บทความ ทำความรู้จัก ชีพจร กับการ ออกกำลังกาย

ชีพจร เป็นการขยายตัว และหดตัวของหลอดเลือดแดง ที่สามารถทำให้เรารู้ได้ว่าร่างกายเรายังมีการสูบฉีดเลือดไปยังอวัยะต่างๆ ของร่างกายอยู่ ซึ่งการ ออกกำลังกาย ย่อมมีผลต่อ ชีพจร ซึ่งวันนี้เราจะมาทำความรู้จักกันว่ามีผลกับร่างกายยังไง

เพราะในขณะที่ ออกกำลังกาย นั้นร่างกายก็จะสูบฉีดเลือด ไปยังอวัยวะต่าง ๆ นอกจากนี้ยังสามารถวัดระดับหนักเบาในทุกๆครั้งที่ ออกกำลังกาย เมื่อระดับชีพจรเต้นสูงกว่าปกติ เราควรหยุดพัก เพราะเราอาจจะเข้าสู่สภาพวะ เทรนหนักหักโหมเกินไป ( overtraining ) หรือ ถ้าระดับชีพจรของเราเต้นต่ำกว่าปกติ ร่างกายก็จะส่งสัญญาณแก่เรา

การที่เรามีสุขภาพที่ดี พักผ่อนเพียงพอ จะมีระดับ ชีพจร ขณะพักผ่อน ( Resting heart rate ) ที่คงที่ รับประทานอาหารอย่างถูกสุขอนามัย จะช่วยให้ระบบสูบฉีดโลหิตภายในร่างกายของเราทำงานได้ดี ส่วนระดับชีพจรสูงที่สุด ( Max HR ) คือ การที่หัวใจเต้นในระดับที่ถี่กว่าปกติใน 1 นาที ซึ่งแต่ละคนก็จะไม่เท่ากัน เราสามารถใช้สูตรง่าย ๆ ที่ใกล้เคียงระดับของคนทั่วไปมากที่สุด คือ

- ผู้หญิง: 226 - อายุ = ระดับชีพจรสูงสุด

- ผู้ชาย: 220 - อายุ = ระดับชีพจรสูงสุด

วิธีการคำนวน ชายอายุ 25 ปี มีระดับชีพจรสูงสุด คือ 220 - 25 = 195 bpm ตัวเลขนี้ใช้กับผู้ใหญ่เท่านั้น ระดับชีพจนสูงสุดของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน อาจมีการคลาดเคลื่อนถึง +/- 15 bpm ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมของแต่ละคน

ระดับฮาร์ทเรตโซน

ระดับที่ 1 : 60 - 70% โดยผู้ที่ ออกกำลังกาย ในระดับนี้อย่างต่อเนื่อง เป็นประจำ จะสามารถช่วย ลดน้ำหนัก ลดไขมัน และยังเป็นการช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย

ระดับที่ 2 : 70 - 80% โดยผู้ที่ การออกกำลังกาย ในระดับนี้อย่างต่อเนื่อง เป็นประจำ ก็เป็นระดับการ ออกกำลังกาย ที่สามารถช่วยให้หัวใจแข็งแรง สามารถลดปริมาณคอเลสเตอรอล ไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้ เพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายให้ดียิ่งขึ้น

ระดับที่ 3 : มากกว่า 80% การออกกำลังกาย ในระดับนี้เหมาะสมกับการ ออกกำลังกาย สำหรับนักกีฬา เพราะอาจจะหักไปสำหรับบุคคลปกติ แต่ก็ใช่ว่าจะทำไม่ได้ เป็นการพัฒนาความสามารถ ของตนเองให้มากขึ้น แข็งแรงมากขึ้น

วิธีหาค่า ชีพจรปกติ ของตัวเรา

สามารถคำนวนง่าย ๆ ด้วยสูตร : ระดับชีพจรสูงสุด - ระดับชีพจรขณะพักผ่อน = ค่าชีพจรปกติของตัวเรา ตัวอย่างเช่น 200 - 58 = 142

ถ้าเรา ออกกำลังกาย อย่างมีประสิทธิภาพ เราสามารถเช็คพัฒนาการของร่างกายเราทุก ๆ อาทิตย์ ได้โดยสังเกตุระดับชีพจร ว่าเป็นอย่างไร มีการเปลี่ยนแปลงหรือไม่ การลดลงของชีพจรขณะพักผ่อน หมายความว่าหัวใจของเราทำงานน้อยลง เพราะร่างกายของเราสามารถสูบฉีดโลหิตให้ไหลเวียนทั่วร่างกายง่ายขึ้น เป็นผลมาจากไขมันในเส้นเลือดลดลงจึงไม่เป็นอุปสรรคต่อระบบหมุนเวียนโลหิต ถ้าระดับชีพจรขณะพักผ่อน ยังไม่ลดลง หรือกลับกลายเป็นสูงขึ้น

ขั้นตอนการ ออกกำลังกาย ประกอบด้วย 3 ส่วน

1. การอบอุ่นร่างกาย ( Warm up )

เป็นการอุ่นเครื่องร่างกาย เพื่อเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ ก่อนการ ออกกำลังกาย เป็นการเพิ่มปริมาณเลือดให้ไหลเวียนสู่กล้ามเนื้อ ทำได้ด้วยการเดิน แล้วค่อย ๆ เดินให้เร็วขึ้น ตามด้วยการขยับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เช่น แขน ขา พวกข้อต่อ เป็นต้น

2. ช่วงช่วงระหว่างการการ ออกกำลังกาย ( Training zone exercise )

การออกกำลังกาย เป็นการทำให้ร่างกายมีภูมิ เสริมให้หัวใจแข็งแรงขึ้น อย่างเช่น เดินเร็วต่อเนื่อง , จ๊อกกิ้ง , กระโดดตบ , ปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ เป็นต้น

3. ช่วงการปรับสภาพร่างกาย ( Cool down )

หลังจาก ออกกำลังกาย เรียบร้อยแล้ว ไม่ควรทำกิจกรรมอื่น ต่อเนื่องเลย ควรให้ร่างกายปรับสภาพก่อน ปริมาณของเลือดส่วนใหญ่จะอยู่ที่ กล้ามเนื้อที่ใช้งาน หากหยุดทันที เลือดจะคั่งค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อ เลือดไหลกลับสู่หัวใจลดลง ควรใช้เวลา 5 - 10 นาที เพื่อปรับสภาพ เช่น หลังจากจ๊อกกิ้งครบตามเวลาที่กำหนดแล้ว ค่อย ๆ ปรับเป็นเดินเร็วและค่อย ๆ ช้าลง 5-10 นาที

อ่านบทความเพิ่มเติม

เช็คพฤติกรรม กล้ามไม่ขึ้น เพราะสาเหตุนี้

หลัง ออกกำลังกาย ควรเลือกรับประทานอาหารแบบไหนดีนะ