ลดน้ำหนัก แบบยังรักษา กล้ามเนื้อ

หลายคนที่เริ่ม ออกกำลังกาย ได้มาสักพัก ร่างกายมี กล้ามเนื้อ ที่สวยงาม ยิ่งออกกล้ามเนื้อก็ยิ่งสวย แต่หลายคนเคยเจอกับการ ลดน้ำหนัก แต่กล้ามเนื้อก็หายไปด้วยเช่นกัน

หากต้องการลดสัดส่วน หรือลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่อยากสูญเสีย กล้ามเนื้อ ในขณะที่การสูญเสียไขมัน อาจทำให้รู้สึกร่างกายท่วมขึ้น

แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่ก็สามารถลดไขมัน และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน ใช้ความอดทน และการวางแผนเพียงเล็กน้อย เชื่อเรา เพราะมีผู้เชี่ยวชาญ จำนวนมาก สามารถบอกได้ว่า ทำได้จริง

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับ การลดน้ำหนัก เทียบกับ การลดไขมัน

การลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดูเหมือน หมายความว่า จำนวนตัวเลข บนเครื่องชั่งลดลง
น้ำหนักตัวรวม ประกอบด้วยมวลภายในร่างกาย และมวลไขมัน
มวลภายในร่างกาย ประกอบด้วยมวลกล้ามเนื้อ มวลน้ำ มวลกระดูก อวัยวะ และเนื้อเยื่อ ดังนั้นหากคุณลดน้ำหนักคุณอาจกำลังลดไขมัน หรือมวลภายในร่างกาย
ยิ่งไปกว่านั้นการสูญเสียไขมันในร่างกาย ในขณะที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ ต้องใช้แนวทางที่ขัดแย้งกันอยู่บ้าง วิธีดั้งเดิมในการลดไขมันในร่างกาย คือการขาดแคลอรี่จากการรับประทานอาหาร และออกกำลังกาย
การสร้าง กล้ามเนื้อ มักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มแคลอรี่ ซึ่งสนับสนุน และการพัฒนาเนื้อเยื่อใหม่
หากต้องการทำให้ยุ่งยากยิ่งขึ้นไปอีก ไขมัน และ กล้ามเนื้อ จะมีการเชื่อมโยง ด้วยความที่ลักษณะอยู่ใกล้กัน ทำให้ยากที่จะจัดลำดับความสำคัญของการสูญเสียโดยไม่ส่งผลกระทบต่ออีกฝ่ายหนึ่ง

การลดไขมัน ไม่เหมือนกับ การลดน้ำหนัก และหากคุณต้องการรักษา หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ ในขณะที่ลดไขมันคุณต้องมีแนวทางที่ตรงเป้าหมายมาก

วิธี ลดไขมัน พร้อมรักษา และสร้างกล้ามเนื้อ

การรักษา และสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่การสูญเสียไขมัน นั้นต้องใช้ความสามารถ เช่นเดียวกับการลดไขมัน

คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุล และออกกำลังกายเป็นประจำ โดยผสมผสาน การฝึกความแข็งแรงเข้า กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

สิ่งเหล่านี้เป็นกิจวัตรที่สม่ำเสมอ ซึ่งคุณสามารถพยายามรักษาเป็นประจำทุกวัน กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องคิดให้ไกลกว่าอาหารแฟชั่นที่ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

หยุดคิดว่า อาหาร คือ ศัตรู

การขาดแคลอรี่ ไม่ได้หมายถึง การรับประทานอาหารให้น้อยที่สุด
ฉันมักจะแนะนำอาหารที่สมดุลสามมื้อ ซึ่งประกอบด้วย โปรตีน แป้ง ผัก และไขมัน ที่ดีต่อสุขภาพ และของว่าง สองอย่างที่ ประกอบด้วย โปรตีน และ ไฟเบอร์
การทำตัวเหมือนอาหารเป็นศัตรู ไม่ใช่หนทางที่จะไปที่นี่ ถ้าคุณวิ่งโดยไม่มีแคลอรี่ หรือแคลอรี่น้อยมาก ร่างกายของคุณจะต้องใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อ ส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป

การผสมผสาน ในรูปแบบ ออกกำลังกาย

การเผาผลาญไขมัน และไม่สูญเสียกล้ามเนื้อต้องใช้ทั้งการฝึกแบบแอโรบิค และเสริมความแข็งแรง

ให้ตัวเองหยุด และพักผ่อน

การออกกำลังกายเป็นประจำ อาจจำเป็นต่อการลดไขมัน และรักษากล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้หมายความว่า คุณควรออกกำลังกายเพื่อกระดูก การพักผ่อนก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน
การฝึกมากเกินไป และผลักดันตัวเองเกินขีดจำกัด อาจทำให้โปรตีน ในกล้ามเนื้อสลายตัวมากเกินไป มันจะตรงข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ
นอกจากนี้ คุณยังต้องการให้แน่ใจว่า ได้นอนหลับเพียงพอ และลดระดับความเครียดของคุณ

