บทความ ซิทอัพช่วยให้หน้าท้องแบนราบจริงหรือไม่

ซิทอัพ ถือเป็นท่าออกกำลังกายอีกหนึ่งท่าที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก และมีการพูดกันหนาหูว่าสามารถช่วยให้หน้าท้องแบนราบได้ วันนี้เราจะมาไขข้อสงสัยว่าซิทอัพจะช่วยลดหน้าท้องของเราได้จริงหรือไม่

     มีความเชื่อมานานแล้วว่า การออกกำลังกายด้วยการซิทอัพจะสามารถลดหน้าท้อง หรือกระชับหน้าท้องได้ สลายไขมันที่เกาะตามเอวและหน้าท้องให้หมดไปได้จริง แต่คงมีหลายคนที่ได้ลองซิทอัพแล้วกลับเห็นว่า หน้าท้องของตัวเองไม่แบนราบ หรือลดลงสักที แถมยังมีอาการปวดคอ ปวดหลังมากกว่าเดิม สรุปแล้วความเชื่อที่ว่าการซิทอัพจะเป็นหนทางกระชับหน้าท้องให้แบนราบได้ดีที่สุดจริงเหรอ

     แต่เดี๋ยวก่อน!!! ก่อนที่คุณจะเชื่ออะไรและใช้เวลาทดลองซิทอัพด้วยตัวคุณเอง 1 เดือนต่อจากนี้ ขอให้คุณทำความเข้าใจให้ตรงกันก่อนว่า การกระชับสัดส่วนด้วยการออกกำลังกายไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม ไม่ว่าจะวิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ หรืออีกสารพัดวิธีต่าง ๆ นั้น แต่ละวิธีก็จะมีเงื่อนไขที่จะทำแล้วได้ผลที่แตกต่างกัน การซิทอัพก็มีเงื่อนไขที่คุณต้องรู้ก่อนด้วยเช่นกัน ไม่อย่างนั้นต่อให้ซิทอัพกันไปอีกกี่ร้อยกี่พันครั้งก็คงไม่สำเร็จแน่นอน

     การซิทอัพนั้นสามารถลดหน้าท้องให้แบนเรียบได้จริงก็ต่อเมื่อ คุณมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมอยู่ก่อนแล้ว!!! ย้ำว่าน้ำหนักตัวของคุณต้องสมส่วนอยู่แล้วนั่นเอง ดังนั้นใครที่รู้ตัวว่าน้ำหนักตัวของตัวเองตอนนี้ยังทะลุพิกัดอยู่มากโข สิ่งแรกที่คุณต้องทำไม่ใช่การกระชับสัดส่วน แต่สิ่งแรกที่ต้องทำคือการลดน้ำหนักก่อน!!!

          แล้วจะทำอย่างไรจึงจะมีหน้าท้องแบนราบได้ เมื่อเรายังมีน้ำหนักตัวเกินมาตราฐาน?

     ปกติแล้วการซิทอัพหรือการออกกำลังกายเฉพาะจุดที่มุ่งเน้นการลดหน้าท้องเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถช่วยให้คุณลดหน้าท้องให้แบนราบได้ คุณต้องเลือกวิธีการออกกำลังกายที่ได้บริหารหัวใจร่วมด้วย เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน การเต้นแอโรบิค หรือแม้กระทั่งการเคลื่อนไหวแบบง่าย ๆ ในชีวิตประจำวันเช่นการเดินขึ้นบันไดก็สามารถช่วยให้หัวใจทำงานได้ดี และยังช่วยลดไขมันทุกส่วนในร่างกายรวมถึงไขมันบริเวณหน้าท้องของคุณได้อีกด้วย

     หากวันนี้คุณยังมีน้ำหนักตัวที่เกินมาตราฐาน สิ่งแรกที่คุณต้องทำเพื่อให้หน้าท้องแบนราบ ไม่ใช่การมุ่งโหมไปที่การซิทอัพ แต่สิ่งที่ควรทำคือ การออกกำลังกายโดยเน้นให้หัวใจได้ทำงานได้ดีขึ้น อาจจะใช้การวิ่ง การขี่จักรยาน แต่หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมาก และกลัวว่าเข่าของคุณจะพังไปเสียก่อนจากการวิ่ง คุณอาจจะใช้การเดินในน้ำ ว่ายน้ำ หรือแม้กระทั่งลองขึ้นบันไดทดแทนการขึ้นลิฟต์สัก 1-2 ชั้นทดแทนไปก่อน

     ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาวิธีละลายไขมันให้ได้มากที่สุด คุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อยสัปดาห์ละ 30-40 นาที หรือว่ายน้ำ หรือเดินในน้ำ ( การออกกำลังกายในน้ำจะเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักแต่มีน้ำหนักตัวเกินมาก ๆ ) และเมื่อร่างกายคุณเริ่มปรับตัวได้จนสามารถเต้นแอโรบิควันละ 30-40 นาทีได้โดยไม่เป็นลมไปซะก่อน ค่อยเพิ่มการซิทอัพต่อทุก ๆ วัน การซิทอัพแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องของคุณกระชับและแข็งแรงขึ้นเร็วกว่าการโหมซิทอัพก่อนแต่แรก

          แล้วต้องซิทอัพกี่ครั้งต่อวันถึงจะลดหน้าท้องให้แบนราบได้?

     ถ้าคุณเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม ถูกต้องกับการออกกำลังกาย เน้นควบคุมแคลอรี่ให้น้อย แต่ได้สารอาหารครบถ้วน และออกกำลังกายบริหารหัวใจอยู่อย่างสม่ำเสมอ การทำซิทอัพเพียงแค่วันละ 50 ครั้งก็ทำให้คุณเห็นผลแล้ว!!! หน้าท้องของคุณจะเริ่มแบนเรียบขึ้นภายในเวลาประมาณเพียง 4 สัปดาห์

     นอกจากนั้นการซิทอัพที่ผิดท่าจะส่งผลเสียทำให้หน้าท้องของคุณขยายขึ้นกว่าเดิม ซึ่งถ้าคุณเริ่มต้นซิทอัพผิด ๆ จะทำให้พุงของคุณดูใหญ่กว่าที่เป็นอยู่ได้ ดังนั้นควรทำความความใจท่าซิทอัพที่ถูกต้องให้ดีเสียก่อน

           ท่าซิทอัพที่ถูกต้องต้องทำอย่างไร?

     ท่าเตรียมซิทอัพที่ถูกต้องการซิทอัพที่ถูกต้องคือ การควบคุมลมหายใจเข้าออกให้ถูกต้องในจังหวะที่คุณม้วนหน้าท้องขึ้น รวมถึงการเน้นเกร็งที่หน้าท้องไม่ใช่การเกร็งที่คอ ถ้าคุณทำซิทอัพแล้วรู้สึกปวดเมื่อยไหล่ เมื่อยคอแสดงว่าคุณกำลังทำท่าผิดวิธี

1.นอนราบอย่างผ่อนคลายลมหายใจ ทำตัวตามสบาย ๆ ชันเข่าทั้ง 2 ข้างเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

2.กางข้อศอกทั้ง 2 ข้าง เอาปลายนิ้วมือแตะที่หูของตัวเอง

3.สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ

4.ผ่อนลมหายใจออกยาว ๆ ช้า พร้อมกับเกร็งที่หน้าท้อง แขม่วหน้าท้อง เมื่อคุณเกร็งหน้าท้องแล้วยกลำตัวขึ้นมา ให้หายใจออกช้า ๆ

5.เมื่อยกลำตัวขึ้นมาแล้ว (ผ่อนลมหายใจออกจนหมด) ก็ให้หายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับค่อย ๆ เอนตัวลงไปนอนราบเหมือนเดิม

6.ทำแบบนี้ซ้ำ ๆ

     ข้อเตือนใจ คือ เวลาที่เกร็งตัวยกขึ้นมา อย่าใช้มือจับที่คอแล้วใช้มือเกร็งคอยกตัวขึ้นมาเด็ดขาด เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่คอและไหล่ได้ หากเริ่มต้นในช่วงแรก ๆ คุณไม่จำเป็นต้องยกตัวขึ้นมาสูงมาก ขอแค่ให้หัวไหล่ทั้ง 2 ข้างของคุณพ้นจากพื้นก็ใช้ได้แล้ว

