บทความ ชีพจร ที่เหมาะสมขณะ ออกกำลังกาย

การวัดค่าชีพจร เป็นอีกหนึ่งความสามารถของนาฬิกาอัจฉริยะ หรือสมาร์ทวอชที่ผู้ออกกำลังกายในยุคนี้ ล้วนมีติดตัวกัน ซึ่งขณะ ออกกำลังกาย คุณจำเป็นต้องควบคุม ชีพจร ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมด้วย

ชีพจร (Pluse Rate) คือ การนับอัตราการเต้นของหัวใจ โดยนับผ่านการเต้นของหลอดเลือดแดงในระยะเวลา 1 นาที ตำแหน่งของชีพจรสามารถตรวจพบได้หลายแห่งในร่างกาย ซึ่งเป็นส่วนที่หลอดเลือดแดงอยู่ใกล้ หรือตื้นกับผิวหนัง เช่น บริเวณขมับ ด้านข้างลำคอ ข้อมือ ข้อพับเข่า ข้อเท้า และหลังเท้า โดยบริเวณที่สามารถตรวจพบง่าย และสะดวกที่สุด คือ บริเวณข้อมือ ซึ่งตรงกับบริเวณที่เราสวมนาฬิกานั่นเอง

ชีพจรขณะที่เราพักปกติ อยู่ที่ประมาณ 60 - 100 ครั้งต่อนาที โดยชีพจรของแต่ละคน จะไม่เท่ากัน อันเนื่องมาจากหลายปัจจัย ทั้งอายุ (เด็กชีพจรเร็วกว่าผู้ใหญ่) เพศ (ผู้หญิงชีพจรจะเร็วกว่าผู้ชาย หากเทียบในอายุเดียวกัน)

หากเราออกกำลังกาย ชีพจร อาจขึ้นเป็นประมาณ 100 - 140 ครั้งต่อนาทีได้ ซึ่งชีพจร หรืออัตราการเต้นของหัวใจนั้น สามารถบ่งบอก คุณภาพของการออกกำลังกาย ได้ว่ามีความพอดีที่ ช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้ รวมถึงการเผาผลาญไขมันส่วนเกินด้วย โดยต้องออกกำลังกายให้มีชีพจรอยู่ที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด

โดยชีพจรสูงสุด สามารถคำนวณได้จาก 220 ลบกับอายุของคุณ

ยกตัวอย่าง เช่น คุณอายุ 30 ปี ชีพจรสูงสุดของคุณ เท่ากับ 220 - 30 = 190 ครั้งต่อนาที คำนวนชีพจรเป้าหมายในช่วง 60-80% ได้ ดังนี้

60 % -- 60/100 * 190 = 114 ครั้งต่อนาที

80 % -- 80/100 * 190 = 152 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น คุณที่อายุ 30 ปี ควรออกกำลังกายให้มีค่าชีพจรอยู่ระหว่าง 114 - 152 ครั้งต่อนาที จึงจะมีประสิทธิภาพ และดีต่อการเต้นของหัวใจนั่นเอง

หากคุณมีอายุ 45 ปี จะมีชีพจรสูงสุดของคุณ เท่ากับ 220 - 45 = 175 ครั้งต่อนาที คำนวนชีพจรเป้าหมายในช่วง 60-80% โดยคูณ 0.6 หรือ 0.8 ดังนี้

60 % -- 0.6 * 175 = 105 ครั้งต่อนาที

80 % -- 0.8 * 175 = 140 ครั้งต่อนาที

ซึ่งวิธีนี้จะคำนวณได้ไวกว่าแบบแรก และมีค่าตรงกัน จากการคำนวณ สรุปได้ว่า คนที่อายุ 30 ปี ควรออกกำลังกายให้มีค่าชีพจรอยู่ระหว่าง 105 - 140 ครั้งต่อนาที จึงจะมีประสิทธิภาพ และดีต่อการเต้นของหัวใจมากที่สุด

การออกกำลังกาย หากวัดค่าชีพจรได้ ต่ำกว่า 50% ของชีพจรสูงสุด จะบ่งบอกได้ว่าการออกกำลังกายของคุณยังมีประสิทธิภาพที่ไม่มากพอ และหากชีพจรเกิน 80% ขึ้นไปของชีพจรสูงสุด จะเป็นอันตรายต่อหัวใจได้ เพราะหัวใจทำงานหนักมากขึ้น ดังนั้น ผู้ที่ออกกำลังกายจึงต้องมีการสังเกตชีพจรของตนเองขณะออกกำลังกายด้วย ซึ่งหากใครมีสายรัดข้อมือสุขภาพ หรือนาฬิกาอัจฉริยะ ก็จะสามารถเช็คชีพจรได้อย่างง่ายและสะดวก

ทั้งนี้ การออกกำลังที่มีประสิทธิภาพ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน และควรออกอย่างน้อย 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ด้วย

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย อย่างไร ที่จะไปส่งผลดีให้ หัวใจ ของเรา

ออกกำลังกายฉบับผู้สูงอายุ