ถ้ามีเครียดมากเกินไป และนอนไม่หลับ ร่างกายจะกักเก็บไขมันในร่างกาย

การออกกำลังกายที่ให้ความสำคัญกับการสูญเสียไขมัน และ การเพิ่มกล้ามเนื้อ

คำนึงถึงเคล็ดลับ เหล่านี้เมื่อสร้างแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นกุญแจสำคัญ ในการลดไขมัน แน่นอนว่าการออกกำลังกาย ที่มีความเข้มสูงสามารถทำได้ดี แต่การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ และความเข้มข้นต่ำก็มีประโยชน์ไม่แพ้กัน
แนะนำให้เดินไกล วิ่งจ็อกกิ้ง วิ่ง ขี่จักรยาน เต้นซุมบ้า ชกมวย คาร์ดิโอ ว่ายน้ำ พายเรือ และกระโดดเชือก แอโรบิคไม่จำเป็นต้องหนัก แต่ต้องมีความยั่งยืนออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนานถึง 45 ถึง 60 นาที
หากเพิ่งเริ่มต้น ให้ทำในช่วงเวลาเล็ก ๆ โดยเคารพขีดจำกัด นอกจากนี้ยังช่วยในการทำให้เซลล์ รับน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้น และช่วยเรื่องความไวของอินซูลิน ซึ่งสามารถช่วยในการเผาผลาญไขมันทั้งหมด ที่ไม่ใช่การกักเก็บไขมัน

ลอง ยกน้ำหนัก บ้าง

คาร์ดิโอ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน แต่การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการสร้าง และรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งจริง ๆ แล้วการเผาผลาญไขมันก็จำเป็นเช่นกัน
โปรแกรมการฝึกความต้านทาน ที่มีโครงสร้างดีก้าวหน้า และท้าทายเป็นหนึ่งในเครื่องมือ ที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดไขมัน และการจัดองค์ประกอบของร่างกาย
ไม่เพียง แต่จะสามารถยกระดับแคลอรี่ในปริมาณที่พอเหมาะต่อเซสชันได้อย่างหนัก แต่เมื่อเทียบกับคาร์ดิโอแล้วยังช่วยสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณด้วย
เมื่อเข้าสู่กิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งคุณ ต้องการเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ อย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะเป็นแบบแผน ความเป็นไปได้ ของตัวแปรมากมาย คือสิ่งที่ช่วยให้คุณท้าทายร่างกาย และความก้าวหน้า
ตัวแปรบางอย่างที่เราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ได้แก่ จำนวนตัวแทนเซ็ตน้ำหนักจังหวะ ( ความเร็วระหว่างการเคลื่อนไหว) หรือเวลาทั้งหมด ภายใต้ความตึงเครียด ช่วงของการเคลื่อนไหว และอย่าให้ความสำคัญกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย แต่การลดไขมันตามเป้าหมายไม่ได้ผล
การทำกิจวัตร ตั้งแต่หัวจรดเท้าอย่างเป็นระบบ แต่เรียบง่ายไม่ว่าจะเป็นไหล่หลัง ( ระหว่างสะบัก ) และแลตลูกหนูไขว้หน้าท้องต้นขาสะโพก ก้นเอ็นร้อยหวาย และน่อง สามารถให้ประสิทธิผลได้มาก

อดอาหารไม่ต่อเนื่อง

การ อดอาหารเป็นระยะ ( IF ) นั้นโดยทั่วไปแล้ว จะกินในช่วงเวลาหนึ่งในระหว่างวันเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ปฏิบัติตามแผน 16 ต่อ 8 รับประทานอาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมงต่อวัน ( เช่นระหว่าง 8 ถึง 12 ชั่วโมง ) และอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง
IF สามารถช่วยฝึกร่างกายของคุณ ให้เผาผลาญไขมันในร่างกายลดภาวะดื้ออินซูลิน และหลีกเลี่ยงสภาวะการเผาผลาญ เช่น โรคเบาหวาน ไม่ใช่ว่าทุกโปรโตคอล จะมีไว้สำหรับทุกคน แต่หลักฐานต่าง ๆ ได้ยืนยันว่านี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ ในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายสำหรับคนจำนวนมาก

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอ มีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการลดไขมัน และรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการมีสุขภาพที่ดีโดยรวมด้วย การได้รับน้ำมากเกินไปจะส่งผลต่อการเผาผลาญประสิทธิภาพการทำงาน แทบทุกการทำงานของร่างกาย มันนำพาสารอาหารที่เราต้องการไปยังเซลล์ และเศษเซลล์กลับจากเนื้อเยื่อ ไปที่ไตตับ หรือกลับไปที่ลำไส้ เพื่อลำเลียงออกจากร่างกาย

สรุป

• การลดน้ำหนัก หมายความว่า คุณสามารถลดไขมันน้ำหนักน้ำ หรือมวลกล้ามเนื้อได้
• ในการลดน้ำหนัก และรักษามวลกล้ามเนื้อ คุณต้องลดแคลอรี่ และออกกำลังกายเป็นประจำ
• คาร์ดิโอกา รฝึกความแข็งแรง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเคลื่อนไหวแบบผสม เป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ
• การทำช้า ๆ และ ให้เวลาร่างกายฟื้นตัวเป็นสิ่งจำเป็น
• ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุล และทานโปรตีน ให้มาก เพื่อช่วยเสริมสร้าง และรักษากล้ามเนื้อ
• คาร์โบไฮเดรต ผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็มีความสำคัญเช่นกัน

อ่านบทความเพิ่มเติม
Sports Drinks (เครื่องดื่มในการกีฬา) และ การออกกำลังกาย
ข้อดีของการไปฟิตเนสและสิ่งที่ไม่ควรทำหลังจากออกกำลังกาย