     ท่าเตรียมซิทอัพโดยใช้ลูกบอลช่วยนี่คือท่าซิทอัพแบบง่าย ๆ สำหรับผู้เริ่มต้น แต่หากต้องการท่าที่ยากขึ้นก็สามารถทำได้ โดยแทนที่จะนอนราบและชันเข่า ให้ยกเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น จังหวะที่เกร็งตัวยกตัวขึ้น ให้เหยียดขาออกไป 1 ข้าง และสลับขาอีกข้างเมื่อทำซิทอัพอีกครั้ง ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนบนและส่วนล่างไปในตัวด้วย แต่ก็จะเมื่อยมากกว่าเดิมด้วยเช่นกัน นอกจากนั้นยังมีการออกกำลังกายซิทอัพอีกหลากหลายแบบ เช่น การใช้ลูกบอลเข้าช่วย, การนอนราบลงบนลูกบอล หรือการยกขาเกร็งทั้ง 2 ข้างตลอดเวลาก็ได้เช่นกัน

          เหตุผลที่ทำไมคุณถึงควรหยุดซิทอัพ

1. ซิทอัพทำร้ายกระดูก

     ท่าซิทอัพ เสี่ยงต่อการทำร้ายกระดูกหลัง กระดูกคอ และส่วนของบั้นเอวที่ถูกดึงรั้ง และเกร็งฝืนธรรมชาติ หากทำท่าซิทอัพแล้วต้องเกร็งหลังอยู่เป็นประจำ อาจส่งผลเสียต่อกระดูกหลังและส่วนต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องในระยะยาวได้

2. ซิทอัพ กระชับผิดส่วน

     แทนที่เราจะใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมากขึ้น แต่การซิทอัพ (โดยเฉพาะแบบงอเข่า) กลับทำให้เราใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากกว่าจะเป็นหน้าท้อง หากซิทอัพไม่ถูกวิธีก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ส่วนหลังได้อีกต่างหาก

3. ซิทอัพ ได้แค่เฉพาะส่วน

     ส่วนที่จะทำให้ได้รูปตึงกระชับ และสร้างมัดกล้ามนั้น สำหรับท่าซิทอัพจะทำได้แค่ช่วงกล้ามเนื้อท้องส่วนกลาง ในขณะที่ส่วนอื่น ๆ ของลำตัว ต้องใช้ท่าอื่น ๆ เป็นตัวช่วย ดังนั้นท่าอื่น ๆ อย่างท่าแพลงค์ จะทำให้กล้ามเนื้อหลายส่วนหลายมัดทำงานร่วมกันได้ดีกว่า และเห็นผลในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับช่วงลำตัวได้ดีกว่า นอกจากนี้ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนไปด้วยในเวลาเดียวกัน

4. ซิทอัพอย่างเดียว ช่วยลดไขมันยังไม่ได้

     ถ้ามัวแต่ซิทอัพ แต่ไม่ออกกำลังกายในแบบอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน หรือออกกำลังกายในท่าทางอื่น ๆ ร่างกายก็ยังจะมีไขมันปกคลุมอยู่ กล้ามเนื้อท้องสวย ๆ ก็ยังไม่ออกมาปรากฏให้เห็นง่าย ๆ แน่นอน

5. ซิทอัพ แต่ไม่กินคลีน กล้ามเนื้อก็ไม่มา

     นอกจากเราจะช่วยบิ๊วกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายแล้ว ก็ต้องบิ๊วขึ้นมาจากภายในผ่านการทานอาหารที่มีประโยชน์ด้วย เช่น โปรตีนดีจากปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่มีหนัง ผักผลไม้ ธัญพืชที่มีน้ำตาลน้อย กากใยสูง แป้งเชิงซ้อนจากข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เลี่ยงไขมันทรานส์จากขนมกรุบกรอบ มาการีน คุกกี้ ของทอดต่าง ๆ และลดแอลกอฮอล์ บุหรี่ด้วย

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกายเลี่ยงโรคออฟฟิศซินโดรม

วิธีวิ่งยังไงไม่ให้จุกท้อง