บทความ วิธีหายใจ ขณะวิ่ง ใน ฟิตเนส ( Fitness ) หายใจแบบไหน ที่ไม่เหนื่อยง่าย

วิธีหายใจ ขณะวิ่ง ใน ฟิตเนส ( Fitness ) หายใจแบบไหน ที่ไม่เหนื่อยง่าย

เทคนิคง่าย ๆ กับ การออกกำลังกาย วิธีหายใจ ขณะ วิ่ง ใน ฟิตเนส ( Fitness ) หายใจแบบไหน ที่ไม่เหนื่อยง่าย และยังช่วย ให้เพื่อน ๆ นั้น วิ่งได้ นานขึ้นอีกด้วยนะคะ ซึ่งแน่นอนว่า เพื่อน ๆ จะได้สุขภาพ ร่างกายแข็งแรง พร้อมแล้ว เราก็ไปดูกันเลยค่ะ

เทคนิค การหายใจ ขณะที่ วิ่ง ใน ฟิตเนส ( Fitness ) จะไม่เหมือน กับการหายใจ ๆ ในเวลาปกติ เพราะฉะนั้น การฝึกหายใจ ใน ขณะวิ่ง อย่างถูกวิธี ก็จะทำให้ เรานั้น วิ่ง อย่างสนุกสนานยิ่งขึ้น วิ่งได้นานมากขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย ๆ โดยเฉพาะ เหล่านักวิ่งมือใหม่ ควรฝึก การหายใจ ตั้งแต่ช่วงตอนแรก ที่เพิ่งจะเริ่มหัดวิ่ง จะเป็นการที่ดีกว่า ที่จะมาปรับแก้ภายหลัง

การหายใจ ขณะวิ่ง ใน ฟิตเนส ( Fitness ) สำคัญแค่ไหน

นักวิ่งหลาย ๆ คน ที่ได้ฝึกวิ่งครั้งแรก ก็อาจจะเคย เกิดประสบกับปัญหา วิ่งแล้วเหนื่อยง่าย ๆ วิ่งแล้ว ก็หายใจไม่ทัน นั่นเป็นเพราะว่า นั่นเราไม่ได้ฝึกวิธี ในการหายใจขณะวิ่ง ได้อย่างถูกต้อง จึงทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าได้ง่าย จนในบางครั้ง ก็รู้สึกหายใจไม่ทัน เพราะว่า ปอดทำงานหนัก จนทำให้คุณหายใจ เพื่อเอาออกซิเจนเข้าไปไม่เพียงพอ ดังนั้น ในการฝึกหายใจขณะวิ่ง จึงถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เพราะว่า ช่วยให้เรานั้นไม่เหนื่อยง่าย และเลี่ยงการเกิดต่ออาการจุกเสียดที่เกิดขึ้นขณะวิ่ง

วิธีในหายใจขณะวิ่ง แบบไหน ถึงเหมาะกับการวิ่งที่สุด อย่างโดยปกติแล้วนั้น การหายใจจะมี 2 วิธี คือ

1. หายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง หรือว่า หายใจด้วยหน้าอก

ซึ่งการหายใจ ด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง ก็คือ หน้าอกจะขยายออกเมื่อหายใจเข้า พร้อม ๆ กับหน้าท้องจะยุบลง ส่วนเวลาหายใจออก ก็จะสังเกตได้ว่าหน้าท้อง นั้นจะขยาย และหน้าอกก็ยุบลง การหายใจลักษณะนี้ ก็จะทำให้ออกซิเจนเข้ากล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ทำให้เราต้องหายใจเร็วขึ้นกว่าเดิม ซึ่งการหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง ก็จะทำให้เวลาที่วิ่งนานๆ หรือว่าวิ่งเร็วๆ ก็จะมีอาการจุกเสียดชายโครงได้ง่าย ทั้งนี้ก็ให้ลองสังเกตดูว่า เวลาวิ่งของเรามักจะหายใจแบบนี้หรือไม่ ถ้าใช่นั้นควรเปลี่ยนมาฝึกการหายใจ ในวิธีที่ 2 ค่ะ

2. หายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม หรือว่า หายใจด้วยท้อง

การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม ก็คือ การหายใจเพื่อเอาอากาศเข้าไป อยู่ในปอดให้มากที่สุด โดยเมื่อหายใจเข้ากล้ามเนื้อกระบังลม ก็จะเคลื่อนตัวลงทำให้ลมเข้าไปในปอด แล้วสังเกตได้ว่าหน้าท้องพองขึ้น เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อนั้น กระบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น หน้าท้องจะยุบลง

