บทความ เอาใจคุณแม่ทั้งหลาย กับ ท่าออกกำลังกายหลังคลอด

สวัสดีค่ะเพื่อน ๆ วันนี้เราจะมาเอาใจคุณแม่ทั้งหลายกันกับ ท่าออกกำลังกายหลังคลอด หรือ ท่าออกกำลังกายคุณแม่หลังคลอด นั่นเองค่ะ มาดูกันดีกว่าว่าจะมีท่าอะไรบ้าง รับรองเลยว่าแต่ละท่าสามารถออกได้ปลอดภัยแน่นอนค่ะ

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่หลังคลอดในช่วง 3 เดือนนี้ ควรให้ความสำคัญกับร่างกาย 3 ประการ ดังนี้ค่ะ

• กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อในช่องของแกนกลางลำตัว และ ช่องคลอดกระชับและแข็งแรงเสียก่อน ก่อนที่จะไปสู่การออกกำลังกายที่หนักขึ้น รวมทั้งป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาปวดหลัง หรือ บาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ง่าย
• ปรับอารมณ์ และ พยายามออกกำลังกายในแบบผ่อนคลาย เพราะในช่วงแรกหลังคลอด การพักผ่อนเป็นเรื่องสำคัญมากที่สุดเพื่อให้ฮอร์โมนของแม่ทำหน้าที่ผลิตน้ำนมให้กับทารกน้อยได้อย่างเต็มที่ การออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยทำให้แม่ลดความเครียด (แบบที่รู้ตัว และ แบบไม่รู้ตัว เช่น อาการเครียดและซึมเศร้าหลังคลอด) ทำให้ผ่านพ้นช่วงที่ต้องปรับตัวไปได้อย่างมีความสุข
• ยืดเหยียดเพื่อคลายความตึง จะช่วยให้แม่นอนหลับได้สนิทขึ้น โดยที่ไม่ต้องทุกข์ทรมานจากการปวดหลัง ต้น คอ บ่าไหล่ การอุ้มทารกและการให้นมทุกวันไม่ต่างจากการแบกยกน้ำหนักไว้หลายๆชั่วโมงต่อวัน หากไม่มีการยืดเส้นยืดสายบ้าง อาจจะทำให้อาการตึงนั้นสะสมไปเรื่อยๆ จนเรื้อรังได้

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงนี้

• ออกกำลังกายอย่างหักโหม ยกน้ำหนัก
• ออกกำลังกายที่ต้องเกร็งหน้าท้อง เช่น การทำ plank หรือ ab-crunch
• ออกกำลังที่มีการกระโดดแรง ๆ หรือ มีแรงกระแทก เช่น การวิ่ง การกระโดด เป็นต้น

ท่าออกกำลังกายคุณแม่หลังคลอด

ท่าที่ 1 : ท่านอนยกก้น หรือ ท่าสะพาน ( Bridge Pose )

ประโยชน์ : ช่วยกระชับช่องคลอด และ อุ้งเชิงกราน ช่วยกระชับสัดส่วนช่วงล่าง เช่น ก้น และ ต้นขาด้านหลัง

วิธีการจัดท่าก่อนเริ่มฝึก

• นอนหงายในท่าชันเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกัน ความกว้างของเท้าทั้งสอง ประมาณเท่าช่วงสะโพก วางแขนทั้งสองข้างราบลงข้างลำตัว ศีรษะตรง และ ไม่ควรมีหมอนหนุนศีรษะ หรือ หมอนรองคอ

วิธีการฝึก

• หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว
• เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับค่อยๆยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น ยกก้นให้สูงเท่านี้จะสามารถยกขึ้นจนสูงสุด
• หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง
• หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆลดสะโพกกลับลงมาวางที่พื้นเหมือนเดิม
• ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยทำต่ออีกเซ็ต สามารถฝึกได้ทุกวัน วันละ 3 - 5 เซ็ต

ท่าที่ 2 : ท่า Leg Slide

ประโยชน์ :  ช่วยกระชับช่องคลอด และ หน้าท้อง ช่วยฟื้นฟูความแข็งแรง ของหน้าท้องด้านในให้แข็งแรง

วิธีการจัดท่าก่อนเริ่มฝึก

• นอนหงายในท่าชันเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกัน ความกว้างของเท้าทั้งสอง ประมาณเท่าช่วงสะโพก วางแขนทั้งสองข้างราบลงข้างลำตัว ศีรษะตรง และ ไม่ควรมีหมอนหนุนศีรษะ หรือ หมอนรองคอ

