บทความ ออกกำลังกาย บนลู่วิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ

บางคนมองว่าการ ออกกำลังกาย บนลู่วิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นเรื่องที่น่าเบื่อ เพราะไม่ได้อยู่ใกล้ชิดธรรมชาติเหมือนสวนสาธารณะ หรือสูดกลิ่นอายธรรมชาติ แต่เรามีวิธี ออกกำลังกาย บนลู่วิ่ง ที่ไม่น่าเบื่อมาฝากคุณค่ะ

ออกกำลังกาย บนลู่วิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างไรไม่ให้น่าเบื่อ

1. โฟกัสที่ฟอร์ม

     หลายคนที่วิ่งมักลืมคิดถึงฟอร์มการวิ่ง เพราะจิตใจเราโฟกัสอย่างอื่น เช่น สภาพอากาศ, วิ่งหลบคนข้างหน้า ฯลฯ แต่เมื่อเราวิ่งบนลู่วิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) ตัวแปรเหล่านั้นจะหายไป ซึ่งการวิ่งบนลู่วิ่งถือเป็นโอกาสดีที่เราจะได้หันมาเช็คฟอร์มการวิ่งของตัวเอง ทั้งการก้าวเท้า การลงเท้า การแกว่งแขน หลายคนสามารถปรับฟอร์ม และรอบขา ( cadence ) จากการวิ่งบนลู่วิ่ง อาจลองตั้งกล้องถ่ายท่าวิ่งตัวเองตอนวิ่งแล้วมาเปิดรีวิวดูก็ได้นะ

2. ใช้ปุ่มบนหน้าปัดให้เกิดประโยชน์

     การวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ย และความชันเดิม ๆ อาจน่าเบื่อ ลองตั้งโปรแกรมแบบ intervals ช้าสลับเร็ว เช่น วิ่งเร็ว 1 นาที, จ๊อกกิ้ง 1 นาที ก็ตื่นเต้นไปอีกแบบ ข้อดีอีกอย่างของการ ออกกำลังกาย แบบ HIIT คือ กระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดี เบิร์นไขมันมากกว่าการวิ่งด้วยความเร็วเท่ากัน

3. ปรับเพิ่มความชัน

     การ ออกกำลังกาย บนลู่วิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) จะได้ความรู้สึกต่างจากวิ่งบนถนน เพราะตัวเราวิ่งอยู่กับที่โดยมีสายพานเคลื่อนที่ไปเรื่อย ๆ ลองปรับความชันประมาณ 2 เพื่อให้ได้ความรู้สึกเหมือนเราวิ่งบนถนน ได้บริหารกล้ามเนื้อก้น และสะโพก ข่าวดีคือ การเดินชันก็ช่วยได้นะ ลองปรับความชันสูงสุด จากนั้นเดินสลับวิ่งอย่างละ 1 นาที ประมาณ 3-6 เซต รับรองว่าเหนื่อยเอาเรื่อง

4. Drills บนลู่ซะเลย

     หากเราต้องการวิ่งได้ดี ฟอร์มสวย และเร็วขึ้น ควรฝึก drills ซึ่งเป็นการทำท่าซ้ำ ๆ เพื่อปรับการใช้กล้ามเนื้อให้แข็งแรง ส่งผลให้การเคลื่อนไหวการวิ่งถูกต้อง ทำให้วิ่งได้ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น มีประสิทธิภาพ และใช้พลังงานน้อยลง แถมลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งอีกด้วย ลองวิ่งจ๊อกกิ้งปกติ 30  วินาที สลับกับ drills เช่น Butt kicks, High-knees, skip 30 วินาที อย่างละ 3 เซต

5. วิ่งเตะก้น ( Butt Kicks )

     ท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้สวยงาม เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาหลัง ( Hamstring ) และก้น ช่วยปรับฟอร์มวิ่งให้เตะขาได้สวยงาม ลองวิ่งจ๊อกกิ้งปกติ สลับกับท่าวิ่งเตะก้น อย่างละ 30 วินาที แทนการวิ่งปกติทั่วไป

