บทความ ท่าออกกำลังกาย ปั้นก้นสวย ๆ เตรียมรับ Summer

สวัสดีค่ะ วันนี้เราจะมาเอาใจสาว ๆ สายสุขภาพด้วย ท่าออกกำลังกาย ปั้นก้นสวย ๆ เตรียมรับ Summer นี้ให้ไปใส่บิกินนี่ อวดหุ่นสวย ๆ ลงโซเชียลกันค่ะ หากเพื่อน ๆ หรือ สาว ๆ คนไหนพร้อม ปั้นก้นแล้ว ตามมาได้เลยค่ะ

1. ท่าเรนโบว์ ( Rainbow )

สำหรับท่าเรนโบว์ เป็นท่าที่จะช่วยบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย ( glutes ) ทั้งส่วนบน และส่วนล่าง แถมยังได้กล้ามหน้าท้องที่แข็งแรงอีกด้วย เป็นท่าที่ทำได้ง่าย ๆ

วิธีการฝึก

1. เตรียมฝึกด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือ และหัวเข่ากับพื้น โดยให้อยู่มือซ้ายกับเข่าซ้ายตรงกัน แขนตรง มือขวากับเข่าขวาตรงกัน แยกเข่าออกให้พอดีกับสะโพก หลัง และลำคอเหยียดตรง

2. ยกขาข้างใดข้างหนึ่ง ทำมุม 45 องศา จากนั้นยกขาสูงจากตำแหน่งเดิม โดยเหยียดตรง แล้วค่อยยกลงให้แตะพื้นของเท้าอีกข้าง แล้วดึงกลับมาแบบท่าเดิม ยกขึ้นแล้วลง นับ 1 รอบ ทำแบบนี้ 20 รอบ

3. ทำสลับขาอีกข้าง ทำอีกทั้งหมด 20 รอบ

2. ท่าดองกี้ คิก

ท่านี้เป็นท่าที่คล้าย ๆ กับท่าแรก โดยจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อที่บริเวณต้นขาส่วนบน กล้ามเนื้อก้น ช่วยกระชับบั้นท้ายด้วย และยังช่วยฝึกการทรงตัวอีกด้วย

วิธีการฝึก

1. เตรียมฝึกด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือ และหัวเข่ากับพื้น โดยให้อยู่มือซ้ายกับเข่าซ้ายตรงกัน แขนตรง มือขวากับเข่าขวาตรงกัน แยกเข่าออกให้พอดีกับสะโพก หลัง และลำคอเหยียดตรง

2. ยกขาข้างใดข้างหนึ่ง งอเข่าข้างนั้น ยกให้ตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย แล้วยกลง นับ 1 รอบ ทำแบบนี้ 20 รอบ

3. ทำสลับขาอีกข้าง ทำอีกทั้งหมด 20 รอบ

3. ท่าเสือ

ท่าเสือ เป็นท่าที่คล้าย ท่า booty burn เป็นอีกท่าหนึ่ง ที่ช่วยให้สาว ๆ มีขาเรียวสวย สะโพกสวย ด้วย แถมยังช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทไขสันหลัง และกระดูกสันหลัง ช่วยคลายข้อขาส่วนบนและข้อสะโพก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้มดลูก ระบบเจริญพันธุ์ ระบบย่อยอาหาร กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และลดไขมันที่สะโพก และต้นขา

วิธีการฝึก

1. เตรียมฝึกด้วยท่าคลาน วางฝ่ามือ และหัวเข่ากับพื้น โดยให้อยู่มือซ้ายกับเข่าซ้ายตรงกัน แขนตรง มือขวากับเข่าขวาตรงกัน แยกเข่าออกให้พอดีกับสะโพก หลัง และลำคอเหยียดตรง

2. หายใจเข้าพร้อมกับเงยหน้าขึ้น ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปด้านหลังให้สูงเหนือศีรษะ แล้วหายใจให้เต็มปอดทำค้างไว้ประมาณ 3 วินาที

3. ค่อยๆ หายใจออก แล้วงอเข่าข้างที่ยกขึ้น ดันขามาหาหน้าผาก โดยที่ก้มหน้าลงด้วย พยายามไม่ให้เท้า และหัวเข่าข้างที่ยกแตะพื้น แล้วยกเท้า และหัวกลับมาท่าเดิม นับ 1 รอบ ทำแบบนี้ 5 รอบ