ซึ่งวิธีการหายใจแบบนี้จะเป็นผลดีในการวิ่งมากกว่า เพราะว่า เวลาที่เราวิ่งจะไม่เกิดอาการจุกเสียดที่บริเวณชายโครง ถึงแม้ว่าจะวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานก็ตาม และในการหายใจด้วยหน้าท้องมีส่วนช่วยให้หายใจเข้าและออกได้ดีอย่างเต็มปอดมากขึ้น จึงจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจได้อีกด้วย เพราะฉะนั้น ในการเริ่มฝึกหายใจขณะวิ่งนั้น ในอย่างแรกคือ การฝึกหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลมนั่นเองค่ะ

ฝึกจังหวะหายใจ ในตอนวิ่ง ช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้น

ซึ่งเทคนิคในการสร้างจังหวะในการหายใจ ให้มีความสัมพันธ์เกี่ยวกับการลงเท้าที่ถูกต้อง เป็นเทคนิคที่จะช่วยให้คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้น อีกทั้งเทคนิคนี้ก็ยังช่วยให้มีลมหล่อเลี้ยงได้อย่างต่อเนื่อง นั่นส่งผลให้ปอดและกล้ามเนื้อกระบังลมทำงานนั้นสัมพันธ์กัน ลดการเกิดอาการจุกเสียดในระหว่างวิ่ง

ฝึกจังหวะหายใจ ในแบบ 3:3

เป็นการฝึกหายใจเบื้องต้น เพื่อสำหรับการวิ่งเบาๆ ใช้ความเร็วไม่มาก โดยให้หายใจเข้า 3 ก้าว และต้องหายใจออก 3 ก้าว ทำสลับแบบนี้ไปเรื่อยๆ

- เริ่มก้าวเท้าขวานับ 1 ให้หายใจเข้า และลงเท้าซ้ายนับ 2 ลงเท้าขวานับ 3

- ลงเท้าซ้ายนับ 1 ให้หายใจออก และลงเท้าขวานับ 2 ลงเท้าซ้ายนับ 3

- จากนั้นเริ่มรอบใหม่ ก้าวเท้าขวานับ 1 ให้ค่อยๆ หายใจเข้า และลงเท้าซ้ายนับ 2 ลงเท้าขวานับ 3 แบบนี้วนไปเรื่อยๆ

ฝึกจังหวะหายใจ ในแบบ 3:2

เป็นการฝึกจังหวะที่หายใจที่ยากกว่าแบบแรก เป็นการหายใจเข้า 3 ก้าว และหายใจออก 2 ก้าว

- เริ่มก้าวเท้าขวานับ 1 ให้หายใจเข้า ให้ลงเท้าซ้ายนับ 2 ลงเท้าขวานับ 3

- ลงเท้าซ้ายนับ 1 ให้หายใจออก ให้ลงเท้าขวานับ 2

- จากนั้นเริ่มรอบใหม่ ให้ก้าวเท้าขวานับ 1 ให้ค่อยๆ หายใจเข้า ให้ลงเท้าซ้ายนับ 2 ลงเท้าขวานับ 3 แบบนี้วนไปเรื่อยๆ

จังหวะหายใจแบบ 3:2 ก็คือ หายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง หายใจออกจะลงเท้า 2 ครั้ง เทคนิคการหายใจขณะวิ่ง แบบนี้ ก็จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะว่า ช่วงที่เราหายใจเข้าอยู่นั้นกล้ามเนื้อจะมีการยืดหดสร้างความเสถียร เพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แต่เมื่อหายใจก็ออกกล้ามเนื้อจะยืดตัว ลดความเสถียรของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวลง เพราะฉะนั้น จังหวะ 3-2 จึงออกแบบมาให้ลงขาในช่วงหายใจเข้ามากกว่า ร่างกายก็พร้อมรับแรงกระแทกได้มากกว่าช่วงลงขาขณะหายใจออก และก็ยังช่วยลดอาการจุกเสียดขณะวิ่งได้เป็นอย่างดี อีกทั้งก็ยังเป็นวิธีที่ช่วยให้เราสามารถวิ่งได้นานขึ้นอีกด้วย

อ่านบทความเพิ่มเติม

ฟิตเนส ( Fitness ) ศูนย์รวม คนรักการ ออกกำลังกาย

สิ่งที่อาจ เข้าใจผิด เกี่ยวกับ การเข้า ฟิตเนส ( Fitness )