ แบบมั่นใจ ต้องลองวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่า ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press ) นี้เลยค่ะ

วิธีทำ ท่า ดัมเบล เคิร์ล แอนด์ เพลส ( Dumbbell Curl and Press )

• ยืนตรง ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) ไว้ ข้างลำตัว กางขาออกเล็กน้อย ในระดับสะโพก
• ยกแขนขึ้น มาตั้งฉาก กับหัวไหล่ จากนั้นออกแรง ยก ดัมเบล ( Dumbbell ) ขึ้น เหนือศีรษะ ให้แขนเหยียดตรง แล้วค่อยลดระดับลง มาในท่าเดิมช้า ๆ 
• ทำทั้งหมด 10-15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต

5. ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips )

อยากมีแขนเรียวสวย ต้นแขนเล็กกระชับ ต้องไม่ลืมท่าออกกำลังกาย ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips ) ที่ช่วยกระชับ แขนด้านหลังด้วย แถมท่านี้ยังช่วย ทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนของเรา เฟิร์มขึ้นอีกด้วยค่ะ

วิธีทำ ท่า ไทรเซป ดิปส์ ( Triceps Dips )

• นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ หรือ จะใช้ขอบเตียงก็ได้ จากนั้นใช้มือจับขอบเก้าอี้ หรือเตียง ไว้ หันปลายนิ้วมือ ไปข้างหน้า สองขาเหยียดตรง
• ยกสะโพกขึ้น จากเก้าอี้ จากนั้นลดตัวลงให้ต่ำกว่า ขอบเก้าอี้ ที่เรานั่งประมาณ 2-3 นิ้ว งอข้อศอก ตามธรรมชาติ ขายังคงเหยียดตรง จากนั้นยกตัวขึ้น กลับสู่ท่าเดิม
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

6. ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch ) 

ท่า ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch ) นอกจากจะเป็น วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้กระชับแล้ว ยังเป็นท่าที่ช่วยเรียกเหงื่อ เพราะเป็น คาร์ดิโอ ( Cardio ) ในตัว อยากกระชับทั้งร่าง ต้องออกกำลัง ด้วยท่านี้เลยค่ะ

วิธีทำ ท่า ดัมเบล พันช์ ( Dumbbell Punch ) 

• จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ให้กระชับ ยืนตรง งอเข่า และ วางเท้า ตามธรรมชาติ เพื่อให้เราถนัดที่สุด
• ยกแขนขึ้น ตั้งการ์ด จากนั้นปล่อย หมัด ซ้าย-ขวา ออกไปอย่างต่อเนื่อง ในระดับความเร็ว ปานกลาง ทำต่อเนื่อง 1 นาที จากนั้นพัก 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำ 
• สามารถ เริ่มทำครั้งละ 2-3 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ ได้

หากเพื่อน ๆ สนใจ อยากลองมาออกกำลังกาย ที่ฟิตเนส ( Fitness ) เราขอแนะนำ FIT24 หรือ ฟิตเนส 24 ชั่วโมง เป็นสถานที่ให้บริการฟิตเนสชั้นนำ ที่มีคุณภาพ สำหรับทุกคน ในทุก ๆ วัน ตลอด 24 ชั่วโมง พนักงานทุกคน พร้อมให้บริการ ด้วยความเป็นมิตร และ ความจริงใจ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพดี และ เสริมสร้างสมรรถนะ ของร่างกาย 

สามารถออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) แบบครบวงจร พร้อมอุปกรณ์ ออกกำลังกายที่ดีที่สุด ที่คัดสรรมาให้ชาว ฟิตเนส ( Fitness ) ได้ออกกำลังกายกันอีกด้วย นอกจาก ฟิตเนส ( Fitness ) แล้ว FIT24 ยังมีการสอน มวยไทย หรือ สถานที่ฝึกซ้อม มวยไทย บริการอีกด้วย เรียกได้ว่ามาที่นี่ ครบ จบ ทุกการออกกำลังกาย เลยนะคะ

FIT24 มีสาขาดังนี้

• Praartit FIT24 ( สาขาข้าวสาร )
• Ratchada FIT24 ( สาขารัชดา อยู่ติดกับโพไซดอน )
• Srinakarin FIT24 ( สาขาศรีนครินทร์ อยู่ด้านในปั้มบางจาก ถนนศรีนครินทร์ )

อ่านบทความเพิ่มเติม

รวมเคล็ดลับบังคับตัวเองให้ ออกกำลังกาย

อาหารที่ไม่แนะนำให้กินก่อนไปออกกำลังกาย