วิธีการฝึก

• หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว
• เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้า ๆ พร้อมกับเหยียดขาขวาลงไป ทางสุดปลายเท้าอย่างช้า ๆ ขณะที่เหยียดขาขวาออกไป ให้จินตนาการว่า กำลังใช้บริเวณส้นเท้าด้านขวา เขียนเส้นตรงอยู่เหนือพื้นเพียงเล็กน้อย
• หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง
• หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วงอเข่าขวากลับมาที่จุดเริ่มต้นที่ท่าชันเข่าอีกครั้ง
• ทำข้างละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยเปลี่ยนไปทำด้วยขาซ้าย

ท่าที่ 3 : ท่าเปิดเปลือกหอย ( Clam Shell )

ประโยชน์ : ช่วยกระชับหน้าท้อง สะโพก ต้นขาด้านข้าง

วิธีการจัดท่าก่อนเริ่มฝึก

• นอนตะแคงทางด้านขวา งอเข่า ให้เข่าทั้งสองซ้อนตรงกัน ข้อเท้าด้านในของเท้าทั้งสองข้างแนบติดกัน แต่ไม่บีบข้อเท้า
• เหยียดแขนด้านขวาขึ้นเหนือศีรษะ และ วางแขนขวาแนบลงกับพื้น แขนซ้ายวางลงข้างลำตัว หรือ จับที่สะโพกซ้าย ( ให้รู้สึกผ่อนคลายไม่เกร็ง )
• วางศีรษะลงบนท้องแขนด้านขวา เกร็งหน้าท้อง หรือ แขม่วท้องไว้ตลอดเวลา คล้ายกับมีเข็มขัดหรือชุดชั้นในรัดเอวเอาไว้

วิธีการฝึก

• หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว
• เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้า ๆ พร้อมกับกางเข่าด้านซ้ายออกห่างจากเข่าขวา
• หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง พร้อมกับปิดเข่ากลับมาชิดกันเหมือนเดิม
• หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วกางเข่าซ้ายออกอีกรอบ
• ทำข้างละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยเปลี่ยนไปตะแคงตัวทางด้านซ้าย

ท่าออกกำลังกาย ทั้ง 3 ท่า เป็นท่าที่ไม่ยากเลย แต่สำหรับคุณแม่มือใหม่หลังคลอดแล้ว จะรู้สึกว่ามีความท้าทายไม่น้อยเลยค่ะ การฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดไม่ใช่เพียงเพื่อความสวยงามนะคะ แต่ยังหมายถึงสุขภาพของผู้หญิงเราในระยะยาวในอนาคตด้วยค่ะ หากฝึกเป็นประจำรับรองว่า รูปร่างหลังคลอดจะกลับมาได้ไวขึ้นแน่นอน

หากเพื่อน ๆ สนใจ อยากลองมาออกกำลังกาย ที่ฟิตเนส เราขอแนะนำ FIT24 หรือ ฟิตเนส 24 ชั่วโมง เป็นสถานที่ให้บริการฟิตเนสชั้นนำ ที่มีคุณภาพ สำหรับทุกคน ในทุก ๆ วัน ตลอด 24 ชั่วโมง พนักงานทุกคน พร้อมให้บริการ ด้วยความเป็นมิตร และ ความจริงใจ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพดี และ เสริมสร้างสมรรถนะ ของร่างกาย สามารถออกกำลังกาย ในฟิตเนสแบบครบวงจร พร้อมอุปกรณ์ ออกกำลังกายที่ดีที่สุด ที่คัดสรรมาให้ชาวฟิตเนส ได้ออกกำลังกายกันอีกด้วย นอกจากฟิตเนสแล้ว FIT24 ยังมีการสอน มวยไทย หรือ สถานที่ฝึกซ้อม มวยไทย บริการอีกด้วย เรียกได้ว่ามาที่นี่ ครบ จบ ทุกการออกกำลังกาย เลยนะคะ

FIT24 มีสาขาดังนี้

• Praartit FIT24 ( สาขาข้าวสาร )
• Ratchada FIT24 ( สาขารัชดา อยู่ติดกับโพไซดอน )
• Srinakarin FIT24 ( สาขาศรีนครินทร์ อยู่ด้านในปั้มบางจาก ถนนศรีนครินทร์ )

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะ ดีที่สุด

ท่า ออกกำลังกาย ต้นแขน ให้ กระชับ ไม่หย่อนคล้อย