6. ระเบิดพลังกล้ามเนื้อ

     ลองเพิ่ม Plyometric exercise เข้าไปในการวิ่งลู่วิ่ง เป็นอีกทางเลือกที่ได้ทั้ง cardio และได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน ลองกระโดด 200 ครั้ง แล้ววิ่งสปรินท์บนลู่ 5-10 เซต รับรองว่าต้องร้องขอชีวิต แต่ข้อดี คือช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ปรับท่าวิ่ง ( running economy ) โดยเฉพาะในนักวิ่งระยะกลาง และระยะไกล

7. โฟกัสลมหายใจ

     ในเมื่อไม่มีวิว หรือผู้คนให้มองตอนวิ่ง ออกกำลังกาย ลองหันมาตั้งสมาธิกำหนดสติอยู่ที่ลมหายใจ การหายใจให้สัมพันธ์กับการลงเท้าช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ เพราะช่วงที่เราหายใจกล้ามเนื้อจะหดตัว ( contract ) สร้างความเสถียร  ( stability ) ให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้มากที่สุด และจะยืดตัวผ่อนคลายอเมื่อหายใจออก ใช้จังหวะกาวิ่ง 3-2 (in 2, 3 out 2) นับไปนับมา เผลอแป๊ปเดียววิ่งจบแล้ว

8. ลองใช้โปรแกรมของลู่วิ่ง

     ทั้งโปรแกรมการวิ่งแบบเบิร์นไขมัน, โปรแกรม intervals เครื่อง treadmill ปัจจุบันลู่วิ่งใน ฟิตเนส ( Fitness ) มีลูกเล่น หรือโปรแกรมมากมาย คุณอาจเปิดหน้าจอ virtual running จำลองฉากวิ่งริมทะเลสาบ น้ำสีฟ้า, ซิตี้รันใจกลางกรุงนิวยอร์ค หรือแม้แต่วิ่งเทรลขึ้นเขาไปชมทิวทัศน์ บอกเลยว่ามันเพลิดเพลินจริง

9. ฟัง Podcasts

     อาศัยช่วงที่วิ่ง ออกกำลังกาย บนลู่ในการติดตามข้อมูลข่าวสาร ฟังเรื่องราวดี ๆ มีความรู้ หรือให้ความบันเทิง คุณอาจเลือกช่องที่อัพเดทข่าวรอบโลก, เศรษฐกิจ, การวิ่ง, การจัดการชีวิต หรือแม้แต่คนที่เล่าหนังสือให้ฟัง ซึ่งตอนนี้มีช่องทางให้เลือกฟังมากมาย ทั้ง spotify หรือ apple podcasts เป็นต้น

10. ดูหนังหรือซีรีย์ฆ่าเวลา

     เราสามารถใช้เวลาตรงนี้สนุกไปกับหนัง ละคร รายการ หรือซีรีย์ ที่คุณชื่นชอบ Treadmill รุ่นใหม่มักมาพร้อมหน้าจอใหญ่ เชื่อมต่ออินเตอร์เน็ตได้ คุณสามารถกดเลือกดูโดยไม่ต้องใช้มือถือเลยด้วยซ้ำ แต่ถ้าไม่มีก็ดูผ่านมือถือ หรือไอแพดได้

11. ปรับนาฬิกาเป็น Indoor mode

     หลายคนสงสัยทำไมวิ่งบนลู่วิ่งแล้ว นาฬิกา GPS เพี้ยน ค่าความเร็วเฉลี่ยไม่ตรง เพราะว่าลืมปรับโหมดการวิ่งนั่นเอง สำหรับนาฬิการุ่นโปรจะมีให้เลือกโหมด Treadmill โดยเฉพาะ แต่ถ้าใครหาไม่เจอให้เลือกโหมดวิ่งในร่ม  ( indoor running ) แล้วปิด GPS ซึ่งนาฬิกาจะจับระยะทาง และความเร็วจากการแกว่งแขนของเรา

       ถ้าคุณทำตามนี้ เท่านี้การวิ่งบนลู่ก็ไม่ต้องรู้สึกอุดอู้ หรือน่าเบื่ออีกต่อไปแล้ว หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ยังมองหา ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ สะดวกสบาย มีที่จอดรถ มีอุปกรณ์อำนวยความสะดวก เราขอแนะนำ รัชดาฟิตเนส ที่เปิดให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง เส้นทางมาฟิตเนสรถไม่ติด เป็นส่วนตัว ต้องที่นี่

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย เรียกเหงื่อ เพิ่มความสดชื่นยามเช้า

ในวันที่ป่วย ออกกำลังกาย ได้ไหม