4. ทำสลับขาอีกข้าง ทำอีกทั้งหมด 5 รอบ

4. ท่าสควอช ( Squat )

เป็นท่าที่น่าจะรู้จัก หรือต้องเคยได้ยินมาบ้าง เพราะเป็นท่ายอดนิยมที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่าง เป็นท่าที่ทำง่าย

วิธีการฝึก

1. ยืนตรง กางขาเล็กน้อย แล้วยื่นแขนออกไปข้างหน้า แล้วย่อลงมา ทำค้างไว้ที่ 45 องศา

2. ย่อตัวลงจนก้นเลยหัวเข่า ยืดหลังตรง และจึงกลับไปท่า 45 องศา

3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

5. ท่าสกี สควอช

เป็นท่าที่มีความคล้ายกับท่าสควอชแบบปกติ แต่จะแตกต่างกันเล็กน้อย จะช่วยบริหาร และกระชับกล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยเฉพาะบริเวณบั้นท้าย และต้นขา

วิธีการฝึก

1. ยืนตรง กางขาเล็กน้อย แล้วยื่นแขนออกไปข้างหน้า แล้วย่อลงมา ทำค้างไว้ที่ 45 องศา

2. ย่อตัวลงจนก้นเลยหัวเข่า ในขณะที่ย่อตัวยกส้นเท้าขึ้นมาเล็กน้อย ให้ส้นลอย แล้วยืดหลังตรง และจึงกลับไปท่า 45 องศา

3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง หรือ 40 วินาที

7. ท่าซูโม่ ( Sumo Walk )

เป็นท่าที่ทำง่ายอีกหนึ่ง ท่าซูโม่จะช่วยกระชับบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายทั้ง สะโพก เอว และกล้ามเนื้อหน้าท้องของสาว ๆ โดยจะเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินช้า ๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็วตามความเหมาะสม

วิธีการฝึก

1. ยืนตัวตรง แยกขา ให้เท้าอยู่ห่างประมาณสองช่วงแขน มือทั้งสองข้างเหยียดไว้ด้านหน้าระดับหน้าอก

2. ย่อตัวลง ดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย ทำค้างไว้ แล้วเดินไปข้างใดข้างหนึ่ง 15 ก้าว โดยยังค้างท่านี้ไว้

3. เดินไปข้างตรงข้ามจากข้อ 2 เดินอีก 15 ก้าว แล้วกลับมาที่จุดเดิม

เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับ ท่าออกกำลังกาย ปั้นก้นสวย ๆ หากเพื่อน ๆ สนใจ อยากลองมาออกกำลังกาย ที่ฟิตเนส เราขอแนะนำ FIT24 หรือ ฟิตเนส 24 ชั่วโมง เป็นสถานที่ให้บริการฟิตเนสชั้นนำ ที่มีคุณภาพ สำหรับทุกคน ในทุก ๆ วัน ตลอด 24 ชั่วโมง พนักงานทุกคน พร้อมให้บริการ ด้วยความเป็นมิตร และ ความจริงใจ เพื่อเสริมสร้างสุขภาพดี และ เสริมสร้างสมรรถนะ ของร่างกาย สามารถออกกำลังกาย ในฟิตเนสแบบครบวงจร พร้อมอุปกรณ์ ออกกำลังกายที่ดีที่สุด ที่คัดสรรมาให้ชาวฟิตเนส ได้ออกกำลังกายกันอีกด้วย นอกจากฟิตเนสแล้ว FIT24 ยังมีการสอน มวยไทย หรือ สถานที่ฝึกซ้อม มวยไทย บริการอีกด้วย เรียกได้ว่ามาที่นี่ ครบ จบ ทุกการออกกำลังกาย เลยนะคะ

FIT24 มีสาขาดังนี้

• Praartit FIT24 ( สาขาข้าวสาร )
• Ratchada FIT24 ( สาขารัชดา อยู่ติดกับโพไซดอน )
• Srinakarin FIT24 ( สาขาศรีนครินทร์ อยู่ด้านในปั้มบางจาก ถนนศรีนครินทร์ )

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะ ดีที่สุด

ท่า ออกกำลังกาย ต้นแขน ให้ กระชับ ไม่หย่อนคล้อย